Bent-Over Barbell Row: How To Do It & Get Ripped

Wanneer de meeste mensen “rugoefening” horen, stellen ze zich een pullup, pulldown of een andere dergelijke verticale trekbeweging voor. Daar is niets mis mee, maar roeien zou de prioriteit moeten zijn in je rugtraining. Roeien traint de scapulaire spieren (de spieren die je schouderbladen controleren) om zich terug te trekken, en dat helpt tegen de slechte houding die mensen ontwikkelen door te zitten en naar beneden te kijken naar hun iPhones. Ze compenseren de effecten van push-ups en chest presses op de schouders, en ze bouwen dikte op in de hele rug.

Misschien wel de grootste en meest tijd-oude rij van allemaal is de gebogen-over barbell rij. Ongeveer zo oud als het tillen zelf, de gebogen-over rij heeft je vechten om een starre romp in een scharnierende positie te houden terwijl je de barbell naar je buik trekt. Hoewel het voornamelijk wordt gebruikt om de lats, rhomboids en traps op te bouwen, is de barbell row echt een full-body oefening, waarbij je een beroep doet op de onderrug, core, biceps, hamstrings en meer. Laat ons je meenemen door de juiste uitvoering van de oefening, de vele voordelen en een paar alternatieven die je kunt gebruiken om vergelijkbare resultaten te krijgen, als je bepaalt dat de bent-over barbell row niet voor jou is.

Hoe doe je de bent-over barbell row

Stap 1. Plaats een halter op een rek dat op heuphoogte staat. (U kunt de halter ook vanaf de grond omhoog tillen, maar alleen als u voor de veiligheid een vlakke rug/neutrale wervelkolompositie kunt handhaven). Pak de stang vast met uw handen net buiten schouderbreedte en met uw handpalmen naar beneden. Trek de stang uit het rek. Doe een stap naar achteren en plaats uw voeten op heupbreedte; houd de stang op armlengte tegen uw dijen.

Stap 2. Trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden – denk aan: “trotse borst”. Adem diep in uw buik, probeer hem 360 graden uit te zetten. Zet je kern schrap. Buig nu uw heupen naar achteren terwijl u uw hoofd, ruggengraat en bekken op één lijn houdt. Laat uw knieën natuurlijk buigen terwijl u uw heupen naar achteren brengt totdat uw romp net boven parallel met de vloer is – of zo laag als u kunt gaan zonder de neutrale positie van uw onderrug te verliezen. Je armen moeten recht naar beneden hangen, maar niet los; behoud je trotse borstpositie en trek de stang actief naar je toe, zodat hij je scheenbenen net onder de knieën raakt. Je nek moet neutraal zijn, niet gestrekt of naar voren gebogen. Richt uw ogen op de vloer een paar meter voor u.

Stap 3. Trek actief uw rugspieren samen terwijl u de stang naar uw buik roeit. Adem uit terwijl u dit doet. De stang moet uw torso raken ergens tussen uw navel en borstbeen. Houd het daar een seconde of twee vast, en laat de stang dan weer gecontroleerd naar beneden zakken, waarbij u opnieuw inademt.

Omdat het zich leent voor zware training, wordt de bent-over barbell row meestal uitgevoerd voor sets van 6 tot 12 reps, maar het kan worden gedaan voor hogere rep ranges om het uithoudingsvermogen van de onderrug en core te trainen. Degenen die nieuw zijn met de oefening moeten beginnen met 3-5 sets van 5 reps om vermoeidheid op afstand te houden terwijl ze de techniek onder de knie krijgen.

Veiligheidstips

Wees voorzichtig dat u uw bovenlichaam niet op en neer laat stuiteren terwijl u de stang roeit, omdat dit een blessure aan de onderrug kan veroorzaken. Concentreer u op het bewegingsvrij houden van uw romp en een vloeiende beweging van de stang. Verder moet je je ellebogen niet zo hoog mogelijk opdrijven. Dit kan op den duur de schoudergewrichten irriteren. Uw bovenarmen moeten op de top van de rij in een hoek van ongeveer 45 graden wijzen, en ze moeten op gelijke hoogte zijn met uw torso.

Trainingstips

De gebogen over halterrij kan ook worden uitgevoerd met verschillende greepbreedtes en handposities om de ene spiergroep meer te benadrukken dan de andere. Bijvoorbeeld, de klassieke rij hierboven beschreven is geweldig voor de algehele ontwikkeling van de rug, maar door de bar nog breder vast te pakken en de ellebogen meer te spreiden, verschuift de spieractivering zodat de vallen en achterste delts meer van het werk doen. Bij een smallere greep op schouderbreedte trek je de stang lager op je buik met je ellebogen dichter naar je zij. Hierdoor train je je latspieren in grotere mate. Een andere optie: gebruik een onderhandse (handpalmen naar boven gericht) greep, die meer spanning zet op de lats en biceps, maar minder op de traps en bovenrugspieren. Kies de variatie die het beste bij je doelen past.

