Het is tijd om te leren hoe u uw polsmobiliteit kunt vergroten!
Wat heb je immers aan sterke handen als je polsen bewegen alsof ze vol beton zitten.
Niet leuk. Dus in plaats daarvan, lees deze gids!
We werken met mensen in ons 1-op-1 Online Coaching Programma om hun flexibiliteit te verbeteren, dus je bent op de juiste plaats om aan je pols mobiliteit te werken:
Wil je flexibeler worden? Een Nerd Fitness Coach kan een plan maken om het te laten gebeuren!
- Waarom is pols mobiliteit belangrijk?
- 12 pols mobiliteitsoefeningen voor thuis of op kantoor
- De top 4 pols mobiliteitsoefeningen voor in de sportschool
- Yoga voor pols mobiliteit (volledige video tutorial)
- Hacks om pols mobiliteit te verbeteren (Experimenteer met bredere grepen)
- Doorgaan met het verbeteren van pols mobiliteit (volgende stappen)
Let’s do this thang!
- Waarom is pols mobiliteit belangrijk?
- 12 Mobiliteitsoefeningen voor de pols voor thuis of op kantoor
- De top 4 van mobiliteitsoefeningen voor de pols in de sportschool
- Yoga voor pols mobiliteit (volledige video tutorial)
- Hacks om de mobiliteit van je pols te verbeteren (Experimenteer met bredere grepen)
- Polsmobiliteit verbeteren (volgende stappen)
Waarom is pols mobiliteit belangrijk?
Veel lezers van Nerd Fitness brengen hun werkdag door achter een computer.
Wanneer ze thuiskomen, is het meer van hetzelfde.
Hoewel enigszins te verwachten in de 21e eeuw, is dit niet bepaald ideaal voor de beweeglijkheid van onze gewrichten, vooral niet als het gaat om onze handen en polsen.
Studies hebben een verhoogd risico op carpale tunnel ontdekt bij intensief computergebruik. De hele dag aan een muis vastklampen is misschien niet het beste voor je polsen.
Echter, er zijn aanwijzingen dat rekken de pijn van carpale tunnel kan helpen verlichten of verzachten.
Dus buiten het ergonomisch instellen van je bureau en werkplek, zou een beetje TLC voor je bovenste aanhangsels een goede oefening zijn als je de hele dag achter een computer zit.
Dat brengt ons bij.
12 Mobiliteitsoefeningen voor de pols voor thuis of op kantoor
We beginnen met een aantal eenvoudige polsstrekkingen.
Eerst aan de beurt is een opwarmingsroutine van onze eersteklas handstand- en ringtraining, aangeboden door hoofdtrainer Jim.
Polsmobiliteitsoefeningen voor beginners:
Laten we een paar van deze bewegingen specifiek onder de loep nemen
Voorwaartse en achterwaartse polsstrek:
Tilted Palms Wrist Stretch:
Reverse Palm Stretch:
Backhand Palm Stretch:
Upside Down Wrist Stretch:
De truc met deze polsstrekkingen is om zo veel verschillende manieren te bewegen als comfortabel aanvoelt. Voel je vrij om bovenstaande routine naar je hand te zetten!
Wat als je op je werk bent?
Ik weet het…Lisa vindt je al raar genoeg. Trainen op de vloer kan wat wenkbrauwen doen fronsen.
Je kunt alle bovenstaande bewegingen op een bureau doen, maar hier is een pols-mobiliteitsroutine die coach Jim speciaal voor op kantoor heeft gemaakt:
De stretches uit onze Wrist Mobility Office Routine:
- Vingers naar achteren, handpalmen op bureau: U kunt recht naar achteren strekken, of zachtjes van links naar rechts wiegen. 10-15 herhalingen.
- Vingers naar achteren, handpalmen van het bureau getild: U kunt de handpalmen optillen en wat meer rek door de vingers en eerste knokkel krijgen. Nogmaals, strek recht naar achteren, of wiebel zachtjes van links naar rechts. 10-15 herhalingen.
