De zittende kabel rij oefening is een geweldige oefening met grote voordelen voor uw rugspieren. Maar, voor veel mensen, kan het ontoegankelijk zijn omdat ze misschien geen kabel rij machine hebben.
Dus, je bent op zoek naar een goed zittend kabel rij alternatief, maar je wilt de voordelen niet missen?
Je bent op de juiste plaats. Hier zullen we een kijkje nemen naar de beste alternatieven voor de zittende kabel rij.
Wat is een zittende kabel rij en wat doet het?
De zittende kabel rij wordt uitgevoerd met een zittende kabel rij machine. Het is misschien wel een van de meest effectieve oefeningen om dikte van je rug te krijgen, niet alleen de breedte.
Het bouwt onze lats en traps, evenals een deel van onze schouders en biceps. Het is ook een fantastische oefening voor onze houding.
Maar de machine is misschien niet voor iedereen toegankelijk, misschien bent u in een sportschool die de machine niet heeft.
Of u hebt een thuisgym, maar u wilt nog steeds de vruchten plukken. In dat geval is het zoeken naar een zittend kabel rij alternatief de enige keuze.
In dat geval zijn er tal van keuzes die je kunt maken. Hier zijn enkele van de beste.
8 Beste Zittende Cable Row Alternatieven
Bent-Over Rows
De bent-over rows zijn het perfecte zittende kabel rij alternatief op vele manieren. Ten eerste, ze zullen je traps en lats minstens zo goed raken als de zittende kabel rijen.
Ze kunnen je helpen een aantal serieuze maten op te bouwen, en ze zijn ook beginnersvriendelijk.
De reden waarom ze zo’n effectief alternatief zijn, is dat ze veelzijdig zijn. Dit betekent dat we ze zowel met een barbell als met dumbbells kunnen doen.
Met een barbell kunnen we deze zo veel belasten als we willen. Dumbbells, aan de andere kant, zijn beter voor isolatie en voor beginners ook.
Het krijgen van de techniek goed is lastig, dat wel. Begin met de halter op de grond. Buig je knieën en scharnier je heupen, maar houd je rug recht.
Ook, vergeet niet om je buikspieren en je rugspieren te knijpen. De beweging moet gecontroleerd zijn, niet te veel rondzwaaien. Belast het op de juiste manier naar uw behoeften.
Single-Arm Dumbbell Rows
De single-arm dumbbell rows zijn een ander geweldig zittend kabelrij-alternatief. Je kunt het uitvoeren met of zonder een bankje. Je hebt een dumbbell nodig voor de oefening.
Single-arm dumbbell rows richten zich op je lats en traps, maar ook je schouder en armen. Omdat het maar met één hand tegelijk wordt gedaan, moet je draaien.
Houd in gedachten dat je moet proberen om gelijke reps met elke arm te doen om in balans te blijven. De oefening is ook geweldig voor je houding.
Het probleem ontstaat echter wanneer wen de oefening wil belasten. Voor beginners is het vooral een goed alternatief om wat rugkracht te krijgen.
Het uitvoeren van de oefeningen is het gemakkelijkst met een bankje. Zet een knie op het bankje, en houd de andere recht op de grond.
Dan, voorovergebogen, pak de halter en begin de oefening. Houd uw rug recht en zwaai niet te veel.
Houd zo stabiel mogelijk, en knijp uw buikspieren. Vergeet niet van arm te wisselen en doe beide kanten van uw rug.
T-Bar Rows
Het raken van de T-bar is een uitstekend alternatief voor de kabel zittend rows. Uiteraard heb je een stang nodig en een handvat om de stang op zijn plaats te houden. De oefening zelf is zeer vergelijkbaar met de kabel rows evenals met bent-over rows.
Het is een uitstekende oefening om progressief te belasten in de tijd. De stang zelf biedt enige weerstand, en we kunnen het verhogen met enkele gewichten.
Het vereist wel enige kracht in de onderrug, dus het is niet het beste voor beginners. Sommige ab werk zal ook hier aanwezig zijn.
Met deze oefening, het draait allemaal om de techniek. Beginners maken vaak de fout om de rug te ronden. Houd je rug recht, vooral de onderrug.
Je wilt misschien in het begin de belasting verminderen om je in plaats daarvan op de techniek te concentreren. Een goede basis is hier cruciaal.
We moeten de spieren in het middelpunt van onze aandacht zetten. Dit betekent dat we de spieren moeten aanspreken en de rug recht moeten houden.
Inverted Rows
Inverted rows zijn een uitstekend alternatief voor lichaamsgewicht. Het helpt u uw rugspieren atletischer op te bouwen, en u zult meer spieren betrekken bij de beweging.