Bijvoorbeeld, een lifter die zijn/haar rug wil versterken om de prestaties bij de deadlift te verbeteren, zou de hierboven beschreven basis halterrij als steunpilaar moeten gebruiken. De mechanica is het meest vergelijkbaar met die van de deadlift, dus dit type rij zal de grootste carryover hebben. Echter, iemand die probeert dikkere, bredere lats op te bouwen voor de ontwikkeling van zijn lichaamsbouw kan zich beter richten op de underhand-grip row met de ellebogen dicht bij de zijkanten.

Pendlay Row

De gebogen-over-rij kan ook worden gedaan met een iets andere techniek. Een Pendlay-rij, genoemd naar Olympisch gewichtheftrainer Glenn Pendlay, is een voorovergebogen halterrij met een lagere romppositie waardoor je de platen op de stang (ervan uitgaande dat je olympische platen van standaardformaat gebruikt, of 45-ponders) tussen de reps op de grond kunt raken. Deze variatie helpt om meer explosieve kracht op te bouwen, omdat je niet kunt vertrouwen op momentum of de strekreflex van de spieren om je te helpen de bar te roeien.

Het maakt ook valsspelen een beetje moeilijker. Veel mensen zullen onbedoeld meer rechtop gaan staan halverwege de set wanneer ze zware rows doen, waardoor de druk van de onderrug wordt gehaald en het momentum wordt gebruikt om het gewicht omhoog te krijgen. De Pendlay-rij zorgt ervoor dat je in die gebogen positie blijft, maar het geeft je onderrug een pauze tussen de reps, zodat je kunt re-setten, en dat kan je in staat stellen om zwaarder te tillen. De Pendlay-rij vereist echter een sterke onderrug en een goede heupmobiliteit om zo ver voorover te buigen en de positie te behouden zonder je onderrug te krommen, dus we zouden het niet aanraden voor onervaren gewichtheffers of mensen met onderrugproblemen.

Voordelen van de Bent-Over Barbell Row

De Bent-Over Barbell Row is een van de meest efficiënte oefeningen die je kunt leren, omdat het een aantal spieren en functies traint. Hier is een korte opsomming van wat wij beschouwen als de belangrijkste verkoopargumenten.

#1. Het traint de heupscharnier. Het vermogen om je heupen naar achteren te buigen – waarbij je je achterste spieren activeert en tegelijkertijd een goede uitlijning houdt van je hoofd naar je bekken – is een must voor iedereen die functioneel sterk wil zijn of goed wil presteren bij sport. Een driepuntshouding bij voetbal, het begin van een sprong, en het oprapen van een boodschappentas van de grond vereisen allemaal een goed scharniermechanisme. De gebogen halterstang leert je niet alleen te scharnieren, maar ook om die scharnierpositie vast te houden terwijl je je bovenlichaam traint. Dus, grappig genoeg, terwijl het wordt gezien als een rugoefening, is het echt een atletische beweging voor het hele lichaam.

#2. Het werkt een ton van de spieren. Zoals je in het volgende gedeelte zult zien, traint de roe zo’n beetje de hele achterkant van het lichaam, met wat extra stimulatie voor de biceps, onderarmen, grip en kern ook. Als je trainingen kort moeten zijn, of als je overweldigd raakt door het idee dat je een dozijn verschillende oefeningen moet gebruiken om al deze spieren te trainen, kan de bent-over-rij de dingen sterk vereenvoudigen. Bovendien brengt de bent-over barbell row je in een sterke biomechanische positie en gebruik je beide armen tegelijk. Daardoor kun je meer gewicht hanteren dan bij de meeste andere rugoefeningen. Als het heffen van grote gewichten – op welke oefening dan ook – een doel van je is, kan de bent-over row je helpen om daar te komen.

Een onderzoek uit 2018 keek naar acht verschillende oefeningen om alle spieren van de rug efficiënt aan te pakken. De oefeningen waren de bent-over barbell row, chinup, inverted row, IYT raise, lat pulldown, pullup, seated row, en suspension trainer row. De hoofdonderzoeker concludeerde dat als een persoon slechts één rugoefening moest kiezen, de gebogen-barbell-rij de beste optie zou zijn, omdat het drie van de vijf belangrijkste rugspieren in de grootste mate activeert (middenspieren, infraspinatus, ruggenwervels), en de op een na beste oefening was voor de andere twee spieren (onderspieren en lats).

#3. Het versterkt zwakke punten. Sommige mensen hebben moeite om de halter dicht bij hun lichaam te houden bij het uitvoeren van deadlifts of Olympische gewichthefoefeningen. De voorovergebogen halterstang helpt om de rug te versterken, zodat u de controle over de stang kunt behouden, evenals stijfheid in het bovenlichaam en de heupen terwijl u in een scharnierende positie bent. Je zou moeilijk te vinden een gewichtheffer, powerlifter, of strongman die niet heeft gebruikt gebogen-over halter rijen voor te bereiden op de competitie op een bepaald punt.

