Wil je eindelijk je loopsnelheid verhogen? Dan heb je waarschijnlijk al nagedacht over wat voor nieuwe of intensievere training je kunt uitproberen. En welke spieren je moet ontwikkelen. Hardloopexpert en -coach Sascha Wingenfeld weet echter dat “het venijn in de details zit.”
Het magische moment
Veel hardlopers houden zich op de hoogte van de nieuwste sportkleding, de snelste schoenen of de beste voedingstrends. Maar wie denkt er ooit na over wat je voeten, vooral je tenen, doen als je rent? Elke loop begint met een stap. Deze handeling is dus het startpunt om je snelheid en stapfrequentie te verbeteren. In kringen van experts staat de loopbeweging van de hardloper bekend als het “magische moment”. “De truc tijdens de standfase is om zo snel en zo krachtig mogelijk actief van de grond af te duwen, zodat je de loopcyclus begint met momentum in plaats van dat je alleen op je spieren moet vertrouwen om je been op te tillen. Je moet je tenen in de grond drukken en je afzetten, afrollend van je grote teen, naar de volgende stap,” legt hardloopexpert Sascha uit. Het relatief korte grondcontact vermindert de belasting op je gewrichten en verbetert je hele loopvorm, waardoor je sneller wordt.
Je voet moet veel kracht opvangen
Lopen stelt onze voeten bloot aan enorme krachten. Het lichaam moet belastingen tot wel tien keer het eigen lichaamsgewicht weerstaan. En dat compenseren op een relatief klein oppervlak. Dit gewicht moet worden geabsorbeerd door de pezen, ligamenten en spieren. Problemen ontstaan vaak wanneer deze overbelast raken.
Gemeenschappelijke problemen
Lopers hebben vaak last van stekende pijnen aan de binnenzijde van de hiel na perioden van inactiviteit zoals slapen. Deze pijn straalt vaak uit langs de voetzool naar de grote teen. Soms beginnen de symptomen al tijdens het hardlopen. “Meestal wordt dit veroorzaakt door een ontsteking van de plantaire aponeurose (plantaire fasciitis). De plantaire aponeurose bevindt zich op de voetzool tussen de hiel en de metatarsofalangeale gewrichten en houdt tijdens het hardlopen spanning in de voetboog. Een dynamische looptechniek maakt gebruik van deze spanning om een hoge stapfrequentie te bereiken,” aldus de expert.
Oorzaken van overbelasting van de middenvoet
- Het te snel opvoeren van uw loopvolume. Meer lopen kost tijd. Je moet het langzaam aan doen om je spieren, gewrichtsbanden en pezen de tijd te geven aan de hogere belasting te wennen. Op die manier zullen je prestaties verbeteren om aan de nieuwe eisen te voldoen. Als je het volume of de intensiteit van je loopactiviteiten te snel opvoert, loop je het risico dat je de gebieden die onder druk staan, overbelast. “Daarom moet je je training voorzichtig opvoeren en zorgen dat je voldoende hersteltijd inplant,” benadrukt Sascha.
- Verkeerd schoeisel. Een goede schoen moet ervoor zorgen dat de krachten die ontstaan bij het hardlopen volledig kunnen worden gebruikt voor de voorwaartse voortstuwing. Als de hardloopschoen de voet niet voldoende ondersteunt, kan de voet snel overbelast raken door de constante belasting van het extra werk. Wat u zoekt is een loopschoen die uw voet de nodige stabiliteit geeft zonder een dynamische loopstijl te beperken.
- Slecht ontwikkelde spieren en onevenwichtigheden. Uiteindelijk moet de voet compenseren wat het lichaam mist aan spierstabiliteit. Wanneer de voet zelf de nodige basisspanning mist, staat de fascia plantaris onder voortdurende spanning, wat kan leiden tot irritatie en later tot ontsteking.
Musculaire onevenwichtigheden tussen de heupflexoren, de lage rugspieren en een algemeen gebrek aan kernstabiliteit kunnen ook problemen veroorzaken met de plantaire aponeurosis.
Sascha’s behandelingstips
Zo, het is gebeurd. Je voet doet pijn en je hebt snel verlichting nodig. Hardloopexpert en coach Sascha heeft vier tips voor je bij de hand.
-
-
-
- Raadpleeg je arts: Pijn is altijd een duidelijk signaal dat er iets niet in orde is met uw lichaam. Laat u onderzoeken door een sportarts en bespreek de mogelijke behandelingsopties.
- Pijn vraagt om rust: Zolang u acute pijn heeft, heeft uw voet rust nodig. Dit is de enige manier om de ontsteking te laten afnemen en om te voorkomen dat u verkeerde compensatiebewegingen in uw loopvorm ontwikkelt.
- Vertrouw op alternatieven: Doe andere sporten voor je duurtraining zoals zwemmen, fietsen, inline skaten of aquajoggen. Zo blijf je in vorm en ontwikkel je misschien zelfs wat nieuwe motorische vaardigheden die je later bij het hardlopen kunt gebruiken.
- Verzorg het centrum van uw pijn: Masseer de zool van je voet met een bal. Dit stimuleert de doorbloeding, houdt de aponeurosis soepel en belooft een snelle verlichting van de pijn.
-
-
Plantaire fasciitis geneest meestal volledig, maar soms kan het maanden duren… dus wees geduldig!
Hoe voorkomt u problemen in de toekomst
Nadat de symptomen volledig zijn verdwenen, is het tijd om uw training te heroverwegen en de bron van de problemen weg te nemen.
-
-
-
-
-
- Begin rustig aan terug. Geef uw lichaam de tijd om weer op te bouwen tot uw vorige prestatieniveau. Zorg er ook voor dat u voldoende hersteltijd inplant.
- Voer regelmatig rekoefeningen en versterkende oefeningen voor de spieren van uw onderbenen en voeten uit.
-
-
-
-
U kunt uw voetstabiliteit verbeteren met de volgende twee oefeningen:
En je kunt je core versterken met deze oefening:
Stretching speelt ook een grote rol, dus vergeet dat niet. Probeer zoiets als de oefening in de volgende video:
Werk aan je loopvorm en probeer een ontspannen en low-impact looptechniek te ontwikkelen. Veel succes en plezier!
***