Wanneer u het uitvoert, zult u niet alleen uw rugspieren voelen. Je zou ook je schouders, armen en zelfs de core moeten voelen.
Ja, omgekeerde rijen zijn misschien niet het beste om snel spiermassa op te bouwen. Maar na verloop van tijd geeft het ons een goede manier om iets functionelers uit te voeren met ons eigen gewicht.
Om het te doen, heb je een stang of een smith-machine nodig. De bar moet ter hoogte van onze buik zijn (ongeveer). Dan moeten we onder de bar gaan en het vastpakken met een bovenhandse greep.
U kunt ook de onderhandse greep gebruiken, die meer op de biceps zou richten. Met rechte rug en geactiveerde buikspieren, til je jezelf op. Ga langzaam weer naar beneden en herhaal.
Single-Hand T-Bar Rows
Ook nu weer grijpen we naar de T-bar voor hulp. Deze keer zijn het de eenhandige T-bar rows die de zittende kabelrows kunnen vervangen.
Het is een redelijk vergelijkbare beweging als de enkelarmige dumbbell rows. Het enige verschil is dat we deze oefening staand doen, en met de T-bar.
De T-bar single-hand rows werken effectief de traps en lats. De secundaire spieren die we met deze beweging werken zijn schouders en armen.
Het uitvoeren van deze oefening is gunstig voor een betere isolatie aan elke kant van onze rug. Maar, je zult moeten oppassen voor je houding tijdens de oefening.
De techniek wint hier opnieuw, omdat het cruciaal is om het effectiever te maken. Voer de single-hand T-bar rows staand uit met de T-bar aan uw zijde.
Dan, buig je knieën lichtjes en houd je rug recht. Knijp je buikspieren en je rugspieren samen. Probeer stabiel te blijven, en zwaai niet wanneer u de beweging uitvoert.
De beweging van uw romp moet minimaal zijn bij deze beweging.
Seated Band Rows
Seared band rows zijn een geweldig alternatief als u geen zittende kabelrijmachine hebt. In feite kan deze oefening thuis worden gedaan.
Alles wat je nodig hebt is een stabiele paal, een goede weerstandsband, en misschien een handvat om de band vast te pakken. Merk op dat dit alternatief niet geweldig is voor het laden van de oefening. In plaats daarvan, het is gericht op beginners.
Alternatief, hoeft u niet eens ergens om de band te bevestigen. Alles wat je nodig hebt is de band, en bevestig deze aan je voeten.
De beweging is zeer vergelijkbaar met zittende kabel rijen. Het werkt op uw lats en lats, maar het is niet effectief voor spiergroei na verloop van tijd.
Inverted TRX Rows
Om uw lats en traps te raken, hebt u alleen de TRX-handgrepen nodig en een plek om ze op te hangen, natuurlijk. Het is een oefening die veel kracht en evenwicht vereist. Het is een lichaamsgewicht beweging.
Het veranderen van de belasting is gemakkelijk; alles wat je hoeft te doen is de hoek veranderen waarin je het uitvoert. TRX rows is een geweldige oefening.
Het werkt dezelfde spieren als een zittende kabel rij. Maar nogmaals, sommige beginners kunnen deze oefening uitdagend vinden.
Wat je kunt doen is het uitvoeren in een meer vriendelijke hoek in het begin. Zodra je vooruitgang boekt, maak je de hoek steiler.
Om het te doen, pak je de TRX-handgrepen vast en houd je je armen recht. Beweeg vervolgens je benen zo veel mogelijk naar voren om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Met je rug en benen recht, begin je met het uitvoeren van rows. Houd ook je buikspieren strak. Je kunt bovenaan de beweging een seconde vasthouden om die extra squeeze te krijgen.
Incline Dumbbell Row
Last but not least, hebben we de incline dumbbell row als een zittend cable row alternatief.
Voor deze oefening heb je een bankje en wat dumbbells nodig. Het is een roeiende beweging, dus het raakt je traps en lats effectief.
De incline dumbbell row is een uitstekend alternatief voor zittende cable rows. Misschien is het het dichtstbijzijnde alternatief! Het is een isolatie beweging voor je rugspieren.
De oefening zal ook helpen met je houding. Hoe doe je het? Ga met je buik plat op het bankje liggen. De bovenkant van het bankje moet in een hoek staan.
Dan, met je rug recht, pak je de dumbbells en begin je met het uitvoeren van de rows. Pauzeer bovenaan de beweging voor de extra belasting.
Conclusie
Dit zijn dus de 8 beste zittende cable row alternatieven die we je aanraden.
Het hebben van een aantal zittende cable row alternatieven is gunstig als je thuis geen machine hebt. Of, je wilt het veranderen en iets anders proberen voor je rug.