15 Oct The Ultimate 7-Day Clean Muscle Bulk Meal Plan
De zomer is al lang voorbij, en het is hoog tijd dat je aan de slag gaat met je bulk. Het maakt niet uit of je het voor de eerste keer doet, of dat dit je tiende bulk-cut cyclus is, de principes zijn hetzelfde. Je moet eten, en je moet goed eten. Maar waar veel mensen een fout maken, is het doen van een vuile bulk. Wat heeft het voor zin om 5 kilo spieren te pakken, als die onder 10 kilo vet verborgen zitten? Daarom hebben we dit leuke kleine bulk maaltijdplan geschreven.
CompleteBody is begonnen met een intern voedingsprogramma. Check us out!
Het is erg moeilijk om alles te organiseren, om al die calorieën binnen te krijgen als je eigenlijk gezond wilt blijven. Hier krijg je de basis over het vergroten van je spiermassa terwijl je een mogelijke vettoename minimaliseert.
Meal Prep on the Weekends
Probably het belangrijkste onderdeel van elke bulking (of cutting) maaltijdplan is meal prep, en het beste zou zijn om alle boodschappen die je nodig hebt in het weekend te kopen. Je kunt alles van tevoren koken, en het dan doordeweeks opwarmen. Of, niet koken, maar gewoon klaarmaken om te koken.
Uit eten
Natuurlijk zijn er dagen dat je gewoon geen tijd kunt vinden om te koken, dat begrijpen we. Je bent te moe, hebt te veel verplichtingen en dus eindig je met uit eten gaan of een workout overslaan. Weet echter dat als je slim bent, je gewoon wat spierballen kunt bestellen die lekker en gezond zijn, zelfs als je geen tijd hebt om te koken en boodschappen te doen.
Als je geen andere keuze hebt dan voor fastfood te gaan, kun je gegrilde kipfilet met veel groenten, tonijnsandwiches, of burrito’s zonder kaas bestellen. Of u kunt contact opnemen met een bedrijf dat gespecialiseerd is in dit soort dingen. Er zijn tal van plaatsen die daadwerkelijk voedsel bereiden dat op maat gemaakt is voor uw fitness doelen. Sommige maken zelfs maaltijdplannen voor u.
De maaltijden
We raden u sterk aan 4 maaltijden per dag te nemen. Op deze manier krijgt u al die calorieën binnen, zonder een opgeblazen gevoel na elke maaltijd. En voordat we beginnen, spreekt het voor zich dat je een goede workout routine nodig hebt.
Ontbijt
U heeft nodig:
- Eggs
- Melk (amandel of gewoon)
- Overmout (of havermout)
- Kip- of kalkoenworstjes
- Fruit naar keuze
- Kaneel
Eggs zijn een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Je kunt er een omelet van maken, ze bakken (in olijf- of kokosolie) of ze koken. Als bijgerecht kun je havermout met melk en kaneel maken, of gewoon havermout. Voor extra smaak meng je ze met wat fruit. Bananen zijn een geweldige bron van kalium, en ze hebben veel calorieën in hen.
U kunt ook de eieren vervangen door een andere eiwitbron, zoals kip of kalkoen worstjes. Ga echter niet voor varkensvlees, vanwege het hoge vetgehalte.
Lunch
- Rundvlees of varkensvlees (gemalen, biefstuk, karbonade, uw keuze)
- Pasta of rijst
- Diepvries- of verse groenten
U krijgt de meeste vrijheid bij uw lunch. Aangezien je op grote schaal eet, kun je stiekem wat extra vetten innemen, en God weet dat je de calorieën nodig hebt. Dus kies één koolhydraatbron (pasta of rijst). Bereid het op elke manier die je wilt. Zorg dan voor een goede, stevige eiwitbron. Je kunt spaghetti maken met extra gehaktballetjes, een paar biefstukken bakken, een stoofpot maken, wat je maar wilt.
Vetten krijgen een slechte naam, en hoewel je niet moet overdrijven, zijn vetten niet zo slecht als ze worden voorgedaan. Zolang je je aan de rest van dit plan houdt, zal je vetinname eigenlijk vrij laag zijn (voor een bulk).
Snack
Je hebt nodig:
- Cottage cheese
- Pinda- of amandelboter
- Fruit
- Pinda’s
- Gewerkt tarwebrood
Cottage cheese is een uitstekende vetarme bron van eiwitten. Pinda’s en amandelen bevatten ook veel eiwitten, maar ook veel gezonde vetten. Ze zijn geweldig als je een echt hard gainer bent, of een fysiek veeleisende baan hebt. Volkoren brood is een goede bron van koolhydraten, en zal echt goed gaan met pindakaas. Tot slot, fruit is er alleen maar om u wat extra koolhydraten, vezels en vitaminen.
Wij stellen voor dat je een klein kopje kwark, een appel (of wat voor fruit van uw keuze), en maak een pindakaas banaan sandwich.
Diner
U heeft nodig:
- Verse groenten
- Blikje tonijn of sardines
- Gewerkt tarwebrood
- Feta kaas
Het diner moet licht zijn. Alles wat je nodig hebt is een blikje sardines of tonijn (uitgelekt!), nog wat brood, en veel verse groenten. Een tomaten- en komkommersalade geeft je wat meer vitamines, en je kunt er zelfs wat olijfolie over sprenkelen. Feta kaas is vetarm, met wat meer eiwitten. Je kunt tonijn of sardines ook vervangen door een andere vissoort, zoals zalm, of zelfs karper.
Conclusie
Daar hebben jullie het mensen, een simpel en lekker gezond bulking plan. Wees grondig, sla geen trainingen over, en je zult zoveel aankomen als je wilt. En het beste deel is – je zult gezond blijven en je zult niet (dat) pluizig worden in het proces.
En terwijl we adviseren dat je een licht diner en een gezond ontbijt neemt, kun je deze maaltijden mengen door de dag heen op welke manier je maar wilt.