Couch To 10K – How Many Miles is a 10k & How To train for One?

Wil je je eerste 10K lopen in de komende drie tot vier maanden?

Weet je eigenlijk wel hoeveel mijl een 10K is?

Als je antwoorden wilt, dan ben je op de juiste plaats, want ik ga een bank tot 10K trainingsplan met je delen dat je zal helpen er te komen.

In deze lange beginnersgids voor 10K training, zul je ontdekken:

• Hoeveel Mijlen Is Een 10K Race?
• Hoeveel Tijd Heb Je Nodig Om Te Trainen Voor Je Eerste 10K?
• De gemiddelde 10K tijd voor beginners
• 10K training voor beginners – Het exacte Couch to 10K plan
• 10K race tips voor beginners
• Hoe je jezelf in tempo kunt houden tijdens je eerste 10K
• Hoe je je 10K resultaten naar een hoger niveau kunt tillen
• En nog veel meer.

Sounds great?

Let’s lace up and dig in.

Note – Op zoek naar de beste Beginner’s Guide To Running?
Dan Check my Runners Blueprint System Here.

*Disclosure: Deze post kan affiliate links bevatten die zonder extra kosten voor jou. Ik raad alleen producten aan die ik zelf zou gebruiken en alle meningen die hier worden geuit zijn onze eigen meningen.

Wat is een 10K Race?

Naast de kortere 5K, is de 10K een van de meest populaire race-afstanden voor beginnende lopers.

Er is iets magisch aan de 10K afstand.

Het raakt de sweet spot van het zijn een uitdaging zonder lange maanden van harde training, zoals het de norm is voor de halve of volledige marathon evenementen.

Hoeveel mijl is een 10K race?

Als je nieuw bent met hardlopen of nog nooit een race hebt gelopen, vraag je je misschien af hoe lang een 10K eigenlijk is?

En hoe lang doe je erover om hem te lopen?

Laten we eerst eens kijken hoeveel mijl een 10K is.

Hier volgt een uitsplitsing van de 10K in mijl.

De ‘K’ staat voor kilometer, wat ruwweg neerkomt op 0.6 mijl of 1093.6 yards.

Dus, een 10K afstand is tien kilometer (10.000 meter), of ongeveer 6.2 mijl.

Als een referentiekader, om een 10K afstand te voltooien, moet je :

• Run 25 ronden rond een standaard buitenbaan die 400 meter lang is.
• Run 50 ronden rond een standaard binnenbaan die 200 meter lang is.
• Run een voetbalveld (109,73 meter) – inclusief de eindzone – 91,14 keer.
• Beklim het Empire State building (443,2 meter hoog, inclusief antenne) 26,25 keer.
• Beklim de Eiffeltoren (324 meter hoog) 31,25 keer.

Hier een aantal nuttige links over de geschiedenis van de 10K, evenals een aantal interessante feiten.

• 10K Wikipedia Pagina.
• Dingen die je moet weten voor je eerste 10K race.
• 10K race tips.
• De PRRO officiele website.
• De IAAF 10K pagina.

Nu u weet hoeveel mijl een 10K is, laten we overgaan tot de praktische zaken.

Hoeveel tijd heb ik nodig om te trainen voor mijn eerste 10K?

Er is geen zwart-wit antwoord.

Zolang je op dit moment gezond bent, kun je met behulp van mijn plan vandaag, als beginner van de bank naar 10K gaan in minder dan 12 weken.

Wacht, wat bedoel ik met een beginner?

In mijn boek, een beginner betekent elke nieuwe loper met weinig tot geen achtergrond in de sport, maar kan comfortabel lopen voor een uur, of joggen voor een mijl (1.6 km).

Sommigen van jullie zijn voorbij dit punt.

Als dat het geval is, is het hieronder gedeelde trainingsplan niet voor jou, maar de grote lijnen training en richtlijnen zijn nog steeds van toepassing.

De gemiddelde 10K-tijd voor beginners

Volgens enquêtes is de gemiddelde finishtijd van 10K’s in de Verenigde Staten ruwweg 53 minuten voor mannen, terwijl vrouwen rond 63 minuten de finishlijn passeren.

De gemiddelde ongetrainde beginner (ik bedoel u) kan de volledige 6,2 mijl joggen / lopen in ongeveer 70 tot 90 minuten.

Een paar maanden training in en dezelfde persoon kan finishen in ruwweg 60 minuten.

Met meer serieuze training, kan dezelfde loper de finish passeren in minder dan 50 minuten.

