De voordelen van probiotica: Een overzicht van de meest recente wetenschappelijke bevindingen

Het lijkt wel of probiotica momenteel een rage zijn – ze nemen de natuurvoedingswinkels, sociale media en zelfs restaurantmenu’s over. Maar wat zijn probiotica precies, en wat kunnen ze voor uw gezondheid doen? Hier is een overzicht van het laatste onderzoek.

We hebben miljoenen bacteriën – sommige goed, sommige slecht – die in onze dikke darm leven, het allerlaatste deel van onze darm (ook wel de dikke darm genoemd). De combinatie van al deze micro-organismen wordt vaak aangeduid als ons microbioom. Maar omdat ze zoveel gunstige effecten hebben op de gezondheid, worden probiotica vaak “de goede bacteriën” genoemd.”

Doordat onze spijsvertering grotendeels plaatsvindt in onze dunne darm (vóór de dikke darm), bestaat een groot deel van wat probiotica bereikt uit zaken als vezels en andere verbindingen die wij als mensen niet kunnen verteren. Bacteriën hebben echter een andere uitrusting dan wij en kunnen veel van wat wij niet kunnen afbreken, waardoor ze een integraal onderdeel vormen van het verkrijgen van voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten die we anders zouden missen.

Waarom zijn probiotica nuttig?

Klaar voor de volledige batterij gezondheidsvoordelen die momenteel bekend zijn van het consumeren van levende actieve culturen?

Verlicht ongemak in de darmen

Het is waarschijnlijk logisch dat probiotica, omdat ze in de darmen leven, van grote invloed kunnen zijn op onze spijsvertering. Dus als je aanhoudend last hebt van buikpijn, kan dat een teken zijn dat je microbioom overladen is met ongezonde bacteriën. Het dagelijks innemen van probiotica kan een aantal symptomen verlichten, zoals winderigheid, constipatie, diarree en een opgeblazen gevoel.1,2,3

Als u lijdt aan het ‘leaky gut’-syndroom, kunnen probiotica helpen bij het reguleren van problemen in uw darmslijmvlies, dat in verband wordt gebracht met een aantal verschillende aandoeningen, zoals diabetes, chronische vermoeidheid, artritis, acne en obesitas. Sommige mensen hebben hier genetische aanleg voor, maar het kan ook worden gekatalyseerd door levensstijlfactoren zoals diëten met veel suikers, verwerkt voedsel en alcohol.

Houd uw lipide biomarkers in de gaten

De voordelen van probiotica beperken zich echter niet alleen tot uw buik. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, kochujang, en kefir kunnen lipide biomarkers zoals LDL, HDL, en totaal cholesterol, maar ook triglyceriden verbeteren.4,5,6,7,8,9 Als gevolg van deze veranderingen worden probiotica en gefermenteerde voeding in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.

De mechanismen voor deze veranderingen zijn nog niet duidelijk bekend, maar onderzoek suggereert dat gezonde micro-organismen in onze darmen kunnen helpen voorkomen dat cholesterol in onze darmen wordt geabsorbeerd.7

Verlaagt glucosespiegels

Probiotische supplementen hebben een duidelijk verband met een betere beheersing van de bloedglucose, zowel door te helpen de nuchtere bloedglucosespiegel te verlagen als door de insulinegevoeligheid te verbeteren.10 Dit is zelfs het geval bij pre-diabetici en type 2 diabetici.11,12

Ondersteunt de gezondheid van het immuunsysteem en bestrijdt ontstekingen

Ooit gehoord dat ‘het grootste deel van je immuunsysteem in je darmen leeft?’ Dat komt omdat de bacteriën in je dikke darm een belangrijke verdedigingslinie vormen tegen hun pathogene tegenhangers. Dus je microbioom een boost geven met probiotica of gefermenteerde voeding is als het sturen van extra troepen naar het slagveld. Uit onderzoek blijkt zelfs dat dagelijkse porties gefermenteerde melk, zoals kefir, het risico op een verkoudheid kunnen verlagen.13,14,15

Chronisch verhoogde ontstekingsniveaus kunnen het immuunsysteem ook verzwakken en u kwetsbaar maken voor potentiële indringers. Gelukkig kunnen probiotica ook helpen om ontstekingsmarkers zoals hsCRP te verlagen.16

Helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud

Er is vrij goed bewijs dat probiotica kunnen helpen bij gewichtsverlies.8 Maar relatief nieuw onderzoek toont aan dat een gezond darmmicrobioom ook een sleutelrol kan spelen bij het behouden van verloren gewicht.

