Alex Caspero, R.D., is een geregistreerde diëtist en de auteur van Fresh Italian Cooking For The New Generation.
Alles wat aardappelen kunnen doen, kan de caloriearme winterpompoen beter doen. Winterpompoen, of je het nu hebt over eikel, spaghetti of butternutpompoen, zijn zware hitters op het gebied van voeding, veelzijdigheid en uiterlijk – een drievoudige bedreiging van seizoensgebonden producten. Met bijna een dozijn opties beschikbaar in de traditionele supermarkt, heb je een regenboog aan smaakopties om uit te kiezen. Als u op zoek bent naar een vullend, voedzaam voedsel dat u deze winter warm en tevreden houdt, denk dan verder dan uw standaard zoete aardappel en kijk naar elke soort winterpompoen voor iets nieuws.
Als het gaat om de voeding van winterpompoen, zijn de verschillende variëteiten redelijk vergelijkbaar. Ze zijn allemaal een rijke bron van vitamine A, vitamine C, en vezels, zegt Rachael Hartley, R.D., van Rachael Hartley Nutrition. Het grootste verschil zit hem in hoe je de variëteiten in de dagelijkse keuken gebruikt (meer daarover later.) Ze zijn smaakvol, heerlijk, en werken in een groot aantal gerechten. Of je ze nu gepureerd, geroosterd, gestoomd of gespiraliseerd lekker vindt, je zou absoluut meer winterpompoen in je dieet moeten opnemen.
Zoals de naam al doet vermoeden, zijn deze schoonheden in het seizoen tijdens de wintermaanden. Je kunt winterpompoen vinden bij je plaatselijke supermarkt van augustus tot maart, maar ze zijn op hun hoogtepunt in oktober en november, zegt Stacey Mattinson, R.D.N.
Maar qua voedingswaarde, hoe verhoudt een pompoen zich tot een aardappel – vooral als het gaat om alle belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten? Hier is de low-down op dat en al het andere wat je moet weten over de winterpompoen:
- Hoeveel verschillende soorten pompoen zijn er?
- Related: 7 Voedingsmiddelen die ik elke week bereid om ervoor te zorgen dat ik zo gezond mogelijk eet
- HOW TO PICK THE BEST SQUASH
- Hoe bewaar je winterpompoenen
- Vergezeld: 14 Vegetarisch voedsel dat meer ijzer bevat dan vlees
- HOW TO CUT WINTER SQUASH
- Related: Precies wat je moet eten als je probeert af te vallen
- HOE TE KOKEN MET WINTERSPRATJES
- NUTRITIEVE VOORDELEN VAN WINTER-SQUASH
Hoeveel verschillende soorten pompoen zijn er?
Van de grote, dikwandige hubbard tot de kleine, dunwandige delicata, u zult waarschijnlijk een breed scala aan pompoenen in uw plaatselijke supermarkt vinden. Alle pompoenen lijken veel op elkaar, dus als u al met de ene soort hebt gekookt, zal het werken met een nieuwe niet veel anders zijn. Hier is hoe ze zich tot elkaar verhouden:
Butternutpompoen: Deze veelzijdige pompoen heeft een zoet vruchtvlees dat het beste werkt gebakken, gekookt, geroosterd, of gestoomd. Zijn gladde, stevige vruchtvlees is geweldig gepureerd, dus probeer het eens in een romige soep of als basis voor een dikke kaassaus.
Kabocha: Een favoriet in de Japanse keuken, deze zoete gevleugelde groene pompoen is het beste wanneer laag en langzaam gekookt om zijn natuurlijke suikers te brengen.
Hubbard: Deze pompoen komt in een regenboog van kleuren, variërend van blauw, tot donkergroen, oranje, of goud. Het vruchtvlees is het lekkerst gebakken of gekookt en de dikke schil maakt hem ideaal voor vulling en bakken. Snij doormidden, verwijder de zaadjes en bak ze tot ze net zacht zijn. Vul ze met uw favoriete vulling en bak ze gaar.
