“Gezonde” volle granen: What the evidence really shows

Je hoort er de hele tijd over: die voedzame volle granen die je elke dag zou moeten eten als je doelen slank en gezond zijn omvatten – en wiens doelen omvatten dat niet?

Maken volle granen hun reputatie als superfood waar? Laten we eens nader kijken naar het wetenschappelijk bewijs achter de beweringen over hun voordelen. Dan kun je beslissen of je een dagelijkse dosis granen in je dieet nodig hebt of niet.

Ten eerste, wat zijn volle granen?

Technisch gezien zijn volle granen de zaden van graangewassen. In hun natuurlijke “hele” staat hebben granen een harde, oneetbare bolster die drie eetbare delen omhult:

• Zemelen: vezels
• Kiemen: bevat enkele B-vitamines, mineralen, vet en eiwitten
• Kiem: bevat enkele B-vitamines, mineralen, vet en eiwitten
• Eindkiem: belangrijkste deel van de korrel; voornamelijk zetmeel met een kleine hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen

Nutritioneel gesproken, hebben hele granen hun buitenste oneetbare kaf verwijderd, maar behouden alle drie eetbare delen van het zaad. Bij geraffineerde granen, zoals wit meel (inclusief ongebleekt tarwemeel) en witte rijst, zijn bij het malen de zemelen en de kiem verwijderd, zodat alleen het endosperm overblijft.

De meeste hele granen ondergaan enige bewerking. Volkoren wordt bijvoorbeeld gemalen of geplet om volkorenmeel te maken; ouderwetse haver wordt gestoomd en gerold om hem smakelijker en lichter verteerbaar te maken.

Wilde granen schijnen tijdens het paleolithicum door jager-verzamelaars in bepaalde streken te zijn gegeten, onder meer in de gebieden die nu als Zuid-Italië en Afrika bekend staan.2 Tijdens de Agrarische Revolutie werden grotere hoeveelheden tarwe, gerst, rijst en andere granen verbouwd en werden ze een onderdeel van het menselijke dieet in veel andere gebieden.

Sindsdien hebben mensen over de hele wereld een verscheidenheid aan granen geconsumeerd op basis van culturele voorkeuren en beschikbaarheid. Onder de tientallen soorten volle granen die bestaan, zijn enkele van de bekendste en meest geconsumeerde:

• Barley
• Bruine rijst
• Bulgur
• Corn
• Oats
• Rye
• Whole wheat
• Wild rice

Volgens de Whole Grains Council, zijn de meest geconsumeerde volle granen in de VS volkoren tarwe, haver, en bruine rijst.

Koper opgelet: in de afgelopen decennia is de term volle granen een modewoord geworden onder de gezondheidsbewuste mensen. Dit wetende, voegen fabrikanten vaak vetgedrukte, opvallende berichten toe als “Bevat 14 gram volle granen” op dozen met ontbijtgranen, volkoren pasta, mueslirepen en soortgelijke producten, die vaak veel toegevoegde suiker bevatten.

In feite bleek uit een onderzoek uit 2013 van meer dan 500 graanproducten dat die met een stempel van “volle granen” meer suiker bevatten – en duurder waren – dan soortgelijke producten zonder de stempel.3

Voeding in volle granen

Zijn volle granen echt een energiebron boordevol voedingsstoffen? Dat hangt ervan af waar we ze mee vergelijken. Hoewel sommige soorten iets meer eiwitten en micronutriënten bevatten dan andere, zijn ze niet noodzakelijkerwijs rijk aan voedingsstoffen als we kijken naar hun koolhydraat- en caloriegehalte.4

