A Meal Plan for Extreme Weight Loss in Women

Als je risico loopt op obesitas-gerelateerde gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, hart-en vaatziekten, of diabetes type 2, kan het volgen van een maaltijdplan voor extreem gewichtsverlies het gewicht er snel af krijgen en je risico op gezondheidscomplicaties drastisch verlagen.

Weten hoe je een extreem gewichtsverlies dieet voor vrouwen, gewichtsverlies workouts, en andere gezonde levensstijl gewoonten is de sleutel tot snel gewichtsverlies succes.

Extreme gewichtsverlies tips en trucs

Obesitas is een gevaarlijke ziekte en geassocieerd met veel van de belangrijkste doodsoorzaken in de VS – met inbegrip van hart-en vaatziekten, kanker, beroerte, en type 2 diabetes. Snel gewicht verliezen kan uw risico op deze en andere chronische ziekten en complicaties die ermee gepaard gaan drastisch verminderen. Volg de onderstaande tips om extreem succesvol af te vallen!

#1 Calorieën bijhouden en verminderen

U wilt het aantal calorieën verminderen als u een maaltijdplan maakt voor extreem gewichtsverlies.

Streef ernaar dagelijks 1.200 calorieën te eten om de grootste (veilige) hoeveelheid gewicht te verliezen die op eigen kracht mogelijk is zonder medische begeleiding.

Gebruik een voedingsfeitenetiket, gratis online voedingsdatabases of een app voor het tellen van calorieën om uw dagelijkse inname bij te houden.

Vermijd het dalen onder 800 calorieën per dag, omdat u symptomen kunt ervaren die verband houden met zeer caloriearme diëten (VLCD’s) – zoals tekorten aan voedingsstoffen, haaruitval, vermoeidheid en zelfs galstenen. Voor optimale, langdurige resultaten combineert u een caloriearm dieet met regelmatige lichaamsbeweging.

#2 Overweeg maaltijdvervangende shakes

Probeer proteïnepoedershakes als maaltijdvervangers wanneer extreem gewichtsverlies uw doel is.

Meng gewoon proteïnepoeder met water of melk (of plantaardige melk) en voeg extra ingrediënten toe als u dat wenst.

U kunt bijvoorbeeld fruit, havermout, amandelboter of een andere notenboter met ijs mengen om een verfrissende, voedzame eiwit smoothie te maken.

Kies eiwit shake recepten voor gewichtsverlies die ongeveer 200-300 calorieën bevatten als maaltijdvervangers wanneer snel gewichtsverlies uw doel is.

#3 Krijg veel slaap

Slaap is van cruciaal belang voor extreem gewichtsverlies, omdat het u de energie geeft die nodig is om de dag door te komen en vetverbrandende trainingen te voltooien. Slaap helpt ook uw eetlust onder controle te houden.

Studies tonen aan dat het krijgen van te weinig rust (minder dan 6 uur slaap per nacht) wordt geassocieerd met hogere body mass indexes (BMI’s), terwijl langere slaappatronen worden gekoppeld aan lagere BMI’s.

Streef ernaar om elke nacht ten minste 7-9 uur te slapen om extreem gewichtsverlies te optimaliseren. Slaap in een koele, donkere kamer, vermijd cafeïne voor het slapengaan en stel een regelmatig slaapschema op om de slaapkwaliteit te verbeteren.

#4 Drink water, koffie en thee

Laad u op met calorievrije of zeer caloriearme dranken wanneer u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen hebt. Vrouwen hebben dagelijks minstens 12 koppen vocht nodig om hun gezondheid en welzijn te maximaliseren.

Drink water ijskoud of voeg fruitstukjes (of andere caloriearme smaakstoffen) toe om de smakelijkheid ervan te verbeteren.

Koffie en thee zijn andere uitstekende keuzes voor gewichtsverlies. Studies tonen aan dat cafeïne uw stofwisseling een boost geeft, de energie verhoogt en u helpt extra calorieën en vet te verbranden gedurende de dag tijdens het afvallen.

Probeer 2-4 koppen water (of water plus koffie of thee) te drinken wanneer u ’s ochtends voor het eerst wakker wordt, en consumeer 2 koppen water voor de maaltijd om u te helpen minder te eten, maar nog steeds een voldaan gevoel te hebben.

#5 Stel doelen en beloon uzelf

Uit studies blijkt dat het stellen van doelen uw kans op het bereiken en handhaven van extreem gewichtsverlies op de lange termijn vergroot.

Stel doelen voor calorieën, lichaamsgewicht, lichaamsvet, maaltijdplannen, lichaamsbeweging, slaap, en zelfs ouderschap of uw carrière om uw kans op gewichtsverlies en succes op andere gebieden van uw leven te verbeteren!

