Het is gemakkelijk en gebruikelijk om aan te nemen dat calorierijk voedsel onvermijdelijk tot gewichtstoename zal leiden. Hoewel dit niet helemaal onwaar is, is het ook niet 100 procent accuraat.
Wat nog belangrijker is dan het aantal calorieën dat een voedingsmiddel “kost”, zogezegd, is de voedingswaarde. Onderzoek toont de slechtste voedingsmiddelen die je moet vermijden.
Met andere woorden, voedingsmiddelen kunnen om vele redenen calorierijk (calorie-dicht) zijn. Maar er bestaat zoiets als gezonde voedingsmiddelen met een hoge caloriewaarde.
“Terwijl sterk bewerkte voedingsmiddelen met een lege calorie (denk aan een lage voedingswaarde) meestal veel suiker of vet bevatten, of beide, zoals snoep, taarten, gebak, koekjes, crackers, frisdrank, worstjes en ander verwerkt vlees, kunnen andere gezonde voedingsmiddelen even calorierijk zijn, maar voedzaam voor u,” zegt Roger E. Adams, PhD, in Houston gevestigde diëtist, voedingsdeskundige, en oprichter van Eat Right Fitness.
In geval van twijfel, controleer het etiket om erachter te komen wat er in een bepaald voedsel kan zitten om het aantal calorieën te verhogen, of kies uit de onderstaande gezonde voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte.
Avocado
Deze romige, groene vrucht (ja, het is technisch gezien een vrucht!) is een van de top calorierijke gezonde voedingsmiddelen die voedingsdeskundigen hun klanten aanraden.
“Avocado’s zitten boordevol gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, carotenoïden en koper, foliumzuur en kalium,” zegt Bridget Swinney, R.D., schrijfster van Baby Bites. Maar, slechts een helft van een middelgrote avocado heeft 125 calorieën-en ze zijn meestal vrij klein.
“Het vet in de avocado helpt het lichaam carotenoïden te absorberen. Dus een beetje toevoegen aan je salade kan de voedingsstoffen beter biobeschikbaar maken,” voegt ze eraan toe. Bovendien zijn avocado’s erg veelzijdig. Niet alleen zijn ze geweldig in guacamole, maar je kunt ze ook toevoegen aan smoothies, saladedressings, en als vervanging voor vet in baksels.
Donkere chocolade
Als je een serieuze zoetekauw hebt die je niet kunt afschudden, maak dan pure chocolade het type dat je grijpt om het te bevredigen.
“Donkere chocolade is rijk aan hart-beschermende flavanolen, is aangetoond dat het helpt de bloeddruk te verlagen, het risico op beroerte en hartaandoeningen te verminderen. Het kan ook helpen om je huid gehydrateerd te houden en je hersenen scherp,” schrijft Frances Largeman-Roth, RDN, in haar boek Eating in Color.
“Chocolade bevat ook de botopbouwende mineralen magnesium, mangaan, koper, zink, en fosfor.” Terwijl een kwart kop melkchocolade maar liefst 224 calorieën bevat, bevat dezelfde kwart kop pure chocolade slechts 80 calorieën. Geniet ervan zoals het is of bovenop een kom yoghurt of vers fruit!
Als je liever harder werkt om het voedsel eraf te branden, hebben we de workouts voor jou. Bekijk de workouts van Aaptiv hier.
Kokosroom
Reguliere slagroom heeft ongeveer 104 calorieën en 11 gram vet (zeven verzadigd), terwijl kokosroom 90 calorieën en negen gram vet (acht verzadigd) heeft.
Niet zo’n groot verschil, toch? Maar, waar ze wel verschillen is in hun voedingswaarde. “Voedingsmiddelen op basis van kokos zijn natuurlijk veganistisch en bevatten meer fytonutriënten,” legt Swinney uit.
“Terwijl zowel vetrijke kokosproducten als vetrijke zuivelproducten verzadigde vetten bevatten, bevat kokosolie een ander type vetzuur (laurine) dat antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.”
Je kunt kokosroom toevoegen aan zo ongeveer alles waar je gewone slagroom aan zou toevoegen. Deze omvatten warme ontbijtgranen, smoothies, warme dranken, soepen, en desserts.
Dates
Als je een zoetekauw hebt, kunnen dadels deze gemakkelijk vullen!
“Met 200 calorieën in een half kopje, zijn ze perfect voor het zoeten van je smoothie, warme ontbijtgranen, of snel brood, terwijl ze voeding toevoegen,” zegt Swinney.
