BreakingMuscle

“Smashing”, “rolling”, en “breaking up scar tissue” zijn allemaal veel voorkomende manieren waarop atleten verwijzen naar de praktijk van zelf myofasciale release. Foam rollers, lacrosse ballen, en PVC buizen zijn meer gebruikelijk dan ooit binnen kracht en conditie faciliteiten. Meer en meer gebruiken atleten deze hulpmiddelen om hun eigen pijn en disfunctie te behandelen.

Dus laten we een diepere duik nemen in het begrijpen van hoe we hulpmiddelen nauwkeuriger kunnen gebruiken om de pijnen en pijn van de training af te weren, betere posities te vinden, en ons beter te voelen, meer te tillen, en sneller te gaan.

Een beetje over Fascia en Collageen

Voordat we ingaan op het behandelaspect van myofasciale release, moeten we begrijpen op welk weefsel we ons proberen te richten met deze technieken en hulpmiddelen.

Fascia is de basisterm die wordt gebruikt om de bindweefsels van het lichaam te beschrijven. Het is het glanzende spul dat je nieuwe grasgevoerde T-bone bedekt en verdeelt in die kleine compartimenten voordat je het bakt. Dit weefsel is een verbazingwekkende creatie van de natuur die vele structurele en chemische functies van zoogdieren vervult en grotendeels verantwoordelijk is voor de enorme bewegingsvrijheid waarover met name de mens beschikt.

“Zo licht als het is, is collageen verhoudingsgewijs sterker dan staalkabel. Dit is een deel van de reden waarom ‘rekken’ en ‘rollen’ er eigenlijk geen invloed op hebben.”

Collageen is het primaire structurele bestanddeel van fascia. Dit veerkrachtige en alomtegenwoordige eiwit heeft vele functies als het zich ononderbroken door het lichaam beweegt. Collageen eiwit is ontworpen om voornamelijk trekspanning te weerstaan en is het spul van de huid, pezen, en ligamenten, evenals de bekleding van spierweefsels en hun verschillende samenstellende delen.

Dit verbazingwekkende materiaal verandert vezel dichtheid en rangschikking op basis van structurele stress, genetische make-up, en weefsel geheugen. Dat klopt, geheugen. Fibroblasten (cellen die collageen maken) hebben de neiging om hun functie te onthouden.

Dit dichte weefsel is gerangschikt op een manier die een maximale verdeling van de belasting met een minimale structuur mogelijk maakt. Zo licht als het is, collageen is verhoudingsgewijs sterker dan staalkabel. Dit is een deel van de reden waarom “rekken” en “rollen” het eigenlijk niet aantasten.

“Fibroblasten (cellen die collageen maken) vertonen eigenlijk de neiging om hun functie te onthouden.”

In een gezond bewegingsapparaat ondersteunt de fascie de vrije beweging van onze spieren en botten door de enorme verscheidenheid aan vormen die we zien in sport, podiumkunsten en het leven. Wanneer dit weefsel disfunctioneel wordt, is het een kracht om rekening mee te houden en kan het een grote oorzaak zijn van bewegingsbeperking en pijn.

Hoe weet ik dat mijn fascia kapot is?

Vaak worden disfunctionele gebieden van de fascia aangeduid als knopen, touwen, kraakbeen, verklevingen, en littekenweefsel. Er zitten niet echt knopen en touwen onder je huid. In plaats daarvan hebben we te maken met verkeerd uitgelijnd weefsel als gevolg van trauma en letsel, slechte motorische patronen en emotioneel leed. Het loslaten van deze weefsels is simpelweg het creëren van een biochemische en mechanische verandering die ons de kans geeft om in de toekomst efficiëntere bewegingspatronen te creëren.

Hier zijn enkele dingen om naar te kijken als je probeert om weefsel te ontdekken dat aandacht nodig heeft:

Pijn

Gedefinieerd als een onaangename sensatie die gepaard gaat met de neiging om zich terug te trekken en/of een reactieve regionale spanning. Deze spanningen kunnen zich soms uiten als triggerpoints. Triggerpoints worden gedefinieerd als een gebied van disfunctie verwijst sensatie naar een ander gebied van het lichaam. Dit gebeurt vaak in voorspelbare patronen, maar niet altijd. Drs. Janet Travell en David Simons waren de eersten die deze patronen nauwkeurig in kaart brachten in hun nu bekende handboek Myofascial Pain and Dysfunction. Veel triggerpoint-therapieën proberen deze signalen uit te schakelen door langdurige druk uit te oefenen op de gebieden, wat snel verlichting van de pijn kan geven. Dit kan waardevol zijn, maar is in geen geval het complete plaatje. Het is een beetje als het doorknippen van de draad van het motorcontrolelampje. Het vervelende geluid dat je hoort tijdens het rijden is weg, maar het motorprobleem bestaat nog steeds.