Bijvoorbeeld, een portie van 40 gram (1/4 kop) haver – vaak voorgesteld als een ideale maaltijd om je dag te beginnen – levert ongeveer 10 gram eiwit (hoewel dit wordt beschouwd als “onvolledig” eiwit, omdat het een aantal van de essentiële aminozuren mist), 8 gram vezels (dagelijkse aanbevelingen zijn ongeveer 30 gram per dag), en ongeveer 10-20% van de dagelijkse thiamine-, ijzer-, magnesium-, biotine-, selenium- en zinkbehoeften. Het bevat echter ook ongeveer 46 tot 48 gram netto koolhydraten en 150 calorieën, zelfs wanneer bereid zonder melk, fruit, zoetstoffen of andere additieven (vergelijk dat met de aanbevolen minder dan 20 gram netto koolhydraten voor zeer koolhydraatarme diëten, en minder dan 50 voor koolhydraatarme diëten).

Hoe zit het met het gebruik van twee sneetjes volkorenbrood om je boterham op te maken bij de lunch? Dit zou ongeveer 8 gram (onvolledig) eiwit, een kwart van uw dagelijkse behoefte aan selenium, en kleine hoeveelheden thiamine, niacine, en magnesium, die zou komen met ongeveer 180 calorieën, 35 gram netto koolhydraten en een relatief lage 6 gram vezels.

Het voedingsprofiel van bruine rijst is vergelijkbaar met dat van volkorenbrood en haver, hoewel nog lager in eiwitten en vezels.

Daarnaast worden onlangs populaire granen zoals quinoa en farro vaak geprezen omdat ze hoger in eiwitten en vezels zijn dan rijst of pasta. Hoewel dit waar kan zijn, zijn ze ook relatief hoog in netto koolhydraten, wat betekent dat je een aantal porties per dag zou moeten eten (en veel koolhydraten!) om aan de micronutriëntenvereisten te voldoen. Voor mensen die minder koolhydraten willen eten, zijn er geschiktere manieren om aan de benodigde vitaminen en mineralen te komen.

Gewone granen bevatten fytonutriënten, verbindingen die in planten voorkomen en die mogelijk kunnen helpen cellen te beschermen tegen schade en ontstekingen in het lichaam te verminderen. Er zijn echter studies van hogere kwaliteit nodig om dit te bevestigen.5

Op dit moment weten we niet genoeg over fytonutriënten om ze een prioriteit te maken voor opname in onze voeding. In ieder geval bevatten veel van planten afgeleide voedingsmiddelen deze fytonutriënten, waaronder olijven, noten en zelfs oliën. Daarom is het niet nodig om volle granen te eten om deze potentieel heilzame verbindingen binnen te krijgen als dat niet past in je voedingspatroon

En dat brengt ons bij de kwaliteit van het bestaande onderzoek naar volle granen en gezondheid.

Volkoren onderzoek: zwak bewijs over het algemeen

Studies over volle granen lijken meer dan hun eerlijk deel van de media-aandacht te krijgen. Een van die studies die recent internationaal het nieuws haalde, was een reeks systematische reviews en meta-analyses waarin de gezondheidseffecten van verschillende soorten koolhydraten werden onderzocht, die begin 2019 in The Lancet werd gepubliceerd.

Na het analyseren van 185 observationele studies en 58 klinische studies, concludeerden de onderzoekers dat het eten van meer volle granen en vezels een effectieve strategie zou kunnen zijn voor het voorkomen van obesitas, hartaandoeningen, diabetes, kanker en het verminderen van het risico op vroegtijdig overlijden.6

We schreven over dat onderzoek toen het uitkwam, waarbij we opmerkten dat het diëten met volle granen vergeleek met diëten vol sterk geraffineerde granen.7 (We gingen ook in op de onjuiste mythe dat koolhydraatarme diëten noodzakelijkerwijs vezelarme diëten zijn. Dat zijn ze niet!) En we vroegen ons hardop af hoe de resultaten anders zouden zijn geweest als de vergelijkingsgroep een koolhydraatarm, graanloos dieet had gegeten.

