gezondheidsvrouwen

Overzicht

Wat is het?
Stressoren zijn de externe gebeurtenissen, waaronder de druk in het leven van mensen, zoals echtscheiding, huwelijk, kinderen, en druk op werk en geld. De ervaring van stress hangt echter samen met hoe u op deze stressoren reageert.

Stress kan uw vriend of uw vijand zijn. Wanneer stress de vonk van persoonlijke prestatie aanwakkert, kan het in je voordeel werken door je opmerkzamer en productiever te maken, te werken als een motivator en je zelfs creatiever te maken. Maar wanneer stress uit de hand loopt – zoals het vaak doet voor velen van ons – kan het een vreselijke tol eisen op je fysieke en emotionele gezondheid, evenals op je relaties.

Hoewel stress niet wordt beschouwd als een ziekte, kan het specifieke medische symptomen veroorzaken, soms ernstig genoeg om je naar de eerste hulp of het kantoor van je zorgverlener te sturen. Volgens het onderzoek Stress in America 2010 van de American Psychological Association, rapporteert de meerderheid van de Amerikanen dat ze leven met gematigde of hoge niveaus van stress. En gemiddeld hebben degenen die hun gezondheid als redelijk of slecht beoordelen meer stress (een gemiddelde stressclassificatie van 6,2 op een 10-puntsschaal) in vergelijking met degenen die hun gezondheid als uitstekend of zeer goed beoordelen (een gemiddelde stressclassificatie van 4,9 op een 10-puntsschaal).

In de snelle wereld van vandaag ervaren vrouwen meer stress in elke fase van hun leven dan ooit tevoren. Jongleren met werkdruk, gezinsschema’s, geldkwesties, carrière en educatieve vooruitgang en zorgen over kinderen en ouderenzorg zijn slechts enkele van de veel voorkomende stressoren waarmee vrouwen worden geconfronteerd.

Stressoren zijn de externe gebeurtenissen, waaronder druk in het leven van mensen, zoals echtscheiding, huwelijk, kinderen, werk en geld. De ervaring van stress hangt echter samen met hoe je op deze stressoren reageert. De stressfactor van de een kan de motivator van de ander zijn.

U kunt leren hoe u op stressfactoren reageert te beheersen door ontspanning, meditatie, sommige vormen van psychotherapie en lichaamsbeweging, naast andere methoden. U kunt echter ook werken aan het verminderen van de stressoren in uw leven, zoals leren om nee te zeggen tegen sommige verplichtingen, het vereenvoudigen van uw leven of het verlaten van een slechte baan of relatie. Soms kunnen technieken die oorspronkelijk alleen bedoeld zijn om je stressrespons te verminderen en je coping te verbeteren (bijvoorbeeld meditatie en psychotherapie) ertoe leiden dat je ervoor kiest om de stressoren in je leven te verminderen, omdat je duidelijker begint te zien wat er moet veranderen.

Werkende moeders, ongeacht of ze getrouwd of alleenstaand zijn, worden geconfronteerd met hogere stressniveaus—zowel op het werk als thuis. Het National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), de Amerikaanse instantie die belast is met onderzoek en het doen van aanbevelingen ter voorkoming van werkgerelateerde ziekten en letsels, geeft deze statistieken met betrekking tot stress op de werkplek:

• 40 procent van de werknemers meldde dat hun baan zeer of extreem stressvol was
• 25 procent ziet hun baan als de nummer één stressor in hun leven
• 75 procent van de werknemers gelooft dat werknemers meer stress op het werk hebben dan een generatie geleden
• 29 procent van de werknemers voelde zich behoorlijk of extreem gestrest op het werk
• 26 procent van de werknemers zei dat ze “vaak of zeer vaak opgebrand of gestrest waren door hun werk.”

Stress is in verband gebracht met een verscheidenheid aan lichamelijke kwalen, van hoofdpijn tot depressie tot symptomen die een hartaanval nabootsen. De balans tussen stressoren en uw vermogen om ermee om te gaan, kan echter uw geestelijke gezondheid bepalen. Wanneer de stressfactoren in je leven overeenkomen met je mogelijkheden om ermee om te gaan, voel je je gestimuleerd, betrokken en op de juiste manier uitgedaagd. Te veel stressoren in je leven die je pogingen om ermee om te gaan overweldigen, kunnen resulteren in depressie of angst.

Depressie kan aanvoelen als een doordringend gevoel van hopeloosheid, een gevoel van willen opgeven, huilerigheid of een droefheid die na een paar weken nog niet lijkt weg te gaan. Angst kan aanvoelen als een chronische toestand van “opgefokt” of “op het randje” zijn. Sommige mensen die depressief of angstig zijn, hebben lichamelijke symptomen, zoals veranderingen in slaap of eetlust (te veel of te weinig).

Chronische depressie en angst zijn gekoppeld aan andere lichamelijke problemen, zoals hart- en vaatziekten, chronische pijn, hoge bloeddruk en diabetes. Als u symptomen van depressie of angst opmerkt, is het belangrijk om deze te laten behandelen. Uw zorgverlener of geestelijke gezondheidswerker kan u helpen.

Of uw lichamelijke of geestelijke symptomen nu opspelen, praat over de stress in uw leven met uw zorgverlener. Een grondige beoordeling door uw gezondheidsteam zal helpen de oorzaak van deze symptomen vast te stellen. Het kan zijn dat stress een ziekte heeft uitgelokt, zoals hoge bloeddruk.

