Je ogen gaan open.
Je bent klaarwakker.
Tijd om op te staan?
Maar wacht: Het is nog pikdonker buiten. Misschien komt dat omdat het pas half vier ’s nachts is.
Wat er daarna gebeurt, varieert zelden. Je blijft nieuwe slaaphoudingen aannemen, in de hoop dat er een zal werken. Maar niets werkt, en ondertussen noteer je elk kwartier dat voorbij gaat. Alarmerende gedachten gieren door je overbelaste hersenen: Ben ik vergeten de voordeur op slot te doen of het fornuis uit te zetten? Hoe kan ik sparen voor mijn pensioen als de kosten van mijn tandartsrekeningen en verzekeringspremies blijven stijgen? En, het engste van alles, als ik de halve nacht wakker ben, hoe kom ik dan morgen door mijn waanzinnig drukke werkdag?
Eindelijk val je weer in slaap – maar niet voordat je jezelf zo gestrest hebt dat je de volgende dag net een figurant in The Walking Dead bent.
Mensen die midden in de nacht wakker zijn, kunnen zich erg eenzaam voelen, maar in feite hebben ze genoeg gezelschap: Meer dan 10 procent van de Amerikanen – en meer vrouwen dan mannen – melden dat ze lijden aan de twee soorten slapeloosheid slaap begin, wat betekent dat je moeite hebt om in slaap te vallen, en slaap onderhoud, de 3 a.m. wake-up call hierboven beschreven. Er zijn enkele medische aandoeningen die een rol kunnen spelen, zoals artritis, astma, chronische pijn, maag- en darmproblemen, endocriene problemen en slaapapneu. Maar als uw arts die heeft geëlimineerd, dan kan het antwoord op de vraag waarom slapeloosheid zo vaak voorkomt bij vrouwen, liggen in de onderstaande theorieën en verklaringen.
Relax, zeggen sommige historici: Je hebt geen slaapstoornis; je volgt gewoon het voorbeeld van je pre-industriële voorouders. “Gesegmenteerde, of bifasische, slaap was het natuurlijke patroon van de menselijke sluimer in de westerse wereld en misschien elders vanaf onheuglijke tijden tot het moderne tijdperk,” legt historicus en slaapexpert Roger Ekirch, Ph.D., bekroond auteur, en professor in de geschiedenis aan Virginia Tech uit. Vóór de Industriële Revolutie sliepen de mensen in Europa en Noord-Amerika niet noodzakelijkerwijs minder uren dan wij, zegt hij, maar zij verdeelden hun snoozetijd in twee segmenten, die eerste slaap en tweede slaap werden genoemd.
Dat veranderde in de loop van de negentiende eeuw, met de komst van gasverlichting en, later, elektrische verlichting, zegt Ekirch. Deze sterkere en goedkopere vormen van kunstlicht stelden mensen in staat om veel langer door te werken (en te spelen) tot in de avond. Dus bedtijden werden later en later, verstoren onze circadiane ritmes en opnieuw ordenen van ons gevoel van tijd.
Hoewel gas en elektrisch licht waren de belangrijkste redenen voor onze veranderende slaappatroon, waren er andere krachtige factoren ook, zegt Ekrich. De industriële revolutie, die in de achttiende eeuw begon, bracht niet alleen nieuwe technologieën, maar ook veranderingen in de culturele houding ten opzichte van werk en rust. In het nieuwe kapitalistische tijdperk, legt hij uit, “werd slapen een noodzakelijk kwaad, het beste beperkt tot een enkel interval, en vroeg opstaan werd een zeer populaire hervormingsbeweging.”
Je ziet waar dit heen gaat. Als je midden in de nacht wakker wordt, lijd je niet aan een aandoening en hoef je je niet angstig te voelen. Je bent gewoon een terugvaller, die ons voorouderlijk ritme volgt.
Je wordt op dat uur wakker omdat je dan van een diepe slaap in een lichtere slaap overgaat. “De gemiddelde persoon wordt ongeveer zes keer per nacht wakker,” zegt James C. Findley, Ph.D., klinisch directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program van het Penn Sleep Center in Philadelphia. Meestal, zegt hij, zijn deze keren zo kort dat we ze ons niet herinneren. Maar als je eenmaal voorbij de diepe slaap bent (de eerste vier of vier en een half uur van je slaap), is het soms niet zo gemakkelijk om je om te draaien en weer te gaan slapen nadat je wakker bent geworden. Dus als je bijvoorbeeld om 23.00 uur naar bed gaat, zegt Findley, ben je om drie uur ’s nachts grotendeels uit de diepe slaap en overgegaan naar langere perioden van lichtere slaap. En omdat je hersenen actiever zijn tijdens de lichte slaap (de REM-fase), is het waarschijnlijker dat je wakker wordt.
