Als je thuis traint, heb je misschien weinig ruimte, wat leidt tot veel lichaamsgewichtbewegingen. Als je toegang hebt tot enkelgewichten (die compact en gemakkelijk op te bergen zijn), is het doen van enkelgewichtoefeningen een geweldige manier om de moeilijkheidsgraad van enkele van je favoriete lichaamsgewichtoefeningen te verhogen, zegt Noam Tamir, C.S.C.S., CEO en oprichter van TS Fitness in New York City.
Daarom heeft Tamir een serie oefeningen met enkelgewichten ontwikkeld die niet belastend zijn en uitstekend kunnen zijn voor revalidatie als je van een blessure afkomt, zegt Tamir. Plus, het zijn unilaterale oefeningen, zodat elk ledemaat onafhankelijk werkt, wat je balans helpt verbeteren.
” kan worden gebruikt om het spieruithoudingsvermogen te verhogen om trage spiervezels te raken die belangrijk zijn voor uithoudingsoefeningen zoals fietsen,” zegt Tamir.
Hoe doe je dat? Je hebt enkelgewichten, een yogamat en een stoel of ander object nodig waarop je kunt balanceren. Herhaal elke oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen in elke beschrijving. Herhaal het circuit 2 tot 3 keer.
Doe vandaag mee aan Bicycling voor meer geweldige workouts! 💪
Lateral Leg Raise
Lig op uw rechterzij en ondersteun uw hoofd in uw rechterhand. Buig uw rechterknie in een hoek van 45 graden op de grond. Strek uw linkerbeen en houd het van de grond. Houd uw been gestrekt, til zo hoog mogelijk op naar het plafond en zak dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit 15 tot 20 keer. Draai dan om en herhaal aan de andere kant.
Donkey Kick
Start op handen en voeten, schouders boven de polsen en knieën recht onder de heupen. Strek één been omhoog en naar achteren, til het op tot heuphoogte met gebogen voet. Druk de hiel omhoog naar het plafond, zorg ervoor dat de rug plat blijft en de knie recht naar beneden wijst met de kern in balans. Laat weer zakken tot heuphoogte en herhaal dit 15 tot 20 keer voor elk been.
Ruitenwisser
Lig met het gezicht naar boven op de mat met de armen gestrekt zodat het lichaam een “T” vormt en strek de benen recht omhoog naar het plafond. Houd uw buikspieren gestrekt en laat uw benen naar rechts zakken zo ver als u kunt zonder uw schouders van de vloer te tillen. Zwaai de benen naar links en laat ze zo ver mogelijk zakken zonder de schouders op te tillen. Dat is één rep. Ga door met het afwisselen van kant naar kant met controle. Herhaal 10 tot 12 keer
Flutter Kick
Lig met uw gezicht omhoog en uw handen onder uw rug om wat extra steun te geven. Til vervolgens uw benen op tot boven uw heupen (90 graden). Buig uw hoofd en schouders van de grond om uw buikspieren in te spannen. Laat uw benen langzaam zakken naar de grond.
Vanuit deze positie, concentreert u zich op het recht houden van uw benen door uw quads te buigen. Til één been ongeveer 3 tot 4 centimeter hoger dan het andere, en wissel dan van plaats. Gebruik een gematigde cadans, wissel uw voeten op en neer in deze positie, terwijl u uw kern strak houdt. Herhaal dit 15 tot 20 keer.
Standing Hip Extension
Stand achter een stoel of een ander object dat u kunt gebruiken voor balans. Laat uw handen licht op de rugleuning van de stoel rusten en verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet. Til het linkerbeen lichtjes van de grond. Zwaai uw been langzaam achter u, zo ver als u kunt zonder uw houding in gevaar te brengen, en keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit 15 tot 20 keer voor elk been.