Stress en uw lichaam

Onderzoek wijst uit dat de biologische reactie van vrouwen op stress is om te “verzorgen en bevriend te raken”; dat wil zeggen, ervoor zorgen dat de kinderen veilig zijn en dan netwerken met andere vrouwen in stressvolle tijden. De biologische reactie van mannen op stress is te gaan in de “vlucht-of-vecht” modus. Studies tonen aan dat het hormoon oxytocine, dat een kalmerend effect heeft, vrijkomt in stressvolle tijden bij zowel mannen als vrouwen.

Oestrogeen kan de oxytocine-afgifte versterken, terwijl testosteron die kan verminderen; dit kan een van de redenen zijn dat vrouwen in stressvolle tijden vaker sociale steun lijken te zoeken dan mannen. Echter, vrouwen zijn ook van jongs af aan gesocialiseerd om naar hun sociale groep te kijken, met name hun vrouwelijke vrienden, voor steun wanneer ze onder stress staan, terwijl mannen de neiging hebben om zich bezig te houden met activiteiten, zoals sporten of zelfs het gebruik van middelen, wanneer ze onder stress staan.

Tijdens stress overspoelen hormonen, waaronder adrenaline en cortisol, het lichaam, wat resulteert in:

• een verhoogde behoefte aan zuurstof
• verhoogde hartslag en bloeddruk
• vernauwde bloedvaten in de huid
• gespannen spieren
• verhoogde bloedsuikerspiegel
• verhoogd stollingsvermogen van het bloed
• verspreiding van opgeslagen vet uit de cellen in de bloedbaan
• vernauwing van de darm- en darmspieren

Dit alles kan uw hart en slagaderbekleding belasten. Als u al een coronaire hartziekte hebt, kan stress zelfs leiden tot pijn op de borst, angina genaamd. Bovendien kan de verhoogde neiging van bloed om te stollen tijdens stress leiden tot een stolsel in uw kransslagaders, wat een hartaanval veroorzaakt.

Andere fysieke gevaren van stress zijn maagproblemen als uw darm- en darmspieren zich vernauwen en depressie en angst. Hoewel stress deze psychische aandoeningen niet veroorzaakt, kan het ze wel activeren bij mensen die er al vatbaar voor zijn.

Andere lichamelijke gevaren van stress zijn maagklachten, doordat je darm- en darmspieren zich vernauwen, en depressie en angstgevoelens. Hoewel stress deze psychische aandoeningen niet veroorzaakt, kan het ze activeren bij mensen die er misschien al vatbaar voor zijn.

Stress kan ook leiden tot wat “toxische gewichtstoename” is genoemd. Cortisol, een hormoon dat vrijkomt als je stress hebt, is een eetlustopwekker. Daarom eten veel vrouwen meer – en minder dan gezond – wanneer ze veel stress hebben. Die extra calorieën worden omgezet in vetophopingen die zich naar de taille verplaatsen. Deze vetophopingen, visceraal vet genoemd, worden in verband gebracht met levensbedreigende ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes, hoge bloeddruk, beroertes en kanker. Chronisch hoge cortisolniveaus kunnen de vetcellen in de buik stimuleren om zich met meer vet te vullen. Naarmate je ouder wordt, kan deze uitdijende taille levensbedreigend zijn.

Te veel stress kan ook je immuunsysteem aantasten, waardoor het verzwakt en je vatbaarder wordt voor verkoudheid, hoest en infecties.

Andere symptomen van stress zijn spierspanning, hoofdpijn, maag- en darmziekten en meer of minder slapen dan normaal.

Stress Triggers

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen de acute stressrespons—wanneer je hart sneller klopt en je adem sneller komt als je een rush van adrenaline—en de chronische stressrespons, waarbij je voortdurend onder stress staat.

Deze chronische stressrespons is degene die de meeste problemen veroorzaakt, omdat het letterlijk je lichaamsfuncties verslijt, wat leidt tot ziekte. Dat komt omdat onze fysieke stressrespons is ontworpen voor noodsituaties, zoals het vluchten voor een aanvallend dier, niet voor de alledaagse stressoren die we in de moderne samenleving ervaren.

Je kunt je gestrest voelen als reactie op externe of interne triggers, zoals stressoren in je leven of je eigen manier van omgaan met jezelf. Deze omvatten:

• trauma of crises
• klein dagelijks gedoe
• conflicten of onaangename mensen
• barrières die u verhinderen uw doelen te bereiken
• voelt u zich weinig controle over uw leven
• overdreven of onmogelijke eisen van anderen
• geruis
• vervelend of eenzaam werk
• irrationele ideeën over hoe dingen zouden moeten of moeten zijn; waarnemen dat het leven zich niet ontvouwt zoals u denkt dat het zou moeten
• geloven dat u hulpeloos bent of een situatie niet aankunt
• foutieve conclusies trekken zoals “ze mogen me niet” of “ik ben minderwaardig aan hen”, of onredelijke angsten hebben voor onheilspellende gebeurtenissen zoals “ik zal worden beroofd”
• uzelf opjagen om uit te blinken en/of een gewenst doel niet bereiken
• de schuld geven aan slechte gebeurtenissen, bijvoorbeeld uzelf of anderen de schuld geven
• beseffen dat u misschien ongelijk had, maar gelijk willen hebben
• overreageren op huidige stress als gevolg van intense stress jaren eerder, vooral in de kindertijd

Stress is een geïndividualiseerde ervaring. Wat voor u stressvol kan zijn, kan dat voor iemand anders niet zijn. Uw ervaringen uit het verleden, andere stressfactoren in uw leven en zelfs erfelijkheid kunnen van invloed zijn op wat u als stressvol ervaart.