Schrijf uw doelen op in een dagboek en noteer uw wekelijkse resultaten. Beloon jezelf voor het bereiken van doelen tijdens je reis naar gewichtsverlies.

#6 Elimineer of beperk alcohol

Alcoholische dranken verhogen niet alleen uw risico op bepaalde kankers, ze verpakken in onnodige calorieën die extreem gewichtsverlies kunnen belemmeren.

Sommige alcoholische dranken leveren tot 500 calorieën of meer in een enkel drankje.

Als u alcohol niet volledig kunt elimineren, beperk het dan tot één drankje per dag wanneer gewichts- en vetverlies uw doel is. Vermijd suikerhoudende mixers.

Kies in plaats daarvan voor dieetdranken, ijs, water of club soda.

#7 Nix suikerhoudende dranken

Net als alcoholische dranken, kunnen suikerhoudende dranken ook calorieën snel doen optellen.

Omdat deze dranken je niet lang vol houden en de suiker in hen verslavend is, is het vaak moeilijk om calorieën te verminderen wanneer frisdrank, limonade, sappen en zoete thee in uw menu zijn opgenomen.

Kies in plaats daarvan voor water, zwarte koffie en ongezoete groene thee als extreem gewichtsverlies uw doel is.

#8 Minder zitten

Te veel zitten is een risicofactor voor chronische ziekten, zelfs als u regelmatig sport. Studies tonen aan dat het niet genoeg is om aan de minimale vereisten voor fysieke activiteit te voldoen om hartaandoeningen en andere chronische ziekterisicofactoren te verminderen.

Zelfs als u dagelijks 30 minuten sport, als u de rest van de dag zit, loopt u risico.

Wanneer extreem gewichtsverlies uw doel is, blijf dan de hele dag actief naast regelmatige workouts.

Hark uw tuin, ga boodschappen doen, laat uw hond uit, maak uw ramen of vloeren schoon, gebruik een staand bureau op het werk, of speel buiten met uw kinderen om de extra calorieën te verbranden die nodig zijn om uw streefgewicht voor het leven te bereiken en te behouden.

#9 Verminder geraffineerde koolhydraten

Er zijn bepaalde koolhydraatrijke voedingsmiddelen die u moet opnemen in een extreem gewichtsverlies maaltijdplan, zoals groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden.

Studies tonen echter aan dat het verminderen van uw algehele koolhydraatinname snelle gewichtsverliesresultaten kan opleveren.

Het Institute of Medicine’s aanbevolen voedingsinname (ADH) voor koolhydraten is 130 gram per dag, dus consumeer ten minste deze hoeveelheid om energie te maximaliseren en tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Door het elimineren van de ongezonde koolhydraten in uw dieet zult u verbeteringen in lichaamsgewicht, vermindering van vet, en een strakker, meer getoniseerd figuur opmerken.

Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel om te vermijden en hun overeenkomstige koolhydraatinname zijn:

• 2 sneetjes wit brood: 30 gram koolhydraten
• 1 kop witte rijst: 53 gram koolhydraten
• 1 donut: 23 gram koolhydraten
• 1 beker ijs: 31 gram koolhydraten
• 1 12-ounce blikje frisdrank: 38 gram koolhydraten
• 1 middelgrote gewone bagel: 56 gram koolhydraten
• 1 kop gewone pasta: 40 gram koolhydraten
• 2 koekjes: 33 gram koolhydraten
• 1 candy bar van 2 gram: 32 gram koolhydraten

In plaats van te snoepen van deze geraffineerde granen en zoete lekkernijen, moet u zich richten op vezelrijke voedingsmiddelen, eiwitten en gezonde vetten om het verzadigingsgevoel te stimuleren en overtollig gewicht zo snel mogelijk kwijt te raken.

#10 Kook vaker thuis

Regelmatig uit eten gaan kan een extreem gewichtsverlies dieet voor vrouwen belemmeren, omdat restaurantmaaltijden vaak verborgen ingrediënten of extra calorieën bevatten om de smaak te verbeteren.

Verder zijn de porties in restaurants meestal veel groter dan wat u zou moeten eten om af te vallen.

Uit onderzoek blijkt dat uit eten gaan in fastfood- of sit-downrestaurants gepaard gaat met een hogere body mass index.

Kook thuis wanneer mogelijk om schoon te eten en porties te controleren voor extreem gewichtsverlies gemakkelijker te maken.

