Inschrijven voor updates Spieren opbouwen is een gecompliceerd en stressvol proces voor het lichaam.
Er zijn bepaalde voedingsstoffen nodig om ervoor te zorgen dat u niet alleen het maximale uit uw spieropbouwinspanningen kunt halen, maar het ook goed kunt doen zonder uw lichaam te overbelasten of te beschadigen.
Wanneer u werkt aan spieropbouw, vanaf uw training tot uw gewoonten na de training en het herstelproces dat plaatsvindt terwijl u slaapt, is het proces als een drukke bouwplaats met duizenden kleine spelers die hun steentje bijdragen.
Sommige voedingsstoffen helpen bij het herstel en de opbouw van spiermassa, sommige transporteren andere voedingsstoffen naar je spieren, sommige werken aan vetverbranding en weer andere zorgen ervoor dat je spieren optimaal kunnen functioneren door je metabolisme te maximaliseren en de spiercontractie te verbeteren.
Dus ja, goede training en slaap zijn cruciale componenten, maar als je je lichaam niet de juiste voedingsstoffen geeft, zal het slechts op halve kracht werken en verspil je je inspanningen. Of erger nog, je lichaam beschadigen.
Je toekomstige gezondheid kan worden voorspeld door de nutriëntendichtheid van je dieet.
– Joel Fuhrman
Hier zijn negen voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en te behouden, terwijl je tijdens het hele proces gezond blijft.
Magnesium
Ten eerste, magnesium helpt de slaapkwaliteit te verbeteren. Dat maakt het al belangrijk, want het is wanneer je slaapt dat je lichaam werkt aan het herstel van het beschadigde spierweefsel van je training.
Het magnesium is echter ook om andere redenen belangrijk.
Het helpt spieren op te bouwen omdat het spierontspanning bevordert en krampen voorkomt, beide belangrijk wanneer je je lichaam tot het uiterste drijft en onnodige blessures wilt voorkomen.
Waar kunt u magnesium krijgen:
- Loofrijke groenten
- Leguminosen zoals bonen
- Noten
- Grote granen
Iron
Iron helpt, net als verschillende andere voedingsstoffen op deze lijst, zuurstof naar uw spieren te brengen. Dit is belangrijk omdat ze zonder voldoende zuurstof niet goed kunnen functioneren.
Naast dit helpt ijzer echter bij het reguleren van uw stofwisseling, wat van cruciaal belang is als u probeert lichaamsvet te verliezen terwijl u die spieren opbouwt.
Waar kunt u ijzer krijgen:
- Leafy greens
- Fish
- Eggs
- Poultry
Calcium
Herinnert u zich die oude melkreclames met de pratende koe, die u vertelde dat u melk moest drinken omdat het helpt uw botten sterk te maken? Nou, calcium is belangrijk voor meer dan alleen de gezondheid van de botten.
Dat komt omdat calcium actine en myosine heeft, eiwitfilamenten die energie leveren die je spieren nodig hebben om goed te werken. Zonder voldoende calcium kunnen je spieren niet goed functioneren, en dit wordt nog belangrijker als je consequent aan het trainen bent en meer van deze energie gebruikt dan normaal.
Waar kunt u calcium krijgen:
- zuivel
- spinazie
- sommige verrijkte ontbijtgranen
vitamine D
Vitamine D wordt ook wel de “zonneleningstof” genoemd, omdat ons lichaam vitamine D opneemt als het aan de zon wordt blootgesteld.
Het staat erom bekend dat het de immuunfunctie helpt verbeteren en de botten versterkt. Het is echter ook belangrijk voor spiergroei en -onderhoud, omdat het helpt bij de opbouw van testosteron, een hormoon dat cruciaal is voor beide functies.
Waar haal je vitamine D vandaan:
- Vitamine D-supplement of multivitamine (de meeste voedingsmiddelen hebben een laag vitamine D-gehalte, dus het is het beste om een supplement te nemen om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt – en zorg ervoor dat je naar buiten gaat!)
- Lage gehaltes in zuivel, eieren, en vis
Eiwit
Zoals u waarschijnlijk weet, speelt eiwit een cruciale rol in het spieropbouwproces.
Eiwit bevat verschillende aminozuren die van cruciaal belang zijn voor zowel de opbouw als het herstel van spieren, naast het helpen verbeteren van het vermogen van het lichaam om zichzelf te herstellen in het algemeen.
Waar kunt u eiwitten krijgen:
- Lean vlees
- vis
- zuivel
- peulvruchten zoals bonen
- *Zijde opmerking over soja: Veel mensen denken dat soja een goede bron van eiwitten is. Dat is het niet. Het lichaam absorbeert vrijwel geen van de eiwitten in soja, omdat het cruciale componenten mist die het lichaam in staat stellen de eiwitten te absorberen wanneer ze worden geconsumeerd.
Kalium
Ooit last gehad van spierkramp? U krijgt niet genoeg kalium binnen.
Kalium helpt voedingsstoffen zoals water naar uw spieren te transporteren, waardoor het van cruciaal belang is in het hele spieropbouwproces. Het is ook een van de belangrijke elektrolyten voor het samentrekken van de spieren, vandaar de krampen als je er niet genoeg van binnenkrijgt.
Waar u kalium vandaan kunt halen:
- Granen
- Kip
- Enige vis (zoals zalm)
- Banaan (een van de beste bronnen)
Glutamine
Glutamine is een ander aminozuur, en het is vooral belangrijk als u regelmatig traint.
Dat komt omdat glutamine helpt bij spierherstel, net als eiwit, en het is vooral effectief als je hoge-stress trainingen doet, zoals High-Intensity Interval Training of gewichtheffen.
Waar glutamine te krijgen:
- Vlees zoals kip en rundvlees
- Vis
- Zuivel
- Eieren
- Enkele greens zoals spinazie
Koolhydraten
De meeste mensen denken aan koolhydraten als de primaire bron van energie voor het lichaam en iets dat u wilt verminderen bij het opbouwen van spieren of afvallen. Koolhydraten voorzien het lichaam van glycogeen, dat niet alleen energie levert voor het lichaam (waarvan je veel nodig hebt omdat spieren een ton energie gebruiken om te werken), maar ook het spierherstel verbetert, vooral na een goede training.
Waar haal je koolhydraten vandaan?
- Gesloten granen
- Vruchten zoals bonen
- Vruchten
Vitamine B12
Vitamine B12, of cobalamine, is belangrijk omdat het een van de primaire voedingsstoffen is die helpt rode bloedcellen op te bouwen.
Waarom zijn rode bloedcellen zo belangrijk? Ze vervoeren zuurstof naar de spieren, wat cruciaal is voor spiergroei. Bovendien helpen ze bij de stofwisseling van energie zoals vetten en eiwitten die worden gebruikt bij spierherstel en groei, waardoor vitamine B12 gemakkelijk een van de belangrijkste voedingsstoffen wordt wanneer u spieren probeert op te bouwen.
Waar kunt u vitamine B12 krijgen:
- Vlees
- Vis
- Zuivel
- Sommige ontbijtgranen