Als je probeert je herstel te bespoedigen, is foam rolling voor shin splints een geweldige optie. Dit goedkope, eenvoudige en efficiënte hulpmiddel kan u de overhand geven in het genezingsproces.
Hoe helpt foam rolling bij shin splints?
De voordelen van foam rolling zijn eenvoudig. Het uitoefenen van druk, via rollen, op de scheenbenen bevordert de doorbloeding. Een verhoogde bloedcirculatie vermindert de pijn, bevordert de ontspanning van gespannen spieren en maximaliseert het genezingsproces.
Foam Roller Oefeningen voor Shin Splints
Er zijn twee belangrijke spiergroepen in het onderbeen die met de foam roller kunnen worden aangepakt voor de behandeling van shin splints: de gastrocnemius (of kuit) en anterior tibialis. Het is vooral effectief wanneer het gebruikt wordt in combinatie met andere shin splint massage technieken.
Gastrocnemius Massage
Begin zittend op de vloer met de foam roller voor je. Buig één knie en zet de voet plat op de grond, plaats de kuit van het andere been bovenop de roller (beginnend bij de enkel). Til uw kont met uw handen van de grond terwijl u langzaam op en neer rolt over de kuitspier. U kunt uw been draaien om u te concentreren op verschillende gebieden aan de binnen- en buitenkant van de kuit. Door de heup zo ver mogelijk naar buiten te draaien, richt u zich ook op de spieren aan de buitenkant van het onderbeen (ook bekend als de evertors). Om extra druk en lichaamsgewicht toe te voegen, kunt u in plaats daarvan uw benen kruisen. Rol 1-2 minuten op elk been.
Anterior Tibialis Massage
Start door op de grond te knielen met de foamroller voor u. Buig uw enkels zodat u balanceert op de ballen van uw voeten en uw knieën. Uw hielen raken uw kont (of zo dicht mogelijk daarbij). In deze positie zult u merken dat uw voeten en kuiten zachtjes gestrekt worden. Plaats vervolgens de foam roller onder uw schenen (zo dicht mogelijk bij de knieën zonder op de gewrichten te komen). Leun voorover en leg uw handen op de grond. Leun dan in uw handen terwijl u naar voren rolt op de roller, op en neer bewegend over het hele scheenbeen. Richt uw tenen als u het laagste punt van uw schenen bereikt. Ga terug naar de beginpositie en doe het nog een keer. Rol 1-2 minuten heen en weer.
Wanneer en hoe lang moet je Foam Rollen?
Je kunt meerdere keren per week foamrollen, zelfs dagelijks als de tijd het toelaat en je het goed verdraagt. Probeer het te coördineren met je hardloopdagen ( of andere effectieve shin splint oefeningen ) om je herstel te maximaliseren. Als je de foam roller alleen voor je scheenbenen gebruikt, kost het je hooguit 5-10 minuten. Als je andere gebieden van het lichaam integreert in je foam rolling routine, zoals de bovenrug, quads, hamstrings en bilspieren, kun je maximaal 20 minuten per dag besteden.
Foam Rolling voor lage rugpijn
Hoe Foaming Bovenrugpijn kan verbeteren
Tips voor het maximaliseren van Foam Rolling
- Beweeg langzaam en gecontroleerd om optimale ontspanning en doorbloeding te bevorderen.
- Blijf ontspannen door u te concentreren op een diepe ademhaling. Bewegen in volgorde met de ademhaling kan ook helpen.
- Luister naar uw lichaam. Forceer geen druk die ernstige pijn of spierafscherming veroorzaakt. Overweeg de druk te verlichten, de positie te wijzigen, een zachtere foamroller te gebruiken of zelfs de optie helemaal te laten vallen als dat nodig is.
- Als u een bijzonder pijnlijke plek opmerkt (waarschijnlijk een spierknoop of triggerpoint), stop dan en houd de druk op die plek maximaal 1 minuut om ontspanning te bevorderen.
Kan Foam Rolling Shin Splints erger maken?
Zoals elke behandelingsoptie, moet het correct worden uitgevoerd om voordelen op te leveren. Als het verkeerd wordt gedaan, is er altijd een risico op verder letsel. Voor shinsplints geldt: voorkom verdere blessures door op uw symptomen te letten en te stoppen als iets niet goed voelt. Oefen geen directe druk uit op het scheenbeen, de enkel en de knieën om te voorkomen dat de omliggende gebieden verergeren. Uiteindelijk zal gezond verstand je op het goede spoor houden.
Voor de beste resultaten, probeer je foam rolling als onderdeel van een uitgebreid herstelplan.
Hoe je van shin splints afkomt
Icing Shin Splints
Hoe shin splints te tapen
Veilig shin splint herstel met Foam Rollers
Foam rolling moet comfortabel zijn. Als je ernstige pijn in je scheenbeen hebt of niet goed kunt ontspannen, is het misschien geen goede optie voor je. Zorg ervoor dat u de foam roller altijd op de spieren en uit de buurt van botten en gewrichten houdt. Contra-indicaties voor foam rolling zijn onder andere ernstige pijn, stressfracturen, osteoporose, vaatziekten of andere circulatieproblemen, en kanker. Als u op enig moment onzeker bent, zorg er dan voor dat u medisch advies inwint van een betrouwbare zorgprofessional, zoals een orthopeed of een fysiotherapeut.
Foam rollers zijn geweldig vanwege hun veelzijdigheid bij het aanpakken van spierpijn en stijfheid. Uiteindelijk biedt het een diepe weefselmassage in het comfort van uw eigen huis.
SHOP SHIN SPLINT PRODUCTEN
Pagina’s: