Bruine rijst vs. witte rijst: Welke is het beste voor u?

Rijst is een klassiek bodybuilding basisvoedsel en komt in veel verschillende soorten. In feite, wanneer de meeste bodybuilders praten over wedstrijddiëten, verwijzen ze ernaar als het “kip en rijstdieet”, omdat dit de voedingsmiddelen zijn die het meest worden geassocieerd met het specifieke voedingsplan van een bodybuilder.

Er bestaan meer dan 40.000 soorten rijst. Er is witte rijst, bruine rijst, wilde rijst, rode rijst, en alles daar tussenin. Sommige zijn vezelrijker, terwijl andere meer eiwitten en minder koolhydraten bevatten.

Het debat over de voedingswaarde van bruine rijst versus witte rijst wordt al decennialang gevoerd. Vanuit voedingsoogpunt is zilvervliesrijst niet zo geweldig, gezien de hoge glycemische index en het lage vezelgehalte. Vanuit sportief oogpunt liggen de zaken echter een beetje anders. Er is immers een reden waarom bodybuilders en powerlifters de voorkeur geven aan witte rijst boven hele soorten.

Maar wat is het verschil tussen de twee? Is bruine rijst echt voedzamer – of is het gewoon weer een nieuwe gezondheidsrage? En nog belangrijker, welke is het beste voor spier- en krachttoename? Laten we het uitzoeken!

Is rijst de ultieme bron van koolhydraten?

Rijst is een klassiek bodybuildingvoedsel. Het is goedkoop en makkelijk te bereiden, past bij de meeste voedingsmiddelen en geeft je direct meer energie. Bovendien kun je het in grote hoeveelheden koken en bewaren voor later gebruik.

Atleten en bodybuilders zijn dol op dit voedsel vanwege het gemak. Het is genoeg om de menu’s te bekijken die op Instagram worden gepost. Van de klassieke kip en rijst tot chique gerechten zoals zongedroogde tomatenrisotto en slowcooker paella, er zijn eindeloze combo’s waarmee je kunt experimenteren.

Bovendien is rijst goed voor je gains. Het is rijk aan koolhydraten en helpt de glycogeenvoorraden in de spieren en lever aan te vullen, waardoor je sneller herstelt. Voor veel bodybuilders is rijst hun primaire koolhydraatbron; ze eten het ’s ochtends, voor en na de training, en zelfs voor het slapen gaan wanneer ze bulken.

Dit graan is niet alleen veelzijdig, maar ook voedzaam. Het is rijk aan koolhydraten en micronutriënten die extreme training voeden en snel energie leveren. Als atleet weet je dat vetverlies niet alles is – integendeel, je probeert groter en sterker te worden, dus weinig koolhydraten gebruiken is uit den boze.

Bodybuilders, krachtsporters en andere atleten hebben grote hoeveelheden koolhydraten nodig om optimaal te kunnen presteren. Vaak bevatten hun maaltijdplannen drie of vier keer zoveel koolhydraten als de hoeveelheid geconsumeerde eiwitten.

Vrijwel calorierijk, waardoor het gemakkelijker is om in het tussenseizoen aan te komen en massa op te bouwen. Massieve bodybuilder Victor Richards, die bekend stond om zijn ongelooflijke omvang en bulk, at naar verluidt tot 3 pond zilvervliesrijst per dag als hij zwaar aan het trainen was.

Witte rijst krijgt echter een slechte naam vanwege het hoge gehalte aan koolhydraten. Dit hoeft echter niet te betekenen dat het slecht voor je is. Laten we eens kijken wie het debat over witte vs. bruine rijst wint!

De voedingswaarde van witte rijst

In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, is witte rijst geen “lege koolhydraat”. Het levert in feite grote doses ijzer, selenium, mangaan, en B-complex vitaminen. Een kop gekookte witte rijst levert de volgende voedingsstoffen:

• 205 calorieën
• 4,2 gram eiwit
• 44,5 gram koolhydraten
• 0,6 gram vezels
• 0.4 gram vet
• 37% van de ADH van mangaan
• 17% van de ADH van selenium
• 7% van de ADH van fosfor
• 11% van de ADH van ijzer
• 23% van de ADH van foliumzuur
• 17% van de ADH van thiamine
• 12% van de ADH van niacine

Het is ook een goede bron van calcium, kalium, magnesium, koper, en andere sporenelementen die de algemene gezondheid en fysieke prestaties ondersteunen. Hoewel bruine rijst minder voedingsstoffen bevat dan bruine rijst, is het verschil per portie verwaarloosbaar. Bovendien is het gemakkelijker te verteren omdat het minder vezels bevat in vergelijking met zijn hele tegenhanger.

Wat zegt de wetenschap?

Maar heb je vezels niet nodig om langer vol te zitten en je aan je dieet te houden?

Volgens de wetenschap is er geen verschil tussen witte en bruine rijst als het gaat om verzadiging. Uit een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, is gebleken dat beide soorten even verzadigend zijn. Bovendien onderdrukken ze de eetlust en verhogen ze het verzadigingsgevoel in grotere mate dan pure vloeibare glucose.

Witte rijst is ook rijk aan thiamine, folaat, niacine en andere B-complexvitamines. Deze voedingsstoffen spelen een sleutelrol bij de energieproductie en het metabolisme, ondersteunen de hersenfunctie en bevorderen het spierherstel.

In een klinisch onderzoek uit 2016 rapporteerden ultramarathonlopers die riboflavinesupplementen gebruikten voor en tijdens de race, minder spierpijn en spierpijn na het evenement in vergelijking met de placebogroep.

Een ander onderzoek, dat werd uitgevoerd door de Oregon State University, heeft een verband gelegd tussen vitamine B-tekort en slechte atletische prestaties. Volgens het onderzoek presteren atleten die niet genoeg B-vitamines in hun voeding krijgen slechter tijdens trainingen met een hoge intensiteit en is het moeilijker om spieren op te bouwen en te herstellen van de training in vergelijking met atleten met een hoge vitamine B-inname.

Bruine rijst Voedingswaarde

Bruine rijst wordt beschouwd als een gezonder alternatief voor witte rijst. Dit vertaalt zich echter niet noodzakelijkerwijs in betere fysieke prestaties. In feite is er geen reden om het in uw dieet op te nemen, tenzij u van de smaak en het aroma houdt.

Van uit voedingsoogpunt verschilt dit graan eigenlijk niet zoveel van zijn bewerkte tegenhanger. Hoewel het meer vezels en bepaalde voedingsstoffen bevat, heeft het een vergelijkbaar macronutriëntenprofiel. Een kop gekookte bruine rijst bevat:

• 216 calorieën
• 5 gram eiwit
• 44,8 gram koolhydraten
• 3,5 gram vezels
• 1.8 gram vet
• 88% van de ADH van mangaan
• 27% van de ADH van selenium
• 21% van de ADH van magnesium
• 16% van de ADH van fosfor
• 16% van de ADH van fosfor
• 14% van de ADH van vitamine B6
• 15% van de ADH van niacine
• 12% van de ADH van thiamine

Zoals u ziet, de macronutriënt verhoudingen in bruine en witte rijst zijn vrij gelijkaardig. Het verschil tussen de twee ligt in hun micronutriënten waarden. Het is duidelijk dat bruine rijst rijker is aan selenium, mangaan, fosfor en B-complexvitaminen.

Wanneer het aankomt op het debat over zilvervliesrijst versus witte rijst, denk dan eens aan je gezondheids- en fitnessdoelen. Als je prioriteit geeft aan spier- en krachttoename of je vooral richt op je macro’s, kunnen beide rijstsoorten in je dieet passen. Vanuit een gezondheidsperspectief is zilvervliesrijst voedzamer en kan het meer voordelen bieden.

Voedingsvezels in zilvervliesrijst vs. witte rijst

Studies die in de loop der jaren zijn uitgevoerd, wijzen uit dat zilvervliesrijst superieur is aan zijn witte tegenhanger. Allereerst bevat het alle delen van de korrel, namelijk de kiem, de zemelen en het endosperm. Bij witte rijst daarentegen zijn de kiem en de zemelen verwijderd, zodat de meeste vezels verloren gaan.