Dieet Dokter: Een koolhydraatarm dieet betekent niet een vezelarm dieet

Belangrijk is dat het bewijs voor de gunstige gezondheidseffecten van volle granen grotendeels is gebaseerd op epidemiologische of observationele studies. Dit soort bewijs kan geen oorzaak en gevolg aantonen en we moeten niet op deze studies vertrouwen om harde conclusies te trekken.

Lees meer over observationele vs. experimentele studies:

Sinds volkoren granen worden gepromoot als een gezond product – ze worden typisch gekozen en gegeten door mensen die prioriteit geven aan gezondheid – dus deze mensen eten niet alleen volkoren granen, ze hebben de neiging om zich ook bezig te houden met een hele reeks gezonde gedragingen – zoals niet roken, het eten van veel fruit en groenten, en lichaamsbeweging. De associatie tussen de consumptie van volkoren granen en een goede gezondheid is dus een perfect voorbeeld van de “gezonde gebruiker bias.”

Neem het voorbeeld van de “Blue Zones,” delen van de samenleving waar mensen veel vaker 100 jaar oud worden dan de algemene bevolking. Naar verluidt eten zij veel volkoren granen. Maar we weten niet of ze gezonder zijn vanwege de volle granen of omdat ze veel andere gezondheidsbewuste gedragingen vertonen, zoals regelmatig bewegen, matig alcohol drinken, geen met suiker gezoete dranken drinken en regelmatig thuis vers voedsel koken.

Observatieve studies worden ook beperkt door “sociale wenselijkheid bias.” Dit is waar mensen die deelnemen aan een onderzoek op een bepaalde manier reageren om de onderzoekers te behagen.8 Omdat volkoren granen worden gepromoot als gezond voor ons, zullen veel mensen antwoorden, “Ja, natuurlijk, elke dag!” op de vraag “Eet u volkoren brood?”- zelfs wanneer ze liever wit brood eten! Dit maakt het moeilijker om te vertrouwen op zelf-gerapporteerde inname van gezonde voedingsmiddelen.

Hoe kunnen we dit beter begrijpen? Laten we het gerandomiseerde controleonderzoek (RCT) van hogere kwaliteit onderzoeken om te zien hoe goed het de bewering ondersteunt dat volle granen uw gezondheid kunnen verbeteren.

RCT’s zijn ontworpen om een interventie (zoals het consumeren van meer volle granen) te vergelijken met een controle (het consumeren van geraffineerde granen of een standaarddieet). In deze volkoren RCT-studies moeten we weten waarmee de volkoren granen werden vergeleken. Hebben ze het eten van volle granen vergeleken met het eten van geraffineerde granen? Of was het een standaard dieet? Of nog beter, koolhydraatarme groenten? Zoals u zult zien, het maakt een verschil.

Gezonde granen en gewichtsverlies

Vele voedingsautoriteiten, waaronder de Dietary Guidelines for Americans, blijven deze boodschap delen: “Het eten van veel volle granen, als onderdeel van een algeheel gezond dieet, kan helpen bij gewichtsbeheersing. “9 Maar hoe sterk is het bewijs dat een verband legt tussen een hoge inname van volle granen en gewichtsverlies?

Een systematische review uit 2013 van RCT’s – beschouwd als het sterkste type bewijs – vond een iets hoger vetverlies (minder dan 0,5% verschil) met geen verschil in algeheel gewichtsverlies in groepen die diëten met veel volle granen consumeerden, vergeleken met groepen die geraffineerde granen consumeerden.10 Een nieuwere systematische review gepubliceerd in 2019 vond geen gewichtsverliesvoordeel van consumptie van volkoren granen.11

Met andere woorden, RCT’s tonen aan dat het effect van volkoren granen op gewichtsverlies op zijn best klein is. Sommige studies tonen echter gunstige effecten aan die verder gaan dan alleen gewichtsverlies.

