De Top 50 Beste Lichaamsgewicht Oefeningen (Calisthenics)

Ik heb mensen zo vaak verteld in artikelen die we eerder hebben geschreven, dat ik hou van lichaamsgewicht oefeningen (of calisthenics om technisch te zijn).

En dus, een van de belangrijkste zoekopdrachten die ik regelmatig uitvoer, is welke oefeningen ik als volgende moet doen!

Hence, onze eigen verzameling van de 50 beste lichaamsgewicht oefeningen is gemaakt.

De reden waarom ik zo van calisthenics workouts hou, is omdat ze overal kunnen worden gedaan, en ze nooit saai worden. Er is altijd een andere variatie om onder de knie te krijgen.

Bekijk de lijst en geniet!

P.S. Aan het eind, is er ook een bonus sectie die de 5 moeilijkste lichaamsgewicht oefeningen bevat…

Een lijst van de 50 beste lichaamsgewicht oefeningen (Calisthenics)

Deze lijst van calisthenics oefeningen is opgesplitst in 5 verschillende secties:

• Back/Biceps
• Chest/Triceps
• Shoulders
• Legs
• Core

We hebben het op deze manier gedaan zodat het voor u veel gemakkelijker is om door te bladeren en te vinden wat u zoekt. Sommige oefeningen hadden in meer dan één sectie kunnen staan, maar we hebben ze in het gedeelte gezet waar ze het beste passen!

Hier zijn onze favoriete, en wat wij beschouwen als de 50 beste lichaamsgewicht oefeningen:

De beste lichaamsgewicht oefeningen voor je rug/Biceps

Pull-ups

Reguliere pull-ups zijn een van de meest voorkomende calisthenische oefeningen. Het enige wat je nodig hebt, is een stang die je normaal in een park vindt, of die je eventueel kunt kopen om aan je deurpost te bevestigen. Als dat niet lukt, gebruik dan gewoon een boomtak!

Grijp de stang met beide handen van je af, schouderbreedte uit elkaar, en trek jezelf op totdat je kin de stang raakt.

Chin-ups

Chin-ups zijn in wezen pull-ups, behalve dat je de stang zo vastpakt dat je handpalmen naar je toe zijn gericht. Je handen staan normaal gesproken ook wat dichter bij elkaar. Chin-ups zijn gemakkelijker dan pull-ups vanwege de andere greepvariatie.

Wide Grip Pull-ups

Wide grip pull-ups vereisen dat je handen verder uit elkaar staan dan normaal. De bredere greep werkt meer op je rug, waardoor dit een geweldige oefening is om je rugspieren op te bouwen. Je handen zijn van je af gericht zoals bij gewone pull-ups.

Narrow Grip Pull-ups

Narrow grip pull-ups… precies het tegenovergestelde van wide grip. Breng je handen dicht bij elkaar met je handpalmen van je af gericht, en trek jezelf op. In dit geval worden je biceps meer getraind dan bij elke andere standaard pull-up variatie.

Archer Pull-ups

Archer pull-ups worden uitgevoerd door de stang met een brede greep vast te pakken, en naar één kant op te trekken. Vervolgens rolt u uw tegenovergestelde onderarm bovenop de stang.

Back Extension

Een back extension is een eenvoudige isometrische oefening die uw onderrugspieren aanpakt. Ga op de grond liggen met uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen. Til vervolgens uw bips van de vloer, zodat uw rug op één lijn ligt met uw dijen.

Houd die positie vast…

Australian Pull-ups

Australian pull-ups zijn een iets gemakkelijkere pull-up oefening, waardoor ze geweldig zijn voor beginners. Bij deze oefening moet de stang een stuk lager staan (ongeveer taillehoogte).

Positioneer jezelf onder de stang, zodat je voeten op de grond voor de stang staan, en de stang zich net voor je schouders bevindt. Pak de stang vast zoals u een normale pull-up zou doen, en trek uzelf omhoog, terwijl u uw voeten op de grond houdt. Er is minder weerstand voor u om te trekken in deze oefening.

Achter de nek pull-ups

U zult achter de nek pull-ups moeilijker vinden voor uw rug- en schouderspieren dan gewone pull-ups, vanwege de hoek waarin u de beweging uitvoert.

Houd je hoofd naar voren, en breng de achterkant van je nek naar de bar.

Around the World Pull-ups

Around the World pull-ups zijn best verdomd cool. Ze zijn ook moeilijker dan de standaard pull-up variaties. Om deze oefening te doen, pak je de stang met een relatief brede greep. Dan trek je jezelf op aan één kant, waarbij je het grootste deel van je gewicht aan die kant van je lichaam houdt.

