6 zoutarme sandwichrecepten voor de lunch

Als u regelmatig in een bruine zak naar uw werk gaat, is de kans groot dat u met enige regelmaat sandwiches eet. Hoe goed die beslissing ook is voor uw budget, het kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Een studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ontdekte dat broodjes vol zitten met natrium en, gemiddeld, verantwoordelijk zijn voor ongeveer een vijfde van de gemiddelde Amerikaanse zoutinname.

Te veel natrium kan uw bloeddruk verhogen en verhoogt uw risico op beroerte, hartfalen, osteoporose, maagkanker en nieraandoeningen, volgens Live Science. Dit betekent echter niet dat je boterhammen moet afzweren. Door natriumarme versies te maken, kunt u uw dagelijkse zoutinname verminderen en toch genieten van een bevredigende lunch. Hier zijn zes recepten die u zullen helpen minder zout te consumeren.

1. Sandwich met aardbeien en roomkaas

Verzoet uw middagmaal door de aardbeien- en roomkaas sandwich van Eating Well te bereiden. Een portie bevat 128 calorieën, 4 gram vet, 191 milligram natrium, 4 gram eiwit en 3 gram vezels.

Ingrediënten:

• 1 eetlepel magere roomkaas
• ¼ theelepel honing
• ⅛ theelepel vers geraspte sinaasappelschil
• 2 sneetjes zeer dun volkoren sandwichbrood
• 2 medium aardbeien, in plakjes gesneden

Wijze van serveren: Combineer roomkaas, honing en sinaasappelschil in een kom. Besmeer brood met het kaasmengsel. Leg gesneden aardbeien op een stuk brood en top met de andere.

Kip Waldorf Salade Sandwiches

De Dietary Guidelines for Americans beveelt aan uw dagelijkse natriuminname te beperken tot minder dan 2.300 milligram en uw inname verder te verminderen tot 1.500 milligram als u 51 jaar en ouder bent, Afro-Amerikaans, of een hoge bloeddruk, diabetes of chronische nierziekte hebt.

Dankzij de natriumarme sandwich van Bumble Bee, zul je merken dat het een koud kunstje is om binnen die dagelijkse aanbevelingen te blijven. Het recept voor kip waldorf salade sandwiches levert 2 porties, met elk 398 calorieën, 16 gram vet, 399 milligram natrium, en 25 gram eiwit.

Ingrediënten:

• 1 blikje witte kip, uitgelekt
• 1 eetlepel citroensap
• ⅓ kop magere Griekse yoghurt
• 2 eetlepels light mayonaise
• ¼ theelepel rode chilivlokken
• ½ kop rode pitloze druiven, gehalveerd
• ½ kopje gehakte selderij
• ½ groene appel, in stukjes gesneden
• ¼ kopje gehakte walnoten
• 2 eetlepels rozijnen
• 4 sneetjes volkorenbrood
• ½ kopje rauwe babyspinazieblaadjes

Wijze van bereiding: Roer in een kleine kom citroensap, yoghurt, mayo en chilivlokken door elkaar tot het gemengd is. Schep voorzichtig de kip, druiven, selderij, appel, rozijnen en walnoten erdoor. Verdeel de helft van de salade over elk van de 2 sneetjes brood, beleg met de helft van de spinazie en de resterende sneetjes om sandwiches te maken.

3. Veggie Sandwich met Edamame Hummus

Volledig met gezonde, gezonde en vullende ingrediënten, is Prevention’s veggie sandwich met edamame hummus een geweldige bron van eiwitten, vezels, en ijzer. Bovendien is er geen noodzaak om te stressen over zout met dit gerecht; een portie bevat slechts 380 milligram natrium.

Ingrediënten:

• ¾ kop bevroren gepelde edamame
• ⅓ kop 0% gewone Griekse yoghurt
• 1 eetlepel vers citroensap
• 3 eetlepels gehakte verse peterselie
• 2 eetlepels gehakte verse bieslook
• 1 theelepel honingmosterd
• Genulle snuf zout
• 4 sneetjes dun-gesneden volkoren brood, geroosterd
• ¾ kop baby spinazie
• 1 tomaat, in plakjes gesneden
• 1 Kirby komkommer, in plakjes gesneden

Richtlijnen: Breng een kleine pan met water aan de kook. Voeg de edamame toe en kook 5 minuten, of tot ze zacht zijn. Laat goed uitlekken. Doe in een mini-processor en mix tot het fijn gehakt is. Voeg de yoghurt, citroensap, peterselie, bieslook, mosterd en zout toe. Verwerk tot een gladde massa. Verdeel 2 eetlepels van de edamame hummus over elk sneetje brood. Beleg met de spinazie. Schep er ½ eetlepel van de hummus op. Leg de plakjes tomaat en komkommer erop en een laatste scheut hummus.

