Psst! Hé jij. Ja, jij, in de gewichthefkamer. Je werkt misschien hard, maar je ziet vast niet wat je kunt of wat je zou moeten zien. Dat komt omdat die machine waar je op zit (of die techniek die je geleerd hebt, of die routine waar je in terecht bent gekomen) niet echt zo goed is als je denkt. Om je een paar betere manieren te bieden om je conditie te versterken, spraken we met personal trainers Tom Holland en Lance Cummings – twee jongens die indoor en outdoor topatleten coachen, en die in hun tijd veel inefficiënte, overschatte, of zelfs ronduit gevaarlijke oefeningen hebben gezien. Hier is wat ze zouden willen dat ze konden zeggen tegen die jongens in de sportschool, en de bewegingen die ze hen in plaats daarvan zouden willen voorschrijven.
Heup Abductie/Adductie Machines
De meeste machines waarbij je (a) moet zitten en (b) slechts één spiergroep moet aanspannen, zijn je tijd niet waard, zegt Tom Holland, een inspanningsfysioloog en Chief Fitness Officer van het in Austin gevestigde Motility Training, LLC. “Ze kunnen nuttig zijn voor beginners, om je te helpen sterk te worden, maar daarna moet je de toestellen vrij snel links laten liggen,” zegt hij. Waarom? Ze stellen je in staat om je core te ontspannen, wat leidt tot zwakke buikspieren, een slechte houding en een onnatuurlijke belasting van andere spiergroepen – en het zijn meestal onhandige bewegingen die we in het echte leven nooit gebruiken (of zelfs in andere sporten).
Probeer het in plaats daarvan: Staande heup abductie en adductie. Ga naast een kabelmachine staan en bind de enkelmanchet vast aan de enkel die het verst van de machine is verwijderd. (U kunt ook een brede, platte weerstandsband rond een stilstaande paal binden en uw enkel daar doorheen lussen). Ga op het andere been staan en til uw gebufferde been recht op naar uw zij voor abductie, waarbij de kabel als weerstand dient. Voor de adductie wisselt u van been of draait u uw lichaam zodat de manchet om de enkel zit die zich het dichtst bij het toestel bevindt, en brengt u uw opgeheven been over uw lichaam. Hoewel u bij deze variatie slechts één heup tegelijk beweegt, werkt u volgens Holland tegelijkertijd ook aan uw kern en meer spieren in uw benen.
Leg Extension Machine
De zittende leg extension of knee extension machine heeft vergelijkbare problemen, zegt Lance Cummings, trainingsdirecteur bij SEALFit (een trainingscentrum dat wordt bemand door voormalige Navy SEALS) in Encinitas, Californië; het is te gemakkelijk om te vergeten om rechtop te zitten en je core in te zetten. En, voegt hij eraan toe: “Alles wat je in een machine laat zitten, beperkt je bewegingsvrijheid en mobiliteit. De leg extension machine voegt ook onnodige stress toe aan de ACL, een onderzoek van de Mayo Clinic, wat vooral riskant kan zijn voor atleten die al hard zijn voor hun knieën.
In plaats daarvan, probeer: Vrijstaande squats en lunges. In dezelfde studie van de Mayo Clinic bleken squats de gewrichten minder te belasten en de quads beter te versterken. De onderzoekers stelden vast dat “gesloten-keten kinetische oefeningen”, waarbij de voet vast op de grond staat en de gewrichten allemaal samen bewegen, veiliger waren dan “open-keten” oefeningen waarbij de voet vrij hangt en de voet-, knie- en heupgewrichten allemaal onafhankelijk bewegen.
Smith Machine
Met deze machine kun je squatten met een verzwaarde stang, zonder dat je bang hoeft te zijn dat je die tijdens het squatten op jezelf laat vallen (je kunt hem op elk moment vastzetten als hij te zwaar wordt). Maar uit een onderzoek van de Universiteit van Saskatchewan bleek dat squats met vrije gewichten de spieractiviteit 43 procent meer stimuleerden dan squats op de Smith Machine. De vaste baan waar de stang over beweegt dwingt je in een ongemakkelijke positie, zegt Cummings, waardoor je de stang alleen recht omhoog en omlaag kunt bewegen, in plaats van een meer natuurlijke neerwaartse beweging terwijl je je knieën buigt.
Probeer het in plaats daarvan: Een band omdraaien. Natuurlijk kun je ook squats met losse gewichten doen, maar voor een nog functionelere, volledige lichaamstraining stelt Cummings voor om de sportschool te verlaten. “Pak een band en draai hem 20 keer om,” zegt hij. “Dat werkt niet alleen op je benen, maar ook op je onderrug, je armen en je kern.”