Het onvermogen van de huid (epidermis) om over het onderhuidse weefsel te glijden

Niet alleen kan dit een verstoring van langdurige chemische processen in het gebied veroorzaken, maar een beperking als deze kan immens bijdragen aan inefficiënte grove bewegingspatronen en ervoor zorgen dat gewrichten van hun as af bewegen en contractiele weefsels veel harder moeten werken om de bewegingsbereiken te bereiken die cruciaal zijn voor sport. Vaak leidt dit tot ontstekingsreacties in weefsels die overbelast zijn, en als er niets aan gedaan wordt, kan het resulteren in overmatige kalk- en vetafzetting.

Dichte weefselgebieden

Deze verhinderen de volledige expressie van bewegingsbereik en houden naburige weefsels tegen om langs elkaar heen te glijden. Als ze disfunctioneel zijn, zijn deze gebieden vaak knarsend, hard en bewegen ze niet goed. Maar alleen omdat een gebied dicht weefsel heeft, wil dat nog niet zeggen dat het disfunctioneel is. Vaak hurken? Wat denk je? Je IT-banden zullen dicht en stijf zijn van het overbrengen van kracht van je heupen naar de grond. Ben jij een atleet die grote broodkruimels naast zijn ruggengraat heeft wonen? Ja, dat komt door het werk en het betekent niet dat je in de war bent.

De meeste atleten zullen ontdekken dat ze minstens één van deze problemen hebben, zo niet meer. Laat je niet ontmoedigen als je ze zelf vindt. Training en sport zetten onze zachte weefsels onder enorme spanning en stijfheid hoort er vaak bij. Er zijn eenvoudige oplossingen die met enige ijver de meeste beperkingen van de weke delen kunnen verlichten.

Fascia Release Tools and Techniques

Pressure Wave/Slow Burn

Wanneer we proberen een lokale relatie tussen weefsels te beïnvloeden is één manier om met de weefselstijfheid om te gaan door druk uit te oefenen in de richting van de beperking en te wachten. Dit kan soms dertig seconden of meer duren voor het begint los te laten, dus wees geduldig. Als je alleen maar rolt, doe je niet wat je denkt dat je aan het doen bent. Als er echt verandering komt, kan er een branderig gevoel in het weefsel zijn. Stop niet op dat punt. Dit is een chemische verandering die plaatsvindt en het begin van loslaten.

Tack and Stretch

Tack and stretch kan samen met de drukgolf gebruikt worden om een brede beweging naar diepe weefsellagen aan te moedigen. Zodra we een goede beet hebben in het weefsel, gaan we door het bewegingsbereik dat beperkt is en moedigen we nieuw bereik aan door herhaling, niet door kracht. Vergeet niet dat fascia is ontworpen om kracht over te brengen, dus te veel kracht uitoefenen kan het gebied waar je je op richt omzeilen. Beweeg niet zo ver door het bereik dat je je grip op het weefsel verliest. Als de beperking je tegenhoudt om het volledige bewegingspatroon te bereiken waar je aan werkt, stop dan op het punt van beperking en herhaal.

Note: Zowel pressure wave als tack and stretch zijn voornamelijk hulpmiddelen voor na de training en worden over het algemeen niet aanbevolen voorafgaand aan de training.

VooDoo Floss Band

Met de VooDoo Floss band kunnen atleten stijve weefsels aanpakken zoals met de tack and floss, maar hier zijn we in staat om door volledige bewegingspatronen te bewegen en minder correlaten te gebruiken. Bijvoorbeeld, terwijl de tack and floss techniek ons alleen in staat stelt de knie te buigen en te strekken in isolatie, is het uitvoeren van een volledige range-of-motion squat mogelijk met de band. Daarom kunnen we de exacte (of dichter bij de exacte) beweging oefenen die we proberen te verbeteren. Op deze manier creëren we een sterke neurologische relatie terwijl we tegelijkertijd de weefselbeweging aanpakken.

Hoe weet ik of het werkt?

Doe altijd een test en hertest. Voer een beweging uit voor de zelfbehandeling en voer daarna precies dezelfde beweging uit. Op deze manier hebben we een vergelijking om te zien of we echte verandering maken. Enkele dingen om naar te kijken zijn:

• Pijn vermindering
• Gemakkelijker en vloeiender gevoel in beweging
• Verhoogd bewegingsbereik
• Verminderde ontsteking

Degen toewijding

Het omgaan met fasciale disfunctie kan een kwestie van lange adem zijn en vereist toewijding om te corrigeren. Echter, het menselijk lichaam is ongelooflijk adaptief en wil naar gezondheid toe. Blijf eraan werken!

Het is belangrijk dat wanneer we besluiten om zelf myofascial release tools te gebruiken, we altijd de context bewaren en de belangrijke vraag stellen waarom is dit weefsel zo geworden? Uw lichaam is een systeem van systemen en er is niet één wondermiddel voor elk probleem. Dus, we kunnen het beste elk mobiliteitswerk dat we doen ondersteunen door bewegingspatronen te optimaliseren en problemen in de eerste plaats te voorkomen.

Meer zoals dit:

• Je IT-band is niet de vijand (maar misschien je Foam Roller wel)
• Does Foam Rolling echt werken?
• Foam Roller vs. PNF Vagevuur: Welke zal je redden?
• Nieuw op Breaking Muscle Today