Diagnose

Als u last hebt van stress, kunt u een verscheidenheid aan symptomen ervaren die ernstig genoeg aanvoelen om u ertoe te bewegen naar een gezondheidsdeskundige te gaan. Deze symptomen zijn onder meer:

• hoofdpijn
• frequente maagklachten, indigestie, gaspijn, diarree of verandering van eetlust
• gevoel alsof u zou kunnen huilen
• spierspanning
• drukte op de borst en het gevoel dat u geen adem kunt halen
• zenuwachtig of verdrietig gevoel
• irriteerbaarheid en woede
• problemen op het werk of in uw normale relaties
• slaapstoornissen: hetzij slapeloosheid of hypersomnia (niet kunnen slapen of te veel slapen)
• apathie—gebrek aan belangstelling, motivatie of energie
• mentale of lichamelijke vermoeidheid
• frequente ziekte
• netelroos of huiduitslag
• knarsende tanden
• zich flauw of duizelig voelen
• ruisend gevoel
• verstoringen in uw menstruatiecyclus of ongewoon ernstige PMS- of overgangsverschijnselen

Er is geen specifieke test om stress vast te stellen. Gewoonlijk voert uw arts een verscheidenheid aan tests uit (waaronder een persoonlijke en familiegeschiedenis, bloed- en urinetests en andere beoordelingen) om verschillende medische aandoeningen uit te sluiten.

Omdat uw symptomen vergelijkbaar kunnen zijn met die van depressie, moet uw arts ook uw mentale toestand evalueren om te bepalen of u mogelijk lijdt aan een depressieve of angststoornis. Symptomen die gepaard gaan met stress, angst en slapeloosheid, bijvoorbeeld, verdwijnen meestal wanneer de stress die ze veroorzaakt afneemt. Wanneer dezelfde symptomen echter worden veroorzaakt door depressie of een andere stemmingsstoornis, gaan ze mogelijk niet weg zonder medicatie of therapie.

Als stress wordt geïdentificeerd als de boosdoener voor uw symptomen, wilt u uw zorgverlener misschien vragen naar stressmanagementstrategieën en manieren overwegen om de stressoren in uw leven—onder controle te houden voordat uw gezondheid wordt aangetast.

Behandeling

De dingen die stress veroorzaken verminderen of elimineren en veranderen hoe u erop reageert, zijn de veiligste en meest effectieve manieren om stress te behandelen. Geen enkele methode van stressbeheersing is altijd succesvol, dus u kunt een verscheidenheid aan benaderingen proberen. Het is ook belangrijk dat u medische symptomen behandelt die door stress verergerd worden. Bedenk echter wel dat het behandelen van de stress het medische probleem niet kan genezen.

Het verminderen van stress kan moeilijk zijn. Vaak slagen mensen erin de stress op korte termijn te verlichten, maar vallen ze terug in oude, stress veroorzakende gewoonten. Bovendien lenen persoonlijke verantwoordelijkheden zich niet altijd voor stressverminderende tactieken. Het proces van het leren beheersen of ombuigen van stress is levenslang, maar het werken om het onder de knie te krijgen zal uw levenslange gezondheid verbeteren.

Cognitieve gedragstherapie, die u helpt gewenste reacties en gedragspatronen te vervangen door ongewenste, is een bewezen manier om stress te verminderen. Het is zeer belangrijk dat u cognitief-gedragsmatige copingvaardigheden leert van een professional. Deze omvatten:

• Het identificeren van bronnen van stress. U kunt een stressdagboek bijhouden waarin u stressvolle gebeurtenissen noteert, incidenten die woede of angst opwekken of een lichamelijke reactie veroorzaken zoals een zere maag of hoofdpijn. Noteer het tijdstip van de dag en de omstandigheden die tot deze gevoelens hebben geleid, en probeer vervolgens het soort gebeurtenissen of activiteiten te identificeren die deze gevoelens hebben veroorzaakt. Kijk of u deze omstandigheden kunt veranderen of vermijden.
• Herstructureren van prioriteiten. Onderzoek uw prioriteiten en doelen om te bepalen van welke stressvolle activiteiten of situaties u zich kunt ontdoen. Vervang bijvoorbeeld tijdrovende klusjes die niet echt nodig zijn (zoals strijken) door meer plezierige of interessante activiteiten.
• Zoek manieren om de stressveroorzakers die u niet kunt elimineren, zoals onaangename werkomstandigheden, een ongelukkige gezinssituatie of een aanzienlijk verlies, in evenwicht te brengen door stressverlagende activiteiten in uw dag op te nemen. Studies hebben aangetoond dat dergelijke activiteiten een positief effect kunnen hebben op uw immuunsysteem. Tijd maken voor ontspanning en stressvermindering is net zo essentieel als rekeningen betalen of boodschappen doen.
• Uw reacties op stress aanpassen. Omdat u sommige spanningen niet zomaar kunt wegwensen—u kunt bijvoorbeeld niet zomaar ontslag nemen of uw gezin in de steek laten—u moet leren hoe u op stress kunt reageren om de effecten ervan te verminderen. Deze omvatten:
  • Het bespreken van uw gevoelens. Als u uw gevoelens van woede of frustratie niet bespreekt, kunt u zich hopeloos en depressief voelen. Bewustwording van uw gevoelens kan u helpen uzelf te laten gelden als dat belangrijk is. U kunt dit op een positieve manier doen, door een brief te schrijven of uw gevoelens rustig met de ander te bespreken. Jezelf op een negatieve manier laten gelden (schreeuwen en je agressief gedragen, bijvoorbeeld) werkt alleen maar averechts. Het is ook belangrijk dat je leert om te luisteren, je in te leven en begripvol op anderen te reageren. Als u niet met een vertrouwde vriend kunt praten, probeer dan in een dagboek te schrijven of een brief op te stellen.
  • Houd uw perspectief en zoek naar het positieve. Denk aan de slechtst mogelijke uitkomst van een situatie die u stress bezorgt en schat de kans in dat die zich voordoet (meestal klein). Stel u vervolgens een positieve uitkomst voor en ontwikkel een plan om die uitkomst te bereiken. Het is ook nuttig om situaties uit het verleden te herinneren die aanvankelijk negatief leken, maar goed afliepen.
  • Humor gebruiken. Stressmanagementdeskundigen raden mensen vaak aan om in moeilijke situaties gevoel voor humor te houden. Lachen laat de spanning van opgekropte gevoelens los en helpt uw perspectief op de situatie te behouden.