Verschillende RCT-studies hebben aangetoond dat bij volwassenen met een normaal gewicht en overgewicht, degenen die gedurende vier tot 16 weken volkoren granen consumeerden in vergelijking met geraffineerde granen, een grotere toename van de ruststofwisseling en een grotere afname van buikvet, insulineresistentie, ontsteking en lichaamsgewicht ervoeren.12

In één studie hadden mensen die volkoren roggeproducten aten, een groter vetverlies in vergelijking met degenen die geraffineerde granen consumeerden. Hetzelfde werd niet gevonden voor volkoren tarwe.13

Bottom line: RCT’s tonen aan dat het toevoegen van volkoren granen aan het dieet een minimaal voordeel heeft op het lichaamsgewicht. Echter, het vervangen van geraffineerde granen door hele granen heeft waarschijnlijk meer significante voordelen. Daarom is het waarschijnlijk dat een deel van het voordeel van het eten van meer volle granen afkomstig is van het eten van minder geraffineerde granen, naast kleine, als er al gunstige effecten zijn van de volle granen zelf.

Grote granen en diabetes

Kan het regelmatig eten van volle granen helpen type twee diabetes en bloedsuikerpieken te voorkomen?

Ook hier laten observationele studies een verband zien tussen het eten van volle granen en een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes. We hebben echter al gekeken naar de zwakte van dit niveau van gegevens en uitgelegd hoe het geen gunstig effect van volle granen bewijst. Hoe houdt de bewering stand onder onderzoek van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT’s) van hogere kwaliteit?

Een gerandomiseerd controleonderzoek dat speciaal was ontworpen om het effect van de vezels uit volle granen op de ontwikkeling van diabetes type 2 te testen, vond dat volle granenvezels niet significant beter waren dan de controle-arm bij het verlagen van glucose of het verbeteren van insulinegevoeligheid. Er was geen verschil tussen de groepen in de incidentie van diabetes type 2.14 Deze studie suggereert dat de toevoeging van volle granen aan een dieet niet voldoende zou zijn om diabetes type 2 te voorkomen.

Resultaten van andere experimentele studies die kijken naar de bloedsuikerrespons op volle granen zijn gemengd geweest. Een systematische review van RCT’s uit 2017 vond dat volle granen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel niet zo veel verhogen als geraffineerde granen doen, althans bij gezonde mensen.15

Echter, een nog recentere review van RCT’s toonde aan dat personen zonder diabetes bijna identieke bloedsuikerreacties hadden na het eten van volle of geraffineerde tarwe of rogge. De bloedsuikertoename was echter veel hoger na het eten van witte rijst in vergelijking met volkorenrijst.16

Op dit moment zijn er slechts een paar RCT’s die bloedsuikerreacties op volle versus geraffineerde granen vergelijken bij zwaarlijvige mensen en mensen met diabetes. Over het algemeen hebben ze aangetoond dat het vervangen van bewerkte granen door volle granen de bloedsuikerspiegel en insulineregulatie verbetert.17

Dus is dit een goede strategie voor het omkeren van diabetes of zelfs adequate glycemische controle? Dat hangt ervan af. Als je sterk geraffineerde granen vervangt, dan zijn volle granen waarschijnlijk gunstig. Maar hoe verhoudt zich dat tot diabetescontrole zonder granen?

Meerdere gerandomiseerde trials tonen een betere glycemische controle met koolhydraatbeperking. Dit betekent per definitie dat ze granen uitsloten. Systematische reviews van de RCT’s bevestigen deze resultaten. 18 En de American Diabetes Association (ADA) onderschrijft nu “Het verminderen van de totale inname van koolhydraten voor individuen met diabetes heeft het meeste bewijs aangetoond voor het verbeteren van de glykemie. “19

Goede granen kunnen de bloedsuikerspiegel meer verhogen dan algemeen wordt aangenomen

Goede granen staan verrassend hoog op de glykemische index (GI), de schaal die meet hoeveel een specifiek voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.20

De hoeveelheid bewerking die granen ondergaan, beïnvloedt hun GI. Maar zelfs minimaal bewerkte haver heeft een gematigde GI van 55, en snelkokende havermout heeft een GI van meer dan 70.21 Kool en spinazie hebben daarentegen zeer lage GI’s van respectievelijk 15 en 6, en vlees, vis, kaas en vetten zijn voedingsmiddelen zonder GI.