Alles onder de 40 minuten plaatst u in de categorie serieuze atleten.

Bedenk dat, net als bij elke andere race, de gemiddelde 10K-tijden kunnen afhangen van vele factoren, zoals leeftijd, geslacht en conditieniveau.

Welke 10K-eindtijd moet ik dan nastreven?

Streef naar wat past bij uw huidige conditie op de dag van de race.

Dat is het beste advies dat ik kan geven.

Als dit je eerste keer is dat je een 10K loopt, begin dan niet met een te uitdagend doel.

Zeker, het is goed om een uitdagend doel te hebben, maar probeer niet meer te kauwen dan je kunt slikken – anders raak je geblesseerd of opgebrand.

10K Race Pace Chart

Gebruik deze 10K pace chart-voorspeller om je 10K-eindtijd in te schatten.

Denk eraan – dit is slechts een voorspelling van uw maximale potentieel – veredelde waarzeggerij -, het is misschien niet de realiteit in de praktijk.

Als je het op een of andere manier kunt halen, petje af voor jou.

Maar voel je niet ontmoedigd als je het hebt gemist.

From Couch To 10K In 13 Weeks

Medische noot: Het onderstaande trainingsplan is behoorlijk uitdagend, en je bent misschien nog niet klaar om een 10K aan te pakken, zelfs niet na zes maanden training.

Dit is vooral het geval als je ouder bent dan 40, te maken hebt met comorbide aandoeningen zoals obesitas, hartaandoeningen, of chronische blessures hebt met fysieke beperkingen.

Walk First

Begin door te werken aan het comfortabel lopen gedurende een uur.

Kun je dat niet voor elkaar krijgen?

Investeer dan een paar weken (of maanden) in een looproutine.

Als een ruwe richtlijn, loop drie tot vier keer per week, waarbij je geleidelijk je sessies opbouwt tot langer dan 60 tot 90 minuten elk.

Als je je ritme hebt gevonden, ben je klaar om het volgende niveau van het 10K-trainingsplan aan te pakken dat hieronder wordt beschreven.

Walk Run

Je eerste paar runs moeten een mix zijn van hardlopen en wandelen.

Naarmate je fitter wordt, streef je ernaar om het geleidelijk en langzaam op te bouwen.

Deze mix helpt de risico’s op pijn, blessures en burn-out te verminderen, terwijl het je trainingsplezier en cardiovasculaire conditie verbetert.

Vergeet niet om de hardloopintervallen langzaam genoeg uit te voeren aan het begin van elke run.

Ja, je zult je moe voelen, maar niet volledig uitgeput of zelfs aan het eind opgeven.

Neem meer weken

Dit programma is 13 weken lang, maar voel je vrij om sommige weken te herhalen als dat nodig is.

Het 10K-plan is niet in steen geschreven.

Als je het gevoel hebt dat het plan te snel voor je vordert, doe het dan wat rustiger aan en herhaal een week of twee.

Of neem gewoon wat meer dagen om te rusten en te herstellen.

De sleutel is om eerst je eigen tempo te vinden voordat je er meer bij optelt.

Het is zoveel beter om langzamer te gaan dan om je te laten blesseren of ontmoedigen, waardoor je gedwongen zou kunnen worden om helemaal te stoppen met trainen.

Note – Op zoek naar de beste Beginner’s Guide To Running?
Dan Check mijn Runners Blueprint System Here.

Vind de juiste intensiteit

Een ander ding dat je kunt doen om blessure-vrij te blijven is om je te houden aan een gematigd tempo.

Dit betekent dat u een gesprek kunt voeren terwijl u bezig bent.

Wanneer u begint te hijgen, doet u te veel.

Meer specifiek, train binnen 65 tot 75 procent van uw maximale hartslag, wat zich vertaalt in een 6 tot 7 op een inspanningsschaal van 1 tot 10.

Rest or Cross Train During 10K Plan

Gewond raken is niet het ergste dat je als hardloper kan overkomen.

Je kunt ook een burn-out krijgen, wat een echte bummer is.

Als vuistregel geldt: neem elke week een dag vrij.

Voor de meeste mensen is dat meestal zondag, maar verschillende slagen voor verschillende mensen.

Tijdens je niet-loopdagen, voel je vrij om meer rustdagen te nemen, of, als je mijn advies opvolgt, cross-training.

Cross-training, op de juiste manier, kan je helpen je cardiovasculaire gezondheid en kracht te verbeteren zonder de extra impact van hardlopen.

Ideale cross-training oefeningen zijn fietsen, zwemmen, krachttraining en yoga.

