Veel voedingsdeskundigen, waaronder diëtisten, hebben een goed idee van de macronutriëntenverdeling waar de meeste mensen naar zouden moeten streven. Dit streefcijfer als percentage van de totale dagelijkse hoeveelheid calorieën zou 45% tot 60% koolhydraten, 15% tot 25% eiwitten en 20% tot 35% vetten zijn. Maar in de afgelopen jaren, toen een reeks van gespecialiseerde diëten zoals keto en carb fietsen aan momentum hebben gewonnen, hebben meer mensen deze verhoudingen aangepast aan wat zij geloven dat beter overeenkomt met hun gewenste doelen, zoals gewichtsverlies. Wat de vraag oproept: Zijn macro’s de moeite waard om mee te rommelen of moeten we vasthouden aan gevestigde richtlijnen?
Dus, wat zijn macronutriënten precies? “Het zijn koolhydraten, eiwitten en vetten die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft voor groei en ontwikkeling,” zegt Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., auteur van “Finally Full, Finally Slim.” In feite is “macro” een Grieks woord dat “groot” betekent. Elke gram koolhydraten en eiwitten bevat ongeveer vier energetische calorieën, terwijl een gram vet negen calorieën levert. Wat is geen macronutriënt? “Vitaminen en mineralen zijn micronutriënten, omdat ze in kleinere hoeveelheden nodig zijn,” legt Young uit.
Een macro-centrisch dieet verlegt de focus van het totaal aantal calorieën naar de verhoudingen van geconsumeerde koolhydraten, eiwitten en vetten, en legt op zijn beurt meer belang op waar de calorieën vandaan komen. Dit kan sterk variëren, afhankelijk van het dieetplan dat iemand volgt. Wie bijvoorbeeld een keto-dieet volgt, kan 60% tot 80% van zijn calorieën uit vet halen en zo weinig als 5% tot 10% uit koolhydraten, wat een groot contrast is met het standaard voedingsadvies.
Het eiwit-voorwaartse Paleo-dieet kan het percentage van de dagelijkse calorieën uit eiwit tot 30% of meer brengen. Een duursporter kan zijn koolhydraatinname opvoeren tot wel 70% van de totale calorieën. En met het dieet dat bekend staat als carb-cyclen, zullen mensen hun koolhydraatinname gedurende een week of maand aanpassen om lage (5% tot 10%), gemiddelde (40%) en hoge (60%) koolhydraatdagen te omvatten.
Wat is er aan de hand met al dit spelen met macrogetallen? Het komt allemaal neer op het aanpassen van macro’s voor een gericht doel, zij het gewichtsverlies of verbeterde atletische prestaties. Een individu dat op zoek is om extra magere lichaamsmassa te krijgen, kan een groter stuk kip kiezen om het percentage calorieën te verhogen dat ze uit eiwitten krijgen.
Diegenen op vet-voorwaartse keto geloven dat het focussen op voedingsvetten in plaats van koolhydraten het lichaam efficiënter maakt in het verbranden van vet, de eetlust vermindert en beter werk levert bij het trimmen van de taille. “Veel van dit komt neer op mensen die de huidige dieet trends volgen,” zegt Young. Hoewel er veel anekdotisch bewijs rondzweeft op sociale media over het succes van bepaalde macroverhoudingen, hebben we voor het grootste deel geen langetermijnstudies om te meten welke impact grote schommelingen in macronutriënten kunnen hebben op onze gezondheid en inspanningen om gewicht te verliezen.
“Het is belangrijk om te onthouden dat drastische veranderingen in de inname van macronutriënten voor de meeste mensen moeilijk zijn om op de lange termijn vol te houden,” merkt Young op. Ze voegt eraan toe dat de meeste mensen teruggrijpen naar de vastgestelde macrorichtlijnen, omdat die gemakkelijker te volgen zijn en meer flexibiliteit bieden. De zorg wanneer mensen regelmatig hun macro-inname veranderen is dat het kan leiden tot frequente gewichtsschommelingen en recent onderzoek toont aan dat de stress op het lichaam die dit met zich meebrengt het risico op vroegtijdig overlijden kan verhogen. En in de strijd van de bulge, wat je eet is net zo belangrijk als waar je macro’s vandaan komen. Een recente studie in het tijdschrift JAMA ontdekte dat mensen over een periode van een jaar ongeveer evenveel gewicht verloren op een vetarm dieet met meer koolhydraten als op een dieet met een macro-verhouding die meer naar vet dan naar koolhydraten neigde, zolang de diëten gericht waren op volledig voedsel in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.
Het lastige van macronutriënten is dat de hoeveelheid van elk die je zou moeten eten, drastisch kan verschillen van persoon tot persoon. Zo zal een sedentair persoon waarschijnlijk een macroverhouding nodig hebben die niet zo sterk op koolhydraten is gericht als een fulltime duursporter. Sommigen kunnen goed gedijen bij een hoger percentage calorieën uit eiwitten, terwijl anderen zich altijd verslagen zullen voelen door deze dieetstrategie. Daarom is het een goed idee om met een geregistreerde diëtist te overleggen welke macro-aanpassingen voor jou het beste werken en op de lange termijn vol te houden zijn. “En het is altijd een goed idee om langzaam te beginnen met macro verschuivingen,” voegt Young toe. Verwacht een beetje vallen en opstaan als je macro’s aanpast. Op dit moment is er nog geen goed antwoord op de vraag hoe je macro’s eruit moeten zien.
Dit artikel is geschreven door Matthew Kadey, M.S., R.D. van Environmental Nutrition en is legaal gelicentieerd via Tribune Content Agency via het NewsCred-uitgeversnetwerk. Gelieve alle vragen over licenties te richten aan [email protected].