Zoals we al zeiden, is van volle granen aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel van mensen minder verhogen dan geraffineerde granen in de meeste experimentele studies doen. Maar wat is de bloedsuikerrespons op een volledig graanvrij dieet?

Het paleo-dieet, dat granen uitsluit, bleek effectiever te zijn dan conventionele voedingsaanbevelingen voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel bij mensen met een risico op het metabool syndroom, volgens een 2015 meta-analyse van RCT’s.22

Bottom line: Het vervangen van geraffineerde granen door volle granen heeft waarschijnlijk aanzienlijke voordelen voor de bloedsuikercontrole. Maar zelfs volle granen verhogen de bloedsuikerspiegel, dus het volledig vermijden van granen resulteert waarschijnlijk in een nog betere bloedsuikerbeheersing.

Grote granen en hartaandoeningen

Grote granen worden vaak aangeduid als “hartgezonde” voedingsmiddelen.

Inderdaad tonen veel epidemiologische studies aan dat degenen die volle granen eten een lager risico op hartaandoeningen hebben. Maar zoals eerder vermeld, bewijst dit niet dat volle granen direct de gezondheid van het hart verbeteren, en gezien de inherente zwakte van de gegevens, is het net zo waarschijnlijk te wijten aan gezonde gebruikersvooringenomenheid (gezondere mensen kiezen ervoor om volle granen te eten en hebben daarom andere gezonde gewoonten die bijdragen aan een lager risico op hartaandoeningen).

Aan de andere kant tonen experimentele studies van hogere kwaliteit vaak verbeteringen aan in bepaalde risicofactoren voor hartziekten wanneer volle granen worden vervangen door geraffineerde granen. Twee meta-analyses van RCT’s vonden kleine reducties in LDL-cholesterol (0,09 mmol/L) en triglyceriden (0,04 mmol/L) in groepen die volle granen consumeerden in vergelijking met groepen die geraffineerde granen consumeerden, waarbij haver de meeste cholesterolverlagende kracht leek te hebben.23

Het verminderen van geïsoleerde risicofactoren vertaalt zich echter niet noodzakelijkerwijs in een betere gezondheid, vooral als één marker verbetert terwijl andere verslechteren (zoals LDL-verbetering maar insulineresistentie die verslechtert). Daarom hebben we experimentele studies nodig die kijken naar de eindpunten die er echt toe doen – hartaanvallen, beroertes en overlijden – in plaats van minder zekere uitkomsten. Tot op heden ontbreken die studies.

Meer, in 2017, voerde de Cochrane Database een systematische review uit van negen RCT’s en concludeerde dat er niet genoeg bewijs is om beweringen te ondersteunen dat volle granen het CVD-risico verlagen. Ze kwamen tot die conclusie vanwege het gebrek aan hoogwaardig gecontroleerd onderzoek, inclusief kleine steekproefgroottes en een hoog risico op bias (inclusief financiering van pro-granenorganisaties) gevonden in sommige van de trials die ze beoordeelden.24

En een systematische review van 25 RCT’s uit 2020 vond dat hoewel studies aantonen dat volle granen sommige risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen, de gegevens van lage kwaliteit zijn en waarschijnlijk niet klinisch relevant. Bovendien is er onvoldoende bewijs om volle granen aan te bevelen boven geraffineerde granen voor preventie en behandeling van CVD.25

Dit benadrukt hoe belangrijk het is om te begrijpen hoe onderzoek van lage kwaliteit de steun voor de “hart-gezonde” claim voor volle granen heeft beïnvloed. Wanneer onderzocht met een hoger niveau van wetenschappelijke integriteit, lijken de gegevens geen stand te houden.