Bruine rijst bevat 3,5 gram vezels per kopje, terwijl dezelfde hoeveelheid witte rijst slechts 0,6 gram vezels bevat. Dat is niet echt een groot verschil als je bedenkt dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels 25 gram per dag is voor een dieet van 2000 calorieën, volgens de American Heart Association. Het is echter genoeg om de glycemische index (GI) enigszins te wijzigen.

Gekookte witte rijst heeft een GI van 73, wat als hoog wordt beschouwd. Ter vergelijking: wit brood heeft een GI van 75. Zilvervliesrijst zit ook niet al te ver – de glycemische waarde is 68. Een belangrijke opmerking is dat deze glycemische indexen van voedingsmiddelen worden scheefgetrokken wanneer ze worden gemengd met andere voedingsmiddelen.

Witte rijst zou niet dezelfde glycemische index hebben als dat voedsel werd gegeten met een eiwitrijk voedsel dat veel vet bevat, zoals biefstuk of zalm.

Tenzij je diabetes hebt, maken deze kleine verschillen niet echt een verschil. Waar je op moet letten is het vezelgehalte. Voedingsvezels vertragen de opname van suiker in het lichaam, wat op zijn beurt insuline en bloedsuikerpieken helpt voorkomen. Om deze reden zou witte rijst de voorkeursbron van volkoren koolhydraten zijn die je onmiddellijk na een trainingssessie zou moeten innemen.

Onderzoeksstudies

Onderzoekers hebben ontdekt dat het inruilen van witte rijst voor zilvervliesrijst de postprandiale bloedglucosespiegel kan verlagen en op de lange termijn bescherming kan bieden tegen diabetische vasculaire complicaties.

In een andere studie, die werd gepubliceerd in het Journal of Nutritional Science and Vitaminology, ondervonden diabetici die opnieuw gekiemde bruine rijst consumeerden grotere verbeteringen in het totale cholesterolgehalte, nuchtere bloedglucose en triacylglycerolgehalte in vergelijking met de witte rijstgroep.

Andere studies hebben witte rijst in verband gebracht met een hoger risico op diabetes en insulineresistentie. Wetenschappers schrijven deze mogelijke nadelige effecten toe aan de hoge glycemische index en het lage gehalte aan vezels, lignanen, vitaminen en andere voedingsstoffen.

Volgens een review uit 2014, gepubliceerd in het BMJ, kan elke portie witte rijst die dagelijks wordt geconsumeerd het risico op diabetes bij de algemene bevolking met maar liefst 11% verhogen.

Meer vezels is niet altijd beter

Hoewel het waar is dat vezels de spijsvertering ondersteunen en helpen bij de glycemische controle, heeft het weinig invloed op sportprestaties. Bovendien kan het bij sommige mensen een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen veroorzaken, vooral bij mensen die lijden aan IBS en andere maag-darmstoornissen. Veel atleten vermijden vezelrijk voedsel voor de training en wedstrijden omdat het maagpijn kan veroorzaken.

Volgens de Central Washington University heeft 30% tot 50% van de atleten last van spijsverteringsproblemen als ze voor een wedstrijd of andere sportevenementen eten. Vezelrijk voedsel, vet voedsel, cafeïne en stress maken het alleen maar erger. Het gevoel van volheid en ongemak kan hen ervan weerhouden optimaal te presteren.

Zoals we al eerder hebben gezegd, vertragen vezels de opname van suiker in de bloedbaan. Na een training heb je echter een snelle bron van koolhydraten nodig om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spieren aan te zetten tot groei. Het is niet ongewoon dat bodybuilders en powerlifters dextrose, glucose of honing toevoegen aan hun proteïneshakes voor na de training.

Witte rijst is vezelarm en bevat veel enkelvoudige koolhydraten. Daarom levert het een directe bron van energie. De koolhydraten in zilvervliesrijst daarentegen doen er langer over om te verteren en je bloedbaan te bereiken.

