Deskundigen schrijven aan haver een groot aantal gezondheidsvoordelen toe, waaronder een lagere bloeddruk en een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2. De belangrijkste voordelen van dit graan worden hieronder opgesomd (39, 40, 41, 42, 43).
Kan het cholesterolgehalte verlagen
Studies hebben herhaaldelijk bevestigd dat haver het cholesterolgehalte kan verlagen, wat uw risico op hartaandoeningen kan verminderen (44, 45, 46, 47).
Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak, en een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor – vooral geoxideerd LDL (slecht) cholesterol (48, 49).
Het vermogen van haver om cholesterol te verlagen wordt voornamelijk toegeschreven aan hun bèta-glucaangehalte (50, 51, 52, 53, 54).
Bèta-glucaan kan uw opname van vetten en cholesterol vertragen door de viscositeit van het voedsel dat u hebt gegeten te verhogen (55).
Eenmaal in uw darmen, bindt het zich aan cholesterolrijke galzuren, die uw lever produceert om de spijsvertering te helpen. Betaglucan voert deze zuren vervolgens door je spijsverteringskanaal en uiteindelijk uit je lichaam.
Normaal worden galzuren weer opgenomen in je spijsverteringsstelsel, maar betaglucan remt dit proces, wat leidt tot een lager cholesterolgehalte (56).
Autoriteiten hebben vastgesteld dat voedingsmiddelen die ten minste 3 gram bèta-glucaan per dag bevatten, uw risico op hartaandoeningen kunnen verlagen (57).
Mag diabetes type 2 voorkomen
Diabetes type 2 is de laatste jaren veel vaker voorgekomen.
Deze ziekte wordt gekenmerkt door een abnormale regulering van de bloedsuikerspiegel, meestal als gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.
Bèta glucanen, de oplosbare vezels uit haver, hebben voordelen aangetoond voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel (58, 59).
Van bescheiden hoeveelheden bèta glucanen uit haver is gevonden dat ze zowel de glucose- als de insulinerespons na koolhydraatrijke maaltijden matigen (60, 61, 62).
Bij mensen met diabetes type 2 en ernstige insulineresistentie resulteerde een dieetinterventie van 4 weken met havermout in een vermindering van 40% van de insulinedosering die nodig is voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel (63).
Studies suggereren dat bèta-glucanen de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, waardoor het ontstaan van diabetes type 2 wordt vertraagd of voorkomen, maar een overzichtsstudie concludeerde dat het bewijs inconsistent is (53, 64, 65, 66, 67).
Gekookte hele haver veroorzaakt lage glucose- en insulineresponsen, maar de responsen nemen aanzienlijk toe als de haver vóór het koken tot meel wordt gemalen (68, 69, 70).
Mag volheid stimuleren
Volheid speelt een belangrijke rol in de energiebalans, omdat het je ervan weerhoudt te eten totdat de honger terugkeert (71).
Gewijzigde volheidssignalering wordt geassocieerd met obesitas en diabetes type 2 (72, 73).
In een studie die het volheidseffect van 38 veelvoorkomende voedingsmiddelen rangschikte, stond havermout op de derde plaats in het algemeen en op de eerste plaats onder ontbijtvoedsel (74).
Wateroplosbare vezels, zoals bèta-glucanen, kunnen de volheid verhogen door het leegmaken van de maag te vertragen en de afgifte van volheidshormonen te bevorderen (75, 7, 76).
Menselijke studies tonen aan dat havermout de volheid kan stimuleren en de eetlust meer kan verminderen dan kant-en-klare ontbijtgranen en andere soorten voedingsvezels (13, 14, 77, 78).
Plus, havermout is laag in calorieën en hoog in vezels en andere gezonde voedingsstoffen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.
Groot deel glutenvrij
Een glutenvrij dieet is de enige oplossing voor personen die lijden aan coeliakie, evenals voor veel personen met glutengevoeligheid.
Haver is niet glutenhoudend, maar bevat een soortgelijk type eiwit dat avenine wordt genoemd.
Klinische studies wijzen uit dat matige of zelfs grote hoeveelheden pure haver door de meeste mensen met coeliakie kunnen worden verdragen (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Van haver is aangetoond dat het de voedingswaarde van glutenvrije diëten verhoogt, waardoor zowel de inname van mineralen als vezels toeneemt (85, 86).
Hoewel, haver kan worden besmet met tarwe omdat ze vaak in dezelfde faciliteiten worden verwerkt (87, 88).
Daarom is het belangrijk voor mensen met coeliakie om alleen haver te eten die gecertificeerd glutenvrij is.
Andere gezondheidsvoordelen
Haver heeft een paar andere potentiële voordelen.
Het voeden van haver aan jonge baby’s jonger dan zes maanden wordt geassocieerd met een verminderd risico op astma bij kinderen (89).
Verder wijzen enkele studies erop dat haver uw immuunsysteem kan stimuleren, waardoor uw vermogen om bacteriën, virussen, schimmels en parasieten te bestrijden wordt verbeterd (90).
Bij oudere volwassenen kan het eten van vezels uit haverzemelen het algehele welzijn verbeteren en de behoefte aan laxeermiddelen verminderen (91, 92, 93).
SAMENVATTING
Veet biedt een aantal potentiële voordelen, waaronder een lager cholesterol- en bloedsuikergehalte. Bovendien zijn ze zeer vullend en van nature glutenvrij – maar ze kunnen verontreinigd zijn met glutenhoudende granen.