Een voorbeeld van een maaltijdplan voor extreem gewichtsverlies

Wanneer extreem gewichtsverlies je doel is, plan dan maaltijden en snacks met behulp van een maaltijdplan. Een 1.200 calorieën plan gebaseerd op de Dietary Guidelines for Americans goed uitgebalanceerde maaltijd plan maar GEMODIFICEERD voor snel gewichtsverlies zou kunnen omvatten:

• 2 kopjes groenten
• 1 kopje fruit
• 3 ons (1 1/2 kopje) granen
• 6 ons eiwitrijke voedingsmiddelen
• 2 1/2 kopje zuivelproducten of calcium-rijke equivalenten
• 4 theelepels olie of andere gezonde vetten
• 100 extra calorieën per dag

Probeer het onderstaande maaltijdplan (met menu-opties) om snel maar veilig kilo’s kwijt te raken:

Ontbijt (271 calorieën)

• 2 ons eiwitvoedsel (2 grote eieren – 144 calorieën)
• 1/2 kop groenten (1/2 kop paprika – 12 calorieën)
• 1 theelepel olie (1 theelepel olijfolie – 40 calorieën)
• 1 ons volle granen (1/2 kop gekookte havermout – 75 calorieën)

snack (230 calorieën)

• 1 kop zuivelproducten (1 kop gewone Griekse yoghurt – 134 calorieën)
• 1/2 kop fruit (1/2 kop bosbessen – 42 calorieën)
• 1 theelepel olie (1/3 ons amandelschaafsel – 54 calorieën)

Lunch (241 calorieën)

• 2 ons eiwitrijk voedsel (2 ons lichte tonijn uit blik – 66 calorieën)
• 1 theelepel olie (1 eetlepel avocado-olie mayonaise – 45 calorieën)
• 1 ons volle granen (1 sneetje Ezekiel brood – 80 calorieën)
• 1 kop groenten (1 kop wortelsticks – 50 calorieën)

Snack (207 calorieën)

• 1 1/2 kop zuivelproducten of calcium-rijke alternatieven (1 1/2 kop amandelmelk – 80 calorieën)
• 1/2 kop fruit (1/2 kop aardbeien – 27 calorieën)
• 100 extra calorieën (1 schep eiwitpoeder – 100 calorieën)

Diner (274 calorieën)

• 2 ons eiwitrijk voedsel (2 ons gegrilde kip of vis – 84 calorieën)
  • 2 ons eiwitrijk voedsel (2 ons gegrilde kip of vis – 84 calorieën)
    • 2 ons eiwitrijk voedsel (2 ons gegrilde kip of gegrilde kip of vis – 84 calorieën)
    • 1 ons volle granen (1/2 kop gekookte quinoa of zilvervliesrijst – 110 calorieën)
    • 1 kop groenten (1 kop asperges – 40 calorieën)
    • 1 theelepel olie (1 theelepel olijfolie – 40 calorieën)

    Totale calorieën: 1,223

    Gebruik dit extreme gewichtsverlies maaltijdplan (of een soortgelijk plan), zodat u verschillende voedingsmiddelen in het sjabloon kunt plaatsen op basis van uw voorkeuren. Als je eenmaal een routine hebt, zal het plannen van de vermageringsmaaltijden en -menu’s als een koud kunstje aanvoelen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) ChooseMyPlate.gov biedt een goede lijst met portiegroottes voor elke voedselgroep om u te helpen bij het plannen van uitgebalanceerde, voedzame menu’s.

    Voorbeeld vetverbrandende workouts voor extreem gewichtsverlies

    Wanneer u vetverbrandende workouts kiest om een maaltijdplan voor extreem gewichtsverlies aan te vullen, streef er dan naar om de meeste dagen per week ten minste 30 minuten te bewegen.

    Kies uit de volgende vetverbrandende workouts of maak uw eigen, en verander uw routine vaak om de vetverbrandingsresultaten te maximaliseren! Zet lichaamsbeweging op uw wekelijkse kalender en beloon uzelf voor het bereiken van uw trainingsdoelen.

    GET UW GRATIS “FIT MOM” JUMPSTART (MENSENPLAN + WORKOUT)

    Laat ons u zien hoe u deze week nog kunt beginnen met afvallen! We e-mailen je ons gratis maaltijdplan & workout + e-mail coaching.

