We hebben allemaal wel eens van aminozuren gehoord, maar wat zijn ze precies, en waarom zijn ze essentieel voor onze voeding?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Het zijn organische verbindingen die een aminogroep (-NH2) en een carboxylgroep (-COOH) bevatten. Aangezien het menselijk lichaam voor ongeveer twintig procent uit proteïne bestaat, maken aminozuren een groot deel uit van onze cellen, spieren en weefsels.
Aminozuren maken integraal deel uit van de biologische processen die in ons lichaam plaatsvinden, zoals het geven van de celstructuur, het transporteren en opslaan van voedingsstoffen, en het vormen van onze organen, klieren, slagaders en spieren. Ze zijn ook essentieel voor het genezen van wonden en het herstellen van weefsel, vooral in de spieren, de huid, de botten en het haar.
Er zijn in totaal 23 proteinogene (eiwitvormende) aminozuren, en meer dan 100 natuurlijke aminozuren, die niet-proteinogeen zijn. Van de proteinogene aminozuren zijn er 9 essentieel, 11 niet-essentieel, en 3 die niet in het menselijk lichaam worden aangetroffen.
Essentiële aminozuren worden niet op natuurlijke wijze door het lichaam geproduceerd, zodat zij moeten worden verkregen uit het voedsel dat wij eten. De 9 essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, en valine. Elk van deze aminozuren heeft unieke eigenschappen en speelt een cruciale rol in ons werkende lichaam.
Niet-essentiële aminozuren worden in het menselijk lichaam geproduceerd, dus zijn ze niet essentieel voor onze voeding. Er zijn ook drie aminozuren (selenocysteïne, pyrrolysine, en N-formylmethionine) die niet in mensen worden aangetroffen, maar niet-standaard aminozuren zijn voor de opbouw van eiwitten die in planten en andere organismen worden aangetroffen.
Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s) verwijst naar drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine, en valine. Dit zijn aminozuren die alifatische zijketens hebben met een vertakking in hun atomaire structuur. Vertakte-keten aminozuren maken 35% uit van de essentiële aminozuren in onze spieren.
Dus hoe komen we aan de aminozuren die we nodig hebben, en wat doen ze precies? Hier is een kort inzicht in elk van deze krachtige kleine moleculen.
De 9 essentiële aminozuren
LEUCINE
Leucine helpt bij het stimuleren van spierkracht en spiergroei, en helpt bij het behouden van magere spieren tijdens een dieet. Leucine is het belangrijkste aminozuur dat direct verantwoordelijk is voor het activeren van een essentiële verbinding in de spieren genaamd mTOR (mammalian target of rapamycin), die direct verantwoordelijk is voor de up-regulering van de eiwitsynthese. Leucine levert de basisbouwstenen voor spieren en helpt om meer te synthetiseren.Leucine helpt ook om de bloedsuikerspiegel te reguleren door insuline in het lichaam te matigen tijdens en na het sporten, en heeft een positieve invloed op onze hersenen en neurotransmitters.
Bronnen van Leucine: kaas, sojabonen, rundvlees, varkensvlees, kip, pompoen, zaden, noten, erwten, tonijn, zeevruchten, bonen, wei-eiwit, plantaardige eiwitten, enz.
ISOLEUCINE
Isoleucine is een geïsoleerde vorm van leucine die het lichaam helpt hemoglobine te produceren. Hemoglobine transporteert ijzer in het bloed en reguleert de bloedsuikerspiegel die tijdens de inspanning in de spieren wordt verbrand voor energie. Wei-eiwitisolaat bevat van nature veel isoleucine.
Isoleucine helpt ook bij de stikstofgroei binnen de spiercellen, wat een groot deel uitmaakt van onze structurele en DNA-opbouw.
Bronnen van Isoleucine: soja, vlees en vis, zuivel en eieren, cashewnoten, amandelen, haver, linzen, bonen, bruine rijst, peulvruchten, chiazaden.
LYSINE
Lysine is een van de belangrijkste aminozuren die verantwoordelijk is voor spierherstel en groei, en het is ook aangetoond dat het het immuunsysteem van het lichaam stimuleert. Lysine helpt ook bij de opname van andere mineralen in het lichaam en is nodig voor de synthese van collageen, dat het belangrijkste element is dat nodig is voor de vorming van bindweefsel en botten in het lichaam.
Bronnen van Lysine: eieren, vlees, gevogelte, bonen, erwten, kaas, chiazaad, spirulina, peterselie, avocado’s, amandelen, cashewnoten, wei-eiwit.
METHIONINE
Methionine is belangrijk voor de groei van nieuwe bloedvaten en de spiergroei, en het bevat zwavel, wat een integraal onderdeel is van de gezondheid van weefsel en spieren. Zonder voldoende zwavel in het lichaam kunnen mensen gevoelig zijn voor artritis, beschadigd weefsel, en moeite hebben met genezen. Methionine helpt ook bij de aanmaak van spiergroei en de vorming van creatine, dat nodig is voor energie. Methionine kan ook vet oplossen in het lichaam en vermindert vetafzettingen in de lever.
Bronnen van methionine: vlees, vis, kaas, zuivel, bonen, zaden, chiazaden, paranoten, haver, tarwe, vijgen, volkorenrijst, bonen, peulvruchten, uien, en cacao.
FENYLALANINE
Fenylalanine wordt in het lichaam omgezet in het aminozuur tyrosine, dat nodig is om eiwitten en hersenchemicaliën te maken, zoals epinefrine, L-dopa, norepinefrine en schildklierhormonen. Fenylalanine heeft dus een grote invloed op onze stemming en geestelijke gezondheid.