Op dit moment kunnen we waarschijnlijk zeggen dat het eten van volle granen in plaats van geraffineerde granen een goed idee is op basis van het andere beschikbare gezondheidsbewijs, maar we moeten niet de verwachting hebben dat we volle granen in de voeding nodig hebben om ons risico op CVD te verminderen.

Grote granen en kankerrisico

Kankeragentschappen en andere groepen promoten vaak volle granen als een voedingsmiddel dat kanker helpt voorkomen. Dit is gebaseerd op meestal observationele studies die aantonen dat mensen die de meeste volle granen eten een lager risico lopen op bepaalde kankers, vooral colorectale kanker. Deze studies worden echter afgezwakt door hun lage hazard ratio’s en door het feit dat veel andere epidemiologische studies deze bevindingen niet bevestigen.26

Een enorme uitdaging in deze studies is een nauwkeurige beoordeling van de inname via de voeding. Er zijn biomarkers voor de inname van volkorengraan bestudeerd, maar ook die hebben hun eigen beperkingen, waaronder een korte halfwaardetijd. Dit kan van belang zijn bij de preventie van darmkanker, omdat een grote hoeveelheid vezels nodig zou kunnen zijn, en dit is momenteel moeilijk nauwkeurig te beoordelen.27

Wat meer is, experimenteel onderzoek (RCT’s) waarin het effect van de consumptie van volkoren granen op het kankerrisico wordt getest, ontbreekt volledig. Vergeet niet, omdat observationele studies associaties aantonen en geen oorzakelijk verband, worden ze beschouwd als een zeer lage kwaliteit van bewijs. We weten niet of gezondere mensen ervoor kozen om meer granen te eten, of dat het eten van de granen hen gezonder maakte, of dat volle granen gewoon een surrogaat zijn voor voedselkwaliteit en vezels in vergelijking met een dieet vol geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen.

Bottom line: Als volle granen geraffineerde granen en sterk bewerkte voedingsmiddelen vervangen, dan kan het eten van volle granen in verband worden gebracht met minder kankerincidentie. Echter, op basis van de tegenstrijdige resultaten van observationele studies van lagere kwaliteit en gebrek aan RCT bewijs, op dit moment is er geen overtuigend bewijs dat volkoren granen op zichzelf beschermend zijn tegen kanker.

Grote granen en andere toegeschreven gezondheidsvoordelen

Grote granen zijn ook in verband gebracht met een paar andere gezondheidsverbeteringen:

• Verminderde ontsteking: Ontsteking wordt verondersteld aan de basis te liggen van veel chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen.28 Twee meta-analyses van RCT’s ontdekten dat het consumeren van volle granen in plaats van geraffineerde granen hielp de ontstekingsmarkers C-reactief proteïne (CRP) en interleukine-6 (IL-6) te verminderen.29
• Betere darmgezondheid: Bacteriën in de dikke darm produceren vetzuren met een korte keten als bijproduct van het verteren van vezels. Resultaten van RCT’s suggereren dat het consumeren van volle granen de productie van deze korte-keten vetzuren lijkt te stimuleren, die de darm voeden en de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren.30

Hoewel deze studies overtuigend kunnen klinken, houd in gedachten dat ze geen volle granen vergelijken met een graanvrij, koolhydraatarm dieet, maar eerder met de consumptie van sterk geraffineerde granen. Het is mogelijk dat het vezelgehalte van de volle granen een rol speelt in deze gunstige gezondheidseffecten – maar je kunt een breed scala aan verschillende vezels binnenkrijgen in een koolhydraatarm dieet, waaronder uit noten, zaden, avocado’s, koolhydraatarm fruit en niet-zetmeelrijke groenten.