B-vitamines in witte vs. bruine rijst

Wanneer het aankomt op vitamine B, is het duidelijk wie het witte vs. bruine rijst debat wint. De laatste levert meer dan 15% van de ADH van niacine, 14% van de ADH van vitamine B6, 12% van de ADH van thiamine, en 6% van de ADH van foliumzuur per kopje. Uw lichaam heeft deze vitaminen nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, hormonen en cholesterol.

Witte rijst bevat deze voedingsstoffen ook, maar in kleinere hoeveelheden. Er is echter één uitzondering. Vergeleken met zilvervliesrijst is het foliumzuurgehalte een stuk hoger. Een kop gekookte witte rijst levert 23% van de ADH aan foliumzuur, terwijl dezelfde hoeveelheid zilvervliesrijst 2% van de dagelijks aanbevolen foliumzuurinname levert.

Wat zegt de wetenschap?

Deze B-vitamine is vooral belangrijk voor sporters. Volgens een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, kan intense fysieke activiteit foliumzuur in het lichaam uitputten, wat leidt tot een hoger risico op hartaandoeningen. Onderzoekers wijzen erop dat foliumzuursuppletie kan helpen het homocysteïnegehalte op peil te houden en te beschermen tegen cardiovasculaire problemen.

De studie werd uitgevoerd bij handbalspelers, maar de bevindingen gelden voor de meeste atleten. Regelmatige lichaamsbeweging houdt je hart gezond, maar het triggert ook ontstekingen en verhoogt het homocysteïnegehalte – vooral wanneer het met een hoge intensiteit wordt gedaan. Verhoogde homocysteïneniveaus dragen bij aan bloedstolsels en schade aan de slagaders.

Zoals Healthline opmerkt, is deze aandoening vaak te wijten aan een folaat- of vitamine B12-tekort. Folaat speelt een cruciale rol bij de DNA-synthese en helpt uw lichaam aminozuren te absorberen en af te breken. Sporters die veel presteren hebben wellicht foliumzuursupplementen nodig om tekorten te voorkomen en hart- en vaatziekten af te wenden.

Als u gewoon graag traint of een paar keer per week naar de sportschool gaat, zijn foliumzuursupplementen misschien niet nodig. Een kop witte rijst levert ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur. Volle granen, bladgroenten, kruisbloemige groenten, eieren, peulvruchten en citrusvruchten bevatten deze voedingsstof ook, dus een uitgebalanceerd dieet zou meer dan genoeg foliumzuur moeten leveren.

Krijgt u voldoende magnesium binnen via uw voeding?

Bijna de helft van de Amerikanen heeft een tekort aan magnesium. Dit is het op drie na meest voorkomende mineraal in het lichaam en draagt bij aan meer dan 300 biochemische reacties, van eiwitsynthese en energieproductie tot zenuw- en spierfuncties. Zelfs het kleinste tekort kan van invloed zijn op uw gezondheid en welzijn en ook op uw sportprestaties.

Het menselijk lichaam kan geen vitamine D metaboliseren zonder voldoende magnesium. Als je te weinig magnesium eet, heb je waarschijnlijk ook een tekort aan vitamine D. Deze vitamine helpt bij de opname van calcium, waardoor uw botten sterk blijven.

Bruine rijst bevat vier keer meer magnesium dan zijn witte tegenhanger. Dit zou reden genoeg moeten zijn om er meer van in je dieet op te nemen. Als sporter heb je magnesium nodig om topprestaties te leveren en de energie te krijgen die nodig is voor intensieve training.

Tijdens het sporten verlies je magnesium via zweet en urine. Daarom hebben atleten en fysiek actieve personen 10% tot 20% meer magnesium nodig in vergelijking met de gemiddelde persoon. Een lage magnesiuminname kan uw prestaties beïnvloeden, de immuunfunctie onderdrukken en hartritmestoornissen veroorzaken.

In een onderzoek ondervonden triatleten die vier weken lang magnesiumsupplementen innamen verlagingen van de cortisol- en insulinespiegel en hadden snellere fiets-, hardloop- en zwemtijden tijdens een wedstrijd. Uit een andere studie, die werd uitgevoerd bij volleybalspelers, bleek dat atleten die dagelijks magnesium innamen grote verbeteringen ondervonden bij het springen en de armzwaai.

