Introduction
Daily unddulating periodisation (DUP) en linear periodisation (LP) zijn beide concepten die gebaseerd zijn op de laatste twee decennia van inspanningswetenschappelijk onderzoek. DUP is een nieuwer concept dat trainingsvariabelen met een grotere frequentie manipuleert om verbeteringen in spierkracht, hypertrofie of atletische prestaties te maximaliseren.
Het doel van alle oefeningen is het lichaam te belasten en de homeostase te onderbreken. dat is de optimale interne omgeving waarin het lichaam functioneert. Dit gebeurt omdat het lichaam lichaamsbeweging ziet als een bedreiging voor zijn overleving en resulteert in afwijking van de optimale homeostatische werking. Als gevolg hiervan ondergaat het lichaam bij inspanningsstress een aanpassingsreactie om in de toekomst beter met de stimulus om te kunnen gaan .
In 1936 ontwikkelde Hans Selye een stresstheorie van het Algemeen Adaptatie Syndroom (GAS) dat verklaart hoe het lichaam onder inspanningsstimulans reageert met een tijdelijke afname in prestatie gevolgd door een terugkeer naar, of boven, het aanvankelijke niveau van fitheid . Deze aanpassing wordt supercompensatie genoemd en is de belangrijkste verklaring voor het feit dat de fysieke fitheid verbetert door consequente lichaamsbeweging. Belangrijk is dat als de op het lichaam uitgeoefende trainingsprikkel ongewijzigd blijft ten opzichte van de oorspronkelijke omvang (volume, intensiteit, frequentie), het lichaam zich aanpast aan de stress en er geen extra verbeteringen optreden.
Om aanpassing te voorkomen, moeten oefenprogramma’s in de loop van de tijd worden gevarieerd. Daarom is de toepassing van periodisering steeds relevanter geworden voor de verbetering van de lichamelijke conditie en prestaties. Periodisering verwijst naar het systematisch structureren en plannen van trainingsvariabelen (volume, intensiteit, frequentie, rust) gedurende gespecificeerde tijdsperioden met het doel de prestaties te maximaliseren en overtraining en accommodatie te minimaliseren. Er zijn twee primaire vormen van periodisering: lineaire periodisering (LP) en golvende periodisering (UP), ook wel niet-lineaire periodisering (NLP) genoemd .
Lineaire periodisering (LP)
Lineaire periodisering wordt gewoonlijk onderverdeeld in drie componenten:
- Microcyclus – Een periode van dagen of weken
- Mesocyclus – Een periode van enkele weken of maanden
- Macrocyclus – Een periode van enkele maanden tot vier jaar
Een kenmerk van LP is de progressie van het beginnen met een hoog volume (herhalingen en sets) en een lage intensiteit (belasting) en het geleidelijk vorderen in intensiteit terwijl het volume afneemt . Hieronder wordt een voorbeeld gegeven van LP voor een macrocyclus van vijf maanden. In dit voorbeeld zijn de herhalingen relatief hoog aan het begin van het programma in de weken 1-4 en is de intensiteit lager. Deze variabelen worden echter tegen het einde van het programma omgekeerd als de hoeveelheid getild gewicht toeneemt en het aantal herhalingen afneemt.
Het maximale aantal herhalingen beschrijft de hoeveelheid getild gewicht (intensiteit) en een één-repetitie maximum (1RM) verwijst naar de maximale hoeveelheid getild gewicht voor één herhaling . Bijvoorbeeld, als de maximale hoeveelheid getild gewicht voor één herhaling in een bankdruk 50kg is, dan zou 50% van 1RM voor deze oefening 25kg zijn.
Undulerende periodisering (UP)
Undulerende periodisering omvat frequentere (dagen, weken, tweewekelijks) variatie in trainingsvariabelen . UP wordt gewoonlijk geïntegreerd als dagelijkse golvende periodisering (DUP) of wekelijkse golvende periodisering (WUP), waarbij volume en intensiteit worden gemanipuleerd over de periode van dagen of weken.
Hieronder staat een voorbeeld van een DUP-model voor een individu dat drie dagen per week weerstandsoefeningen doet gedurende een mesocyclus van 4 weken. De laatste week is een de-load week waarin lagere intensiteiten en volumes worden gebruikt en die functioneert als een herstelperiode om overtraining te voorkomen. In het DUP-voorbeeld veranderen volume (herhalingen en sets) en intensiteit (percentage van 1RM) elke trainingsdag. Ook wordt aan het begin van elke nieuwe week de intensiteit weer gewijzigd ten opzichte van de voorgaande week.