Naast cognitief-gedragsmatige methoden om stress te benaderen, kan het leren van een ontspanningstechniek—de natuurlijke afwikkeling van de stressrespons—ook helpen. Een specialist in stressmanagement kan u een aantal ontspanningstechnieken leren, waaronder:

• Diepe ademhaling. Wanneer u onder stress staat, wordt uw ademhaling oppervlakkig en snel. Diep ademhalen is een effectieve techniek om tot rust te komen. Adem langzaam en diep in door uw neus tot de tel van 10, waarbij u ervoor zorgt dat uw maag en buik uitzetten, maar uw borstkas niet omhoog komt. Adem uit door uw neus, ook tot de tel van 10. Concentreer u volledig op de ademhaling en het tellen. Herhaal dit vijf tot tien keer. Het doel is om drie keer per minuut in te ademen en drie keer uit te ademen, voor een totaal van drie diepe ademhalingen.
• Relaxeer uw spieren. Als u ergens zit, zelfs achter uw bureau, ontspan dan uw schouders, laat uw armen langs uw zij zakken, laat uw handen op uw dijen rusten, ontspan uw benen, en vergeet uw kaakspieren niet, die vaak gespannen zijn bij stress. Sluit je ogen en haal diep adem. U kunt dit ook liggend in bed doen. Begin bij de bovenkant van uw hoofd en ga zo naar beneden, span de spieren in uw lichaam één voor één aan en ontspan ze vervolgens terwijl u langzaam en diep ademhaalt.
• Passieve rekoefeningen. Laat de zwaartekracht u helpen uw spieren te ontspannen en te strekken. Ontspan uw nek en laat uw hoofd naar rechts naar voren vallen. Laat het dan nog meer zakken terwijl u langzaam ademhaalt. Doe hetzelfde met uw schouders, armen en rug.
• Visualisatie. Denk aan een ontspannende tijd of plaats, zoals een picknick aan het meer of een mooi strandtafereel. Sluit uw ogen voor een paar minuten en stel het u voor in uw gedachten.
• Meditatie. Het doel van meditatie is uw geest tot rust te brengen, uw gedachten te ontspannen en uw bewustzijn te vergroten. Meditatie kan ook uw hartslag, bloeddruk, adrenalineniveau en huidtemperatuur verlagen. Het houdt in dat u zich concentreert op een eenvoudig beeld of geluid terwijl u in een comfortabele houding zit, weg van afleidingen. Het kan gaan om het cultiveren van een open bewustzijn of een meer liefdevolle houding ten opzichte van jezelf en anderen. Meditatie kan u ook helpen u meer bewust te worden van uw prioriteiten, zodat u productievere keuzes in uw leven kunt maken.
• Electromyografische biofeedback (EMG). Tijdens dit volstrekt pijnloze proces dat in het kantoor van een gezondheidsdeskundige wordt uitgevoerd, leert u uw ontspanningsvaardigheden te versterken met behulp van methoden zoals die eerder zijn beschreven. Elektromyografische biofeedback meet de elektrische activering die spieren signalen geeft om samen te trekken. Elektromyografische biofeedbacktraining helpt u overmatig samengetrokken spiergroepen te ontspannen om spanning te helpen verminderen. Naarmate de training vordert, leert u de informatie van de instrumenten te gebruiken om onderscheid te maken tussen spanning en ontspanning. Door dit proces te herhalen, leert u het geluid te associëren met de ontspannen toestand en deze toestand van ontspanning zelf te bereiken zonder de machine.
• Massagetherapie. Deze benadering vertraagt het hart en ontspant het lichaam. Maar in plaats van slaperigheid te veroorzaken, verhoogt massage juist de alertheid.

Uw zorgverlener zal waarschijnlijk ook andere zaken met u bespreken, zoals de noodzaak van:

