Eet beter, beweeg meer. Als het aankomt op het creëren van het lichaam dat je wilt, kan het eenvoudigste advies het meest effectief zijn. Maar voor veel mannen is het makkelijker gezegd dan gedaan om toegang te krijgen tot een efficiënt trainingsplan en voedingsstrategie – laat staan dat ze zich eraan houden.
Dat verklaart deels waarom wanneer we een dieetplan van wereldklasse delen, van onberispelijk gebouwde Hollywood-acteurs zoals Henry Cavill tot gouden medaille-winnende Olympiërs zoals Adam Peaty, iedereen in hun geheim wil komen. Maar nu heeft een van MH’s meest succesvolle mannen, Chris Hemsworth, zijn voedingsgeheimen exclusief gedeeld met Men’s Health, via voedselexpert Sergio Perera, een chef-kok met wie Hemsworth regelmatig samenwerkt om in topconditie te komen voor een rol.
“Als voedselexpert op Chris Hemsworths nieuwe gezondheids- en fitnessapp Centr heb ik het geluk dat ik recepten mag bijdragen voor duizenden mensen over de hele wereld,” legt Perera uit. “Lang voor de app werkte ik echter al samen met de God van de Donder zelf, Chris Hemsworth, om zijn dieet en voeding te tweaken ter voorbereiding op filmrollen.”
Tijdens zijn talrijke uitstapjes als Thor – van Avengers: Assemble tot Thor: Dark World en Ragnarok – is het moeilijk om Hemsworths verandering in zowel conditie als lichaamsbouw niet op te merken. Hij is gegaan van te dik om te functioneren naar een high-octane, slanke en pezige versie van de “sterkste” Avenger, met zijn dieet in het middelpunt van deze transformaties.
Tap hier om te stemmen
Zelfs nu de Avengers quadrilogie is afgerond (althans, zoals we die nu kennen), blijft Hemsworth niet achter als het aankomt op zijn gezondheid en fitness, en Perera heeft de leiding genomen als het aankomt op zijn voeding.
“Het onderstaande is een voorbeeldweek van hoe maaltijden eruit kunnen zien voor Chris als hij in de hardcore prep-modus zit,” legt Perera uit over Hemsworths dieet. “Het is het hoogtepunt van veel vallen en opstaan – door de zes jaar samen te werken hebben we een paar dingen ontdekt die veel hebben veranderd aan zijn algemene gezondheid en welzijn.”
Cruciaal, het dieet dat we hieronder hebben opgesomd is niet alleen gezond en macro-vriendelijk, maar het smaakt ook serieus goed. De theorie dat een gezonde maaltijd correleert met slechte smaak is hier volledig overbodig, met Perara die Hemsworth een reeks slimme en gezonde voedingsmiddelen voorschrijft – van witte vis tot ‘power’ shakes en heerlijke steaks tot brunchklassiekers – die hem verzadigd, gezond en gelukkig houden, terwijl hij nog steeds hard kan blijven trainen zonder zijn persoonlijke leven op te eten.
“Laten we eens kijken naar de richtlijnen waar Chris zich volgens mij aan moet houden als hij spieren aan het opbouwen is: Chris eet iets meer rood vlees dan normaal, maar beperkt dit tot overdag omdat het meer energie kost om te verteren. Dit is tenzij hij later op de avond traint, in welk geval hij een lamskoteletje mag eten na zijn training,” zegt Perera.
Let op, want geen rood vlees eten is zelden een verstandige strategie – daarom raadt de NHS tot 30 gram per dag aan. En, heel handig, rood vlees bevat geconjugeerd linolzuur, een ingrediënt dat kan helpen hardnekkig buikvet weg te sissen, terwijl het verzadigde vetgehalte de gezondheid van de hersenen en de algehele energie kan ondersteunen.
“Chris’ dag begint altijd met een grote groene shake die bestaat uit 5-6 verschillende soorten bladgroenten en groenten, laag-glycemische vruchten, noten, zaden, vetten en kleine hoeveelheden zeezout om te helpen bij de elektrolytenbalans, zenuwtransmissie en glucosemetabolisme,” vervolgt Perera. “De eiwitbron is bij voorkeur een mix van rijst-, hennep- en erwteneiwit, wat voor hem een veel betere optie is gebleken.”
Hemsworth neemt ook de snacks en supplementen. Voordat hij naar bed gaat, zegt Perara, neemt hij “een portie BCAA’s samen met een magnesium/zink-supplement” om spierherstel te bevorderen en het lichaam tot rust te brengen voordat hij naar bed gaat.
De magnesium/zink zal ook helpen bij het verlagen van gebieden die zich ophopen met melkzuur. Als het gaat om snacken, “is het belangrijk voor Chris om veel voedsel te eten om te bulken”, zegt Perara, dat is de reden waarom – zoals je hieronder zult lezen – er een behoorlijke hoeveelheid hele voedingsmiddelen zijn in plaats van onnodige supplementen.
Dus, zonder verdere omhaal, dit is hoe vijf dagen eten eruit zien voor Chris Hemsworth. Smakelijk eten.