Kipping Pull-Ups
Een andere oefening die dodelijk kan zijn voor de rotator cuff, zegt Cummings, is de kipping pull-up – een beweging waarbij je zwaait of schopt tegen de optrekstang om genoeg momentum te verzamelen om jezelf omhoog te hijsen. Het wordt vaak gebruikt door beginners die zich opwerken tot volledige pull-ups (of door iedereen die zichzelf heeft opgebrand en te moe is om ze zonder hulp te blijven doen), maar Cummings maakt zich zorgen over het vooruitzicht van letsel en slordige techniek. “Zodra je vorm in het gedrang komt, is het tijd om over te schakelen op een andere beweging of van de bar te stappen en te rusten tot je meer kwaliteitsreps kunt doen.”
In plaats daarvan, probeer: Ondersteunde pull-ups met banden. Als je geen volledige pull-ups kunt doen zonder te veel rond te kronkelen op de bar, gebruik dan een geluste weerstandsband om het gemakkelijker te maken. Lus de band door zichzelf rond de pull-up bar om hem op zijn plaats te houden en plaats je voeten in het tegenovergestelde uiteinde, zodat het helpt om je op te trekken.
Crunches
“Je zou geen bicep curls slechts half doen en verwachten dat je een volledige spierontwikkeling krijgt, dus waarom zou je crunches doen die slechts de helft van het bewegingsbereik van je buikspieren gebruiken en verwachten dat je een volledige ab-ontwikkeling krijgt?” zegt Cummings. Crunches zullen je middelste buikspieren versterken, voegt hij eraan toe, maar het laat de bovenste en onderste spieren onaangetast – en dus onveranderd.
Probeer het in plaats daarvan: Sit-ups op een stabiliteitsbal. Ga op een grote stabiliteitsbal zitten en loop jezelf net genoeg naar voren, zodat wanneer je achterover leunt, je schouders, rug en staartbeen over de bovenkant van de bal worden ondersteund. Plaats je handen achter je hoofd en buig je kin lichtjes terwijl je een crunching/sit-up beweging uitvoert, waarbij je je opkrult tot alleen je bovenrug van de bal af is. Ontspan je langzaam, zodat je terugkomt in je uitgangspositie op de bal. Omdat je iets meer achterover leunt dan je op de grond zou doen, vergroot deze beweging je bewegingsbereik, zegt Cumm, en ook het bereik van de spieren die je tijdens de beweging gebruikt.
Russian Twist
“Dit is een goede beweging, maar de meeste mensen doen hem niet goed,” zegt Holland. “Ze gaan zitten en leunen achterover en ze tikken een medicijnbal van de ene naar de andere kant, maar ze maken er in principe alleen een armbeweging van en verder niets.” De beweging moet worden uitgevoerd met de bal recht voor je uit en kleine draaiingen vanuit de kern. Maar zelfs voor mensen die beginnen met het correct te doen, is het gemakkelijk om lui te worden en terug te vallen in slechte gewoonten, zegt hij.
In plaats daarvan, probeer: Zijwaartse plank met rotatie. “De plank is een fantastische beweging, en een die de meeste mensen correct kunnen doen,” zegt Holland. Om het meer op de Russische Twist te laten lijken, voeg je aan beide kanten zijplanken toe, compleet met “threading the needle” draaibewegingen. Vanuit de zijwaartse plankpositie met je bovenste arm in de lucht, breng je je uitgestrekte arm naar beneden en stop je hem onder je lichaam terwijl je naar voren draait, waardoor je bovenlichaam bijna parallel met de grond is en je arm onder je borst zweeft. Draai terug naar de zijwaartse plank en til uw arm weer boven uw hoofd op, herhaal dit een paar keer aan beide kanten.
Strength Moves Standing on a Bosu
“Ik zie deze veel in de sportschool: Iemand die op een Bosu ball staat en dumbbell curls doet,” zegt Holland. Bewegingen die meer dan één lichaamsdeel trainen zijn over het algemeen een goede zaak, legt hij uit – behalve wanneer het ene onderdeel het andere tenietdoet of saboteert. “Zeker, je activeert je core als je op de Bosu staat, maar dan ben je onstabiel en wiebelig, en kun je niet zoveel tillen met je biceps.”