Zoals we hierboven al zeiden, kan uw dieet grote invloed hebben op de soorten bacteriën die uw darmen koloniseren. Als je dus veel suikerrijk voedsel eet, zullen bacteriën die goed gedijen op suiker de overhand krijgen – het lijkt erop dat deze verschuiving, als ze niet wordt omgekeerd, bij sommige mensen kan leiden tot gewichtstoename.17 Dus als u het gevoel hebt dat u naar suiker snakt, of uzelf beschouwt als iemand met een zoetekauw, kan uw darmmicrobioom de schuldige zijn (of de dank, afhankelijk van hoe u er tegenaan kijkt).

Minder spierpijn

Eén studie heeft aangetoond dat het drinken van gefermenteerde melk zowel voor als na een weerstandstraining de spierpijn vermindert, wat te wijten lijkt aan een verbetering in het vermogen van het lichaam om glucose efficiënt te gebruiken voor spierherstel.18

Nee, de woorden “gefermenteerde melk” klinken misschien niet erg aanlokkelijk, maar kefir heeft een smaak die vergelijkbaar is met Griekse yoghurt en is vaak verkrijgbaar in smaken als aardbei en bosbes. Probeer uw typische pre- of post-workout supplementen een week of zo te vervangen en kijk of er merkbare veranderingen zijn in uw hersteltijden.

Verbeteren van markers van leverfunctie

Kunt u uw leverenzymspiegels verlagen? Probioticatherapieën zijn in verband gebracht met verlaagde niveaus van AST en ALT. Dit kan vooral relevant zijn voor mensen met een leveraandoening of een familiegeschiedenis.19

Moduleren van stemming en cognitie

Het onderzoek naar het verband tussen uw darmen en uw hersenen is relatief nieuw, maar er lijkt een verband te bestaan tussen uw buikbacteriën en zaken als stemming en cognitie. Bepaalde probioticastammen hebben mogelijk ook een anti-Alzheimereffect.20 Er moet nog meer onderzoek naar dit onderwerp worden gedaan, maar het is een veelbelovend gebied.

De bottom line

Zoals veel gezondheids- en voedingsonderwerpen, is probiotica er niet een die gemakkelijk en volledig kan worden samengevat. Maar talloze studies hebben de zeer uiteenlopende voordelen voor de gezondheid onderzocht en bevestigd.

Enkele andere blogposts waarvan we denken dat u ze leuk zult vinden:

• Hoe u uw spijsvertering op natuurlijke wijze kunt verbeteren
• Het gezondheidsadvies dat we altijd horen, maar blijven negeren
• Deze ene gewoonte kan het geheim zijn van het afleren van uw trek
• Waarom u een betere slaaparchitect moet worden

Kim SE, Choi SC, Park KS, Park MI, Shin JE, Lee TH, Jung KW, Koo HS, Myung SJ.”Change of Fecal Flora and Effectiveness of the Short-term VSL#3 Probiotic Treatment in Patients With Functional Constipation. Journal of Neurogastroenterology and Motility. 2015 Jan 1;21(1):111-20.

Nobaek S, Johansson ML, Molin G, Ahrné S, Jeppsson B. “Wijziging van de intestinale microflora is geassocieerd met vermindering van abdominaal opgeblazen gevoel en pijn bij patiënten met het prikkelbare darmsyndroom.” The American Journal of Gastroenterology. 2000 May;95(5):1231-8.

Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. “The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 Oct;100(4):1075-84.

Choi, I. H., Noh, J. S., Han, J. S., Kim, H. J., Han, E. S., & Song, Y. O. (2013). Kimchi, een gefermenteerde groente, verbetert serum lipidenprofielen bij gezonde jonge volwassenen: gerandomiseerde klinische studie. Journal of medicinal food, 16(3), 223-229.

Fathi, Y., Ghodrati, N., Zibaeenezhad, M. J., & Faghih, S. (2017). Kefirdrank veroorzaakt een significante maar vergelijkbare verbetering van het serumlipidenprofiel, vergeleken met vetarme melk, in een zuivelrijk dieet bij premenopauzale vrouwen met overgewicht of obesitas: Een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Journal of clinical lipidology, 11(1), 136-146.