Al deze helpen je om je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen verder op te bouwen.

Maar als ik moest kiezen, ga ik altijd voor krachttraining, omdat het helpt. de loopeconomie te verbeteren en blessures te voorkomen.

Om er het meeste uit te halen, doe je veel oefeningen om je bilspieren, heupen, hamstrings, quadriceps en kuiten te versterken.

Als je je niet goed voelt voor crosstraining vandaag, voel je vrij om de dag te noemen.

Rest op zijn best.

The 10K Training Plan For Beginners

Mijn bank naar 10K trainingsplan bevat een mix van lage intensiteit hardlopen-of joggen, wandelen, en rusten.

Tijdens de drie maanden van training, zul je geleidelijk je hardlooptijd opbouwen van 5 tot 10 minuten in de eerste week tot 40 tot 50 minuten in de laatste week.

Elke week omvat een dag volledige rust, en 3 (optionele) dagen voor wandelen of crosstraining, die u op de been kunnen helpen zonder het risico van burn-out.

10K Trainingsplan Voor Beginners – Maand Een

De moeilijkste fase van de training is ook de eerste stap, en het draait allemaal om het krijgen van de deur uit.

Vertrouw niet op je motivatie, soms moet je jezelf uit je comfortzone duwen, zelfs als je dat niet wilt.

Couch to 10K – Week 1

• Maandag – Ren één minuut, loop dan twee minuten en herhaal zeven keer.
• Dinsdag – Rust of cross-train.
• Woensdag- Eén minuut hardlopen, dan twee minuten lopen en dit acht keer herhalen.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- Eén minuut hardlopen, dan twee minuten lopen en dit negen keer herhalen.
• Zaterdag- Rust of cross-train.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 2

• Maandag- Twee minuten hardlopen. Wandel twee minuten. Herhaal dit vijf keer.
• Dinsdag- Rust of cross-train.
• Woensdag- 90 seconden hardlopen. Eén minuut wandelen. Herhaal dit zes keer.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- 90 seconden hardlopen. Wandel 30 seconden. Herhaal dit acht keer.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 3

• Maandag- Twee minuten hardlopen. Eén minuut wandelen. Herhaal dit zes keer.
• Dinsdag- Rust of cross-train.
• Woensdag- Loop twee minuten. Eén minuut wandelen. Herhaal acht keer.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- Twee minuten hardlopen. Wandel 30 seconden. Herhaal tien keer.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 4

• Maandag- Twee minuten hardlopen. Wandel 30 seconden. Herhaal dit tien keer.
• Dinsdag- Rust of crosstraining.
• Woensdag- Drie minuten hardlopen. Eén minuut wandelen. Herhaal zes keer.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- Drie minuten hardlopen. Wandel 30 seconden. Herhaal dit acht keer.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

10K Trainingsplan voor Beginners- Maand Twee

Als u eenmaal door de eerste trainingsmaand heen bent, zult u waarschijnlijk enorme verbeteringen in uw algehele conditie en fitheid gaan opmerken.

Gefeliciteerd!

Nu is het tijd om een tandje bij te zetten, maar hou het rustig en in je eigen tempo.

Doorzetten, want het is tijd voor onderhoud.

Je haalt de eindstreep niet zonder doorzettingsvermogen.

Doorzetten!

Couch to 10K – Week 5

• Maandag – Vier minuten hardlopen. 90 seconden wandelen. Herhaal dit zes keer.
• Dinsdag- Rust of crosstraining.
• Woensdag- Loop vier minuten. Wandel 30 seconden. Herhaal acht keer.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- 5 minuten hardlopen. Eén minuut wandelen. Herhaal dit zes keer.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 6

• Maandag- Loop vijf minuten. Wandel 30 seconden. Herhaal dit acht keer.
• Dinsdag- Rust of crosstraining.
• Woensdag- Loop zeven minuten. Twee minuten lopen. Herhaal vier keer.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- Ren zeven minuten. Wandel twee minuten. Herhaal dit zes keer.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 7

• Maandag- Acht minuten hardlopen. 90 seconden wandelen. Herhaal dit vier keer.
• Dinsdag- Rust of doe een crosstraining.
• Woensdag- 10 minuten hardlopen. Wandel twee minuten. Herhaal drie keer.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- 10 minuten hardlopen. Wandel één minuut. Herhaal driemaal.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 8

• Maandag- 12 minuten hardlopen. Wandel twee minuten. Herhaal dit drie keer.
• Dinsdag- Rust of crosstraining.
• Woensdag- 15 minuten hardlopen. 90 seconden lopen. Herhaal drie keer.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- 20 minuten hardlopen. Wandel twee minuten. Herhaal dit twee keer.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

10K Trainingsplan voor Beginners- Maand Drie

Dit is het moment van de waarheid, tijd om jezelf uit te dagen.