• Houding van gezonde gewoonten. Mensen die onder chronische stress gebukt gaan, nemen vaak hun toevlucht tot ongezonde gewoonten, zoals vet- en zoutrijke diëten, tabaksgebruik, alcoholmisbruik en een zittende levensstijl.
• Stimulerende middelen zoals tabak (dat nicotine bevat) vermijden, die u op korte termijn een rustig gevoel geven, maar in feite uw zenuwstelsel doen opleven. De verslavende eigenschappen van sommige stimulerende middelen zoals nicotine kunnen u angstig maken tot uw volgende fix.
• Gezorgen voor regelmatige aërobe lichaamsbeweging. Zelfs een stevige wandeling kan het niveau van stresshormonen in uw bloed verlagen. Ten minste 30 minuten per dag (of twee sessies van 15 minuten) op de meeste dagen van de week is het beste, maar zelfs drie keer per week biedt voordelen. Naarmate u fitter wordt, is uw lichaam bovendien beter bestand tegen stress en kan uw geest beter met stress omgaan en blijft u gelijkmatiger en gelukkiger in het leven staan. Begin langzaam. Inspannende lichaamsbeweging bij mensen die er niet aan gewend zijn, kan erg gevaarlijk zijn. U moet elk oefenprogramma eerst met uw arts bespreken.
• Versterken of een ondersteunend netwerk opzetten. Zelfs een huisdier kan helpen medische problemen te verminderen die door stress worden verergerd. Studies naar mensen die gelukkig en gezond blijven ondanks vele levensstresss concluderen dat de meesten zeer goede sociale ondersteuningsnetwerken hebben.
• Het verminderen van stress op het werk. Probeer daar een netwerk van vrienden op te bouwen, een sympathieke manager te zoeken, of plan in de vrije tijd dagelijks aangename activiteiten en lichaamsbeweging. Voor extra steun kunt u een afspraak maken met een medewerker van een hulpprogramma voor werknemers, als uw bedrijf dat aanbiedt. Deze programma’s bieden professionele hulpverleners die u en uw gezin vertrouwelijk kunnen beoordelen en begeleiden.

Preventie

Stressvolle gebeurtenissen kunt u niet zomaar uit uw leven wegwensen. De sleutel is om op de juiste manier met stress om te gaan. Het volgende kan uw vermogen om met stressvolle gebeurtenissen in uw leven om te gaan, vergroten:

• Eet een evenwichtig, voedzaam dieet. Een goede voeding en het vermijden van alcohol, cafeïne, tabak en junkfood bevorderen uw algemene gezondheid en uw weerstand tegen stress.
• Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging bevordert zowel het emotionele welzijn als de lichamelijke fitheid.
• Rooster uw tijd effectiever in met behulp van een agenda en to-do-lijstjes, stel prioriteiten aan activiteiten en realiseer u dat u niet alles kunt doen.
• Leer nee te zeggen tegen verzoeken die extra lasten toevoegen en uw dag kunnen verpesten.
• Dring aan op hulp bij reguliere klusjes.
• Balans werk en ontspanning door tijd in te plannen voor hobby’s en recreatie-activiteiten die uw geest ontspannen en u tijdelijk weghalen van uw spanningen. Zelfs afleidingen zoals een warme douche nemen, naar de film gaan of een wandeling maken, kunnen helpen.
• Beoefen elke dag ontspanningsoefeningen, waaronder visualisatie, diepe spierontspanning, meditatie en diepe ademhaling.
• Reoefen voor stressvolle gebeurtenissen. Stel uzelf voor dat u zich kalm en zelfverzekerd voelt in een verwachte stressvolle situatie. U zult zich gemakkelijker kunnen ontspannen wanneer de situatie zich voordoet.
• Laat uzelf lachen en huilen. Lachen maakt uw spieren slap en maakt spanningen los, dus probeer gevoel voor humor te houden. Tranen kunnen helpen het lichaam te reinigen van stoffen die zich onder stress ophopen.
• Problemen uitpraten. Soms helpt het om met een vriend, familielid of spiritueel leider te praten. Een ander kan u helpen een probleem vanuit een ander gezichtspunt te zien.
• Help anderen. Omdat we ons op onszelf concentreren als we verdrietig zijn, is het helpen van anderen soms de perfecte remedie voor wat ons dwarszit.
• Leer accepteren als een moeilijk probleem buiten uw macht ligt, dat is beter dan piekeren en nergens toe komen.
• Ontwikkel en behoud een positieve houding. Zie veranderingen als positieve uitdagingen, kansen of zegeningen.

Je hoeft niet al deze dingen te doen. Sommige kunnen werken voor sommige mensen en andere voor andere mensen. De sleutel is om degene te gebruiken die voor u werken. Sommige van deze worden effectiever met oefening. Als je je bijzonder overweldigd voelt, zoek dan hulp. Het is niet nodig om te lijden en er zijn getrainde mensen om u te helpen.

Facts to Know

1. Volgens het onderzoek Stress in America 2010 van de American Psychological Association, rapporteert de meerderheid van de Amerikanen dat ze leven met gematigde of hoge niveaus van stress. En gemiddeld hebben degenen die hun gezondheid als redelijk of slecht beoordelen meer stress in hun leven (een gemiddelde stressclassificatie van 6,2 op een 10-puntsschaal) in vergelijking met degenen die hun gezondheid als uitstekend of zeer goed beoordelen (een gemiddelde stressclassificatie van 4,9 op een 10-puntsschaal).
2. Vooral werkende moeders behoren tot de mensen die het meest kans hebben om stress te ervaren, vooral wanneer ze niet veel steun van anderen hebben.
3. Stress eist een tol op uw lichaam. Stress kan ervoor zorgen dat stresshormonen zoals adrenaline en cortisol uw systeem overspoelen. Deze hormonen zorgen ervoor dat uw hartslag en bloeddruk stijgen, uw spieren zich spannen, uw bloedsuikerspiegel stijgt en andere lichamelijke symptomen optreden.
4. De effecten van stress kunnen leiden tot daadwerkelijke medische aandoeningen, waaronder hartproblemen, maagproblemen en hoofdpijn.
5. Hoewel stress geen psychische aandoeningen veroorzaakt zoals depressieve stoornissen of angststoornissen, kan het wel leiden tot gevoelens van depressie en angst. Het kan psychische aandoeningen versnellen bij mensen die er aanleg voor hebben, vooral als het onbehandeld blijft.
6. Symptomen van stress zijn prikkelbaarheid, slaapstoornissen, eetlustveranderingen, spierspanning, apathie, vermoeidheid, hoofdpijn en frequente ziekte.
7. Stress kan worden veroorzaakt door externe factoren, zoals conflicten in uw relaties, werkdruk en zelfs het verkeer. Daarnaast veroorzaken interne factoren—zoals een verlangen naar perfectie, een gevoel van hulpeloosheid, uzelf de schuld geven van dingen die buiten uw macht liggen of intense zorgen—ook stress.
8. De manieren waarop u op stressvolle situaties reageert, kunnen opnieuw worden aangeleerd. U kunt cognitief-gedragsmatige benaderingen gebruiken waarbij u bronnen van stress identificeert en eraan werkt om ze te minimaliseren en uw reacties aan te passen aan de stress die u niet kunt elimineren.
9. Relaxatietechnieken helpen stress te verdrijven en kunnen ervoor zorgen dat de adrenaline- en cortisolniveaus in uw bloed dalen. Deze technieken omvatten diepe ademhaling, spierontspanning, rekoefeningen, visualisatie, meditatie en biofeedback.
10. Een voedzaam dieet en regelmatige lichaamsbeweging bereiden niet alleen uw lichaam voor om de fysieke effecten van stress te weerstaan, maar versterken ook uw geest om met stress om te gaan en op een gelijkmatige kiel te blijven.
11. Volgens het National Institute for Occupational Safety and Health, het Amerikaanse.Amerikaanse agentschap dat verantwoordelijk is voor het uitvoeren van onderzoek en het doen van aanbevelingen voor de preventie van werkgerelateerde ziekte en letsel, geeft 40 procent van de werknemers aan dat hun baan zeer of zeer stressvol is.

