Proberen om op schema te blijven met een dieet? Wees voorzichtig met deze sluipende metabolisme killers.
“Metabolisme” is het systeem in het lichaam dat calorieën omzet in energie. Veel variabelen dragen bij aan uw metabolisme, waaronder erfelijkheid, geslacht en leeftijd.
Een metabolische vertraging leidt tot een opeenhoping van calorieën. Zodra uw stofwisseling vertraagt en de calorieën zich ophopen, worden ze omgezet in vet, wat leidt tot gewichtstoename.
We spraken met onze voedingsredacteur, Sidney Fry, MS, RD, om te ontdekken wat onze stofwisseling vertraagt en hoe u deze vervelende metabolisme killers kunt vermijden. Door deze lijst te volgen en je dieet en dagelijkse gewoonten te verbeteren, kun je je metabolisme onder controle houden en zelfs stimuleren.
Je slaat je ontbijt over
We weten allemaal dat dit de belangrijkste maaltijd van de dag is, maar met verkeer, vergaderingen en kinderen naar school krijgen, kan deze maaltijd eronder lijden. We zien het misschien niet als een groot probleem, maar het heeft grote invloed op ons lichaam, dus ons metabolisme. “Ons metabolisme vertraagt tijdens de slaap. Je moet het metabolisch vasten doorbreken om je lichaam een energieboost te geven,” zegt Fry. Dit betekent echter niet dat je een met suiker beladen muffin of donut moet pakken als je de deur uitgaat. “Suiker en geraffineerde koolhydraten zorgen ervoor dat je later weer crasht. Kies voor voeding met veel eiwitten en vezels, en weinig toegevoegde suikers,” zegt Fry. Bekijk deze ontbijtopties om je metabolisme ’s ochtends wakker te maken.
Je eet te veel geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn heel anders dan koolhydraten die te vinden zijn in volle granen, fruit en groenten. Grijp niet naar geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem en suiker. “Die zijn snel verteerbaar, wat betekent dat je lichaam minder energie gebruikt om ze af te breken. Volkoren granen met meer vezels vertragen de spijsvertering en laten je lichaam harder werken om voedingsstoffen af te breken,” legt Fry uit. Volkoren granen, fruit en groenten stimuleren je stofwisseling, terwijl geraffineerde koolhydraten en suikers deze direct om zeep helpen. Zo krijg je eerder een hongergevoel waardoor je later meer lege calorieën eet, wat leidt tot gewichtstoename.
Nieuw Jaar. Nieuw Voedsel. Gezond eten begint hier, met het Cooking Light Dieet.
…Of hoge fructose maïssiroop
Deze hyperverwerkte suiker ligt niet alleen op de loer in die frisdrank – het is te vinden in snacks, specerijen, ijs, en crackers, ook, legt Fry uit. Suiker is overal verborgen met veel verschillende namen, en hoge fructose maïssiroop (HFCS) is een van de grootste metabolisme boosdoeners. “Langdurige consumptie van HFCS is gevonden om lichaamsvet te verhogen in een hoger en sneller tempo, waardoor het risico op het metabool syndroom,” zegt Fry. “HFCS is, in tegenstelling tot tafelsuiker, een vrij en ongebonden suikermolecuul dat gemakkelijker wordt geabsorbeerd en gebruikt, wat betekent dat het lichaam minder werk heeft om het te verwerken, waardoor je stofwisseling wordt vertraagd.” Het is belangrijk op te merken dat HFCS niet moet worden verward met de fructose gevonden in fruit, die wordt geleverd met metabolisme-boosting langzaam verterende vezels, legt Fry uit.