Dit mineraal verbetert de trainingsprestaties door de beschikbaarheid van glucose in bloed, hersenen en spieren te verhogen. Tegelijkertijd vermindert en vertraagt het de ophoping van lactaat, wat leidt tot een sneller herstel na de training. Magnesiumtekort wordt in verband gebracht met spierkrampen en spierpijn, verminderd uithoudingsvermogen, verhoogde bloeddruk en vermoeidheid.

Hoe zit het met het arsenicum en fytinezuur in bruine rijst?

Leguminosen, noten, zaden en volle granen (waaronder zilvervliesrijst) bevatten fytinezuur. Dit antinutriënt bindt zich aan calcium, magnesium, ijzer, mangaan, zink en andere mineralen, waardoor ze onoplosbaar worden. Daardoor kan uw lichaam ze niet goed absorberen en gebruiken.

Daarnaast remt deze stof het enzym amylase, wat leidt tot een verminderde verteerbaarheid van zetmeel. Hierdoor krijgen veel mensen na het eten van volle granen last van een opgeblazen gevoel, constipatie, buikpijn en andere maag-darmklachten. Op de lange termijn kan fytinezuur de darmflora aantasten, waardoor een kettingreactie in je lichaam ontstaat.

Van witte rijst zijn de zemelen verwijderd, zodat deze weinig of geen fytinezuur bevat. Bruine rijst bevat meer mineralen, maar fytinezuur doet veel van de voordelen van deze voedingsstoffen teniet. Bovendien bevat bruine rijst tot 80% meer arsenicum dan witte rijst; deze giftige stof hoopt zich op in de zemelen en komt na inname in de bloedbaan terecht.

Arsenicum is in verband gebracht met verschillende soorten kanker. Na verloop van tijd kan het uw voortplantingsorganen beschadigen, bijdragen aan hart- en vaatziekten en de hersenfunctie aantasten. Ongeveer 90% van het arseen in voedsel wordt geabsorbeerd in het maagdarmkanaal.

Zoals het Journal of Preventive Medicine and Public Health opmerkt, kan deze verbinding het risico op huid- en longkanker verhogen. Het remt ook de activiteiten van verschillende enzymen die de DNA-synthese, het glutathionmetabolisme en andere biochemische reacties in het menselijk lichaam ondersteunen.

Hoewel u de hoeveelheid arseen in zilvervliesrijst kunt verminderen door het grondig te koken, kunt u het niet volledig elimineren.

Witte vs. Bruine Rijst: Our Verdict

Elke rijstsoort heeft zijn voor- en nadelen. Witte rijst is bewerkt en bevat iets minder voedingsstoffen, maar brengt minder gezondheidsrisico’s met zich mee vanwege het lage gehalte aan arsenicum en fytinezuur. Het heeft ook minder vezels, wat in uw voordeel of nadeel kan werken.

Bruine rijst daarentegen bevat meer vezels en is voedzamer, maar vult niet noodzakelijkerwijs beter. Bovendien bevat het mogelijk schadelijke stoffen die de voordelen teniet kunnen doen.

In het licht van deze feiten is het moeilijk te zeggen wie het debat tussen witte en bruine rijst wint. De waarheid is dat de meeste voedingsstoffen in zilvervliesrijst ook te vinden zijn in diverse andere voedingsmiddelen die geen arsenicum of fytinezuur bevatten. Als je witte rijst eet als onderdeel van een evenwichtig dieet, is het onwaarschijnlijk dat je een tekort aan vitaminen of mineralen ontwikkelt.

Bruine noch witte rijst is “slecht”. Onthoud dat matiging de sleutel is. Het is uw totale dieet dat er echt toe doet.

Welke rijstsoort eet u gewoonlijk als onderdeel van uw bodybuildingdieet? Geef je de voorkeur aan zilvervliesrijst of witte rijst en is dat vanwege de smaak of de voedingswaarde van dat voedsel? Laat het ons weten!