Vragen om te stellen

Bekijk de volgende vragen om te stellen over stress, zodat u voorbereid bent om dit belangrijke gezondheidsprobleem met uw zorgverlener te bespreken.

1. Kan een onderliggende medische aandoening de oorzaak zijn van mijn gevoelens van stress en angst?
2. Kan een medicijn dat ik gebruik de oorzaak zijn van mijn gevoelens van stress en angst?
3. Heeft mijn stress een lichamelijke of geestelijke ziekte veroorzaakt of verergerd die medisch behandeld moet worden, los van de stress zelf?
4. Als de stress niet wordt behandeld, wat gebeurt er dan met mijn geestelijke en lichamelijke gezondheid?
5. Kunt u mij doorverwijzen naar een geestelijk verzorger die mij kan leren hoe ik mijn stress het beste kan beheersen?
6. Kunt u mij ontspanningstechnieken leren of mij doorverwijzen naar iemand die dat kan?
7. Kunt u mij doorverwijzen naar een effectieve cursus of workshop stressmanagement?
8. Hoe kunnen lichaamsbeweging en voldoende slaap mij helpen mijn stress te beheersen?
9. Hoe kan meditatie helpen? Kunt u me deze techniek aanleren of me doorverwijzen naar iemand die dat kan?
10. Ik heb bijna elke dag last van mijn maag/diarree/hoofdpijn/stijve nek. Kan dit stress zijn? En zo ja, wat zijn dan de andere tekenen van stress?
11. Van welke middelen moet ik afblijven als ik problemen heb met stress? Als alcohol me ontspant, waarom zou ik dan niet drinken als ik me gestrest voel?
12. Wat moet ik doen als mijn stress me te veel wordt?