    JA! ONTVANG MIJN GRATIS PLAN

    ONTVANG UW GRATIS “FITTE MOEDER” JUMPSTART (MAALTIJDPLAN + WORKOUT)

    Workout #1 – Continue cardiovasculaire oefeningen

    • 5 minuten warming-up
    • 30-60 minuten joggen van gemiddelde intensiteit, fietsen, zwemmen, roeien, gebruik van een elliptisch apparaat, bergop lopen of traplopen
    • 5 minuten afkoelen en stretchen

    Workout #2 – Circuit Training

    • 5 minuten warming up
    • 3-4 sets burpees, squat to press met dumbbells, en box step-ups (60 seconden voor elke oefening)
    • 3-4 sets touwtje springen, triceps extensions, en walking lunges met biceps curls (60 seconden voor elke oefening)
    • 3-4 sets van side-to-side hops, deadlifts met dumbbell lateral raises, en plank holds (60 seconden voor elke oefening)
    • 5 minuten cool down en stretch

    Workout #3 – Flexibiliteitstraining

    • 30-60 minuten yoga of pilates

    Workout #4 – High Intensity Interval Training (HIIT)

    • 5 minuten warming-up
    • 20-30 minuten van afwisselend 30-60 seconden van hoge intensiteit training met lagere intensiteit sprongen van joggen, fietsen, roeien, gebruik van een elliptische machine, traplopen, bergop lopen, zwemmen, enz.
    • 5 minuten afkoelen en stretchen

    Workout # 5 – Circuit Training

    • 5 minuten opwarmen
    • 3-4 sets van hoge knieën, omgekeerde lunge met achterbeenheffing, en box jumps (60 seconden voor elke oefening)
    • 3-4 sets van bergbeklimmers, pushups, en side lunges (60 seconden voor elke oefening)
    • 3-4 sets skaters, bent-over reverse flys, en V-ups (60 seconden voor elke oefening)
    • 5 minuten cool down en stretch

    Workout #6 – Circuit Training

    • 5 minuten warm up
    • 3-4 sets van front-to-back hops, gewichtbank dumbbell flys, en jump squats (60 seconden voor elke oefening)
    • 3-4 sets jumping jacks, narrow stance squats to front raises (gebruik dumbbells), en plyo lunges (60 seconden voor elke oefening)
    • 3-4 sets plank jacks, shoulder touch planks, en Russian twists (60 seconden voor elke oefening)
    • 5 minuten afkoelen en stretchen

    Workout #7 – Full Body Resistance Training

    • 5 minuten opwarmen
    • 3-5 super sets van:
      • Dadlifts plus biceps curls met een halterstang of dumbbells (10-25 reps voor elke oefening)
      • Dumbbell of barbell bench press plus wide-stance squats (10-25 reps voor elke oefening)
      • Narrow stance squats plus triceps extensions met dumbbells (10-25 reps voor elke oefening)
      • Front raises, lateral raises, en staande shoulder press met dumbbells (10-25 reps voor elke oefening)
      • Voorwaartse lunges met dumbbells plus staande triceps kickbacks (10-25 reps voor elke oefening)
    • 5 minuten cool down en stretch

    Vergeet niet om elke week 1-2 dagen vrij te nemen om uit te rusten van het trainen. Blijf op uw rustdagen actief door in de tuin te werken, huishoudelijke klusjes te doen, te bowlen, boodschappen te doen of een ontspannende wandeling te maken!

    Hoe kan ik extreem gewichtsverlies bereiken?

    Uit studies blijkt dat deelname aan een georganiseerd programma voor gewichtsverlies gepaard gaat met een grotere kans op succes bij het afvallen, vooral op de lange termijn. Het Fit Mother Project 30X (FM30X) is een gewichtsverliesplan ontworpen voor drukke vrouwen van alle leeftijden. Het heeft al duizenden ouders geholpen om hun gewicht er levenslang af te krijgen en te houden! FM30X biedt leden:

    

    • Ontwikkelde maaltijdplannen
    • Nutritieve menu’s en recepten
    • Vetverbrandende workouts
    • Wekelijkse nieuwsbrieven
    • Motiverende en Q&A-ondersteuning van gezondheidsexperts
    • Nog veel meer!

    Om gratis met FM30X te beginnen, meld u vandaag nog aan voor de GRATIS 3-daagse jump start gewichtsverlies kit! U ontvangt een gratis maaltijdplan, gratis workout, en gratis gezondheidscoaching van Dr. Anthony Balduzzi zelf. Probeer het eens om vandaag nog te beginnen met extreem gewichtsverlies!

    Erin Coleman
    Schrijfster, The Fit Mother Project
    Een 15-jarige freelance schrijfveteraan, Erin is geregistreerd diëtiste en gezondheidsvoorlichter die gepassioneerd is over gezondheid, fitness en ziektepreventie. Haar gepubliceerde werk verschijnt op honderden gezondheids- en fitnesswebsites, en ze is bezig met de publicatie van haar eerste boek! Erin is een vrouw en moeder van twee prachtige kinderen.