We snappen het: Je wilt hardlopen, geen uren in de sportschool doorbrengen. Maar krachttraining, vooral als je net begint met regelmatig hardlopen, zal je helpen het beste uit jezelf te halen en kilometers te maken zonder het risico op blessures. Kracht opbouwen door te trainen is belangrijk, vooral voor beginnende hardlopers.
Deze oefeningen gebruiken uw eigen lichaamsgewicht om sterke, krachtige en blessurebestendige spieren op te bouwen waarmee u heuvels kunt beklimmen, over de finish kunt sprinten en kilometer na kilometer een goede hardloopvorm kunt handhaven. Het beste deel: Deze bewegingen vereisen geen apparatuur, dus je kunt ze altijd en overal doen. En ja, lichaamsgewichtoefeningen voor beginners kunnen je helpen spieren op te bouwen.
Hoe gebruikt u deze lijst: Voer elke oefening hieronder uit voor het opgegeven aantal reps. Mat Forzaglia, gecertificeerd personal trainer en coach bij Neo U Fitness in New York City, demonstreert ze zodat u de juiste vorm kunt leren. Voer de training twee keer per week uit op rustige dagen of rustdagen. Deze oefeningen zijn een geweldige manier voor beginners om thuis te beginnen met trainen.
Word vandaag nog lid van Runner’s World+ voor meer geweldige workouts.
Squat
Hoe doe je dat: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen bij de borst geklemd. Stuur de heupen naar achteren en buig de knieën om in een squat te zakken tot de dijen ongeveer parallel aan de vloer zijn. Hou je borst omhoog. Druk door de hielen om terug te keren naar de beginpositie. Voer 3 sets van 10 reps uit.
Maak het moeilijker: Maak er een jump squat van door zo hoog mogelijk op te schieten en zachtjes te landen tussen elke rep.
Backward Lunge
Hoe doe je dat? Begin staand met de handen op de heupen. Doe een grote stap terug met de rechtervoet en zak naar beneden zodat de rechterknie de vloer raakt. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. Houd de linkerknie over de linkerenkel en de borst omhoog – leun niet voorover. Druk door de linker hiel om weer in de uitgangspositie te komen. Herhaal op het andere been. Dat is 1 rep. Voer 8 tot 10 reps uit.
Maak het moeilijker: Probeer een sprong lunge. Tussen elke sprong in, explodeer in de lucht, zwaai je armen naar voren en wissel je benen in de lucht als een schaar. Land in een lunge met je tegenovergestelde been naar voren.
Bridge
Hoe doe je dat? Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je knieën gebogen, armen langs je zij, handpalmen naar beneden. Breng uw navel in de richting van uw ruggengraat en druk op uw hielen om uw heupen van de mat op te tillen. Gebruik uw kern, bilspieren en hamstrings om uw heupen horizontaal te houden; laat één kant niet inzakken. Houd 3 tot 5 seconden vast. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
Maak het moeilijker: Probeer een brug met één been: Begin in dezelfde positie. Strek uw linkerbeen recht van de vloer en houd beide knieën op één lijn. Duw door de rechter hiel om de heupen en bilspieren van de mat te tillen. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal voor 10 herhalingen en herhaal. Herhaal met het andere been.
Rolling Side Plank
Hoe doe je dat? Begin in een onderarmplank met gestapelde onderarmen, schouders direct boven ellebogen, en core engaged zodat lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot schouders. Laat de heupen niet inzakken. Span je core en verplaats je gewicht naar je linkerarm terwijl je naar links draait en je rechterarm recht omhoog strekt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Maak het makkelijker: Begin met een basis onderarm plank om core en schouder kracht op te bouwen, ga dan verder met een basis zij plank.
Mountain Climber
Hoe doe je dat: Begin in een hoge plank positie, polsen onder de schouders, core betrokken zodat het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd naar hielen. Breng de rechterknie naar de borst en ga terug naar de beginpositie. Breng de linkerknie naar de borst en ga terug naar de beginpositie. Dat is 1 rep. Blijf de benen afwisselen terwijl u de juiste vorm aanhoudt; verander de houding van uw onderrug niet terwijl u de benen beweegt. Doe 3 sets van 10 reps.
Maak het moeilijker: Wissel de benen zo snel mogelijk af en blijf je snelheid opvoeren.
Superman
Hoe doe je dat: Begin met je gezicht naar beneden op een mat, met je armen en benen gestrekt, je voorhoofd rustend op de mat zodat je nek niet gespannen is. Til hoofd, armen en benen zo hoog mogelijk op. Houd 3 seconden vast, en zak dan terug naar de beginpositie. Doe 2 tot 3 sets van 10 reps.
Maak het makkelijker: Til rechterarm en linkerbeen op. Til daarna de linkerarm en het rechterbeen op. Blijf afwisselen.
Images by: Julia Hembree Smith