Wanneer je de top bereikt, gebruik je het momentum om naar de andere kant te gaan en verplaats je je gewicht voordat je weer naar beneden komt. Dit wordt een cirkelvormige beweging.

Front lever Tuck Pull-ups

Front lever tuck pull-ups klinkt veel ingewikkelder dan ze werkelijk zijn. Je pakt de stang vast zoals normaal, trekt dan je knieën in je lichaam en gebruikt je kracht om je lichaam te draaien zodat het parallel aan de grond is.

Trek jezelf dan vanuit die positie omhoog. Het is geen gemakkelijke oefening om te doen, aangezien het veel kernkracht vereist.

Pull-up Hold

Pull-up holds zijn een geweldige isometrische oefening om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Trek jezelf op zodat je kin boven de bar is, en hou die positie zo lang als je kunt vast. Je rug zal waarschijnlijk als een gek trillen!

De beste lichaamsgewichtoefeningen voor je borst/Triceps

Regular Dips

Regular dips zijn een van mijn favoriete oefeningen voor het bovenlichaam, en ze zijn geweldig voor het trainen van je borst en triceps.

Zoek een paar parallelle stangen, op taillehoogte, haal je benen van de vloer en buig ze. Laat je dan zakken door je armen langzaam te buigen totdat ze een rechte hoek vormen, en duw terug omhoog, waarbij je je armen recht uitstrekt.

Reguliere push-ups

Reguliere push-ups zijn nog een van de kernoefeningen met lichaamsgewicht, en ze worden al snel te gemakkelijk voor mensen om de moeite te nemen ermee door te gaan. Ga gewoon op de grond staan, recht je lichaam en plaats je gewicht op je handen en voeten, schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen in terwijl je je armen buigt, en duw dan terug omhoog.

Diamond Push-ups

Om diamant push-ups uit te voeren, ga je in een opdrukpositie staan, dan breng je je handen dicht bij elkaar en draai je ze lichtjes naar binnen. Spreid vervolgens uw benen wijder uit elkaar en voer de push-up uit. Deze oefening richt zich meer op uw triceps dan normale push-ups doen.

Bench Dips

Als gewone dips te moeilijk voor u zijn, probeer dan bankdips. Ga op de rand van een bank zitten met je benen recht voor je uit, voeten op de grond en je handen plat op de bank naast je.

Hef je bips van de bank, beweeg je voeten iets naar voren en laat dan je bips naar de grond zakken tot je armen een rechte hoek bereiken. Duw weer omhoog.

Clap Push-ups

Clap push-ups zijn geweldig om je borst te trainen. Ga gewoon in een normale push up positie staan, laat je zakken, maar als je weer omhoog duwt, explodeer je en klap je snel in je handen tegen elkaar voordat je weer naar beneden gaat. Ze vereisen een goede deal van kracht en snelheid.

Wide Push-ups

Wide push-ups werken je borst meer dan gewone push-ups doen, net als bij brede pull-ups die je rug meer werken. Spreid je beide handen 6-8 centimeter verder uit elkaar, en voer dan een push-up uit zoals gewoonlijk.

Incline Push-ups

Incline push-ups zijn de gemakkelijkste van de variaties in deze sectie. Ze zijn als gewone push-ups, behalve dat je handen op een oppervlak liggen, zoals een tafel. Je lichaam is nog steeds recht, maar omdat het onder een kleinere hoek is, wordt er minder weerstand op je bovenlichaam geplaatst, en rust meer van je gewicht op je voeten.

Spiderman Push-ups

Spiderman push-ups worden zo genoemd vanwege de manier waarop spiderman eruitziet wanneer hij tegen een muur opklimt. Ga in een normale push up positie staan, doe dan één arm verder voor je, en terwijl je naar beneden gaat, breng je je tegenovergestelde been van de vloer, naar je elleboog en buig het in een rechte hoek.

Dan ga je terug naar de startpositie en wissel je af.

Straight Bar Dips

Straight bar dips doe je op dezelfde stang als waar je een pull-up op zou doen. Zorg ervoor dat u in staat bent om over de bar en op de top van het. Houd je handen schouderbreedte uit elkaar en laat je borst naar de bar zakken zoals je normaal zou doen, druk dan terug omhoog.

Deze variatie is moeilijker vanwege de manier waarop je de bar moet vastpakken.

One-Arm Push-ups

Iedereen wil in staat zijn om een set eenarmige push-ups te doen. Om deze oefening makkelijker te maken, kunt u uw benen wijder uit elkaar zetten om de weerstand te verminderen. U kunt ook uw andere arm op de grond plaatsen, ver weg van uw lichaam, om u wat meer steun te geven.

