Er zijn veel manieren om verschillende voedingsmiddelen te vergelijken in termen van eiwit, koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten, enz. inhoud.
Eén van de belangrijke manieren om voedingsmiddelen te vergelijken zijn hun glycemische index (GI) en glycemische belasting (GL).
Opgewaardeerd: 19 juli 2020.
Glycemische Index is een numerieke waarde tussen 0 en 100 en het beschrijft in feite hoe het eten van een bepaald voedsel de bloedsuikerspiegel zal verhogen. GI 100 is voor pure glucose. Voedingsmiddelen met een GI onder 55 worden beschouwd als een lage glycemische index, die met een GI tussen 55 en 70 worden beschouwd als een gemiddelde GI, en die met een GI boven 70, worden beschouwd als een hoge en zeer hoge glycemische index hebben.
GI-niveaus van voedsel is om vele redenen belangrijk, maar het houdt geen rekening met hoeveelheden voedsel, omdat het niet hetzelfde is of je 50 g g glucose of 50 g koolhydraten van bijvoorbeeld bosbessen hebt geconsumeerd – het is nodig om ongeveer 350 g bosbessen te eten om 50 g koolhydraten te consumeren!
Glycemische Lading corrigeert dit probleem door rekening te houden met de grootte van de porties – om de GL (Glycemische Lading) te berekenen deelt u de Glycemische Index van een voedingsmiddel door 100 en vermenigvuldigt u dit met het aantal gram verteerbare koolhydraten (dus exclusief vezels) in een geserveerde portie. Over het algemeen wordt een GL van minder dan 10 beschouwd als een lage GL, 11 – 19 GL wordt beschouwd als gemiddeld en GL boven 20 wordt beschouwd als een hoge GL.
Bosbessen bevatten bijvoorbeeld ~14,5 g totale koolhydraten inclusief 2,4 g vezels per 100 g fruit – wat neerkomt op 12,1 g verteerbare koolhydraten. Bosbessen hebben een GI tussen 40 en 53 (verschillende studies tonen verschillende resultaten omdat niet alle soorten dezelfde hoeveelheden voedingsstoffen en water bevatten). Het slechtst denkbare scenario is uitgaan van een GI van 53. Een kopje bosbessen bevat gemiddeld 150g (iets meer dan 5 ounces) bosbessen.
Dus, glycemische belasting (GL) van deze mooie portie bosbessen zou zijn:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Als je slechts 100g bosbessen neemt, GL van die bosbessen is slechts 6.4.
Glycemische Index en Glycemische Lading Grafiek – Vergelijking van voedingsmiddelen
De volgende tabel presenteert basis voedingsgegevens van bepaalde voedingsmiddelen, bessen inbegrepen, met hun Glycemische Index en Glycemische Lading waarden voor verschillende portie porties.
| Levensmiddel | Glycemische Index | Serveringsgrootte | Beschikbaar Koolhydraten | Glycemische belasting | ||
| Apple | 38 | 120g | 15g | 5.7 | ||
| Appelsap (zonder toegevoegde suiker) | 40 | 0.25l | 30g | 12 | ||
| Abrikozen | 57 | 120g | 9g | 5.1 | ||
| Banaan, rijp | 55 | 150g | 31g | 17 | ||
| Bonen, zwartogig, gekookt | 42 | 150g | 30g | 12.6 | ||
| Bonen, nier, geweekt, gekookt | 28 | 150g | 25g | 7 | ||
| Blauwbessen | 53 | 150g | 18g | 9.6 | ||
| Brood, wit | 72 | 100g | 34g | 24.5 | ||
| wortelen | 47 | 100g | 9g | 4.2 | ||
| wortelsap | 45 | 0.25l | 24g | 10.2 | ||
| 0.25l | 24g | |||||
| Bessen | 22 | 150g | 15g | 3 | ||