#4. Het bevordert een goede houding. De meeste mensen slobberen. Hun schouders zijn naar voren gedraaid en hun bovenrug is zwak als gevolg. Als u daarbovenop veel borstdrukken doet, verergert u het probleem en verhoogt u de kans op schouderpijn. Bogen versterken de bovenrug, met name de rhomboids en de midtraps, die de schouderbladen intrekken. Als deze gebieden sterk zijn, sta je rechter op met je schouders naar achteren en je borst vooruit, zoals een marinier die in de houding staat. Met andere woorden, met rows zie je er beter uit, en vermijd je de invalidenlijst.

Spieren gebruikt bij de Bent-Over Barbell Row

Je kunt verwachten dat de volgende spieren worden getraind wanneer je de bent-over barbell row doet, beginnend bij de top van het lichaam en naar beneden scannend.

trapezius (middelste en onderste gedeelte)
rhomboids
latissimus dorsi (lats)
teres major
re-delts
infraspinatus (rotator cuff)
teres minor
pec major (het sternale gedeelte)
brachialis (bovenarm)
biceps
brachioradialis (onderarm)
spinale erectoren
quadratus lumborum (core)
rectus abdominis (de six-pack muscle)
obliques
glutes
hamstrings
adductors
quads

Hoe te stretchen voor het doen van de Bent-Over Barbell Row

Probeer de volgende warming-up mobiliteitsoefeningen van Cristian Plascencia en Natalie Higby, oprichters van thedurableathlete.com, voordat je de bent-over barbell row uitvoert. Doe 3 sets van 5-10 reps voor elke beweging.

Shoulder Protraction/Retraction

Kneeling Arm Thread

Cat-Cow

Half Mountain Climber naar Full Mountain Climber

Alternatieven voor de Bent-Over Barbell Row

Voor al zijn goede punten, heeft de bent-over halterstang een keerzijde: het kan een hel zijn voor de onderrug, vooral als je ouder bent dan 40, of een geschiedenis van rugproblemen hebt. Bovendien, als je na verloop van tijd sterker wordt met de halterstang, wordt het een beetje moeilijker voor de onderrug, omdat je de lumbale wervelkolom aan steeds zwaardere belastingen blootstelt. Daarom houden we van de gebogen roeimachine voor beginners en jongere atleten die een basis van kracht willen opbouwen, maar schrijven we zelden de standaard halterversie voor aan oudere mensen of mensen met een beschadigde rug. Als je 185 pond roeit, loop je niet veel risico. Maar als je 225 kg voor reps kunt roeien, kan het zijn dat je onderrug zich gaat afronden en het begeeft voordat je lats en bovenrug dat doen. Om deze redenen is het goed om alternatieve oefeningen in je programma op te nemen die dezelfde spieren trainen als de barbell row, maar op een minder riskante manier.

Inverted Row

De omgekeerde row is een roeibeweging die wordt uitgevoerd terwijl je aan een barbell of suspension trainer hangt. Net als de bent-over row is het een full-body beweging die je core vereist om je lichaam te stabiliseren, maar je belast je rug niet in een scharnierende positie, dus er is geen stress op de lumbaal. Met een halterstang is de omgekeerde rij iets stabieler. Als u een suspension trainer gebruikt, moet u de handgrepen stabiliseren en krijgt u een beetje extra bewegingsbereik.

Stap 1. Pak de handgrepen vast met uw handpalmen naar beneden gericht, en hang aan de suspension trainer in de hoek die bij uw krachtniveau past. Een steilere hoek maakt de oefening makkelijker, een vlakkere hoek is moeilijker. Zorg ervoor dat er spanning op de banden staat. Span je buikspieren en trek je schouders naar achteren en naar beneden, denk aan een “trotse borst”. Trek je nek in, alsof je een dubbele kin maakt, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten.

Stap 2. Roei uw lichaam naar de handgrepen, waarbij u uw ellebogen dicht tegen uw zij houdt, en draai de handgrepen zodat uw handpalmen naar elkaar wijzen.

One-Arm Dumbbell Row

Roeien met dumbbells is vaak te verkiezen boven een barbell. De halter maakt een groter bewegingsbereik mogelijk, een vrijer bewegingsbereik, zodat je lichaam het beste bewegingspad kan bepalen op basis van je eigen mechanismen, en het dwingt je om je torso te stabiliseren om rotatie te voorkomen. Het is ook geweldig voor het opbouwen van grijpkracht, en het kan zowel zwaar als voor hoge herhalingen worden getraind. Het is een basisoefening in de training van veel krachtsporters, bodybuilders en fitnessers.

Stap 1. Houd een halter in één hand en ga wijdbeens staan, balancerend op de bal van uw achterste voet met uw tegenoverliggende onderarm tegen uw voorste dij ter ondersteuning. De hand die het gewicht vasthoudt, moet tegenover de voet staan die ervoor staat.

Stap 2. Rij de dumbbell naar je heup, en houd het dan in de bovenste positie voor een seconde of twee. Laat het gewicht onder controle zakken.

Summary