Kan je niet naar de sportschool of ben je op vakantie? Het is belangrijk om in beweging te blijven met 2 actieve sessies per week – laat je recente goede werk tot nu toe niet verloren gaan! Hier ga je met ons lichaamsgewicht workout programma.
Hier is een lichaamsgewicht workout die geen apparatuur vereist die je overal kunt doen.
BODYWEIGHT WORKOUT 1
NODIG: Je lichaam en een beetje ruimte (park, sportschoolruimte zelfs hotelkamer)
WORKOUT TIME: 30-35 minuten totaal
WARM UP: 5 minuten lichte cardio gevolgd door 5 minuten squats, jumping jacks en air punches/shadow boxing
Voor deze workout doen we 3 x 7 minuten sets. Tussen elke set heb je 2 minuten rust. Als de tijd een probleem is, kunt u slechts 2 van deze sets kiezen, waardoor u de training inkort tot 20-25 minuten.
SET 1
Stel uw timer in op 7 minuten aftellen
20 lichaamsgewicht squats. Niveau 2: squat jumps
10 push ups – Niveau 1: knie push ups, Niveau 2: standaard push ups, Niveau 3: plyometrische push ups
20/20 hoge knieën (ter plekke lopen, knieën op heuphoogte brengen).
Dit is 1 ‘ronde’, die bestaat uit 70 reps.
Herhaal deze 3 bewegingen, doe zoveel mogelijk rondes en zoveel herhalingen als mogelijk in de 7 minuten. Noteer aan het einde van de 7 minuten de gewichten die u hebt gebruikt, hoeveel rondes u hebt gedaan en vervolgens hoeveel extra reps in de toegewezen tijd.
Voorbeeld:
4 rondes + 26 reps (20 bodyweight squats en 6 push ups)
SET 2
Stel uw timer in op een aftelling van 7 minuten. Voltooi:
10 lichaamsgewicht lunges links en rechts (20 reps totaal). Niveau 2: lunge jumps
10 sit ups
20/20 mountain climbers
Dit is 1 ‘ronde’, die bestaat uit 70 reps.
Herhaal deze 3 bewegingen, waarbij u zoveel mogelijk rondes en zoveel mogelijk herhalingen doet in de 7 minuten. Noteer aan het einde van de 7 minuten de gewichten die u hebt gebruikt, hoeveel rondes u hebt gedaan en vervolgens hoeveel extra reps in de toegewezen tijd.
Voorbeeld:
3 rondes + 41 reps (20 lunges, 10 sit ups en 11 mountain climbers)
SET 3
Stel uw timer in op een aftelling van 7 minuten. Voltooi:
- side lunges links en rechts X 10 (20 in totaal)
- russian twists links en rechts X 10 (20 in totaal)
- plank ups – Niveau 1: op de knieën, Niveau 2: standaard. X 10
Dit is 1 ‘ronde’, die bestaat uit 50 reps.
Herhaal deze 3 bewegingen, doe zo veel rondes en zo veel herhalingen als mogelijk in de 7 minuten. Aan het einde van de 7 minuten, noteer de gewichten die u hebt gebruikt, hoeveel rondes u hebt gedaan en vervolgens hoeveel extra reps in de toegewezen tijd.
Voorbeeld:
2 rondes + 58 reps (20 side lunges, 20 russian twists en 9 plank ups)
BONUS OEFENING
Als er een optrekstang is, voltooi 3 sets van zoveel reps als je kunt van pull ups, assisted pull ups (voeten op de grond of omhoog springen en jezelf langzaam laten zakken) of inverted rows.
Einde van de training. Probeer de volgende keer dat u dit programma doet, meer reps of meer gewicht te doen dan de vorige keer.
Dien bij vragen uw BASE-coach.