Geloof het of niet, zelfs de meest fanatieke hardlopers konden op een gegeven moment in hun leven geen mijl onder de acht minuten lopen. Voor Kathy Pugh, een plaatselijke hardloopcoach, leek het onmogelijk om een mijl van tien minuten te lopen nadat ze bijna 60 pond was aangekomen en een kind had gekregen.
Maar vier jaar later is Pugh een marathonloopster en is het lopen van een mijl in acht minuten of minder een fluitje van een cent. De oprichtster van de plaatselijke afdeling van EZ8 Running coacht nu vrouwen van alle leeftijden tijdens sessies van acht weken met het doel elke loper te helpen die acht minuten te lopen. Ze deelde de top acht tips die ze heeft geleerd door coaching en training om een snellere mijl onder de knie te krijgen.
Doe fartleks.
Een fartlek, wat “snelheidsspel” betekent in het Zweeds, is een intervaltrainingstechniek waarbij je tijdens het hardlopen met verschillende snelheden loopt. Terwijl je in een rustig tempo rent, ren je op volle snelheid zodra je een lantaarnpaal of vuilnisbak een paar meter voor je ziet, legt Pugh uit. Zodra u het merkteken passeert, vertraagt u en herhaalt u. Uw run wordt een spel en mengt uw workout.
Run heuvels.
We weten het, heuvels zijn verschrikkelijk. Maar Pugh is een grote fan, en elke woensdag doet ze Hump Day Hill Day met haar lopers. Niet alleen bouwen heuvels kracht op, maar “je wordt sneller omdat je zo
gewend raakt aan het echt moeten werken van die heuvels, maar dan op vlak terrein zal zo veel gemakkelijker lijken.” Zoek een heuvel (Pugh raadt er een aan die ongeveer 0,2 mijl is van beneden naar boven). Doe een warming-up, ren dan de heuvel op en jog of wandel naar beneden. Begin met vier of vijf heuvels, en werk dan naar boven toe om er tien onder de knie te krijgen. (Lees onze tips over hoe je een heuveltraining goed uitvoert.)
Varieer je runs.
Vier keer per week drie mijl rennen is geweldig voor je algehele conditie en hartgezondheid, maar als je een snellere mijl wilt rennen, word dan geen gewoontedier. “Je zult nooit sneller worden,” zegt Pugh. “Probeer iets nieuws, doe niet dezelfde oude jog-loops, en mix het.”
Schrijf je in voor een race.
“Zoals met alles in het leven, als je een doel hebt, heb je de neiging om ernaar toe te werken,” zegt Pugh. Dus schrijf je in voor een race en stel een doeltijd voor jezelf in; 5K races zijn vooral goed als je probeert om snellere kilometers te lopen.
Zoek een hardloopmaatje.
Je hardloopmaatje moet op jouw tempo of iets sneller zijn. Pugh waarschuwt echter: “Als je begint met een kilometertijd van 12 minuten, probeer dan niet samen te lopen met iemand die 8 minuten loopt. Je zult teleurgesteld zijn en jezelf pijn doen.” Je partner zou ongeveer 30 seconden per mijl sneller moeten zijn.
Get genoeg slaap.
Slaap moet een van de meest onderschatte manieren zijn om gezond te blijven. “Zorg ervoor dat je zeven uur slaap krijgt. Je kunt hardlopen en gezond eten wat je wilt, maar als je geen slaap krijgt, zal het geen goed doen,” zegt Pugh, die zegt dat ze vroeger een nachtuil was. “Iedereen functioneert beter op rust.”
Brandstof je lichaam verstandig.
Denk aan je lichaam als een auto. “Je moet er goede brandstof in doen,” zegt Pugh, “anders zal het zich niet erg goed voelen en zal het niet goed presteren.” Energizing met Starbucks en tanken met Pop-Tarts “werkt maar zo lang.”
Blijf gehydrateerd.
Vooral als de temperaturen boven de 100 graden komen, is het drinken van water essentieel. “Het is verbazingwekkend wat voor verschil het maakt,” zegt Pugh. Houd je waterfles altijd bij je en eet waterrijke groenten en fruit.
Ga naar ez8dc.com om je in te schrijven voor het EZ8 hardloopprogramma.
Deel Tweet