4. Sandwich met peer, kalkoen en kaas

Het gebruik van zoutarm of zoutarm vlees is een prima manier om ervoor te zorgen dat je sandwich niet vol zit met zout. USA Pears’ peer, kalkoen, en kaas sandwich, via The Oregon Dairy Council, heeft 190 calorieën, 4 gram vet, 480 milligram natrium, 13 gram eiwit, en 7 gram vezels. Overweeg om je sandwich te combineren met de magnetronchips van FatFree Vegan Kitchen. Er zijn slechts 2 milligram natrium per portie.

Ingrediënten:

• 2 sneetjes meergranen- of roggebrood
• 2 theelepels Dijon-stijl mosterd
• 2 sneetjes zoutarme gekookte of gerookte kalkoen
• 1 peer, ontpit en in dunne plakjes gesneden
• ¼ kop magere mozzarellakaas
• Gemalen peper

Wijze van bereiding: Besmeer elk sneetje brood met 1 theelepel mosterd. Leg een plak kalkoen op elke snee brood. Schik plakjes peer op de kalkoen en bestrooi elk met 2 eetlepels kaas. Bestrooi met peper. Bak ze 2 tot 3 minuten op 4 tot 6 centimeter van het vuur, of tot de kalkoen en de peren warm zijn en de kaas smelt. Snijd elke sandwich doormidden en serveer met het gezicht naar buiten.

5. Broodjes kipsalade

Better Homes and Gardens’ rijke en romige broodje kipsalade is laag in vet en natrium. Een portie heeft 237 calorieën, 7 gram vet, 416 milligram natrium, 19 gram eiwit en 4 gram vezels.

Ingrediënten:

• 1 kop gehakte gekookte kipfilet
• ⅓ kop gehakte appel, gehakte komkommer met zaadlijsten, of fijngehakte selderij
• 1 hardgekookt ei, gepeld en fijngehakt
• 2 eetlepels magere yoghurt
• 2 eetlepels light mayonaise of saladedressing
• Zout en zwarte peper
• 8 sneetjes volkorenbrood
• 4 blaadjes sla

Wijze van bereiding: In een middelgrote kom, roer de kip, appel en ei door elkaar. Voeg yoghurt en mayonaise toe; roer om te combineren. Breng op smaak met zout en peper. Serveer direct of dek af en zet maximaal 4 uur in de koelkast. Verdeel het kipmengsel over de helft van de sneetjes brood. Beleg met slablaadjes en de resterende sneetjes brood. Snijd de korstjes weg indien gewenst. Snijd elke sandwich in vier driehoeken of vierkanten.

Eiersalade met laag natriumgehalte

Eiergarnituur met laag natriumgehalte creëert een gezonde sandwich met verlaagd zoutgehalte door zure room te gebruiken ter vervanging van het grootste deel van de mayonaise. Een portie van deze zoutarme eiersalade bevat 155 calorieën, 11,9 gram vet, 122,8 milligram natrium en 9 gram eiwit. Voor een bevredigende natriumarme sandwich, serveer het op tarwebrood met sla.

Ingrediënten:

• 8 hardgekookte eieren, fijngehakt
• 2 bosjes groene ui, gesnipperd
• ⅓ kopje lichte zure room
• 2 eetlepels mayonaise
• ½ theelepel gemalen mosterd
• 1 theelepel rode wijnazijn
• ½ theelepel uienpoeder
• ⅛ theelepel zwarte peper
• ⅛ theelepel paprikapoeder

Richtlijnen: Combineer zure room, mayonaise, gemalen mosterd, rode wijnazijn, uienpoeder, zwarte peper en paprikapoeder in een grote kom. Roer tot het goed gemengd is. Voeg hardgekookte eieren en groene ui toe en roer tot het goed gemengd is. Strooi extra paprika op de top voor kleur, indien gewenst.

Meer van Cultuur Cheat Sheet:

• 7 Recepten met gezondere versies van uw favoriete Pub Foods
• 6 Gezonde weekavondmaaltijden die u kunt maken in 10 minuten of minder