Als je meer beenheffingen hebt gedaan dan een tolpoort of meer tijd in een Romeinse stoel hebt doorgebracht dan Julius Caesar, maar dat felbegeerde 6-pack is nergens te vinden, dan heb je waarschijnlijk Google uitgeput op zoek naar antwoorden. Ab training lijkt een mysterie.
Misschien is het omdat de buikspieren zo veel functies hebben en verantwoordelijk zijn voor zo veel bewegingen; of misschien is het het oneindige aantal ab-oefening keuzes; het zou ook al die tv-reclames kunnen zijn die het nieuwe geheime ab-wapen aanbieden voor $ 29,95.
Ondanks hun aura van mysterie, hebben ab-training vragen wel antwoorden. Maar, voordat u verder leest, wil ik u waarschuwen: sommige van deze informatie kan u doen beseffen dat u veel tijd hebt verspild.
Wat is precies een 6-pack?
De buikstreek bestaat uit verschillende spieren, maar de eigenlijke 6-pack die zichtbaar is, is de rectus abdominis.
Het is een enkele spier die lang en plat is als een kleine surfplank en hij loopt verticaal van je heupen tot je ribbenkast.
De 6-pack wordt gevormd door de vezelige pezen die de fascia versterken die de spier bedekt.
U zou buikspieren kunnen bezitten die lijken op de onderkant van een ijsblokjesbakje, maar als uw lichaamsvetniveau niet laag genoeg is, zal niemand ze ooit zien.
De rectus abdominis heeft een paar functies. De primaire rol is “anti-extensie” van de wervelkolom; de secundaire rol is om de heupen naar de borst of de borst naar de heupen te trekken.
Denk er op deze manier over: Als uw
wervelkolom een boog was, zouden uw buikspieren
de snaar zijn.
Deze spier bestaat uit
meestal trage-twitch vezels,
ontworpen voor uithoudingsvermogen; maar het is in principe een spier als elke andere, en het moet worden gewerkt met dezelfde principes van spieropbouw die u zou toepassen op al uw andere spiergroepen.
Wat is er mis met mijn buikspiertraining?
Als je 10 fitness-experts vraagt hoe je geweldige buikspieren opbouwt, garandeer ik je dat je zeer verschillende antwoorden zult krijgen. Sommigen zeggen dat je het beste buikspieren kunt kweken door structurele oefeningen uit te voeren, zoals squats, deadlifts en staande overhead lifts.
Hoewel deze oefeningen tot de meest effectieve behoren voor het opbouwen van algehele kracht – en zowat elke spier in je lichaam erbij betrekken – moet je nog steeds elke spiergroep afzonderlijk uitlichten voor maximale groei.
Een andere expert zou je statische houdingen laten doen, zoals planken, dead bugs of Supermans. Ook deze zijn de moeite waard, omdat is aangetoond dat ze de stabiliteit van de kern verbeteren en de ruggengraat beschermen. Maar zou je proberen een andere spiergroep op te bouwen met een statische houding?
Een andere strategie die ik in de meeste artikelen en van de meeste trainers zie, is een lange lijst van lage-intensiteit buikspieroefeningen die de een na de ander worden gedaan. Dit telt op tot honderden reps. Ik denk dat het de bedoeling is om trainees te laten geloven dat nooit eindigende reps vet direct van hun buik verbranden.
Ik hoop dat er niemand is die nog gelooft in de mythe van ‘spot reduction’. Helaas is de algemene regel voor lichaamsvet “de eerste plaats waar je vet aanmaakt, is de laatste plaats waar je het verliest.”
Ik zie vaak deskundigen die verschillende been- of kniehefbewegingen adviseren. Laten we één ding duidelijk stellen: buikspieren zijn niet verbonden met je benen! Heupflexoren zijn verantwoordelijk voor het naar voren trekken van uw benen.
Gelooft u me niet? Doe deze test: Sta rechtop en ontspan je buikspieren. Druk uw vingers in uw buikspieren zodat u voelt of ze activeren. Til nu één been voor u op. Voel je enige buiging in je buikspieren? Nee! Als je ruggengraat niet beweegt, gebruik je je buikspieren alleen voor stabilisatie. Als je je benen of knieën wilt optillen, moet je je heupen naar je schouders buigen. Net als de rectus abdominis brengen heupflexoren je heupen naar je schouders, en je schouders naar je heupen. Heupflexoren trekken de benen naar voren; ze trekken ook de romp naar de benen toe.
Als je benen gestabiliseerd zijn in een Romeinse stoel of je voeten verankerd zijn voor ouderwetse sit-ups, is de kans groot dat je gewoon je buikspieren in een statische contractie houdt. Ondertussen doen je heupflexoren al het echte werk.
Ik zie dezelfde situatie wanneer iemand cable crunches doet met behulp van een hoge katrol. Ze houden hun ruggengraat in een vaste positie en de heupflexoren leveren alle inspanning.
Welke oefeningen zijn het meest effectief?
Lig op uw rug op een vlakke bank en schuif naar beneden zodat de helft van uw kont van de bank afhangt. De rand van het bankje moet net bij uw stuitje zijn.