“Verrassend genoeg hebben dadels een gematigde glycemische index van 43 – ongeveer hetzelfde als een sinaasappel. Bovendien zijn dadels vezelrijk en rijk aan kalium, magnesium en antioxidanten!” Knal er dagelijks een of twee in voor een zoet dessert!
Notenboters
Noten en de boters die ervan worden verwerkt zijn zeer calorierijk. Maar vele bevatten een gezonde hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde oliën die goed zijn voor hart en gewrichten, legt Dr. Adams uit.
De waarschuwing die hij zijn cliënten bij deze keuzes meegeeft, is echter dat de combinatie van zout en vet vaak te groot kan zijn om te weerstaan en gemakkelijk kan worden overgegeten.
“Meet een portie noten af, ongeveer een ons, of een eetlepel notenboter. Geniet hiervan als snack elke dag in combinatie met een vezelrijk stuk fruit. Je hebt dan genoeg brandstof om door een gevaarlijke hongerperiode heen te komen,” zegt hij.
“Noten kunnen een smakelijk onderdeel van je dieet zijn dat je hongergevoel later op de dag helpt beheersen. Eet ze alleen niet te veel!”
Pinda’s en pindakaas zijn een goede keuze. Hij raadt echter ook andere noten en hun producten aan, zoals pecannoten, walnoten en amandelen, vooral omdat ze rijker zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
Farro
Oeroude granen zijn in de mode en dat is niet voor niets. Ze zijn ongelooflijk voedzaam, maar ook calorierijk. Farro, net als veel andere soorten, zoals quinoa, bevat een aardige hoeveelheid calorieën.
“Een gekookt kopje levert 220 calorieën, twee gram vet, 47 gram koolhydraten en vijf gram vezels,” zegt Toby Amidor, MS, RD, en Wall Street Journal best-selling auteur van The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. “Maar, deze portie levert ook een flinke hoeveelheid antioxidanten vitamine A en E, en mineralen zoals ijzer en magnesium.”
Olijfolie
Amerikanen beginnen dit type olie te gebruiken, in plaats van canola-olie (die decennia terug vaker werd gebruikt), voor zo ongeveer alles. Net als alle andere oliën bevat olijfolie veel calorieën.
Het bevat 120 calorieën en 14 gram vet in slechts één eetlepel. Maar het zit ook boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde oliën.
“Het verhogen van enkelvoudig onverzadigde vetten in de voeding helpt het totale cholesterol en LDL (slechte cholesterol) te verlagen, en de verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol te verbeteren,” zegt Largeman-Roth.
“Olijven bevatten ook verschillende fytonutriënten, die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.” Olijfolie kan dagelijks worden gebruikt om te koken, bakken, en ook als basis voor saladedressings.
Vette yoghurt
Veel mensen eten magere of vetvrije yoghurt. Echter, de volvette versie moet nog steeds worden beschouwd als een gezond onderdeel van uw dieet. “Zuivelvet is niet hoog in enkelvoudig onverzadigde oliën zoals andere gezonde calorierijke voedingsmiddelen. Maar het doet goed werk bij het beheersen van je eetlust,” zegt Dr. Adams.
“Zuivel, in het algemeen, is traag om de maag te legen (het heeft een trage maaglediging), wat belangrijk is omdat hoe langzamer iets door je maag-darmkanaal beweegt, hoe minder honger je krijgt.”
Voeg het vet van de volvette zuivel toe, en je vertraagt echt de transittijd van dit voedsel!
Bovendien zit yoghurt ook vol met nuttige bacteriën om het spijsverteringsstelsel te helpen, dus je kunt veel kwaliteitsvoeding krijgen met deze keuze, voegt Dr. Adams toe. Hij stelt voor om het bij een portiegrootte van een half kopje of zo te houden, omdat de calorieën vrij dicht zijn. “Ik adviseer mijn cliënten om de gewone volvette Griekse yoghurt te gebruiken. Niet die waar fruit en suikers aan zijn toegevoegd.”
Calorieën moeten je dieet niet bepalen, voedingsstoffen wel. Natuurlijk, zoals met alles, geniet van deze calorierijke gezonde voedingsmiddelen met mate. Maar laat de rest van hun voedingswaarde-etiketten – naast calorieën – uw gids zijn.
Nieuw bij Aaptiv? Bekijk onze voorbeeld workouts binnenin.