Bronnen van fenylalanine: melk en zuivel, vlees, vis, kip, eieren, spirulina, zeewier, pompoen, bonen, rijst, avocado, amandelen, pinda’s, quinoa, vijgen, rozijnen, bladgroenten, de meeste bessen, olijven en zaden.
THREONINE
Threonine ondersteunt de gezondheidsfunctie van het immuunsysteem, de lever, het hart, en het centrale zenuwstelsel. Het is ook nodig voor de aanmaak van glycine en serine, aminozuren die nodig zijn voor de aanmaak van elastine, collageen en spierweefsel. Het is essentieel voor de gezonde werking van de spieren, en helpt ze sterk en elastisch te houden. Threonine helpt ook bij de opbouw van sterke botten, en kan helpen bij het versnellen van de genezing van wonden en weefselverwondingen.
Bronnen van threonine: mager vlees, kaas, noten, zaden, linzen, waterkers en spirulina, pompoen, bladgroenten, hennepzaad, chiazaad, sojabonen, amandelen, avocado’s, vijgen, rozijnen, en quinoa.
TRYPTOPHAN
Wanneer tryptofaan door het lichaam wordt opgenomen, wordt het uiteindelijk omgezet in serotonine – de chemische stof die verantwoordelijk is voor ons gelukkige gevoel, is een neurotransmitter, en helpt bij het verlagen van stressniveaus en depressie. Tryptofaan staat ook bekend om het induceren van een ontspannend effect op het lichaam, en bevordert gezonde slaappatronen, evenals het ondersteunen van de hersenfunctie en de werking van het zenuwstelsel.
Bronnen van tryptofaan: chocolade, melk, kaas, kalkoen, rood vlees, yoghurt, eieren, vis, gevogelte, kikkererwten, amandelen, zonnebloempitten, pepitas, spirulina, bananen, en pinda’s.
VALINE
Valine is essentieel voor optimale spiergroei en herstel. Het helpt de spieren te voorzien van extra glucose die verantwoordelijk is voor de energieproductie tijdens lichamelijke activiteit, waardoor het essentieel is voor het uithoudingsvermogen en de algehele gezondheid van de spieren. Het helpt ook om de werking van het zenuwstelsel en de cognitieve functie soepel te laten verlopen, en om stofwisselings- en leverziekten te genezen.
Bronnen van valine zijn onder meer: kaas, rood vlees, kip, varkensvlees, noten, bonen, spinazie, peulvruchten, broccoli, zaden, chiazaad, volle granen, vijgen, avocado, appels, blauwe bessen, veenbessen, sinaasappels en abrikozen.
HISTIDINE
Histidine ondersteunt de gezondheid van de hersenen en neurotransmitters (in het bijzonder de neurotransmitter histamine). Het helpt ook bij het ontgiften van het lichaam door de productie van rode en witte bloedcellen, die nodig zijn voor de algehele gezondheid en immuniteit. Histidine kan zelfs helpen weefsels te beschermen tegen schade veroorzaakt door straling of zware metalen.
Bronnen van histidine: rood vlees, kaas, wit vlees en gevogelte, zeevruchten, sojabonen, bonen, peulvruchten, chiazaad, boekweit, aardappelen.
De beste bron van aminozuren?
Er zijn veel aminozuren op de markt die chemisch worden vervaardigd. Dit kan gebeuren door chemische synthese of door extractie uit eiwitbronnen. Gesynthetiseerde aminozuren verschillen in werking, afhankelijk van de manier waarop ze genetisch zijn gemanipuleerd. Wij raden aan aminozuren uit een natuurlijke eiwitbron te halen, in plaats van een gesynthetiseerd substituut.
Whey-eiwit is een van de weinige bronnen die van nature alle 20 aminozuren bevatten, waardoor het een compleet eiwit is.
Bare Blends’ wei-eiwitisolaatmengsels hebben een superieur aminozuurprofiel, en zijn vooral niet-gedenatureerd. Ze voorzien ons lichaam van de meest functionele eiwitten voor herstel, reparatie en spieropbouw, en stimuleren tevens onze immuniteit.
De gemaksfactor van onze veganistische eiwitmengsels, of wei-eiwitmengsels, is een belangrijke – na het sporten is het belangrijk om ons lichaam meteen van aminozuren te voorzien, zodat het onmiddellijk kan beginnen met het herstel van onze spieren.
Deze melanges zijn ook erg handig voor snelle, voedzame ontbijtsmoothies wanneer je geen tijd hebt voor iets anders. Het mengen van een portie van onze WPI met melk/notenmelk of een vloeistof naar keuze, met wat bevroren fruit is een heerlijk gezond ontbijt dat je op peil houdt en de eiwitten en aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om te herstellen en optimaal te presteren.
Kijk naar onze gids over eiwitten voor vrouwen voor meer informatie over het kiezen van het juiste eiwitpoeder voor jou.
Bronnen:
Essentiële aminozuren zijn primair verantwoordelijk voor de aminozuurstimulatie van spiereiwit-anabolisme bij gezonde oudere volwassenen
Essentiële aminozuren en spiereiwitherstel na weerstandstraining
Branched-Chain Amino Acids
Methionine
Non-proteinogene aminozuren
Leucine
Amino-zuren en eiwitten bij de vorming van hemoglobine. 2. Isoleucine
Wat is lysine?
Threonine