Key Q&A

1. Ik voel me zo benauwd dat ik steeds weer aan zelfmoord of de dood denk. Is dit stress? Wat moet ik doen?
   U moet onmiddellijk hulp of crisisinterventie zoeken. Dit soort gedachten duidt meer op een depressieve stoornis dan op stress, maar uw zorgverlener kan uw situatie beoordelen, u een diagnose geven en een behandeling aanbevelen.
2. Wat veroorzaakt stress?
   Wat iemand stress laat ervaren, is voor verschillende mensen verschillend; wat voor de één een stressor is, kan voor een ander een opwindende motivator zijn. Dit betekent echter niet dat de ene persoon zwak is en de andere sterk. Dat gezegd hebbende, enkele veel voorkomende oorzaken van stress zijn veranderingen in uw leven, zoals een huwelijk, echtscheiding, een nieuwe baan of de geboorte van een kind; trauma’s of crises, zoals ziekte, de dood van een geliefde, of een traumatische gebeurtenis zoals een inbraak; buitensporige eisen aan u en uw tijd; conflicten of onaangename mensen; klein dagelijks gedoe; belemmeringen die u verhinderen uw doelen te bereiken; het gevoel weinig controle over uw leven te hebben; en saai of eenzaam werk.
3. Soms als ik me gestrest voel, voel ik een pijn of beklemmend gevoel in mijn borst. Wat is dit en wat moet ik doen?
   U moet onmiddellijk hulp zoeken om een hartaandoening uit te sluiten of om te beginnen met de behandeling van een hartgerelateerde ziekte die u mogelijk heeft. Hoewel u misschien geen lichamelijke ziekte heeft, moet u dit symptoom wel laten onderzoeken. Als u geen ernstige ziekte hebt—maar de stress in uw leven dit symptoom veroorzaakt—moet u dit probleem aanpakken zodat uw gezondheid niet verder verslechtert.
4. Is stress een ziekte?
   Hoewel stress op zichzelf niet als een ziekte wordt beschouwd, is het een veelvoorkomende oorzaak van specifieke medische symptomen, van hoge bloeddruk tot spierpijn en maagzweren. Volgens de American Psychological Association (APA) meldde in 2010 51 procent van de ondervraagden vermoeidheid, 40 procent hoofdpijn, 49 procent gebrek aan motivatie of energie, en 56 procent prikkelbaarheid of woede als gevolg van stress.
5. Wie heeft de meeste kans om aan stress te lijden?
   Volgens de APA rapporteren vrouwen hogere stressniveaus dan mannen, en vrouwen denken minder vaak dat ze genoeg doen om de stress in hun leven te beheersen. Op een 10-punts schaal, rapporteert 28 procent van de vrouwen een gemiddeld stressniveau van acht, negen of tien, tegenover 20 procent van de mannen. Bovendien, degenen die het meest waarschijnlijk frequente mentale stress rapporteren zijn jongere volwassenen, werkende moeders, gescheiden of weduwen, werklozen en mensen met een laag inkomen.
6. Wat zijn de effecten van stress?
   Stress kan symptomen van een verscheidenheid aan lichamelijke en geestelijke ziekten veroorzaken en u vatbaarder maken voor andere ziekten. Enkele specifieke symptomen van stress zijn zich angstig, depressief of prikkelbaar voelen; maagklachten, diarree of veranderingen in eetlust; spierspanning; hoofdpijn; geestelijke of lichamelijke vermoeidheid en apathie; slaapstoornissen en frequente kleine ziektes.
7. Kan ik stress vermijden?
   U kunt stressvolle situaties waarschijnlijk niet volledig vermijden, maar u kunt uw reactie op die situaties veranderen, wat resulteert in veel minder lichamelijke symptomen van stress en negatieve resultaten. Met genoeg “hulpmiddelen,” kan sommige stress zelfs motiverend aanvoelen.
8. Zijn er behandelingen voor stress?
   Hoewel u de gebeurtenissen die u stress bezorgen niet noodzakelijkerwijs kunt controleren, kunt u wel controleren hoe u met de stress omgaat. Cognitief-gedragsmatige methoden, een vorm van psychologische behandeling die wordt gebruikt om u te helpen gewenste reacties en gedragspatronen te vervangen door ongewenste, zijn de meest effectieve manieren om stress te verminderen. Deze methoden omvatten het identificeren van stressbronnen en vervolgens het veranderen of vermijden van deze omstandigheden; het herstructureren van uw prioriteiten en doelen; en het aanpassen van uw reacties op stress door uw gevoelens te bespreken, uw perspectief te bewaren, naar het positieve te kijken en humor te gebruiken. Daarnaast kan het leren van ontspanningstechnieken—de natuurlijke afwikkeling van de stressrespons—nuttig zijn. Ten slotte is het ook nuttig om met iemand samen te werken om je leven zo te veranderen dat de externe stressoren afnemen. Het verbeteren van de manier waarop u met stress omgaat en het verminderen van stressfactoren in uw leven gaan hand in hand. Hulpverleners in de geestelijke gezondheidszorg kunnen u helpen om beide dingen te doen.