Blijf sterk doorgaan en doe wat je moet doen om dingen voor elkaar te krijgen.

Je bent er bijna, en je mag trots op jezelf zijn!

Couch to 10K – Week 9

• Maandag – 25 minuten hardlopen. Wandel vijf minuten. Herhaal dit twee keer.
• Dinsdag- Rust of crosstraining.
• Woensdag- 30 minuten hardlopen. Vijf minuten lopen. 20 minuten hardlopen.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- 35 minuten hardlopen. Vijf minuten lopen. 15 minuten hardlopen.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 10

• Maandag- 30 minuten hardlopen. Twee minuten wandelen. 15 minuten hardlopen.
• Dinsdag- Rust of crosstraining.
• Woensdag- 35 minuten hardlopen. Drie minuten lopen. 10 minuten hardlopen.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- 40 minuten hardlopen.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 11

• Maandag- 40 minuten hardlopen.
• Dinsdag- Rust of crosstraining.
• Woensdag- 45 minuten hardlopen.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- 30 minuten hardlopen, dan 5 minuten wandelen, dan 20 minuten hardlopen.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 12

• Maandag- 40 minuten hardlopen.
• Dinsdag- Rust of crosstraining.
• Woensdag- 45 minuten hardlopen.
• Donderdag- rust of crosstraining.
• Vrijdag- 35 minuten hardlopen, dan 3 minuten wandelen, dan 20 minuten hardlopen.
• Zaterdag- rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Couch to 10K – Week 13

• Maandag- 50 minuten hardlopen.
• Dinsdag- Rust of crosstraining.
• Woensdag- 20 minuten hardlopen, dan twee minuten wandelen en dit twee keer herhalen.
• Donderdag- Rust of crosstraining.
• Vrijdag- 20 minuten hardlopen, dan drie minuten lopen en drie keer herhalen.
• Zaterdag- Rust of crosstraining.
• Zondag- Rust

Laatste dag

Race Day- YOU’VE GOT THIS! Ren 6,2 mijl. Laten we hopen dat je harde werk zijn vruchten afwerpt.

Doe je best.

Note – Als dit 10K plan te veel voor je is, probeer dan mijn couch to 5K schema.

10K race tips voor beginners

Meer 10K beginnerstips?

Waarom niet.

Je kunt alles goed voorbereiden tijdens je trainingsmaanden om het vervolgens op de race te verknallen door een domme fout.

Voordat je in de 10K race springt, moet je de volgende richtlijnen in gedachten houden.

Recover Well

De laatste week voor de grote dag, doe je je 50 minuten lange run.

Maar in de twee tot drie dagen voor de race, rust uit en laat je lichaam herstellen.

Schrijf u vroeg in

Om de training consequent te houden, schrijft u zich zo vroeg mogelijk in voor een wedstrijd.

Op die manier hebt u een duidelijk doel om naar toe te werken.

Het is alsof u uzelf een contract geeft om u aan uw trainingsplan te houden.

Er is geen weg terug.

Als je eenmaal een evenement hebt gekozen, bouw dan je trainingsvolume geleidelijk en langzaam op.

Get Ready The Night Before

Om je geest gefocust te houden op de race in plaats van op al het andere, leg je je hardloopspullen de avond voor de race klaar.

Probeer dan zo veel mogelijk slaap te krijgen, streef naar 8 tot 9 uur slaap van hoge kwaliteit, non-stop.

Ik weet dat sommigen van jullie te opgewonden kunnen raken en niet goed kunnen slapen voor de uitgerekende datum.

Houd in gedachten dat herstel van vitaal belang is voor een goede race-ervaring.

Een slaperige loper is een waardeloze racer.

Tempo tijdens je eerste 10K

Wanneer het je eerste 10K als beginner is, probeer dan gelijkmatig te lopen.

Als je te snel van start gaat, krijg je daar uiteindelijk spijt van – ervan uitgaande dat je het tot de finish redt.

De sleutel is om langzaam te beginnen… echt langzaam en geleidelijk uw snelheid toe te voegen.

Bijvoorbeeld, als u van plan bent om de 10K race te voltooien in 60 minuten (een realistisch doel als je het mij vraagt), plan om elke kilometer markering in 6-minuten intervallen te passeren.