Hieronder staat een voorbeeld van WUP voor een individu dat gedurende dezelfde mesocyclus van 4 weken drie dagen per week aan weerstandstraining doet. In het WUP-voorbeeld worden volume en intensiteit een week lang gehandhaafd (microcyclus), waarna ze de week daarna worden gewijzigd. Het is niet nodig dat de variabelen volgens een vast patroon worden gewijzigd, aangezien er oneindig veel methoden zijn om golvende periodiseringsmodellen te integreren. In het onderstaande voorbeeld wordt tussen week 1 en 3 een week met een lichtere intensiteit ingelast.
Is dagelijkse golvende periodisering het beste voor krachtverbetering?
Meerdere studies hebben golvende versus lineaire periodisering onderzocht voor krachtverbetering en vetvrije spiervergroting. De vroegste toepassing van een golvende periodisering is te vinden in de intensiverings- en accumulatiefase voorgesteld door Poliquin (1988) . Om de kracht te vergroten, stelde Poliquin eerst een korte periodieke integratie voor van accumulatiefasen bestaande uit een hoger volume en een lagere intensiteit met intensiveringsfasen van een lager volume en een hogere intensiteit.
Het concept van een golvende periodisering is dat de trainingsvariabelen (volume, intensiteit) vaker worden gewijzigd dan bij een lineaire periodisering, waardoor de neuromusculaire stimulatie wordt verbeterd. Bij golvende periodiseringsmodellen waarbij de variabelen om de twee weken worden gewijzigd, heeft Poliquin geen duidelijk voordeel voor krachttoename vastgesteld in vergelijking met lineaire periodisering. Echter, met frequentere veranderingen in trainingsvariabelen, zoals binnen dagelijkse golvende periodisering, passen de spieren zich niet aan aan de trainingsprikkel, waardoor een hogere respons op de training mogelijk is.
Sinds Poliquin’s voorgestelde theorie, hebben een aantal studies DUP geëvalueerd tegen LP voor krachttoename. Een klassieke studie van Rhea en collega’s (2002) vergeleek LP en DUP voor krachtverbeteringen bij weerstand getrainde mannen. In hun studie wezen de auteurs twintig mannen met ongeveer vijf jaar trainingservaring willekeurig toe aan een LP- of een DUP-groep. Het maximum aantal herhalingen werd getest voor zowel het beendrukken als het bankdrukken. Elke groep trainde drie dagen per week gedurende twaalf weken. De trainingsprotocollen voor elke groep bestonden uit het volgende:
Beide groepen voerden evenveel training uit, maar de DUP-groep rangschikte hun training met kortere golvingen in volume en intensiteit. Interessant is dat in vergelijking met de LP-groep de DUP-groep bijna twee keer zoveel verbetering zag bij het bankdrukken: 28,8% tegen 14,4% en bij het beendrukken 55,8% tegen 25,7%.
Een mogelijke beperking van deze studie was dat de proefpersonen in de LP-groep sterker waren voordat ze aan de studie begonnen, waardoor er mogelijk meer ruimte was voor krachtverbetering.
Een vergelijkbare, recentere studie van Miranda en collega’s (2011) vergeleek DUP met LP bij 1RM- en 8RM-belastingen bij het bankdrukken en het beendrukken. Twintig recreatief getrainde mannen werden willekeurig toegewezen aan LP of DUP en voerden vier wekelijkse trainingssessies uit, waarbij het bovenlichaam en het onderlichaam als volgt werden afgewisseld:
Hoewel beide groepen een aantal aanvullende oefeningen uitvoerden, werden alleen de bench press en leg press geperiodiseerd. Voor alle ondersteunende oefeningen werden 3 sets van 6-8RM toegepast. Na 12 weken vertoonden zowel de LP- als de DUP-groep verbetering in het bankdrukken bij 1RM belasting (15% en 16% respectievelijk) en bij 8RM belasting (18% en 19% respectievelijk).
In het beendrukken verbeterden beide groepen op vergelijkbare wijze bij 1RM belasting (10% en 18% respectievelijk) en bij 8RM belasting (17% en 23% respectievelijk). Hoewel er geen statistische significantie werd gevonden tussen de groepen, toonde de DUP-groep een grotere effectgrootte (ES) in 1RM- en 8RM-belastingen voor zowel bankdrukken als beendrukken in vergelijking met de LP-groep .
Is Daily Undulating Periodisation Best for Muscle Development?