- Vuisten tegen elkaar, rug van de handen op het bureau: Maak twee vuisten, met de duimen aan de buitenkant van uw vingers. Buig uw ellebogen en breng de knokkels tegen elkaar als twee radertjes in een machine. Buig uw ellebogen en leg de achterkant van uw handen volledig op het bureau. Houd uw vuisten tegen elkaar (dit zal moeilijk zijn) en uw vuisten goed gesloten (dit zal ook moeilijk zijn) terwijl u uw ellebogen buigt en buigt. 10-15 herhalingen.
Als u meer tijd heeft, kunnen de eerste twee strekkingen ook gedaan worden met de vingers naar voren!
U kunt ook de duimen naar buiten strekken op het bureau. Beweeg in en uit de stretch die hieronder is afgebeeld. Je zult verbaasd zijn hoe goed dit voelt als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Nogmaals, 10-15 herhalingen.
Een laatste beweging is het strekken van je polsen in de richting van je duim.
Als je nadenkt over hoe je handen op je toetsenbord liggen, zul je zien dat ze vaak naar je pink toe buigen.
Dus laten we ze eens in de tegenovergestelde richting strekken! Doe alsof je op het punt staat iemand een karateklap te geven met één hand. Met de andere hand pak je de hakkende hand vast en trek je hem zijwaarts in de richting van je duim.
Doe deze stretch rustig in en uit gedurende 10-15 herhalingen. Het voelt misschien niet zo intens als de vorige stretchoefeningen, maar het helpt wel.
De top 4 van mobiliteitsoefeningen voor de pols in de sportschool
Als u in een sportschool traint (of een lidmaatschap wilt kopen), hebt u veel opties voor polsverrekkingen en oefeningen.
#1) Plate Curls
Een van mijn favorieten voor polsmobiliteit is plate curls:
Omdat de plaat uitgestrekt is, komt er extra spanning op je pols te staan als je hem omhoog tilt, waardoor je een geweldige oefening krijgt. Zorg ervoor dat je de plaat stevig houdt, alsof het een volledig verlengstuk van je arm is.
Ook, bots niet per ongeluk tegen de plaat met je hersenpan!
#2) Banded Wrist Stretches
De band moet in de tegenovergestelde richting van de stretch trekken (vingers wijzen de ene kant op, band trekt de andere kant op).
Streef naar 10-15 herhalingen.
#3) Wrist Curls/Reverse Wrist Curls
Houd je arm naar beneden met je andere hand en laat je pols al het tilwerk doen.
Links: Wrist Curls, rechts: Reverse Wrist Curls
#4) Barbell Levering
We raken in crazy town met deze oefening. Een ongelooflijke polsoefening die niet voor beginners is. Pak de stang met één hand, uit het midden, en til hem op tot parallel.
Ik zou aanraden om hiervoor een stang van 5 kilo te gebruiken, of een van die lichtere “bodypump”-stangen. De hefboomwerking is waanzinnig! Dit kan ook sneller met een PVC pijp.
Als je merkt dat je als een schaap verdwaald bent als je de sportschool binnenkomt, kunnen wij je helpen!
Ik heb twee hulpmiddelen om u te helpen een sportschoolstrijder te worden:
- 6 Beginnersworkouts in de sportschool: deze gids leidt u door uw eerste dag in de sportschool, helemaal tot en met hoe u met barbells kunt trainen. Als u wilt trainen in een sportschool, maar niet weet hoe, begin hier!
- 1-op-1 Online Coaching Programma: als je een meer op maat gemaakte aanpak wilt voor jouw exacte situatie (kinderen, een oude blessure, je verandert eens per maand in een weerwolf), kijk dan bij NF Coaching. We zullen een exact plan van aanpak voor u opstellen over hoe de sportschool te beheersen.
Niet zelfverzekerd in de sportschool? Breng een fitness Yoda in je zak met de Nerd Fitness Coaching app!
Yoga voor pols mobiliteit (volledige video tutorial)
Als je geïnteresseerd bent in het experimenteren met yoga, hebben we een volledige video routine die je kunt proberen.
Hier is de Nerd Fitness Pols Mobiliteit Sessie:
De oefeningen die aan bod komen:
- Table Top – Wrist Stretches
- Seated Wrist Rolls & Waves
- Wrist Push-ups
- Wrist Curls
Je hoeft niet naar een yogastudio te gaan om bendy te worden. Als je een yogamat hebt (of zelfs alleen een handdoek voor je knieën) kun je deze video thuis doen tussen het gamen door.
