Je kunt kracht op veel verschillende manieren meten, maar de koning van allemaal is de One Repetition Max (1RM) – hoeveel gewicht je maximaal kunt tillen voor één volledige herhaling.
De meest nauwkeurige manier om je 1RM te weten is om daadwerkelijk onder een halter te gaan staan en het te testen. Dat kan echter ook uw programma verpesten en uw vooruitgang vertragen, vanwege de manier waarop het uw lichaam belast.
In plaats daarvan kun je deze calculator gebruiken om je 1RM te schatten:
Voer hierboven je getallen in
Waarom zou je je 1RM willen weten?
Naast een handig antwoord op de onvermijdelijke vraag “dus, hoeveel weeg je?”, zijn er nog twee belangrijke redenen – de ene is voor de programmering en de andere voor de motivatie.
Veel krachtprogramma’s gebruiken je 1RM als basis voor de voorgeschreven gewichten. Op maandag kun je zes reps doen op 80% van je 1RM, op woensdag tien reps op 70%, enz. Dan moet je wel weten wat je 100% is.
De andere reden is minder praktisch, maar niettemin belangrijk. Aangezien kracht de basis is van alle atletiek, zal de wetenschap dat de jouwe in de loop van de tijd toeneemt, je gemotiveerd houden en in de richting houden.
De formules
Er zijn veel verschillende formules om je 1RM te schatten, allemaal met iets andere berekeningen. De meest populaire (en bewezen accurate1) is de Brzycki-formule van Matt Brzycki:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )Als je er net in geslaagd bent om 100 kg voor vijf reps te tillen, zou je je 1RM als volgt berekenen:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgJe kunt doorgaan met het tillen van je vijf reps, als dat je programma is, terwijl je toch een idee krijgt van waar je maximale kracht zit. Voor mij, een chronische 1RM-testaholic, heeft dit wonderen gedaan voor mijn progressie!
Hoe verder je echter van één herhaling verwijderd bent, hoe onbetrouwbaarder de 1RM-schatting zal zijn2. Stel dat je 10 kg kunt tillen voor 30 herhalingen – met Brzycki’s formule zou je 1RM dan 52 kg zijn. De betrouwbaarheid van dit getal is echter zo zwak dat het niet eens de moeite waard is om de berekening uit te voeren.
Als vuistregel geldt: doe nooit moeite voor iets boven de tien herhalingen2. Voor planningsdoeleinden, weet dat uw resultaat normaal binnen 5 kg, meer of minder, van uw ware 1RM zal vallen3 4.
Het maken van een formule
Om deze formules te maken, verzamelen onderzoekers een stel deelnemers, meten een aantal variabelen, en dan crunches nummers om tot een formule te komen. Simpel, hè?
De metingen kunnen een beetje verschillen tussen de studies, maar meestal laten de deelnemers in ieder geval hun verschillende RM’s (10RM, 7RM, etc) testen. In sommige meer geavanceerde studies5 meten ze ook biometrische waarden, zoals armlengte voor bankdrukken, lichaamsvet, borstomtrek, etc.
Alles waarvan de onderzoekers denken dat het nuttig kan zijn voor de uiteindelijke 1RM-formule wordt getest.
Dan passen ze regressieanalyse toe op de verzamelde getallen. Dit toont relaties tussen de gegevens, zoals “een hogere 5RM lijkt samen te hangen met een hogere 1RM” of “mensen met kortere armen lijken sterker te zijn in de bench”. Door de sterkte van deze relaties aan te passen, ontstaat een formule.
Als ze eenmaal een formule hebben, kunnen de onderzoekers die testen op dezelfde groep mensen of, in het geval van één studie6, een andere groep, om na te gaan hoe nauwkeurig de formule is.
Een interessante variabele voor 1RM-voorspelling is de snelheid van de stang. Mark Rippetoe zegt in zijn boek Starting Strength dat je je ogen moet gebruiken om te peilen wanneer de stang langzamer gaat, omdat dit betekent dat je naar een zwaar gewicht begint te gaan (dichter bij je 1RM). De wetenschap ondersteunt dit7 en er is zelfs een 1RM-formule die gebruik maakt van de snelheid van de stang8. Helaas zal het lastig zijn om de bar speed zelf te meten tijdens het tillen.
De meeste deelnemers aan deze studies zijn mannen geweest, om wat voor reden dan ook, maar één aparte studie toonde aan dat de resulterende formules zelfs voor vrouwen lijken op te gaan.
Populaire formules
Er zijn veel meer dan één manier om je 1RM te berekenen. Dit zijn de formules die ik heb gevonden:
- Brzycki:
weight × (36 / (37 - reps))(een andere manier om het te schrijven) - Epley:
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - Lombardi:
weight × reps ^ 0.1 - Mayhew et al.:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - O’Conner et al.:
weight × (1 + 0.025 × reps) - Wathan:
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Test je True 1RM
Estimatie is allemaal goed en wel, maar wat als je wilt weten wat je True 1RM is? Dan is er geen alternatief voor ruggengraat kweken, onder de stang gaan staan en jezelf tot het uiterste drijven.
Hierdoor wordt je lichaam natuurlijk zwaarder belast dan bij een normale training, dus het herstel zal langer duren.
Zorg voor zekerheid – veiligheidsspelden, zaagpaardjes of spotters. Vooral voor het bankdrukken, waar je niet zo gemakkelijk kunt springen als bij de squat of overhead press.
Spring niet meteen naar je 1RM-poging, maar bouw het geleidelijk op. Dit zal zowel jezelf opwarmen als je lichaam helpen zich voor te bereiden op het gewicht. Maak je geen zorgen over burn-out onderweg, je zult op deze manier zelfs meer kunnen tillen. Neem voldoende rust tussen de oefeningen als het zwaar wordt.
Ten slotte, ken de regels van de beweging. Als je je True 1RM wilt meten, mag je niet boven parallel stoppen bij een squat, je borst niet raken bij een bench press, of de stang laten vallen bij deadlifting.
Train of test
Als je in de sportschool bent, kun je trainen of testen.
Beide zijn nuttig: trainen om vooruitgang te boeken en testen om die vooruitgang te evalueren. Ik zou zeggen: probeer testen helemaal te vermijden, bijvoorbeeld door in plaats daarvan een schatting van je 1RM te berekenen.
Persoonlijk heb ik al acht maanden niet meer getest, op het moment dat ik dit schrijf. Maar door mijn 1RM te voorspellen heb ik hem omhoog zien gaan en dus ben ik supergemotiveerd door die vooruitgang!
Samengevat – train meer dan je test.