Probeer het in plaats daarvan: Bicep curls en balans werk-afzonderlijk. “Je bent beter af als je elk deel van dit onafhankelijk aanpakt,” zegt Holland. “Als je doel is om je armen te versterken, richt je dan op je armen en doe bicep curls op een stevige ondergrond.” Als je de juiste vorm en techniek hebt, zou je je core al moeten aanspreken, voegt hij eraan toe. Bewaar de meer intense evenwichtsoefeningen voor yogales – of op zijn minst voor een moment waarop je niet probeert te jongleren met een zware, potentieel gevaarlijke halters in elke hand.
Glute Kickback
Deze beweging, die vaak wordt aangeduid als de “Donkey Kick” of de “Butt Blaster” machine, voedt de mythe dat je vet op slechts één deel van het lichaam kunt “verminderen”, aldus Holland. “Meer vrouwen gebruiken dit, maar ik zie er ook mannen op, die denken dat ze hun bilspieren verstevigen en vetophopingen op hun kont verminderen, en het werkt gewoon niet,” zegt hij. De beweging houdt in dat je op je onderarmen en één knie steunt terwijl je het andere been omhoog en terug achter je schopt, waarbij je tegen een verzwaard platform duwt.
Probeer in plaats daarvan: Step ups. “Als je naar buiten wilt, gebruik dan een bankje en stap 15 of 20 keer op met één been, en wissel dan naar het andere been,” zegt Holland. “Dat is een veel natuurlijkere beweging die in de echte wereld gebeurt, en dat gaat het hele been versterken in plaats van alleen gericht op één spiergroep.”
Barbell Deadlift
“Dit is een andere geweldige beweging en het kan zeer effectief zijn, maar het is te geavanceerd voor de meeste mensen,” zegt Holland, verwijzend naar de handeling van het buigen bij de knieën om een (meestal zeer zware) barbell op te tillen vanaf de grond tot ongeveer taillehoogte. “De meeste trainers leren het niet eens op de juiste manier. Het is zeer riskant, en het is veel makkelijker om gewond te raken dan om het goed te doen.” (Twee veelgemaakte fouten, volgens de American Council on Exercise: Het te veel buigen van de rug tijdens het optillen en neerlaten, en het niet samen optillen en neerlaten van je heupen en schouders.)
Probeer in plaats daarvan: One-legged floor touch. Balanceer op één been met uw staande knie licht gebogen, en scharnier in de taille totdat u de grond net kunt aanraken met uw vingertoppen – 10 tot 15 keer per been. “Je kunt dit zowel binnen als buiten doen, en het is veel veiliger,” zegt Holland. “Je belast je ruggengraat niet, je werkt aan balans en coördinatie, je activeert je hamstrings en je bilspieren – het is heel functioneel.” Wil je meer gewicht? Houd een dumbbell of medicijnbal vast, maar niet te zwaar. “Het gaat erom de beweging te vertragen en de spieren te activeren, in plaats van ze te belasten met gewicht en rugproblemen te stimuleren.”
Tabata Training
Dit modewoord is een grote opmars aan het maken in de wereld van hoge intensiteit intervaltraining: In wezen is het een type training dat bestaat uit 20 seconden intensieve training gevolgd door 10 seconden rust, acht keer herhaald voor een totaal van vier minuten. Uit een onderzoek van de Auburn University uit 2013 bleek dat met Tabata 13,5 calorieën per minuut worden verbrand en dat de stofwisselingssnelheid van een persoon een half uur daarna verdubbelt. Het probleem, zegt Holland, is dat de meeste mensen niet hard genoeg werken tijdens die 20 seconden intervallen: “Sportscholen hebben het afgezwakt, zodat wanneer ze het in een fitnessles opnemen het lang niet intens genoeg is,” zegt hij. “Je moet meer dan 100 procent van je VO2 max halen – er echt helemaal voor gaan – om dat soort resultaten te krijgen.”
Probeer het in plaats daarvan: Verschillende routines door elkaar. Tabata is een goed iets om in een langere training op te nemen, als je jezelf echt gaat pushen met explosieve bewegingen zoals sprints of burpees, zegt Holland. Maar op de dagen dat je het niet in je hebt, is het waarschijnlijk effectiever om je te richten op langere intervallen met een lagere intensiteit. Bovendien helpt het om je routine te mixen en je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen, voegt hij eraan toe. Net zoals je bijvoorbeeld niet elke dag hetzelfde rondje van drie mijl door je buurt moet joggen, moet je jezelf ook niet laten verleiden tot dezelfde soorten intervallen.
Hoofdfoto: CREATISTA/iStock