Lifestyle Tips

1. Eet je weg naar kalmte
   In het algemeen is het een goed idee, maar vooral in tijden van stress, om de eenvoudige suikers en zetmelen, zoals chips, gebak en ijs, over te slaan. Volgens de APA 2010 Stress in America poll, meldde meer dan de helft van de Amerikanen (51 procent) overeten of ongezond voedsel eten als reactie op stress, en een derde (33 procent) zei dat ze eten om stress te beheersen. Zoek gezonder comfortvoedsel als alternatief, zoals magere of magere yoghurt in plaats van ijs en wortelsticks of noten in plaats van aardappelchips. En vermijd koffie en andere cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken. Ze verhogen niet alleen het niveau van bepaalde stresshormonen, maar bootsen ook de effecten ervan in het lichaam na, zoals het verhogen van de hartslag. Eet veel groenten en ander vezelrijk voedsel. Niet alleen zorgen ze ervoor dat je maag-darmkanaal blijft werken tijdens periodes van hoge stress (en helpen ze constipatie te voorkomen), maar de voedingsstoffen die ze leveren bieden een extra bescherming tegen chronische stress. Kies voor complexe koolhydraten – havermout, volle granen, noten en bonen. Hun gestage afgifte van suiker houdt uw bloedsuikerspiegel stabiel en zet de hersenen aan tot het vrijgeven van meer van de stemmingsverbeterende chemische stof serotonine.
2. Omgaan met angst en bezorgdheid over oorlog, terrorisme en andere openbare bedreigingen
   Als je je zorgen maakt over onbekend gevaar, maak er dan iets bekends van. Informeer uzelf over de huidige situatie en aanbevelingen van de federale overheid en volksgezondheidsautoriteiten. Maak redelijke plannen om veiligheidsmaatregelen te nemen, en denk dan aan iets anders. Laat de televisie en radio uit als ze je angst aanjagen. Bemoei u met activiteiten die vertrouwd en lonend zijn, zoals hobby’s, tuinieren, iets schoonmaken, sporten of naar de film gaan. Praat met uw vrienden en familie. Plan een weekendje weg. Drink of rook niet om angst te compenseren, want deze activiteiten doen de stress uiteindelijk niet verdwijnen en kunnen uw gezondheid schaden.
3. Probeer uw stress uit te schrijven
   Als u onder stress staat of herstellende bent van een traumatische gebeurtenis, kan het bijhouden van een dagelijks dagboek dan helpen? Studies onder universiteitsstudenten suggereren dat het kan. Studenten werd verteld om in totaal drie keer 20 minuten te schrijven over hun ervaringen op de universiteit gedurende een periode van twee weken, maar de helft werd geïnstrueerd om over hun diepste gevoelens te schrijven en deze aan het eind van het dagboekschrift samen te brengen. De andere helft schreef gewoon over hun dag en wat ze beter konden doen. Na testen bleek dat de studenten die over hun diepste gevoelens schreven een beter geheugen en hogere GPA’s hadden, zowel onmiddellijk na het experiment als in het daaropvolgende semester, dan degenen die dat niet deden. Bovendien hadden de studenten in de diepe gevoelens schrijfgroep die ervoor kozen om over een negatieve gebeurtenis te schrijven, minder problemen met opdringerige, negatieve gedachten.
4. Wanneer beide partners gestrest zijn
   Leer de tekenen van stress bij elkaar te herkennen. Neem niet alles wat een van u zegt of doet te serieus als u beiden gestrest bent. Gebruik goedmoedige humor om de spanning te verlichten. Vermijd kritiek of negativiteit. Wees flexibel. Zachte aanrakingen, een gezamenlijke voetmassage, rugmassages of baden zullen waarschijnlijk allemaal helpen. Doe stretchoefeningen met z’n tweeën. Doe klusjes om de beurt. Plan een strategie voor de week, waarbij u beiden de lasten deelt. Wees realistisch over wat u kunt bereiken, en stel prioriteiten. Geef elkaar de gelegenheid om te praten en voor stille tijd. Zorg voor voldoende slaap.
5. Verminder stress op het werk
   Geef voldoende slaap, doe regelmatig aan lichaamsbeweging en eet voedzame maaltijden om u zo goed mogelijk voor te bereiden op het omgaan met werkgerelateerde stress. Vermijd of beperk het gebruik van alcohol, roken, cafeïne en suiker. Drink water om gehydrateerd te blijven. Kom wat vroeger en gebruik planningstechnieken en het stellen van prioriteiten om uw tijd te beheren. Anticipeer dat niet alles op tijd zal gebeuren, en bouw buffertijd in. Delegeer indien mogelijk. Zoek naar creatieve manieren om problemen op te lossen of er omheen te werken in plaats van gewoon boos te worden. Leer uw collega’s een beetje beter kennen. Sta op en loop regelmatig een rondje als u een kantoorbaan hebt. Als uw baan echt niet bij u past, kunt u overwegen een andere te zoeken. Soms is verandering van situatie de oplossing. Maar beschouw dit als een laatste redmiddel.
6. Help uw kind omgaan met stress
   Beheer uw eigen stress, want uw kind is gevoelig voor uw bezorgdheid. Maak tijd vrij om één-op-één met uw kind door te brengen, in een rustige omgeving zonder afleiding. Vraag uw kind om met u te praten, en zelfs als het gesprek niet gericht is op de zorgen of zorgen van uw kind, luister dan aandachtig. Breng samen met uw kind tijd door met buiten- of binnenactiviteiten. Stimuleer een regelmatig schema met voldoende tijd voor slaap en evenwichtige maaltijden. Leer uw kind assertiviteit en probleemoplossende technieken om te passief of te agressief gedrag te vervangen. Moedig je kind aan om een netwerk van vrienden op te bouwen. Maak van uw huis een gastvrije plaats.

Organisaties en ondersteuning

Voor informatie en ondersteuning bij het omgaan met stress kunt u terecht bij de hieronder vermelde aanbevolen organisaties, boeken en Spaanstalige bronnen.

American Institute of Stress
Website: http://www.stress.org
Adres: 124 Park Ave.
Yonkers, NY 10703
Telefoon: 914-963-1200
Email: [email protected]
American Psychological Association
Website: https://www.apa.org/
Adres: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Hotline: 1-800-374-2721
Phone: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Address: 375 E. McFarlan St.
Dover, NJ 07801
Hotline: 1-800-367-6274
Phone: 973-989-1122

Emotions Anonymous
Website: http://www.emotionsanonymous.org
Adres: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Telefoon: 651-647-9712
Email: [email protected]

Heal Within, een onderdeel van InnerSite, Inc.
Website: http://www.healwithin.com
Adres: 208 S. Louise
Glendale, CA 91205
Telefoon: 818-551-1501
Email: [email protected]

Pulmonary Hypertension Association
Website: http://www.phassociation.org
Adres: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Hotline: 1-800-748-7274
Telefoon: 301-565-3004
Email: [email protected]

Women’s Health Initiative (WHI)
Website: https://www.whi.org
Adres: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Phone: 800-218-8415
Email: [email protected]

Books

10 Steps to Take Charge of Your Emotional Life: Overcoming Anxiety, Distress, and Depression Through Whole-Person Healing
door Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
door Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook: A Full Course Meal on Emotional Health
door Karen R. Koenig

MindWalks: 100 eenvoudige manieren om stress te verlichten, gemotiveerd te blijven, & je ziel te voeden
door Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Take Years Off Your Looks and Add Them to Your Life
door Michael F. Roizen

Relaxation and Stress Reduction Workbook
door Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay en Patrick Fanning

Relax: You May Have Only a Few Minutes Left: Using the Power of Humor to Overwin Stress in Your Life and Work
door Loretta LaRoche

The 6 Stress Points in a Woman’s Life
door Kevin Leman

Stress: Leven en werken in een veranderende wereld
door George Manning, Kent Curtis, en Steve McMillen

Stress Management Bronboek: Everything You Need to Know
door J. Barton, Phd Cunningham

Take Back Your Life: Smart Ways to Simplify Daily Living
door Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
door Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., and Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
door Robert L. Leahy

Your Body Speaks Your Mind: Decoding the Emotional, Psychological, and Spiritual Messages That Underlie Illness
door Deb Shapiro

Spaanstalige bronnen

Medline Plus: Stress
Website: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Adres: US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Website: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…