De beste lichaamsgewichtoefeningen voor uw schouders

Handstand push-ups

Handstand push-ups zijn erg moeilijk te perfectioneren, maar met behulp van verschillende progressieoefeningen kan de leercurve worden verminderd. Ze vereisen veel balans, en tonnen kracht van het bovenlichaam.

Eenmaal in de handstand positie, laat je jezelf langzaam zakken en duw je jezelf weer omhoog. Gebruik een muur om u te helpen als u zich zorgen maakt over uw evenwicht.

Pike Push-ups

Pike push-ups zijn een van de eenvoudigste oefeningen om uw schouders te trainen. Het vereist dat je op je handen en voeten gaat staan met je bips in de lucht (ondersteboven V-positie).

Houd je armen in lijn met je rug, zodat het gewicht over je schouders wordt geplaatst, buig vervolgens je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je hoofd de grond raakt, duw vervolgens weer omhoog.

Hindu Push-ups

Hindu push-ups zijn pike push-ups gecombineerd met een extra element aan het einde. Ga terug in de omgekeerde V-positie, maar zodra je jezelf laat zakken, doe je alsof je onder iets beweegt, beweeg je naar voren en duw je terug omhoog met je schouder voor je armen.

Je borst zal voor je armen worden geduwd, dan gewoon het moment omkeren om terug te keren naar je startpositie.

T-Bar Push-ups

De T-bar push-ups worden uitgevoerd met behulp van een stang die lager is dan taillehoogte. Sta op, pak de stang vast, beweeg je benen naar achteren zodat je in een hoek staat. Houd uw hoofd naar binnen als u zich op de bar laat zakken, maar dip uw hoofd eronder, zodat de achterkant van uw schouderbladen net de onderkant van de bar raken.

Duw dan terug omhoog. De extra weerstand wordt hier gecreëerd door een beweging uit te voeren met een groter bewegingsbereik.

Pseudo Push-ups

Pseudo push-ups zijn in principe gewone push-ups, behalve dat je handen de andere kant op zijn gedraaid, zodat je vingers van je af zijn gericht. De manier waarop uw handen worden geplaatst, zorgt ervoor dat het meer stress op uw schouders legt.

Het legt ook meer stress op uw polsen, dus zorg ervoor dat u eerst opwarmt.

Helicopters

Helicopters moeten voorzichtig worden gedaan, omdat het overhaasten van de oefening schouderblessures kan veroorzaken. Ga in een positie staan alsof u net een push-up met één arm gaat doen. Houd uw benen wijd uit elkaar en één arm recht, onder uw schouder.

Houd uw andere hand op de achterkant van uw hoofd, draai dan uw lichaam zodat uw elleboog naar de hemel wijst. Draai dan terug naar beneden en raak met je elleboog ook je geaarde arm aan. Dat is een enkele rep. Blijf dit doen en wissel dan van arm.

Single Arm Plank

Er zijn twee manieren waarop je de single arm plank kunt doen; ofwel met je arm recht en je hand plat op de grond, of je arm gebogen en je onderarm op de grond.

Het is precies zoals je normaal een plank zou doen, maar met één arm van de grond en voor je opgeheven.

Decline Push-ups

Herken je je nog dat we het eerder in het artikel over incline push-ups hadden? Decline push-ups zijn het tegenovergestelde (je handen zijn op de grond en je voeten op een object ongeveer taillehoogte).

Aangezien je naar beneden kijkt, legt dit meer stress op je bovenlichaam dan gewone push-ups doen.

Korean Dips

Korean dips zijn zeer vergelijkbaar met rechte bar dips, maar de bar is in dit geval achter je. Dus zoek een rechte stang, ga ervoor staan, pak de stang vast en voer de dips uit zoals gewoonlijk.

Alternate Push-up Hold

Dit is een oefening die ik vroeger graag deed aan het einde van mijn trainingen toen mijn schouders nog niet zo sterk waren.

Start in de pike push-up positie, met je armen recht. Houd dit 15-20 seconden vast, ga dan recht naar een normale push-up positie, en houd deze even lang vast. De laatste keer doe je de hindu push-up, zonder je borst voor je armen te houden.

De beste lichaamsgewichtoefeningen voor je benen

Squats

Iedereen houdt van squats, maar ze kunnen erg makkelijk worden als er geen andere weerstand is. Als dit voor u het geval is, kunt u hieronder moeilijkere variaties bekijken, of een verzwaard vest gebruiken om de weerstand te verhogen.