Niet bekend met yoga? We hebben een eersteklas cursus, Nerd Fitness Yoga, die je van noob tot full on yogi in een mum van tijd zal brengen!
En het beste van alles? Je kunt de hele cursus vanuit je huiskamer volgen!
Hacks om de mobiliteit van je pols te verbeteren (Experimenteer met bredere grepen)
Als je krachttraint met gewichten, is een eenvoudige truc om een bredere greep te gebruiken.
In plaats van te bankdrukken met een smalle of “close grip”:
Ga breder:
Hoe breder je gaat, hoe meer je je pols gebruikt, wat meer kracht betekent.
Je zou hetzelfde kunnen doen als je je “trekspieren” traint, met je raadt het al, pull-ups!
Experimenteer een beetje om afwisseling toe te voegen! Doe alleen niet zo gek dat je de juiste vorm opgeeft en jezelf bezeert.
Als je wilt dat iemand je vorm controleert bij een van deze bewegingen, kunnen wij dat voor je doen.
Met onze hippe mobiele app kun je een video van je training rechtstreeks naar je coach sturen, die je feedback geeft zodat je je techniek kunt perfectioneren.
Zij stellen ook een trainingsprogramma samen dat is aangepast aan uw situatie, wat uw flexibiliteit kan verbeteren!
Laat een Nerd Fitness Coach een workout voor u samenstellen en controleer uw vorm! Klik hier voor meer informatie!
Polsmobiliteit verbeteren (volgende stappen)
Als je je polsmobiliteit wilt verbeteren, moet je elke dag oefenen.
Het hoeft echter niet veel te zijn! Zelfs het doen van een van deze oefeningen, slechts een paar minuten per dag, zal een lange weg naar het verhogen van uw flexibiliteit te gaan.
U zult merken dat je polsen los te maken, maar ook blijven groeien sterker.
Als je een specifieke vaardigheid wilt om naar te streven, probeer dan een handstand uit te voeren!
Handstanden vereisen veel kracht en steun van je polsen, dus regelmatig beginnen met oefenen zal helpen je polsmobiliteit op een hoger niveau te brengen.
Het is een goede plek om verder te gaan.
Ben je er nog? Vraag je je af wat je nu moet doen?
Ik heb wel een paar ideeën, maar ik deel ze alleen maar omdat je de hele tijd zo sportief bent geweest.
Hier zijn 3 opties om verder te gaan met Nerd Fitness:
Optie #1) Als je stap-voor-stap begeleiding wilt om af te vallen, beter te eten en sterker te worden, bekijk dan ons geweldige 1-op-1 coaching programma:
Ons coaching programma verandert levens. Leer hoe!
Optie #2) Goed in het volgen van instructies? Bekijk dan onze online cursus op eigen tempo, de Nerd Fitness Academy.
De Academy heeft meer dan 20 workouts voor zowel lichaamsgewicht als krachttraining, een benchmarktest om je startworkout te bepalen, HD-demonstraties van elke beweging, boss battles, maaltijdplannen, een questingsysteem en een ondersteunende community.
Sluit je aan bij 50.000 mensen die deelnemen aan onze Nerd Fitness Academy op eigen tempo! Een betaling, levenslange toegang.
Optie #3) Kom bij de Opstand! We hebben goede mensen zoals jij nodig in onze gemeenschap, de Nerd Fitness Rebellion.
Schrijf je hieronder in en ontvang onze gratis gids Strength Training 101: Everything You Need to Know. Het zal je helpen om sterk te worden (inclusief je polsen)!
Download onze uitgebreide gids STRENGTH TRAINING 101!
- Alles wat je moet weten over sterk worden.
- Workout routines voor lichaamsgewicht EN krachttraining.
- Hoe de juiste sportschool te vinden en daar goed te trainen.
![]()
Al goed, genoeg van mij. Jouw beurt.
Heb je regelmatig oefeningen om je pols te bewegen?
Heb je tips of trucs om te delen?
Ben je momenteel aan het levelen om handstanden te doen?