Grijp beide zijden van het bankje stevig vast. Uw knieën moeten in een hoek van 90 graden staan en uw tenen moeten de vloer raken. U moet een stretch voelen in uw buikspieren. Dit is uw beginpunt.
Span langzaam uw buikspieren aan en breng uw knieën omhoog in een boog totdat ze naar het plafond wijzen. Blijf uw buikspieren aanspannen, breng uw kont van de bank, totdat uw knieën uw ellebogen raken. Houd dit een seconde vast. Dit is je eindpositie. Laat uw knieën langzaam weer zakken en tik met uw tenen op de vloer voordat u aan een nieuwe rep begint.
Deze oefening voelt aan alsof hij in twee fasen wordt uitgevoerd,
want dat is hij ook.
U kunt de bovenste en onderste buikspieren niet isoleren, dus de eerste fase van deze beweging benadrukt de onderste buikspieren en de tweede fase raakt de bovenste buikspieren.
Neem een brede houding aan en plaats uw onderrug tegen de bovenste helft van de bal. Laat uw billen zakken terwijl u achterover leunt en til uw armen boven uw hoofd. Leun dan met uw hoofd en armen helemaal naar achteren en voel een diepe rek in uw buikspieren.
Ik hou van het gevoel van deze stretch en ik heb de neiging om hier een tijdje te blijven hangen, niet alleen omdat het goed voelt, maar ook omdat het dient om de fascia die de buikspieren omsluit uit te rekken. Je buikspieren zijn bijna altijd aan het werk, maar de spieren en fascia worden nooit volledig gestrekt, dus maak optimaal gebruik van deze mogelijkheid.
Probeer met je positie op de bal, maak aanpassingen om die perfecte plek te vinden. Houd uw handen boven op uw hoofd, maar trek er niet aan.
Span uw buikspieren samen en pers uw schouders naar uw heupen toe, terwijl u lucht uit uw longen stoot, totdat uw buikspieren volledig zijn samengetrokken. Houd even vast en laat je langzaam weer zakken naar je volledig gestrekte positie.
Ik voer mijn opwarmset uit zonder enig gewicht voor 20 reps. Als je deze set zonder problemen kunt voltooien, pak dan een gewicht en houd het boven je hoofd voor de volgende set. Gebruik een halter of een plaat alsof je achter je hoofd triceps extensions doet.
Werk tot een gewicht waarbij je faalt bij 12 reps. Ik vind dat 3 of 4 werksets alles zijn wat ik nodig heb. Veel sportscholen hebben stabiliteitsballen afgeschaft vanwege aansprakelijkheidskwesties, maar u kunt deze zelfde beweging uitvoeren door loodrecht op een vlakke bank te liggen.
Omdat buikspieren van slow-twitch vezels zijn gemaakt, zou ik ze niet met minder dan acht reps werken. Maar blijf onder de 25.
Should I Add Resistance To My Ab Work?
Sommigen raden het af, beweren dat het je taille breder zal maken en je buik zal uitsteken. Ik geloof niet dat dit waar is. De rectus abdominis is een dunne spiermuur die wordt omlijst door de vezelachtige banden van de fascia die hun vorm behouden.
Het resultaat van het opbouwen van massa in de spier is dat de individuele secties tevoorschijn komen en het gewenste rasterpatroon laten zien. Hoe verder uit deze secties pop, hoe meer lichaamsvet je kunt dragen en nog steeds zichtbare abs.
Twisting – Good Or Bad?
Geen artikel over abs is compleet zonder het bespreken van draaiende bewegingen. Elke draaiing of buiging zijwaarts betrekt de obliques. De schuine spieren hechten je heupen aan je ribben en lopen diagonaal aan beide zijden van je romp.
Een van de meest populaire oefeningen, gericht op de schuine spieren, is de goede oude bezemsteel draai. Wat is de bedoeling ervan, en hoe kan het effectief zijn? Het is een van die oefeningen die mensen doen omdat ze het veel andere mensen hebben zien doen. Ze moeten iets doen, toch? Fout.
Ik zie ook veel mensen die de dumbbell side bend doen. Mijn favoriete fitness faux pas is wanneer mensen een zijwaartse buiging doen met evenveel gewicht in elke hand. Ze moeten afwezig zijn geweest op de dag dat dit principe in de natuurkundeles werd behandeld.
Gelijke gewichten aan elk uiteinde van een horizontale balk (je schouders) heffen elkaar op. De juiste manier om deze oefening uit te voeren is door een halter in één hand te houden en dan de tegenoverliggende schuine zijde te bewerken.
Blijf weg van de zittende romprotatiemachine, tenzij u een dikkere taille en schadelijke schuifkrachten op uw ruggengraat wilt.
Als u schuine spieren wilt opbouwen, prima. Weet alleen dat schuine weerstandstraining dikte in de spier opbouwt. Dit kan leiden tot een blokachtige taille.
Ooit een foto gezien van een kerel met geripte buikspieren en love handles? Die love handles zijn geen vet, ze zijn goed ontwikkelde buikspieren. Als je een body atleet bent, of een aspirant, het ontwikkelen van uw obliques is niet van plan om u te winnen geen wedstrijden.