| Kikkererwten, gekookt | 28 | 150g | 30g | 8.4 | ||
| Coca-Cola | 60 | 0.25l | 26g | 15.6 | ||
| 0.5l | 52g | 31 | ||||
| Corn, Sweet | 55 | 150g | 32g | 17.6 | ||
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 | ||
| Couscous, gekookt | 65 | 150g | 35g | 22.7 | ||
| Veenbessen, gedroogd, gezoet | 62 | 40g | 31g | 19 | ||
| Cranberry Juice | 55 | 0.25l | 33g | 18.1 | ||
| Grapefruit | 25 | 120g | 11g | 2.7 | ||
| Grapes | 46 | 150g | 22g | 10.1 | ||
| honing | 55 | 25g | 20g | 11 | ||
| Kiwi’s | 53 | 150g | 16g | 8.5 | ||
| Lentillen | 29 | 150g | 18g | 5.2 | ||
| Mango, rauw | 51 | 120g | 17g | 8.7 | ||
| Melk, volvet | 27 | 0.l | 0.l | 12g | 3.2 | |
| Melk, mager | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 | ||
| Sinaasappels | 42 | 150g | 14g | 5.9 | ||
| Sinaasappelsap | 55 | 0.25l | 26g | 14.3 | ||
| Perzik | 42 | 120g | 11g | 4.6 | ||
| Pinda’s | 14 | 50g | 8g | 1.1 | ||
| Peren | 38 | 120g | 11g | 4.2 | ||
| Pananas, rauw | 51 | 120g | 13g | 6.6 | ||
| Ananassap | 46 | 0.l | 0.l | .25l | 33g | 15.1 |
| Pruimen | 39 | 150g | 15g | 5.8 | ||
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11,5 | ||
| Potato, baked | 85 | 100g | 37g | 31.5 | ||
| Aardappel, zoet | 62 | 150g | 28g | 17.4 | ||
| Frambozen | 32 | 150g | 8g | 2.4 | ||
| frambozen | 32 | 8g | ||||
| Rijst, bruin, gekookt | 55 | 150g | 33g | 18.1 | ||
| Rijst, wit, gekookt | 65 | 150g | 35g | 22.7 | ||
| Schijnbeien | 40 | 150g | 9g | 3.6 | ||
| Yoghurt, mager vet | 15 | 200g | 9g | 1.3 | ||
| Watermeloen | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Het moet echt worden benadrukt dat portiecontrole een zeer belangrijke rol speelt in evenwichtige voeding. Watermeloenen hebben bijvoorbeeld een hoge GI (72) en als je een halve kilo (500g) watermeloen eet (35g verteerbare koolhydraten), is de GL van zo’n maaltijd ongeveer 25 – nogal hoog. Maar als je slechts 150g watermeloen eet (een vrij kleine portie), is de GL van dat tussendoortje ongeveer 7,6. En dat is een groot verschil. Dat is een van de redenen waarom het beter is om kleinere maaltijden te eten, vaker.
Lage Glycemische Index Voedingsmiddelen
Bessen hebben over het algemeen een lage GI – 40 of minder. Aangezien hun verteerbare koolhydraatgehalte (totaal koolhydraten – vezels = verteerbare koolhydraten) vrij laag is, is hun GL bijna altijd laag, aangezien het ook van de porties afhangt.
GI van veel bessen is helaas nog niet geverifieerd en er moeten nog veel studies worden gedaan om nauwkeurige waarden te verkrijgen. Zelfs dan kunnen de waarden enigszins afwijken – dit is normaal, omdat de waarden afhankelijk zijn van variëteiten, groeiomstandigheden, rijpheid van de vrucht, enz.
Groene en bladgroenten hebben een GI van minder dan 15 en hun GL is ook erg laag – daarom zijn verse salades zo belangrijk voor een evenwichtige voeding. En als je zulke salades combineert met bessen, is het voedingshemel 🙂
Lang verhaal kort – zelfs als je op een soort van calorie-beperkt dieet bent, zorg ervoor dat je vers fruit (portie controle!) in je dagelijkse voeding opneemt en blijf weg van gezoete en bewerkte voedingsmiddelen …