Acorn: Een van de zoetste soorten squash, eikel squash heeft een dikke schil die scheidt van het vlees na het koken. Snijd hem in dikke partjes en wrijf hem in met uw favoriete kruiden en een beetje olijfolie. Grill ze gaar en verwijder de schil voor het eten.
Spaghettipompoen: Zoals de naam al zegt, wordt spaghettipompoen gekookt tot spaghetti-achtige slierten. De milde smaak is overal lekker waar je pasta eet. Probeer het eens te mengen met marinara saus, ricotta kaas en verse basilicum. Maak er parmezaanse kaas over en bak tot de kaas bubbelt voor een glutenvrije lasagne.
Delicata-pompoen: geel en groen gestreepte delicata-pompoen heeft een zachte schil die eetbaar is zodra hij gaar is, waardoor hij een beetje verschilt van andere winterse pompoensoorten. Als je nieuw bent met winterpompoen, begin dan hier, omdat het niet nodig is om te schillen voor het koken en het vlees is gemakkelijker om in te snijden.
Related: 7 Voedingsmiddelen die ik elke week bereid om ervoor te zorgen dat ik zo gezond mogelijk eet
HOW TO PICK THE BEST SQUASH
Volgens Christy Brissette, R.D. en voorzitter van 80 Twenty Nutrition, zijn er drie dingen waar je op moet letten als je een winterpompoen uitzoekt in de supermarkt. Ten eerste, controleer de schil. Heeft de pompoen zachte plekken of sneetjes? Een sneetje kan ervoor zorgen dat de pompoen snel bederft, dus controleer de pompoen goed en kies er een zonder beschadigingen. Vermijd ook glimmende pompoenen, want dat is een teken dat ze te vroeg zijn geplukt. Net als uw favoriete vakantielipstick moet de pompoen een diepe, matte kleur hebben.
Als de schil er goed uitziet, kijk dan eens naar de steel. Je zult zeker willen zijn dat het stevig is; een zachte steel geeft aan dat je squash bijna over zijn hoogtepunt heen is. Ten slotte moet de pompoen zwaar zijn voor zijn grootte, een goed teken dat er genoeg water in zit.
(Word gezonder een slok of lepel tegelijk met het Women’s Health Big Book of Smoothies & Soepen!)
Hoe bewaar je winterpompoenen
Bewaar ongesneden winterpompoenen maandenlang op een koele, droge plaats uit het zonlicht, bij voorkeur bij 50 tot 60°F, aldus Mattison. Afhankelijk van de variëteit blijft de pompoen vier weken (delicata) of tot zes maanden (hubbard) vers. Arielle “Dani” Lebovitz, R.D.N., auteur van Where Do Bananas Come From, raadt aan squash uit de buurt van appels en peren te bewaren, die geel kunnen worden door het vrijkomen van ethyleengas als ze rijpen.
Na het snijden, afdekken en gedurende vijf dagen in de koelkast bewaren. Of sla een voorraad in wanneer het seizoen begint, zodat u er het hele jaar van kunt genieten. Snij de pompoen in blokjes, rooster ze licht en vries ze direct in vanaf de bakplaat. Doe de gekookte blokjes pompoen in een diepvriesveilige zak om binnen een jaar te gebruiken.
Vergezeld: 14 Vegetarisch voedsel dat meer ijzer bevat dan vlees
HOW TO CUT WINTER SQUASH
In tegenstelling tot zomerpompoen heeft winterpompoen echt een harde, oneetbare schil en de binnenkant is stevig, niet vlezig. Dit maakt ze een stuk lastiger te bereiden. Als de angst om je vingers af te snijden bij het doorhakken van een winterpompoen je doet twijfelen, probeer dan deze eenvoudige trucs.
Ten eerste, zorg ervoor dat het oppervlak waarop je snijdt stabiel is. Om te voorkomen dat de snijplank gaat schuiven terwijl u snijdt, legt u er eerst een vochtige handdoek onder.
