Cafeïne blijkt in tal van wetenschappelijke studies het atletisch uithoudingsvermogen te verhogen. Voor hardlopers kan cafeïne nuttig zijn bij het verminderen van de effecten van vermoeidheid. In de marathon betekent dat een hogere snelheid en een groter vermogen om te blijven lopen. Cafeïne is echter niet zonder bijwerkingen, die in sommige gevallen de prestaties negatief kunnen beïnvloeden.
Caffeïne is een natuurlijk bestrijdingsmiddel. Ja, dat klopt, een bestrijdingsmiddel! Het wordt door planten gebruikt om insecten af te weren. Maar bij mensen is het een stimulans voor het centrale zenuwstelsel. We krijgen cafeïne uit verschillende bronnen, maar voornamelijk uit koffiebonen en de bladeren van de theeplant (Camellia sinensis). Veelgebruikte middelen om cafeïne binnen te krijgen zijn: koffie, zwarte en groene thee, frisdrank, energiedrankjes en chocolade.
Van cafeïne is ontdekt dat het het gebruik van spierglycogeen vertraagt. Glycogeen is het koolhydraat dat door het lichaam voor energie wordt gebruikt. Het specifieke mechanisme voor het verminderde gebruik van spierglycogeen is onduidelijk, maar het zou kunnen liggen in het bevorderen van vetopslag voor energiegebruik.
Optimale cafeïne-inname
De optimale inname van cafeïne voor een grote wedstrijd hangt af van twee factoren: uw tolerantie en uw omvang. Als je regelmatig cafeïne gebruikt, heb je meer cafeïne nodig om dezelfde boost te krijgen als iemand die het niet vaak gebruikt. Je gewicht is ook van belang, gebruik deze formule om je optimale cafeïne inname bereik te bepalen:
(Je gewicht in ponden) maal (1,5) = laag bereik van consumptie (in mg)
(Je gewicht in ponden) maal (3,0) = hoog bereik van consumptie (in mg)
Dus, als je 150 pond weegt, zal je bereik 225 mg – 450 mg zijn. Hier is een lijst van lichaamsgewichten en optimale cafeïne bereiken:
- 100 lbs = 150 – 300 mg
- 120 lbs = 180 – 360 mg
- 140 lbs = 210 – 420 mg
- 160 lbs = 240 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 540 mg
- 200 pond = 300 – 600 mg
- 220 pond = 330 – 660 mg
Je moet deze cafeïne ongeveer 1 uur voor je wedstrijd innemen. Als je niet vaak cafeïne drinkt of een lage dosis (1 kop koffie per dag), moet je je op de lage kant van het bereik richten. Het hogere bereik is van toepassing op een meer consistente cafeïnegebruiker (3 kopjes of meer koffie per dag). De hogere delen van het bereik vereisen een vrij grote dosis cafeïne, als u van plan bent op dat niveau te consumeren, moet u oefenen voor de wedstrijddag (en toestemming van een arts krijgen als u een invloed op uw gezondheid heeft!).
Cafeïne in gematigde hoeveelheden is NIET dehydraterend gebleken. Laboratoriumproeven hebben geen verschil aangetoond in de urine-output bij atleten die wel 5 koppen koffie drinken, vergeleken met 5 koppen water.
Cafeïne Bronnen
Gebruik de volgende lijst voor hoeveel cafeïne er in verschillende bronnen zit:
- Koffie (8 oz) – 130 mg avg, (100-200 mg range)
- Espresso (1 oz) – 40 mg avg (30-90 mg range)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Zwarte thee (8 oz) – 50 mg (range 40-120 mg)
- Groene thee (8 oz) – 25 mg (range 20-60 mg)
- Hershey’s reep donkere chocolade (1. 45 oz) – 33 mg
- 45 oz) – 33 mg
- Hershey’s Milk Chocolate Bar (1.55 oz) – 9 mg
- Standard Caffeinated Energy Gels (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1.1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8.5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1..2 oz) 100 mg
Cafeïne-producten voor hardlopers
Het kan nuttiger zijn om een draagbare versie van cafeïne te hebben, zoals verschillende cafeïnehoudende gels en gummies ontworpen voor racers. Ze zijn ook een goede bron van koolhydraten en elektrolyten. Als je van plan bent deze voor of tijdens een wedstrijd in te nemen, oefen er dan eerst mee.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps Perzikthee (80 mg/pkt)   |
Bijwerkingen van cafeïne
Cafeïne wordt als waarschijnlijk veilig beschouwd voor gepast gebruik bij volwassenen. Het heeft wel bijwerkingen zoals verhoogde hartslag, verhoogde ademhaling, misselijkheid, overgeven en rusteloosheid. Mensen met gezondheidsproblemen moeten altijd met hun arts overleggen voordat ze cafeïne gaan gebruiken. Zeer grote doses cafeïne kunnen een onregelmatige hartslag veroorzaken en kunnen leiden tot de dood.
Bepalen of en hoeveel cafeïne goed voor je is, is iets dat je moet uitzoeken. Het is altijd beter om wat minder te gebruiken en aan de veilige kant te blijven. Op de dag van de wedstrijd mag je alleen cafeïne binnenkrijgen van bronnen waar je bekend mee bent. Als je een koffiedrinker bent, drink dan koffie, geen Monster Energy drankjes. Als je een theedrinker bent, drink dan thee, niet verschillende espresso’s.