Zwangerschap en fitnessoefeningen kunnen het uithoudingsvermogen, de lenigheid en de kracht verbeteren. Of een vrouw nu wel of niet traint voordat ze zwanger wordt, een zwangerschap zal haar fysieke mogelijkheden waarschijnlijk veranderen. Naast fit blijven, kan lichaamsbeweging rugpijn, beenkrampen en constipatie helpen verlichten of voorkomen, evenals de houding verbeteren en mogelijk zelfs een vroeg herstel na de bevalling bevorderen.
Zwangerschapsoefeningen om gewichtstoename onder controle te houden
Zwangerschap brengt vaak bezorgdheid over gewichtstoename met zich mee, dus veel zwangere vrouwen willen weten hoeveel lichaamsbeweging gezond is en welke soorten activiteiten het beste zijn. Veel vormen van lichaamsbeweging zijn veilig als ze met voorzichtigheid en gematigdheid worden gedaan. Natuurlijk zouden de meeste artsen activiteiten zoals skiën en andere sporten die letsel bij de moeder of de baby kunnen veroorzaken, afraden.
De oefeningen die een vrouw tijdens de zwangerschap kan doen, hangen af van haar activiteitenniveau en haar gezondheidstoestand voor de zwangerschap. Uw arts zal u waarschijnlijk aanmoedigen om uw fitnessritme van voor de zwangerschap in overweging te nemen en van daaruit een redelijk oefeningsschema op te stellen. Zelfs als u een normale zwangerschap hebt, zult u uw activiteiten opnieuw willen evalueren. Als u voor uw zwangerschap bijvoorbeeld 5 mijl per dag hardliep, moet u misschien minder vaak gaan hardlopen of zelfs gaan wandelen. Hier zijn enkele andere activiteiten die u zou kunnen overwegen:
- Zwemmen: Dit is een geweldige activiteit voor het lichaam omdat het verschillende spieren traint terwijl het water uw gewicht ondersteunt (geen impact). Hete baden en sauna’s moeten worden vermeden.
- Stationair fietsen: dit verdient de voorkeur boven fietsen op de weg in verband met de veranderingen in gewicht en evenwicht tijdens de zwangerschap. Let goed op uw houding om rugpijn te voorkomen.
- Oefeningen voor zwangere vrouwen: veel fitnessclubs en sportscholen bieden specifieke oefenprogramma’s voor zwangere vrouwen. U kunt ook yoga proberen om fit te worden zonder uw lichaam te belasten.
Verstandig bewegen tijdens de zwangerschap
Hierna volgen enkele tips om verstandig te bewegen tijdens de zwangerschap:
- Probeer elke dag 30 minuten of meer matig intensieve lichaamsbeweging te krijgen.
- Na de derde maand van de zwangerschap vermijdt u oefeningen waarbij u op uw rug moet liggen.
- Train niet intensief bij warm, vochtig weer of als u koorts hebt.
- Wees verstandig: als iets ongemakkelijk aanvoelt, doe het dan niet.
- Lage impactoefeningen zijn het beste om schokken of een grote impact op de gewrichten te vermijden.
- De meeste vrouwen ervaren borstvergroting tijdens de zwangerschap. Draag een beha die voldoende steun biedt om uw borsten te beschermen. Het is mogelijk dat u tijdens uw zwangerschap beha’s met een grotere cup moet kopen.
- Draag schoenen die een goede demping hebben en uw lichaam goed ondersteunen.
- Uw zwaartepunt zal veranderen naarmate uw zwangerschap vordert. Overweeg deze veranderingen bij het kiezen van oefeningen.
- Vermijd grote kniebuigingen, volledige crunches, dubbele beenheffingen en het aanraken van uw tenen zonder uw knieën te buigen.
- Begin altijd met een warming-up van vijf minuten, zoals langzaam wandelen of fietsen op een hometrainer met lage weerstand.
- Na intensieve training, afkoelen. Volg met rustig strekken.
- Met uw hartslag op het hoogtepunt van de activiteit.
- Ga langzaam en geleidelijk van de grond om te voorkomen dat u zich duizelig of flauw voelt. Als u eenmaal op de been bent, blijf dan in beweging.
- Drink regelmatig water, voor, tijdens en na de inspanning, om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende vocht binnenkrijgt.
- Verhoog uw calorie-inname om te voldoen aan de behoeften van uw zwangerschap en uw trainingsprogramma. Overleg met uw arts hoeveel extra calorieën u nodig heeft.
- Stop met sporten en raadpleeg uw arts als u last heeft van pijn, vaginaal bloedverlies, duizeligheid of flauwte, kortademigheid, onregelmatige of snelle hartslag, moeite met lopen, rugpijn in de schaamstreek of weeën in de baarmoeder.
- Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over gewichtstoename.
Zelfs met de fysieke en emotionele voordelen, moet het onderhouden van een bewegingsregime tijdens de zwangerschap worden gedaan onder toezicht van een arts. U moet altijd uw arts raadplegen voordat u begint of doorgaat met een trainingsschema om de risico’s en voordelen te beoordelen. En wees altijd alert op waarschuwingssignalen die erop kunnen wijzen dat je moet stoppen met trainen.