Lim, J. H., Jung, E. S., Choi, E. K., Jeong, D. Y., Jo, S. W., Jin, J. H., … & Chae, S. W. (2015). Suppletie met Aspergillus oryzae-gefermenteerde kochujang verlaagt serum cholesterol bij proefpersonen met hyperlipidemie. Clinical nutrition, 34(3), 383-387.

Andrade, S., & Borges, N. (2009). Effect van gefermenteerde melk met Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium longum op plasma lipiden van vrouwen met normaal of matig verhoogd cholesterol. Journal of dairy research, 76(4), 469-474.

Mohammadi-Sartang, M., Bellissimo, N., de Zepetnek, J. T., Brett, N. R., Mazloomi, S. M., Fararouie, M., … & Mazloom, Z. (2018). Het effect van dagelijkse verrijkte yoghurtconsumptie op gewichtsverlies bij volwassenen met het metabool syndroom: Een 10 weken durende gerandomiseerde gecontroleerde trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(6), 565-574.

Kiessling, G., Schneider, J., & Jahreis, G. (2002). Langdurige consumptie van gefermenteerde zuivelproducten gedurende 6 maanden verhoogt HDL-cholesterol. European journal of clinical nutrition, 56(9), 843.

Ruan, Y., Sun, J., He, J., Chen, F., Chen, R., & Chen, H. (2015). Effect van probiotica op glykemische controle: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde trials. PloS one, 10(7), e0132121.

Ejtahed, H. S., Mohtadi-Nia, J., Homayouni-Rad, A., Niafar, M., Asghari-Jafarabadi, M., & Mofid, V. (2012). Probiotische yoghurt verbetert antioxidant status bij type 2 diabetespatiënten. Nutrition, 28(5), 539-543.

An, S. Y., Lee, M. S., Jeon, J. Y., Ha, E. S., Kim, T. H., Yoon, J. Y., … & Han, S. J. (2013). Gunstige effecten van verse en gefermenteerde kimchi bij prediabetische personen. Annals of Nutrition and Metabolism, 63(1-2), 111-119.

Shida, Kan, et al. “Dagelijkse inname van gefermenteerde melk met Lactobacillus casei stam Shirota vermindert de incidentie en duur van infecties van de bovenste luchtwegen bij gezonde kantoormedewerkers van middelbare leeftijd.” European journal of nutrition 56.1 (2017): 45-53.

Hao, Qiukui, Bi Rong Dong, en Taixiang Wu. “Probiotica voor het voorkomen van acute infecties van de bovenste luchtwegen.” Cochrane Database of Systematic Reviews 2 (2015).

Berggren, A., Ahrén, I. L., Larsson, N., & Önning, G. (2011). Gerandomiseerde, dubbelblinde en placebogecontroleerde studie met nieuwe probiotische lactobacillen ter versterking van de immuunafweer van het lichaam tegen virale infecties. European journal of nutrition, 50(3), 203-210.

Mazidi, M., Rezaie, P., Ferns, G., & Vatanparast, H. (2017). Impact van probioticatoediening op serum c-reactief proteïneconcentraties: systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde controlestudies. Nutrients, 9(1), 20.

Thaiss, C. A., Itav, S., Rothschild, D., Meijer, M. T., Levy, M., Moresi, C., … & Dori-Bachash, M. (2016). Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature, 540(7634), 544.

Iwasa, M., Aoi, W., Mune, K., Yamauchi, H., Furuta, K., Sasaki, S., … & Sato, K. (2013). Gefermenteerde melk verbetert glucosemetabolisme bij inspanningsgeïnduceerde spierschade bij jonge gezonde mannen. Nutrition journal, 12(1), 83.

Ma, Y. Y., Li, L., Yu, C. H., Shen, Z., Chen, L. H., & Li, Y. M. (2013). Effecten van probiotica op niet-alcoholische vette leverziekte: een meta-analyse. Wereldtijdschrift voor gastro-enterologie: WJG, 19(40), 6911.

Nimgampalle, M., & Kuna, Y. (2017). Anti-Alzheimer eigenschappen van probioticum, Lactobacillus plantarum MTCC 1325 bij de ziekte van Alzheimer geïnduceerde albino ratten. Tijdschrift voor klinisch en diagnostisch onderzoek: JCDR, 11(8), KC01.