Pyllium is verkrijgbaar in verschillende vormen en heeft veel voordelen voor de gezondheid.
Pyllium verlicht constipatie
Pyllium is een bulkvormend laxeermiddel. Het werkt door de omvang van de ontlasting te vergroten en constipatie te verlichten (1, 2).
In eerste instantie werkt het door zich te binden aan gedeeltelijk verteerd voedsel dat van de maag naar de dunne darm gaat.
Het helpt vervolgens bij de absorptie van water, waardoor de omvang en vochtigheid van de ontlasting toeneemt. Het eindproduct is grotere en gemakkelijker te passeren ontlasting.
Eén studie wees uit dat psyllium, wat een oplosbare vezel is, een groter effect had dan tarwezemelen, wat onoplosbare vezels zijn, op de vochtigheid, het totale gewicht en de textuur van de ontlasting (6).
Een andere studie toonde aan dat het innemen van 5. psyllium, wat een oplosbare vezel is.1 gram (g) psyllium tweemaal per dag gedurende 2 weken het watergehalte en het gewicht van de ontlasting aanzienlijk verhoogde, evenals het totale aantal stoelgang, bij 170 personen met chronische constipatie (7).
Om deze redenen bevordert het nemen van psyllium supplementen de regelmatigheid.
Het kan helpen diarree te behandelen
Onderzoek toont aan dat psyllium diarree kan verlichten (1, 2). Het doet dit door te werken als een waterabsorberend middel. Het kan de dikte van de ontlasting verhogen en de passage door de dikke darm vertragen.
Een oudere studie toonde aan dat psyllium husk de diarree aanzienlijk verminderde bij 30 mensen die bestralingstherapie ondergingen voor kanker (8).
In een andere oudere studie behandelden onderzoekers acht mensen die lactulose-geïnduceerde diarree hadden met 3,5 g psyllium drie keer per dag. Dit verhoogde hun maagledigingstijd van 69 tot 87 minuten, met begeleidende vertraging in de dikke darm, wat minder stoelgang betekende (9).
Pyllium kan daarom zowel constipatie voorkomen als diarree verminderen, effectief helpen om de stoelgang te normaliseren.
Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Het nemen van vezelsupplementen kan helpen bij het beheersen van de glycemische reactie van het lichaam op een maaltijd, zoals het verlagen van de insuline- en bloedsuikerspiegel. Dit is vooral het geval met wateroplosbare vezels zoals psyllium (4, 10, 11).
In feite werkt psyllium beter voor dit mechanisme dan andere vezels, zoals zemelen. Dit komt omdat de gelvormende vezels in psyllium de vertering van voedsel kunnen vertragen, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
In één studie gaven onderzoekers 51 mensen met diabetes type 2 en constipatie tweemaal per dag 10 g psyllium. Dit resulteerde in verminderde constipatie, lichaamsgewicht, bloedsuikerspiegel en cholesterol (12).
Omdat psyllium de vertering van voedsel vertraagt, moeten mensen het met voedsel innemen, in plaats van op zichzelf, zodat het een groter effect heeft op de bloedsuikerspiegel (13).
Het lijkt erop dat een dagelijkse dosis van ten minste 10.2 g een lagere bloedsuikerspiegel kan bevorderen (14, 15).
Het kan verzadiging bevorderen en helpen bij gewichtsverlies
Vezels die viskeuze verbindingen vormen, waaronder psyllium, kunnen helpen bij het beheersen van de eetlust en helpen bij gewichtsverlies (12, 16).
Pyllium kan helpen bij het beheersen van de eetlust door het vertragen van de maaglediging en het verminderen van de eetlust. Verminderde eetlust en calorie-inname kunnen gewichtsverlies ondersteunen.
Eén studie wees uit dat het nemen van maximaal 10,2 g psyllium voor het ontbijt en de lunch leidde tot significante vermindering van honger, verlangen om te eten, en meer volheid tussen de maaltijden in vergelijking met een placebo (17).
Een andere oudere studie uit 2011 toonde aan dat psylliumsupplementatie alleen, evenals gekoppeld aan een vezelrijk dieet, resulteerde in een significante vermindering van gewicht, body mass index, en percentage lichaamsvet (18).
Dat gezegd hebbende, een 2020 review van 22 trials rapporteerde geen algemeen effect van psyllium op lichaamsgewicht, BMI, of tailleomtrek (19).
Onderzoekers moeten meer studies doen om de werkelijke effecten van psyllium op gewichtsverlies te kennen.
Het kan het cholesterolgehalte verlagen
Pyllium bindt zich aan vet en galzuren, waardoor het lichaam wordt geholpen om ze uit te scheiden.
In het proces van het vervangen van deze verloren galzuren, gebruikt de lever cholesterol om meer te produceren. Als gevolg hiervan daalt het cholesterolgehalte in het bloed (2).
In een studie ervoeren 47 gezonde deelnemers een vermindering van 6% in LDL (“slecht”) cholesterol na het nemen van 6 g psyllium per dag gedurende 6 weken (20).
Daarnaast kan psyllium helpen het HDL (“goed”) cholesterolgehalte te verhogen (21).
In één studie resulteerde het innemen van 5,1 g tweemaal daags gedurende 8 weken in een daling van het totale en LDL-cholesterol, evenals een stijging van het HDL-niveau bij 49 mensen met diabetes type 2 (22).
Interessant is dat een review van 21 studies meldde dat verlagingen van het totale en LDL-cholesterol dosisafhankelijk zijn. Dit betekent dat grotere resultaten werden waargenomen bij behandelingen van 20,4 g psyllium per dag dan 3,0 g per dag (21).
Het lijkt goed te zijn voor het hart
Alle soorten vezels kunnen goed zijn voor het hart. De American Heart Association (AHA) zegt dat voedingsvezels het cholesterolgehalte kunnen verbeteren en het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en obesitas kunnen verlagen (23).
Wateroplosbare vezels, waaronder psyllium, zouden kunnen helpen de bloedtriglyceriden, de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen te verlagen (1, 3).
Een overzicht van 28 onderzoeken toonde aan dat het nemen van een mediaan van 10,2 g psyllium per dag effectief markers van hartgezondheid kon verbeteren, waaronder het verlagen van LDL-cholesterol. Dit kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen (3).
Een review uit 2020 van 11 trials meldde dat psyllium de systolische bloeddruk met 2,04 millimeter kwik (mmHg) kon verlagen. De auteurs bevelen het gebruik van psyllium aan om hypertensie te helpen behandelen (24).
Het heeft prebiotische effecten
Prebiotica zijn niet-verteerbare verbindingen die darmbacteriën voeden en hen helpen groeien. Onderzoekers geloven dat psyllium prebiotische effecten heeft (25).
Hoewel psyllium enigszins resistent is tegen fermentatie, kunnen darmbacteriën een klein deel van psylliumvezels fermenteren. Deze fermentatie kan korte-keten vetzuren (SCFA) produceren, waaronder butyraat. Onderzoek heeft SCFA’s in verband gebracht met gezondheidsvoordelen (26, 27).
Ook, omdat het langzamer fermenteert dan andere vezels, verhoogt psyllium geen gas en spijsverteringsongemakken.
In feite hielp een behandeling met psyllium gedurende 4 maanden de spijsverteringssymptomen te verminderen met een verschil van 45% bij mensen met colitis ulcerosa (UC) in vergelijking met de placebo (28).