Maandag
- 8 uur – Groene power shake met proteïne
- 10 uur – Schaaltje yoghurt met gemengde verse bessen, chiazaden, amandelen en honing
- 12u – workout
- 13u – post-workout shake bestaande uit plantaardige eiwitten, ijswater, BCAA’s en 1g vitamine C
- 2u – gegrilde kip
- 2u – plantaardige eiwitten:30u – 8oz gegrilde kip met krokante zoete aardappelen en een rucola salade met zaden, noten en gezouten appel. Dressing met citroen en olijfolie
- 17:30 uur – 2 rijstcrackers met Vegemite, tonijn en cherrytomaatjes
- 19:00 uur – 8oz witvis met gegrilde champignons en een rauwe broccolisalade
- 21:00 uur – De helft van een kleine papaja/papaja met yoghurt en bessen. Magnesium/zink supplement
Perara zegt: “Chris’ dag begint altijd met een grote groene shake die bestaat uit 5-6 verschillende soorten bladgroenten en groenten, laag-glycemisch fruit, noten, zaden, vetten en kleine hoeveelheden zeezout om te helpen bij de elektrolytenbalans, zenuwtransmissie en glucosemetabolisme.”
Dinsdag
- 8 uur – Groene power shake met proteïne
- 10 uur – 3 gebakken eieren op een sneetje volkoren toast met Vegemite en avocado
- 12 uur – Training
- 13 uur – Post-workout shake bestaande uit plantaardige proteïne, ijswater, BCAA’s en 1 gram vitamine C
- 14.00 uur – 2 uur:30u – 8oz oogfilet (filet mignon), gegrilde pompoensalade met spinazie, kruiden, komkommer en ½ kop gestoomde rijst
- 17u30 – Kip- en groentesoep met gerst
- 19u – 8oz witvis, bladgroentesalade met radicchio en balsamicodressing. Een kant van geroosterde gemengde kruisbloemige groenten
- 21.00 uur – BCAA’s met magnesium/zink supplement
Perara zegt: “Voordat hij gaat slapen, neemt hij een portie BCAA’s samen met een magnesium/zink supplement dat helpt bij spierherstel terwijl het ook helpt om het lichaam ’s nachts te kalmeren. Dit verlaagt ook de ophoping van melkzuur in het lichaam om sneller te herstellen.”
Woensdag
- 7 uur – Groene power shake met proteïne
- 9 uur – 3 roereieren op een spelt wrap met tomaten salsa
- 11 uur – Workout
- 12 uur – Verse tonijn sashimi salade met bitter en bladgroenten, avocado, walnoten en een half kopje sushirijst
- 15.00 uur – Een zelfgemaakte bevroren groene reep (een gemengde mix van spinazie, gekookte en bevroren bloemkool, chiazaad, dadels, spirulina, bijenpollen, banaan, amandelmeel, pompoenpitten en komkommer)
- 6:30pm – Gegrilde lamskoteletjes, bloemkoolstamppot, gegrilde courgette en geroosterde worteltjes
- 9pm – Yoghurt met wat honing en BCAA’s met magnesium/zink
Perara zegt: “Gestoomde rijst is Chris’ favoriet, maar soms mengt hij het met volkoren/zadenbroden, rijstcrackers, haver of aardappelen.”
Donderdag
- 8 uur – Amandel-banaan shake met lijnzaadolie, bijenstuifmeel, een snufje zeezout en plantaardige eiwitten
- 10u – 2 gebakken eieren op een sneetje speltbrood met warme spinazie
- 12u – Workout
- 13u – Post-workout eiwit BCAA shake
- 14u – 6oz gegrilde ribeye steak, gegrilde romaine en groentesalade met een ½ kopje wilde rijst pilaf
- 16.00 uur – Beef jerky snack met noten en gedroogd fruit
- 19.00 uur – Gestoomde snapper vis met tomaat, ui, geroosterde spruitjes en een kleine gebakken aardappel met Griekse yoghurt
- 21.00 uur – BCAA’s en magnesium/zink supplement
Perara zegt: “We geloven allebei dat het heel belangrijk is om variatie in de maaltijden te houden, zodat je de resultaten kunt krijgen die je wilt (en dat is spieropbouw voor Chris) zonder je gezondheid, prestaties of smaakpapillen op te offeren! Je hebt zoveel meer opties voor ‘clean’ eten dan je je misschien realiseert.”
Vrijdag
- 8 uur – Rauwe cacao en bevroren bessenshake met kokosolie, chiazaad, dadels en plantaardig eiwit
- 10 uur – Hartige pap met olijfolie, parmezaan en twee gepocheerde eieren
- 12pm – Workout
- 13pm – Post-workout shake
- 14pm – Sesam kipsalade met bladgroenten, spruitjes, augurken en een ½ kopje gestoomde rijst
- 17.00 uur – Een zelfgemaakte bevroren groene reep
- 19.00 uur – 8oz gegrilde mahi mahi, gegrilde asperges, geroosterde tomaat en een zuivelvrije Caesar salade
- 21.00 uur – BCAA’s met magnesium/zink supplement
Sergio Perera is een expert in Chris Hemsworth’s gepersonaliseerde digitale gezondheids- en fitnessprogramma, Centr, verkrijgbaar in de App Store voor iPhone en Apple Watch of online op centr.