Bodybuilders besteden jaren en jaren van hun leven aan het perfectioneren van het menselijk lichaam door middel van de juiste training en voeding. Jij, aan de andere kant, hebt misschien geen interesse in de sport van bodybuilding, maar wil wel de geheimen kennen van six-pack buikspieren, een brede rug, en ronde schouders. En wat is een betere plek om de kneepjes van het vak te leren dan van 3-voudig Mr. Olympia Phil Heath.
25 manieren om jezelf groter te maken >>>
De 10 beste manieren om spieren te kweken>>>
TRAIN IN FASEN
Als je fitnessdoelen zijn om sterk te worden en harde, zichtbare spieren op te bouwen, dan zul je volgens Heath in drie fasen willen trainen. Kracht, conditie, en een mix van de twee die voor jou werkt. “Als je 4-5 dagen per week naar de sportschool kunt gaan, zou dat perfect zijn,” zegt hij. “Je kunt nog steeds borst/tri’s, rug/bi’s, benen, schouders doen, en van de vijfde dag een opruimdag maken, wat betekent dat je je richt op lichaamsdelen waar je zwakker in bent.” Bekijk Heath’s gids voor het vinden van je beste spieropbouwende routine.
FASE 1: VERSTERKING
3 werksets per oefening
5-7 reps
4-6 weken*
Optioneel: gewicht verhogen op 3-4 weken
FASE 2: CARDIOVASCULAR CONDITIONING
3 werksets per oefening
12-15 reps
4 weken
FASE 3: GROEI
3-4 werksets per oefening
8-12 reps
4 weken
The Six-Week Game Changer Workout >>>
APAPPLY CONSTANT TENSION TO WEIGHTS
Er zijn verschillende manieren om de kwaliteit van een workout te verbeteren, en sommige veranderingen kunnen zelfs tijdens elke rep worden doorgevoerd. “Constante spanning moet worden toegepast op de laatste vijf reps van elke werkset, wat betekent, doe de eerste 5-6 reps normaal tempo, en de laatste paar reps moeten ten minste twee seconden worden vastgehouden op het hoogtepunt van de contractie,” zegt Heath. “Hierdoor hebben je spieren meer tijd onder spanning en werk je verschillende spiervezels.” Houd het gewicht op het hoogtepunt vast voor een maximale pomp.
Wat is Time-Under-Tension Training>>>
DO CARDIO YEAR-ROUND
Bodybuilders doen aan cardiotraining zoals hardlopen en het gebruik van een StairMaster StepMill om vet te verbranden en hun spieren beter zichtbaar te maken. “Doe het hele jaar door minstens drie dagen per week minstens 30-40 minuten cardio, of het nu ’s ochtends is op een lege maag of na een eiwitshake na de training,” zegt Heath. “Cardio zal je gains niet zozeer om zeep helpen als je denkt, je zult zien hoeveel spieren je echt hebt.” Ga in het zweet om de klok rond mager te blijven.
8 verbazingwekkende vetverbrandende intervallen>>>
DROPSETS ARE KEY
Heath stelt voor om dropsets in je trainingsroutine op te nemen door het gewicht onmiddellijk te verlagen en opnieuw uit te reppen tot falen. “Dropsets overbelasten de spier met kortere rustperiodes en een toenemend volume dat je nodig hebt om te groeien,” zegt Heath. “Die overbelasting verbetert het vermogen van je lichaam om meer voedingsstoffen, natuurlijk groeihormoon en natuurlijk testosteron in die gebieden te gebruiken en maakt de supplementen die je neemt effectiever.” Heath’s favoriete manier om dropsets te doen is op een pin-loaded machine omdat het sneller is om gewichten te wisselen.
25 Manieren om nu sterker te worden >>>
5. ORGANISEER JE DIET
Wanneer het aankomt op het vinden van het juiste maaltijdplan, moet je ergens beginnen. Begin met het opschrijven van wat je eet in een voedseldagboek, bereken de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt (bijvoorbeeld: 3000 zonder eiwitshakes), en verdeel die over zes maaltijden (bijvoorbeeld: 500 calorieën per maaltijd), zegt Heath. Kies vervolgens een macronutriëntenverhouding. Bijvoorbeeld, de verhouding 40% eiwit, 40% koolhydraten, 20% vet is wat Heath gebruikte om groter te worden toen hij voor het eerst begon met bodybuilding. “Koop een weegschaal en leer hoe je die moet gebruiken. Misschien moet je zelfs leren om het metrieke stelsel te gebruiken, zoals grammen in plaats van ounces”, zegt Heath. “Je moet je lichaam trainen om voedsel snel te verwerken, dus eet elke drie uur.”
The Skinny-Guy Guide to Getting Big>>>
PROTEIN POWER
Heath zegt 1,25-2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren voor groei en hij overschrijdt nooit een verhouding van 1:1 maaltijden tot eiwitshakes, wat betekent dat als hij 3 shakes neemt, hij 3 maaltijden neemt. Hij stelt voor dat als je eiwitshakes gaat drinken, drink er dan twee en neem vier maaltijden. Verhoog ook je eiwitconsumptie en verminder je koolhydraten om er slank uit te zien. “Toen ik eenmaal een bepaalde grootte had bereikt, wilde ik slanker worden, dus ging ik naar 50% eiwit, 30% koolhydraten en 20% eiwit.”
Hoeveel eiwit heb ik nodig? >>>
NAME PROGRESS FOTO’S
De beste manier om te weten hoeveel vooruitgang je echt boekt, is door het op video vast te leggen of foto’s te maken. “Foto’s betekenen alles, want als je ze in dezelfde gebieden en in dezelfde poses kunt nemen, zie je duidelijk je sterke en zwakke punten,” zegt Heath. “Herzie je trainings- en dieetprogramma’s om zwakke punten te elimineren.” Houd een dossier bij van uw vorderingen om te zien hoe ver u uw fitness kunt brengen.
De beste spiertraining voor het hele lichaam >>>
Nooit meer een workout missen. Meld je aan voor onze dagelijkse nieuwsbrieven!
Voor toegang tot exclusieve video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!