6 Manieren om laat op te blijven
Als je één nachtje doorhaalt of je probeert aan te passen aan een nachtdienst, zijn er enkele basismanieren waarop je je kansen om laat op te blijven kunt verbeteren.
Dutje van tevoren. Slaap elke nacht voor je late nacht een beetje langer of pak die dag een middagdutje. “Men kan slaap op de bank zetten,” zei Drake. “Voorafgaand aan je all-nighter, krijg negen uur slaap per nacht gedurende een week en spaar wat slaap.”
Blijf bezig. Mensen die bezig blijven terwijl ze slaperig zijn, hebben de neiging om zich te herpakken, waarbij ze de slaperigheid opzij duwen omdat ze geïnteresseerd zijn in de nieuwe taak. Dat is wat Sevigny helpt de nacht door te komen. Hij is blij dat zijn nachtdiensten beginnen op vrijdag en zaterdag, doorgaans de drukste nachten voor politieagenten. “Als we druk blijven, merk je het niet eens totdat je klaar bent met je dienst en je op weg bent naar huis,” zei hij.
Gebruik cafeïne…op de juiste manier. Cafeïne is een effectief hulpmiddel om laat op te blijven. Maar als je aan het begin van je dienst één grote cafeïnehoudende drank drinkt, helpt dat je niet de hele avond door. “Mijn aanbeveling is om geen grote Venti Starbucks te gebruiken, maar kleine doses, gelijkmatig verdeeld over de nachtdienst,” zei Drake. “Dat zal helpen om alertheid te behouden tijdens de dienst, maar ook voorkomen dat mensen aanzienlijke slaapstoornissen hebben zodra ze thuis zijn en klaar zijn voor bed.”
Nap slim ’s nachts. Een kort dutje van een half uur tijdens een dienst kan effectief zijn, maar sommige mensen zullen zich daarna futloos voelen. Drake’s oplossing: Drink een kopje koffie van 8 gram, dat is ongeveer 75 milligram cafeïne, voor je dutje. “Het nemen van een klein kopje koffie vlak voordat men dat korte dutje doet, zal het slaap inertie-effect elimineren,” zei hij.
Blijf in helder licht. Licht heeft een krachtig effect op je interne klok, en fel licht kan het lichaam tijdelijk laten denken dat het nog geen tijd is om naar bed te gaan. “Die circadiane klok heeft verbindingen met het oog, en fel licht kan onze interne klok resetten,” zegt William Kohler, MD, medisch directeur van het Florida Sleep Institute in Spring Hill, Fla. “Die klok vertelt ons wanneer we alert en wanneer we moe zijn.” Blijf in extreem goed verlichte kamers of gebruik met tussenpozen een lichtbox die tussen 2.000 en 10.000 lux produceert.
Bereid je voor op 4 uur ’s ochtends tot 5 uur ’s ochtends. Bank slaap zal je echter maar zo ver door de nacht krijgen. “Je kunt niet ontsnappen aan de negatieve effecten van de circadiane klok,” zei Drake. “Je wordt slaperig rond 4 tot 5 uur ’s ochtends, want dat is de slaperigste tijd van de dag.” Wees voorbereid om je extreem slaperig te voelen in de uren vlak voor de dageraad en gebruik alle mogelijke tegenmaatregelen om je te helpen wakker te blijven.
Je schema aanpassen
Omschakelen naar een regelmatig nachtdienstschema kost meer moeite. U moet hard werken om uw geest en lichaam voor de gek te houden, en zelfs dan moet u verwachten dat het niet helemaal zal lukken. Overdag slapen is fundamenteel anders dan ’s nachts slapen.
Dat in gedachten houdend, moeten mensen die nachtdiensten moeten werken deze strategieën proberen:
Stel een nep dag-nachtcyclus op. Een studie uit 2013 in het Journal of Clinical Sleep Medicine ontdekte dat nachtdienstverpleegkundigen het best in staat waren om zich aan te passen aan het schema als ze zichzelf blootstelden aan extreem fel licht tijdens het begin van hun dienst en vervolgens een donkere bril droegen na de dienst. U kunt dit effect verlengen door een slaapmasker en oordopjes te gebruiken zodra u in bed ligt.
Probeer niet in één keer te slapen. Veel mensen maken de fout om te proberen de nachtslaap overdag na te bootsen. “De meeste nachtdienstmedewerkers zullen binnen 10 of 15 minuten in slaap vallen, maar na vier uur wordt hun slaap gefragmenteerd,” zei Drake. “Ze vallen in slaap en worden wakker en vallen in slaap en worden wakker. Het is waarschijnlijk beter om twee slaapperiodes te gebruiken die drie of vier uur duren. Probeer niet in bed te blijven liggen. Sta op en doe wat je moet doen. Doe boodschappen. Na drie of vier uur wakker te zijn geweest, doet u nog een dutje van drie of vier uur voordat u weer aan het werk gaat.”
Mijd alcohol. Het idee van een slaapmutsje werkt overdag niet (en ’s nachts ook niet). Alcohol kan u helpen in slaap te vallen, maar het kan storingen veroorzaken die de kwaliteit van uw slaap ruïneren.