Je hebt uur na uur besteed aan het plannen van je gewichthefprogramma. Je zocht de laatste informatie, onderzocht de nieuwste en beste programma’s, en toen je in de sportschool kwam, viel je elke spiervezel aan vanuit de optimale hoek.
Maar als het op cardio aankomt? Bah. Cardio is cardio. Het is een noodzakelijk kwaad dat je aan het eind van een training doet, en de specifieke variatie maakt niet zo veel uit. Wat telt is wat er op TV is terwijl je het doet. Toch?
Helaas, deze mentaliteit brengt veel mensen op een dwaalspoor. Niet alleen doen ze niet de meest effectieve cardiotraining die ze zouden kunnen zijn, maar ze brengen zichzelf ook in gevaar voor overbelastingsblessures en spierverlies. Aan de andere kant, als je zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de cardio die je doet in de gaten houdt, en het kan al het verschil maken in je energieniveau en uiterlijk.
Laten we een aantal van de top cardiotrainingsfouten doornemen die veel gewichtheffers maken, zodat je ervoor kunt zorgen dat je niet in hun voetsporen treedt.
Fout 1. Nooit Bevatten van Variëteit
Wanneer het op cardio aankomt – misschien nog meer dan gewichten – heeft elke persoon de neiging om zijn favoriete en minst favoriete stuk van apparatuur te hebben. Misschien ben je een hardloper in hart en nieren en ga je met plezier naar de loopband. Of misschien draag je een “Running Sucks” T-shirt en ga je liever fietsen, de elliptische machine of de stairclimber. Welke uitvoering je ook kiest, je keert er waarschijnlijk dag in dag uit naar terug.
Als je doel is om je prestaties te verbeteren ter voorbereiding op de eerste jaarlijkse Wereldkampioenschappen Traplopen, is dit een geweldig plan. Aan de andere kant, als uw plan is om vetverlies of algehele fitnessverbetering te zien plaatsvinden, zou u waarschijnlijk profiteren van het mengen van het een beetje.
Naarmate uw lichaam gewend raakt aan de bewegingspatronen die het regelmatig uitvoert, wordt het er beter in. Dit betekent dat u niet dezelfde hoeveelheid energie verbruikt als voorheen. Door wat variatie toe te voegen blijft uw lichaam gissen, zodat u resultaten kunt blijven zien.
U zou toch ook niet maanden achtereen dezelfde gewichtsroutine uitvoeren? Natuurlijk niet. Dus doe niet hetzelfde met je cardio.
Fout 2. Intervaltraining snel uitvoeren
Goedemorgen wereld! Geen ontbijt voor mij, dank je. Ik ga heuvel sprints doen!
Whoa, rustig aan daar. Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat snelle cardio training ’s ochtends uitstekend is om vet te verliezen, en dat interval training over het algemeen de constante cardio training verslaat. Voeg twee en twee samen en het is zeker het meest onverslaanbare cardio programma ooit, toch?
Helaas, het werkt niet altijd op deze manier. De meeste lichamen hebben glucose nodig om te verbranden als brandstof om op zo’n hoog intensiteitsniveau te kunnen trainen. Voor hen is het proberen van nuchtere sprints een recept voor een ramp. Niet alleen zullen hun prestaties eronder lijden, maar ze bereiden zichzelf ook voor op vetvrij spierverlies.
Enkele voorstanders van koolhydraatarm trainen zullen beweren dat atleten wier lichaam in een staat van ketose verkeert – en daar goed aan is aangepast – op hoge intensiteit kunnen trainen zonder dat hun prestaties eronder lijden. Dat kan waar zijn, maar de rest van ons moet vasten cardio houden tot matige intensiteit niveaus.
Fout 3. Vertrouwen op cardiotraining om het tekort te creëren
Dit is misschien geen nieuws voor u, als lezer van Bodybuilding.com, maar voor velen in de sportschoolbevolking in het algemeen moet het nog eens worden herhaald. Dus hier gaat ie: Cardio is niet genoeg!
Veel mensen denken dat cardio moeilijk is en ze laat zweten, dus dat is alles wat ze nodig hebben om het calorisch tekort te creëren dat nodig is om vet te verliezen. Door deze redenering doen ze meer en meer cardio, in de veronderstelling dat elke minuut een minuut is die ze niet hoeven te besteden aan het letten op wat ze eten.
Dit is een geweldige manier om je lichaam te overtrainen en gewoon uitgeput te raken. Onthoud, het lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid intensieve training aan. Dan heeft het tijd nodig om te herstellen. Anders zult u overbelastingsblessures oplopen, burn-out raken, uw slaap en immuunsysteem kunnen eronder lijden, en u kunt ook spiermassa verliezen.
Een tip: als u een uur of meer cardio per dag “moet” doen om alleen maar de extra calorieën te verbranden die u hebt verbruikt, is het antwoord om naar uw dieet te kijken. Je kunt de hele dag op de loopband doorbrengen en nooit je slechte keuzes ontlopen.
Fout 4. Gebruik lichte gewichten tijdens cardio workouts
Ooit iemand hun cardio workout zien uitvoeren terwijl ze 2- of 5-pond dumbbells of kleine polsgewichten vasthouden? Natuurlijk heb je dat. Daar zijn ze, doen hun biceps curls, lateral raises, en overhead presses, allemaal terwijl ze rennen, springen, of stuiptrekken op een andere manier.
Je verdient beter! Deze bewegingen doen weinig om de spieren te versterken die je probeert te werken, en de miezerige calorieën die je verbrandt zijn de tijd niet waard die het kost om ze van de grond op te rapen.
Zijn ze schadelijk? Waarschijnlijk niet, maar ze nemen de intensiteit weg die je anders zou kunnen toepassen op veel effectievere cardio- of gewichtstraining.
Een uitzondering op deze regel kan zijn voor degenen die graag – als dat het juiste woord is – verzwaarde vesten dragen tijdens het hardlopen of het uitvoeren van andere cardio. Omdat dit het gewicht gelijkmatig over het lichaam verdeelt en geen extra beweging vereist, kan een verzwaard vest uw cardiofitnessniveau en calorieverbruik verhogen.
U moet echter behoorlijk sterk en al in vorm zijn om het goed en veilig te kunnen gebruiken. Overhaast het niet.