Hoewel er bewijs is dat DUP grotere krachtverbeteringen kan uitlokken in vergelijking met LP, is er minder beschikbare literatuur die verschillende periodiseringsmodellen vergelijkt op spierhypertrofie (spierontwikkeling). Schoenfeld en collega’s (2015) voerden een studie uit waarbij 19 weerstand getrainde mannen willekeurig werden ingedeeld in twee groepen: VARIED routine en CONSTANT routine groep . Voor elke groep werd het volgende weerstandstrainingsprotocol gebruikt:
De auteurs van deze studie gebruikten ultrasone beeldvorming om de dwarsdoorsnede van spieren te meten als een determinant van spiergroei . De resultaten toonden aan dat zowel de VARIED- als de CONSTANT-groep sterk verbeterde spierdiktemetingen vertoonden voor de elleboogflexoren (6,6% en 5,0%), elleboogstrekkers (6,4% en 4,2%), en quadriceps (7,6% en 8,6%) . Hoewel er geen statistisch significante verschillen tussen de groepen werden gevonden, waren de effect sizes in het voordeel van de VARIED groep ten opzichte van de CONSTANT groep voor de elleboog flexor dikte (0.72 versus 0.57) en elleboog extensor dikte (0.77 versus 0.48), wat een mogelijk voordeel suggereert van dagelijkse golvende periodisering.
Notabele beperkingen in de Schoenfeld studie zijn de spierdiktemetingen die alleen plaatsvinden in het midden van elke spier en niet aan de distale of proximale uiteinden, wat verschillende groeiveranderingen kan hebben onthuld. Ook waren er potentiële problemen met de naleving van het dieet bij de proefpersonen, ondanks een dieetregime. Tenslotte kan het niet uitvoeren van een spierbiopsie de mogelijkheid van vezeltype-specifieke aanpassingen uitsluiten.
In een andere studie onderzochten Kraemer en collega’s (2003) de effecten van gevarieerde versus constante conditionele belasting gedurende 9 maanden. In hun studie deden 30 vrouwelijke tennissters 3 dagen per week aan weerstandstraining voor het hele lichaam, waarbij ze ofwel een constant protocol (3 x 8-10RM) gebruikten, ofwel een gevarieerd protocol (4-6RM op dag 1, 8-10RM op dag 2, 12-15RM op dag 3). De auteurs gebruikten een huidplooimeting op 3 plaatsen om de veranderingen in lichaamssamenstelling te beoordelen. De resultaten van deze studie toonden significant grotere veranderingen in vetvrije massa in de gevarieerde groep vergeleken met de constante groep (3,3 ± 1,7 kg versus 1,6 ± 2,4 kg).
Samenvatting
Verschillend van lineaire periodisering, staat golvende periodisering een variabele belasting toe gedurende een geselecteerde periode, wat voordelig kan zijn voor neuromusculaire stimulatie vergeleken met een lineair model. Met frequentere veranderingen in trainingsvariabelen (volume, intensiteit, frequentie) werkt dagelijkse golvende periodisering effectief om het ‘repeated bout effect’ te verminderen, dat stelt dat hoe vaker het lichaam wordt blootgesteld aan dezelfde stimulus, hoe zwakker het effect.
Een aantal individuele studies suggereren dat, in vergelijking met lineaire periodisering, er een voordeel kan zijn aan het toepassen van dagelijkse golvende periodisering voor krachtontwikkeling. De beschikbare literatuur is echter verre van definitief, vooral onder meer atletische of hooggetrainde populaties. De algemene duur die in het beschikbare onderzoek wordt gebruikt is ongeveer 12 weken, terwijl interventies op langere termijn nodig zouden zijn om het voordeel van DUP boven LP voor krachtverbetering te beoordelen. Er zijn momenteel minder studies die DUP met LP vergelijken voor spiergroei. Slechts enkele studies suggereren dat variabele belasting gunstiger kan blijken te zijn voor spierhypertrofie in vergelijking met constante belasting.
Voor personen voorbij de beginnersfasen van weerstandstraining is dagelijkse golvende periodisering een uitstekende methode om variatie toe te voegen aan iemands weerstandstrainingsprogramma om mogelijk kracht en spiergroei te vergroten. Belangrijk is dat DUP- en WUP-modellen moeten worden geaccepteerd als een sjabloon, waarbij een individu of personal trainer het ontwerp nog steeds moet manipuleren om te passen bij hun eigen training of die van hun cliënten.
Voor meer informatie over onze personal training diensten klik hier om meer te lezen.
Harries, S. K. 2015. Systematic Review and Meta-analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. April. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Effecten van lineaire vs. dagelijkse undulerende geperiodiseerde weerstandstraining op maximale en submaximale krachttoename. Journal of Strength Conditioning Research. Juli. Vol. 25, No. 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. Mei. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. Het M.A.X. Spierplan. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Wetenschap en praktijk van krachttraining. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modified Daily Undulating Periodisation Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. Maart. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.