Je eet niet genoeg
Je hebt calorieën nodig om je metabolisme te stimuleren en gewicht te verliezen. Niet genoeg eten is bijna net zo slecht als te veel eten om je metabolisme te doden. Als je niet genoeg eet voor je lichaam om gewoon te functioneren of je ontneemt jezelf, zal je lichaam je stofwisseling vertragen en beginnen met het afbreken van calorieverbrandende spieren. Je lichaam heeft calorieën nodig om energie te krijgen en als er niet genoeg zijn om je lichaam van energie te voorzien, heeft je stofwisseling geen andere keuze dan te stoppen. Om dit probleem te bestrijden, maar uw dieet te behouden, probeer kleine en gezonde maaltijden te eten gedurende de dag om uw energie stabiel te houden, waardoor uw stofwisseling wordt gestimuleerd.
Uw trainingsregime is afgezaagd
We hebben allemaal die uitbarsting van energie en motivatie gehad om dagelijks te trainen en gezond te eten. Echter, voor de meesten van ons, hoe lang duurt dat eigenlijk? Om je metabolisme stabiel te houden, is een trainingsplan van cruciaal belang.
Maar als het op metabolisme aankomt, is het volgens Fry belangrijk om het te mixen. “Zorg ervoor dat je niet in dezelfde routine terechtkomt, door elke week dezelfde route te lopen of in hetzelfde tempo op de loopband te lopen. Voeg wat krachtlessen of oefeningen toe, en verander je cardio routine als je kunt. Zelfs als je lichaam in rust is, verbrand je calorieën,” zei Fry. Om te voorkomen dat uw stofwisseling wordt vertraagd, moet u verschillende oefeningen vinden die voor u werken, maar spier-, cardio- en krachtwerk bevatten om niet alleen calorieën te verbranden, maar om uw stofwisseling aan het werk te houden.
U krijgt niet genoeg eiwitten (of ijzer)
Eiwit is een lastig onderwerp. De meesten van ons krijgen genoeg eiwitten binnen om de dag door te komen. Er is echter altijd een verband tussen een stabiel metabolisme, een gezonde levensstijl en een hoge inname van eiwitten. We raden aan om alleen eiwitten in bijna elke maaltijd te gebruiken als je een gezond trainingsschema aanhoudt. Als je net begint met sporten of je dieet verandert, voorkom dan gewichtstoename door langzaam eiwitten toe te voegen met deze eiwitrijke snacks.
Iron is te vinden in mager vlees en plantaardige bronnen zoals bonen en spinazie. Om je stofwisseling op gang te houden, moet je ijzerrijk voedsel consumeren, omdat ze zuurstof naar je spieren brengen, die op hun beurt vet wegbranden. IJzer in het algemeen is goed om op te nemen in een gezond dieet terwijl je probeert je levensstijl te verbeteren.
Je drinkt te vaak
Een glas wijn ’s avonds zal je niet doden. Maar als je elke avond van de week drinkt, kan het je metabolisme om zeep helpen. Zodra alcohol in je systeem zit, belemmert het de vetverbrandingssnelheid van je lichaam, waardoor je minder vet verbrandt en je stofwisseling vertraagt. Als je probeert om je stofwisseling te stimuleren, blijf dan bij water en als je toch iets drinkt, probeer dan in plaats daarvan hart-gezonde rode wijn te nemen.
Je slaapt niet genoeg
Onze lichamen zijn constant aan het werk en om ze te laten rusten, moet je je batterijen opladen. Slaaptekort draagt bij aan tal van factoren die je metabolisme om zeep kunnen helpen. Zonder te diep in te gaan op hoe de natuurlijke slaapcyclus van ons lichaam functioneert, matigt slaap in wezen een chemische stof die leptine heet en die onze hersenen laat weten dat we verzadigd zijn. Dus minder slaap is gelijk aan een lagere hoeveelheid leptine, wat leidt tot overeten en een tragere stofwisseling. Het is een glibberig pad en kan gemakkelijk een gewoonte worden zonder dat we het merken, naast constant geeuwen en grote hoeveelheden koffie de volgende ochtend. Een ander ding dat je metabolisme kan doden is stress en we weten allemaal dat een gebrek aan slaap kan leiden tot een meer stressvolle week.
Healthy Habits Hero: Kristin McGee