De beste loopbandworkouts voor hardlopers

Verveeld raken op de loopband is een probleem waarmee elke hardloper op een of ander moment wordt geconfronteerd. Of je nu nieuw bent met hardlopen en liever in de sportschool bent, of gedwongen bent om kilometers op de loopband te klokken als gevolg van slecht weer, we hebben een handvol indoor hardloopworkouts gevonden om je ervan te weerhouden naar de klok te staren.

Wat zijn de voordelen van hardlopen op een loopband?

Hoewel het misschien niet je favoriete manier is om te trainen, zijn er enkele voordelen van hardlopen op een loopband. Als het buiten slecht weer is, kan hardlopen op de stoep of op de atletiekbaan glad en gevaarlijk zijn, dus is het vaak veiliger om ervoor te kiezen om binnen te gaan hardlopen.

Bovendien ontdekten onderzoekers in eerdere studies dat hardlopers een kortere paslengte en hogere pasfrequenties hebben op een loopband in vergelijking met hardlopen op de grond, vanwege het gevoel van instabiliteit tijdens het hardlopen op een loopband. Dit alles kan helpen uw vorm te verbeteren en de impactkrachten op het lichaam te verminderen.

Welk tempo moet ik lopen op de loopband?

Als u normaal loopt op gevoel, of in mijlen in plaats van kilometers, kan het instellen van uw loopband de eerste horde zijn. Om min/km om te rekenen naar min/mijlen, kunt u hier onze handige tempo-omzetter gebruiken.

Hoe kan ik lopen op de loopband minder saai maken?

Olympiër Jo Pavey zegt: ‘Lopen op de loopband is interessanter als je er structuur in aanbrengt, en je haalt ook meer uit de sessie. Probeer het tempo elke drie tot vijf minuten af te wisselen tussen een zwaarder en een lichter tempo – geen van de tempo’s hoeft echt hard te zijn, maar door de loop in segmenten te verdelen, kun je je op één segment tegelijk concentreren. Een training met een hogere intensiteit – dichter bij een intervalsessie – kan ook worden gedaan door hard te werken voor herhalingen van verschillende lengtes, en dan de snelheid te verlagen tot een langzame jog voor de herstelperiodes. Ik geef de voorkeur aan een langzame jog herstel in plaats van te stoppen, omdat ik vind het breekt de training te veel om op en af een loopband te krijgen.

‘Tempo runs zijn ook geweldig op een loopband, met de warming-up en warming-down die ook deel uitmaken van de training. Ik geniet ook van progressie-lopen op een loopband, waarbij het tempo elke twee tot drie minuten gedurende 20-30 minuten wordt opgevoerd. Ik geniet van de uitdaging om te zien hoe goed ik het kan doen, en het is een bron geworden om mijn fitnessniveau te meten.

‘Of, voor een heuveltraining, probeer de helling een minuut lang op te voeren met een rustig herstel van twee minuten. Werk aan het verhogen van de snelheid en helling parameters.

‘Dat gezegd hebbende, denk ik dat het vermogen om een zekere mate van saaiheid op een loopband te weerstaan de mentale hardheid en het vermogen om je te concentreren verbetert.’

Wat zijn de beste trainingen om te doen op een loopband?

De workout: Een “3-2-1” snelheidssessie

(Om deze workout te doen, moet je je snelle en hersteltempo bepalen, met behulp van onze trainingstempo calculator).

0:01-5:00 Warmup

5:01-8:00 Snel tempo

8:01-11:00 Hersteltempo

11:01-13:00 Snel tempo

13:01-15:00 Hersteltempo

15:01-16:00 Snel tempo

16:01-17:00 Hersteltempo

17:01-29:00 Herhaal 5:01-17:00

29:01-34:00 Cooldown

Middelmatige lopers: Verhoog warming-up en cooldown tot elk 10 minuten.

Geavanceerde lopers: Verhoog de warmup en cooldown, en herhaal het 3-2-1 snel/herstelblok een derde keer.

De workout: Heuvels om u te helpen kracht op te bouwen

0:01-5:00 Warmup

5:01-6:00 Snel tempo 2% Incline

6:01-7:00 Snel tempo 4% Incline

7:01-8:00 Snel tempo 6% Incline

8:01-9:00 Snel tempo 8% Incline

9:01-11:00 Gemakkelijk tempo 1% Incline

11:01-17:00 Herhaal het gedeelte van 5:01-11:00 op: 4%, 6%, 8%, 10%, en 1% helling

17:01-23:00 Herhaal het 5:01-11:00 gedeelte op 6%, 8%, 10%, 12%, en 1% helling

23:01-28:00 Cooldown

De workout: Klassieke snelheidsintervallen

0:01-5:00 Warmup

5:01-9:00 Snel tempo

9:01-13:00 Hersteltempo

13:01-45:00 Herhaal 5:01-13:00 4x

45:01-50:00 Cooldown

De workout: Run/walk heuvels voor beginners

Als je relatief nieuw bent met hardlopen en het wat uitdagender wilt maken, probeer dan deze run/walk workout.

0:01-5:00 – Gemakkelijk joggen of wandelen om op te warmen

5:01 -6:00 – Stel de loopband in op een helling van 1% en loop

6:01 -7:00 – Laat de loopband zakken en jog

7:01 -9:00 – Stel de loopband in op een helling van 2% en loop

9:01 -11:00 – Laat de loopband zakken en jog

11:01 -14:00 – Stel de loopband in op een helling van 3% en loop

14:01 -17:00 – Laat de loopband zakken en jog

17:01 -21:00 – Zet de loopband op een helling van 4% en loop

21:01 -25:00 – Laat de loopband zakken en jog

25:01 -30:00 – Easy jog or walk to cooldown

De workout: 5K drempel

1K: Gemakkelijk tempo om op te warmen

3K: Ga recht omhoog naar uw 10-mijl tot halve marathon race tempo voor drie kilometer

1K: Een gemakkelijke 1K cooldown

De workout: 5K intervallen

1K: Gemakkelijk tempo om op te warmen

3K: Loop drie kilometer in uw 10K tempo, met twee of drie minuten joggen na elke kilometer.

1K: Rustig tempo om op te warmen

Naarmate u beter wordt, probeert u op te bouwen tot 6 x 1K op 10K tempo, en dan het tempo te verhogen.