Lunges

Lunges zijn eenvoudigweg één voet naar voren zetten en uw knie buigen tot deze in een rechte hoek staat, en dan weer omhoog duwen. Lunges zijn een andere relatief gemakkelijke oefening, en kunnen het beste worden uitgevoerd met een verzwaard vest, of als een constante beweging. In plaats van terug te gaan naar de uitgangspositie voor het herhalen.

Pistol Squats

Now we’re talking!

Pistol squats zijn squats op één been. Ze vereisen veel balans en flexibiliteit, maar zijn perfect voor iedereen die gewone squats te makkelijk vindt. Gebruik een oppervlak in de buurt om jezelf in evenwicht te houden om te beginnen, en om te wennen aan de beweging.

Jump Squats

Je kunt jump squats niet weglaten uit een vetverbrandingsroutine. Voer uit als een gewone squat, maar op de weg terug naar boven, explodeer in een kleine sprong waarbij je je benen recht houdt. Als je landt, ga je direct terug naar de volgende squat.

One-Legged Back Extension

Herinner je je nog dat ik het eerder over de rugverlenging had? Waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen, en dan je billen van de grond tilt. Dit is dezelfde oefening, behalve dat een van je benen in de lucht wordt geheven.

Wall Sit

Wall sits zijn een geweldige isolatie om je dijen te trainen. Alles wat je hoeft te doen is een muur vinden, zet je rug tegen het, en beweeg naar beneden, zodat je benen in een rechte hoek zijn. Houd die positie zo lang als je kunt vast. Maak je klaar voor de shake.

Wide Squats

Wide squats zijn gewone squats met je voeten verder uit elkaar, gewoon om een beetje meer weerstand te geven. Dit maakt de oefening iets zwaarder voor u.

Single Leg Dead-lift

Een single leg dead-lift wordt gedaan door te balanceren op één been, en een gewicht vast te houden is de zelfde kant hand. Laat het gewicht op de grond zakken, en til tegelijkertijd het andere been van de grond. Druk vervolgens terug naar de uitgangspositie.

Calf Raise

Calf raises worden gedaan door simpelweg een trede of richel op de grond te vinden en de ballen van uw voeten erop te plaatsen. Gebruik geen ander deel van je lichaam, til je voeten op en neer en knijp in je kuiten.

Het is het beste om dit op één been te doen voor maximale weerstand.

De beste lichaamsgewicht oefeningen voor je core

Bear Crawl

Bear crawl’s werken enorm op je core, rug en armspieren. Ga in een kruiphouding liggen, met je knieën van de grond, en terwijl je je linkerhand naar voren beweegt, beweeg je ook je rechterbeen naar voren.

Wissel dan af, en blijf afwisselen tot je gewoon niet meer verder kunt.

Dragonflies

Dragonflies voer je uit door op je rug te gaan liggen, je benen omhoog te brengen en dan je heupen, zodat het grootste deel van het gewicht op je schouders rust. Je core wordt ongelooflijk hard gewerkt bij deze oefening vanwege de hoek waarin je je lichaam optilt.

Hanging Leg Raises

Om hanging leg raises uit te voeren, zoek je een pull-up bar en hang je eraan, dan zwaai je je benen omhoog en probeer je de bar aan te raken met je benen. Dit is een andere ongelooflijke core-oefening.

Bicycle Crunches

Lig op de grond met je handen achter je hoofd. Breng een knie naar uw borst en draai uw bovenlichaam zodat uw tegenoverliggende elleboog die knie raakt, wissel dan af.

Houd uw andere been recht voor u en omhoog. Als u het op de grond laat liggen, wordt de oefening veel te gemakkelijk.

Reverse Crunch

Een omgekeerde crunch wordt gedaan door op de grond te gaan liggen, dan uw knieën naar uw maag te trekken en uw bips van de grond te tillen, waarna u uzelf weer laat zakken.

Side Plank

De side plank is waarschijnlijk een van de beste oefeningen om uw schuine buikspieren aan te pakken. Ga op je zij liggen, leg je onderarm op de grond direct onder je schouder en til dan je heupen van de grond. Houd deze positie vast en wissel van kant.

V-Ups

Lig op de grond en voer een V-crunch uit, door je benen recht omhoog te tillen en je bovenlichaam ook, totdat je een v-vorm bereikt.

Flutter Kicks

Flutter kicks kunnen worden gedaan hangend aan een bar, met behulp van dip bars, of op de grond. Schop elk been afwisselend de lucht in, maar laat ze op de terugweg de grond niet raken.

Deze oefening wordt een stuk moeilijker wanneer ze met stangen wordt uitgevoerd.

Mountain Climbers

Mountain climbers voer je uit door in een push-up positie te gaan staan, met je armen recht en iets uit elkaar. Dan, een voor een, til je snel je knieën op tot aan je borst.