Als je op het einde nog steeds voelt dat je meer energie hebt, verhoog dan het tempo als je de finish nadert.

Je kunt ook een negatieve split doen.

Loop de eerste 5K in een gemakkelijk, heel gemakkelijk tempo.

Dan, zodra u voorbij de 5K mark bent, verhoog geleidelijk uw snelheid en maak elke mijl een beetje sneller, zodat wanneer u het laatste stuk bereikt, u zeker op uw Max bent.

Eten voor prestaties

Verhonger jezelf niet en prop jezelf niet vol.

Op de wedstrijddag eet je iets dat je genoeg energie geeft, maar zonder je maag van streek te maken.

Daarom moet je verschillende eetstrategieën uitproberen tijdens je gewone doordeweekse loopjes.

Dat is hoe je zou weten wat werkt en wat niet.

Er zijn veel maaltijdplannen, maar je moet vinden wat het beste werkt voor jou.

Luister naar je lichaam

Dit is het belangrijkste advies – of je uiteindelijk racen of niet.

Als je acute pijn ervaart tijdens het racen, stop dan onmiddellijk met hardlopen en zoek medische hulp, maar als je lichte pijn hebt, rust dan een dag uit en kijk hoe je je voelt.

Als je gewoon een klassieke, niet-zo-ernstige, hardloopblessure hebt, zoals blaren of schuurplekken, beschouw het dan als een eremedaille en zet gewoon door.

Take your 10k training plan To the next level?

Al een paar medailles gepakt of een goede timing genoteerd en wil je dingen naar het volgende niveau tillen?

De volgende tips kunnen helpen.

• Train consequent. Echte groei gebeurt wanneer je je training voor een lange tijd volhoudt. Een paar maanden trainen en het dan snel voor gezien houden nadat je je eerste 10K hebt gelopen, helpt je niet om je maximale potentieel te bereiken. Denk aan het grotere plaatje of het doel. Ik ben klaar met 10k, hoe zit het met de halve marathon of zelfs marathon later?
• Voer oefeningen uit – in plaats van je gewoon te concentreren op het loggen van meer kilometers, doe snelheidsoefeningen die je helpen je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit kan het uitvoeren van intervaltraining, heuvel reps, of temp trainingen inhouden. Misschien kun je de volgende wedstrijd sneller finishen? Je kent nooit je potentieel totdat je jezelf tot het uiterste drijft.
• Verbeter je cadans. Dit verwijst naar het aantal stappen dat je kunt zetten tijdens een minuut hardlopen. Het verbeteren van je cadans helpt je veel sneller te lopen met minder kans op blessures.

Bonus Tip: Hoe word ik een betere loper?

Het antwoord op die vraag ligt in mijn Runners Blueprint System.

Waarom?

Mijn systeem is speciaal ontworpen voor beginners die willen beginnen met hardlopen of hun training naar een hoger niveau willen tillen, maar weinig idee hebben over hoe ze dat moeten doen.

En maak je geen zorgen, mijn ebook is geschreven in een conversationele, jargonvrije, stijl. Het enige wat je hoeft te doen is het downloaden, volg de eenvoudige instructies, en dan beginnen met het zien van resultaten ASAP.

Hier is wat het bevat :

• Hoe snel en gemakkelijk te beginnen met hardlopen (het is inderdaad makkelijker dan je zou denken!
• Hoe snel (of langzaam) u moet gaan tijdens uw eerste sessies
• De exacte 13 vragen die u moet beantwoorden voordat u een hardloopschoen koopt
• De zeven meest voorkomende hardloopblessures….
• De snelle staande stretchroutine die je flexibel houdt, zelfs als je het heel druk hebt
• De 10 minuten durende warming-up die je voor elke sessie moet doen om het maximale uit je training te halen
• En nog veel meer.

Klik HIER om vandaag nog te beginnen met The Runners Blueprint System!

Conclusie

Daar heb je het.

Nu weet je niet alleen hoeveel mijl een 10K is, maar heb je ook daadwerkelijk een praktisch 10K-trainingsplan.

Dat is geweldig.

Maar zonder door te zetten en actie te ondernemen, zal er niets veranderen.

Dus begin nu met trainen, en wijk nooit af.

De rest zijn slechts details, zoals het gezegde luidt.

Voel je vrij om je opmerkingen en vragen in de sectie hieronder achter te laten.

In de tussentijd bedankt voor het langskomen.

Kom sterke races tegemoet.