Gebruik het grootste mes dat u hebt, vermijd gekartelde broodmessen. U wilt door de pompoen snijden, niet zagen. Voor de meeste pompoensoorten is een scherp koksmes met een lemmet van minstens acht inch ideaal. Snijd eerst de stengel en de worteluiteinden eraf, zodat de taaiste delen van de pompoen worden verwijderd en u een platte kant krijgt die u op de snijplank kunt leggen om ze moeiteloos te kunnen snijden. Vanwege hun langwerpige vorm wilt u de pompoen zo veel mogelijk stabiliseren voordat u hem doormidden snijdt.
Als uw pompoen eenmaal is voorbereid, snijdt u verticaal, niet horizontaal. Hierdoor hoeft u minder door de pompoen te snijden en heeft u dus minder kans om uzelf te snijden. Als het mes blijft steken, tikt u met een hamer op het handvat van het mes om het naar beneden en erdoor te duwen.
Als u het vruchtvlees van de pompoen nog steeds te moeilijk vindt om door te snijden, zet u het eerst in de magnetron. 3-5 minuten zappen zal het vruchtvlees zachter maken, waardoor je mes er makkelijker doorheen kan prikken.
Related: Precies wat je moet eten als je probeert af te vallen
HOE TE KOKEN MET WINTERSPRATJES
Zoals gezegd, is winterpompoen de perfecte vervanging voor elke plaats waar je gewoonlijk aardappelen zou gebruiken. Geniet van butternut squash frietjes, gepureerde Hubbard squash, gebakken delicata, en gevulde eikel variëteiten.
Een van de beste manieren om squash te koken is ook een van de gemakkelijkste. Gooi in blokjes gesneden of gehalveerde pompoen met een beetje olijfolie en zout en peper. Rooster op 400 graden tot de pompoen gaar is, ongeveer 25 tot 50 minuten, afhankelijk van de soort die je kiest. Roosteren concentreert de smaak van de pompoen door de complexe koolhydraten om te zetten in gekarameliseerde suikers. Lees: smelt-in-je-mond smaakvol.
U kunt ook uw geroosterde pompoenblokjes nemen en ze in een salade gooien (we houden van dit recept van Food52, dat geroosterde butternut of kabocha pompoen gooit met boerenkool, geroosterde amandelen en kaas), toevoegen aan granen zoals couscous, of zelfs op de top van cottage cheese leggen voor een hartig, eiwitrijk ontbijt.
Als je een restje geroosterde pompoen over hebt, pureer het dan met een beetje melk en parmezaanse kaas om een gezonde ‘mac and cheese’-saus te maken om te gooien met gekookte volkoren elleboognoedels of te verspreiden over pizzadeeg.
Probeer dit gezonde veganistische mac en “kaas” recept:
NUTRITIEVE VOORDELEN VAN WINTER-SQUASH
Getty Images
Acorn, butternut, boterbloem, en hubbard squash zijn allemaal vergelijkbaar qua smaak en nutritioneel gezien. Volgens Brissette zijn ze rijk aan vezels en bètacaroteen, dat schade door vrije radicalen voorkomt en gezonde ogen en huid bevordert. Ze zijn ook een goede bron van kalium die helpt de bloeddruk te verlagen.
Brissette voegt eraan toe dat eikelpompoen de meeste kalium, calcium, magnesium en foliumzuur bevat. Butternut squash wint punten voor het zijn de hoogste in beta-caroteen (die je lichaam omzet in vitamine A) en vitamine C. Het is ook rijk aan alfacaroteen die kan helpen kanker te bestrijden.
Voor een specifieke uitsplitsing: Volgens de USDA heeft een kop in blokjes gesneden, gebakken butternutpompoen 82 calorieën, 1,8 gram eiwit, 0,18 gram vet, 21,5 gram koolhydraten, 6,6 gram vezels, en 4 gram suiker. Ter vergelijking, een kopje gekookte Russet aardappel heeft 124 calorieën, 3,4 gram eiwit, 0,17 gram vet, 27,4 gram koolhydraten, 2,9 gram vezels, en 1,38 gram suiker, volgens de USDA.
Bezorgd over dat aantal koolhydraten? De meeste koolhydraten in winterpompoen zijn afkomstig van polysachariden, waaronder pectines die kunnen helpen bij het reguleren van insuline en extra antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.