Als je moeite hebt om gewicht te verliezen tijdens intermittent fasting, is dit misschien de reden waarom

Intermittent fasting is een manier van afvallen die de voorkeur geeft aan flexibiliteit boven het tellen van calorieën. Het beperkt de tijd die je mag eten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt door de mogelijkheden om te eten te beperken. Dat is de theorie, althans.

Een populaire versie van intermittent fasting is het 5:2 dieet, waarbij twee dagen per week een zeer caloriearm dieet wordt gegeten (ongeveer een kwart van de gebruikelijke calorie-inname) en de andere vijf dagen onbeperkt wordt gegeten. Deze aanpak werkt goed voor sommige mensen, maar niet voor iedereen. In onze nieuwste studie ontdekten we dat mensen vals spelen met hun intermittent fasting-dieet, zonder het te beseffen.

Uitgevoerd over drie dagen, had de studie tot doel om uit te vinden hoe eten en fysieke activiteit veranderden rond een periode van caloriebeperking.

Een groep mannelijke deelnemers deed twee proeven. Op de eerste proefdag kregen ze te horen dat ze de volgende dag een zeer caloriearm dieet (ongeveer 700 calorieën) zouden volgen. Gedurende de rest van de dag hielden we bij hoeveel de deelnemers aten en beoordeelden we hun hongergevoel voor en na elke maaltijd. Hun lichamelijke activiteit werd ook gedurende de dag bijgehouden.

De volgende dag aten de deelnemers het zeer caloriearme dieet, en we volgden hun lichamelijke activiteit. De ochtend na het voltooien van de caloriearme dieetdag, maten we hun voedselinname bij een onbeperkt ontbijt en beoordeelden we hun honger voor en na de maaltijd.

Elke deelnemer voltooide ook een controletest die dezelfde methode volgde. Tijdens de controletest aten de deelnemers een typisch dieet (ongeveer 2.800 calorieën) in plaats van een zeer caloriearm dieet.

We ontdekten dat deelnemers 6% meer aten op de eerste dag van de studie en 14% meer aten bij het onbeperkte ontbijt op de proef met het caloriearme dieet. Dit was ondanks dat de hongerniveaus voor en na elke maaltijd vergelijkbaar waren met de controleproef. Dit suggereert dat deelnemers meer aten omdat ze wisten dat de voedselinname de volgende dag zou worden beperkt, in plaats van omdat ze zich hongeriger voelden.

Fysieke activiteit was ook 11% lager op de dag vóór het eten van het caloriearme dieet, en 18% lager tijdens het eten van het caloriearme dieet.

Interessant is dat lichamelijke activiteit met een lage intensiteit, zoals afwassen, wat eerder spontaan gedrag neigt te zijn dan bewust geplande activiteiten, de meest getroffen component van lichamelijke activiteit was. We vonden veranderingen in het eet- en beweeggedrag voor, tijdens en na een dag van caloriearm diëten. Deze gedragsveranderingen verminderen de waarschijnlijkheid dat intermittent fasting leidt tot gewichtsverlies.

Om een dieet tot gewichtsverlies te laten leiden, moeten de verbrande calorieën de geconsumeerde calorieën overschrijden om een calorietekort te produceren. Bij intermitterende vastendiëten wordt ervan uitgegaan dat het grote calorietekort dat door vasten of een dieet met zeer weinig calorieën wordt veroorzaakt, niet wordt hersteld tijdens de onbeperkte periode, zodat het calorietekort behouden blijft. Maar uit onze studie blijkt dat iets meer eten en minder spontane lichamelijke activiteit voldoende kunnen zijn om bijna de helft van dit calorietekort terug te winnen. Het calorietekort kan ook verder worden verminderd bij volgende maaltijden na een dag met een zeer caloriearm dieet.

Het offer waard?

Eerdere studies ondersteunen onze bevindingen. Het overslaan van het ontbijt gedurende zes weken bleek de lichamelijke activiteit te verminderen en de calorie-inname bij latere maaltijden te verhogen. Dit was genoeg om de calorieën die bij het ontbijt werden overgeslagen volledig te compenseren. Dit roept de vraag op: is vasten of ernstige calorierestrictie het offer waard?

Het gewichtsverlies bij elk dieet zal waarschijnlijk altijd lager zijn dan verwacht. Compensatiemechanismen verdedigen zich veel sterker tegen een calorietekort dan tegen een calorieoverschot. In wetenschappelijke studies naar intermitterend vasten, worden deelnemers vaak begeleid door een diëtist over hoeveel calorieën ze moeten eten op de onbeperkte dagen. Zelfs met deze ondersteuning verliezen de deelnemers aan deze studies nog steeds minder gewicht dan zou worden verwacht als het calorietekort volledig was gehandhaafd.

Onze studie belicht wat en wanneer compenserende gedragingen optreden. Deze informatie kan worden gebruikt om de effectiviteit van intermittent fasting diëten te verbeteren. Meer bedachtzaam zijn bij het eten voor en na een periode van caloriebeperking en het opnemen van lichaamsbeweging in dieetplannen, zou kunnen helpen de kans te vergroten dat intermittent fasting tot gewichtsverlies leidt.

Intermittent fasting is geen wonderdieet, maar sommige mensen kunnen baat hebben bij de flexibiliteit ervan, en met een paar kleine aanpassingen zou het nog effectiever kunnen zijn.

Als u wilt deelnemen aan onze volgende studie, die pre-lockdown en tijdens-lockdown oefening en voedingsgewoonten onderzoekt, klik dan op deze link. U moet 18 jaar of ouder zijn en vóór de lockdown regelmatig aan lichaamsbeweging hebben gedaan.