Wat kun je doen? Findley suggereert cognitieve gedragstherapie, een behandeling die ook wordt onderschreven door de NIH, de American Academy of Sleep Medicine, en het American College of Physicians. De specifieke techniek die hij aanbeveelt heet bedtijdbeperking. Het werkt als volgt. Stel dat u gewoonlijk om 22.00 uur gaat slapen en vijf uur later om 03.00 uur wakker wordt. Probeer uzelf dan te “beperken” om vijf uur in bed te blijven – maar dan wel een andere vijf uur. Als u uw dag om 6 uur wilt beginnen, ga dan om 1 uur naar bed. Leg die tijd vast; ga nooit eerder naar bed. Je slaapt dan even lang, maar je staat op een veel fatsoenlijker tijdstip op. Zodra de routine goed werkt, probeer je bedtijd elke week met intervallen van 15 minuten terug te verplaatsen totdat je op het punt komt waarop je eerder dan 1:00 uur naar bed kunt gaan, maar blijft slapen tot 6:00 uur, wanneer je wakker wilt worden.
Je wordt wakker omdat je gewoon genoeg slaap hebt gehad. “Een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid kan zijn dat je te veel tijd in bed doorbrengt,” zegt Shalini Paruthi, MD, assistent-professor in de divisie longgeneeskunde aan de St. Louis University School of Medicine. Als je bijvoorbeeld maar zes uur slaap nodig hebt, maar je gaat om 21.30 uur naar bed, dan kan het zijn dat als je zes uur later wakker wordt, dat gewoon is omdat je dan klaar bent. Natuurlijk is 3:30 uur ’s morgens geen ideale tijd om je dag te beginnen, dus probeer later naar bed te gaan.
Als je dit probleem nooit hebt gehad totdat je ouder werd, dan, yup, spelen veroudering en zijn goede vriend de menopauze een rol. Ten eerste, zegt Findley, als we ouder worden hebben we de neiging om minder van die diepe slaap te krijgen. Maar er is meer. Als je postmenopauzaal bent, hoef je niet te wennen aan nachtelijk zweten. Dit wordt veroorzaakt wanneer de hypothalamus, die je lichaamstemperatuur regelt, in de war raakt door fluctuerende oestrogeenniveaus.
Maar, zegt Mary Jane Minkin, klinisch professor aan Yale en praktiserend ob/gyn, er is een nieuwere hypothese voor waarom vrouwen in de menopauze vaak in de vroege uren wakker worden: Hun hypofyse kan hen hiertoe aanzetten. “Als het oestrogeen afneemt,” legt ze uit, “stuurt de hypothalamus een hormoon genaamd GnRH naar de hypofyse. En omdat men denkt dat de hypothalamus het actiefst GnRH produceert in de vroege ochtenduren, kan deze activiteit het nabijgelegen slaapcentrum stimuleren, dat zich ook in de hypothalamus bevindt.”
De remedie voor nachtelijk zweten en wakker zijn in de vroege uurtjes? Oestrogeenvervanging kan helpen, zegt Minkin, net als SSRI- en SNRI-antidepressiva. Een van haar favoriete niet-medische remedies is Remifemin Good Night, dat Duitse zwarte cohosh voor opvliegers en verschillende kruiden voor slaap bevat.
Dus in plaats van wakker en angstig te liggen, overweeg een van de bovenstaande benaderingen te proberen. Of geef het gewoon op en volg het voorbeeld van onze voorouders, die hun waakzaamheid omarmden als een tijd om wat klusjes te doen, met buren te praten, seks te hebben, of zelfs wat brandhout te stelen. U zegt dat uw partner geen moeite heeft om de hele nacht door te slapen, en dat uw huis geen open haard heeft? In dat geval pak je gewoon je telefoon en e-mail, sms of tweet je. Iemand die je leuk vindt is zeker ook wakker op dat uur.
Join Nest met Covey of Rule the Roost voor onmiddellijke toegang tot onze privéchatroom in onze CoveyConnect-app genaamd, “Up at 3 AM”. Voor andere Covey artikelen over slaap zie: “4 rare slaaptrucs die werken”, “Neem een slaapcation van je echtgenoot”, “Beste witte ruis-apps”, “Mijn slaapregels” en “De ene schoonheidsbehandeling die elke vrouw boven de 40 nodig heeft.”