6 op wetenschap gebaseerde geheimen om gemotiveerd te blijven in de sportschool

Je wekker gaat om 5:00 uur, en in plaats van op te duiken voor die ochtend sweat sesh, neemt iets anders je lichaam en geest over. Je komt in de spinzone van de training – die 60 seconden waarin je je sporttas van opzij bekijkt en dan begint te rechtvaardigen waarom je vandaag absoluut niet naar de sportschool hoeft te gaan. Waar is al je motivatie gebleven van de avond ervoor?

Het wordt momenteel aanbevolen dat Amerikanen ten minste 150 minuten per week aan lichaamsbeweging doen (dat is ongeveer 20 minuten per dag), maar in werkelijkheid komt ongeveer de helft van de Amerikaanse volwassenen niet aan dit doel. Kan het zijn dat sommige interne, demotiverende dialoog onze fitness mojo heeft gedood?

Inspirerende citaten zijn een goede plek om onze fitness inzet opnieuw te stimuleren, en muziek kan een melodieuze weg zijn om in een fitness groove te komen. Houd ze allebei in je achterzak als je een mantra of liedje nodig hebt om je door die laatste reps te krijgen. Maar er zijn andere beproefde methoden om je te helpen je in de eerste plaats op te laden, zegt Deborah Feltz, PhD, een vooraanstaand professor in de kinesiologie aan de Michigan State University en auteur van tal van fitnessstudies.

Maak van je workout routine een gewoonte met deze zes wetenschap- en expert-ondersteunde manieren om gemotiveerd te raken (en te blijven) voor de lange termijn.

1: Uw harde en vaste regels zijn gemaakt om te worden gebroken

Een grote hindernis om over te springen is om jezelf geen harde of vaste regels te geven, zoals “Ik moet mijn trainingsprogramma op maandag beginnen, anders kan ik het niet doen.”

“Als je dit doet, is het gemakkelijk om jezelf ergens vanaf te praten,” zegt Feltz. En als je jezelf gewoon instelt, zelfs voor iets heel kleins, zoals gewoon een wandeling maken (zelfs als het niet op maandag is), ben je eerder geneigd om te zeggen: ‘Dit voelt goed, ik denk dat ik meer tijd kan vrijmaken.'”

Een beetje vriendschappelijke concurrentie kan een vuurtje opsteken

Of je nu op zoek bent naar de eerste plaats thuis of gewoon sneller wilt gaan dan de persoon naast je op de loopband, vriendschappelijke concurrentie heeft een aantal belangrijke stimulerende krachten.

Zelfs als je van nature geen competitief persoon bent, stelt Feltz voor om een individu of een groep te vinden die iets beter of sneller is dan jij. “Het kan nuttig zijn in termen van ofwel een beetje competitie of gewoon in termen van wat we een conjunctieve taak noemen,” zegt ze. “Het is een teamprestatie, maar de prestatie hangt af van wie het eerst stopt.” Met andere woorden, niemand houdt van een opgever, zelfs jij niet.

Vind een vriend die je niet van de haak laat

Sommige mensen geven de voorkeur aan solotrainingen (meer kracht voor hen!), maar voor degenen die een duwtje in de rug nodig hebben in de motivatieafdeling, kan het plannen van regelmatige trainingen met een buddy of een groep het verschil maken. Je zult minder snel op snooze drukken of naar huis gaan voor de nacht als je weet dat je je trainingspartner in de steek laat.

“We weten dat alleen al om er uit te komen en te sporten, het hebben van andere mensen of deel uitmaken van een groep kan helpen om je van de bank te krijgen,” zegt Feltz.

Het kan je ook weer enthousiast maken over je fitnessreis.

“Andere mensen om me heen hebben met dezelfde doelen is altijd spannend,” zegt Diana Mitrea, een ACE-gecertificeerde personal trainer in New York City en mede-oprichter van Stronger With Time. “We praten allemaal over de juiste dingen en pushen elkaar en we vieren hun overwinningen net zo goed als de mijne.”

Zelfs een ondersteunende partner, familielid of vriend hebben kan motiverend werken. Als je aankondigt dat je meedoet aan een wedstrijd, zul je minder snel verslappen in je training als je weet dat ze er zijn om je aan te moedigen.

Stop met trainen om hoe je eruitziet

“Op het moment dat ik stopte met trainen voor mijn uiterlijk, raakte ik meer gemotiveerd,” zegt Mitrea. “Wanneer lichaamsbeweging draait om hoe je eruit ziet en je een paar keer niet aan je verwachtingen voldoet, geef je het uiteindelijk gewoon op.”

In plaats van je te richten op grotere, meer ongrijpbare doelen (hé, six-pack buikspieren), probeer microdoelen te stellen die je helpen om onderweg kleinere overwinningen te vieren, zoals 5% van je lichaamsgewicht verliezen, voor de eerste keer een push-up doen of een mijl rennen zonder te stoppen.

“Je moet je geweldig voelen over deze prestaties en je moet het iemand vertellen – een instructeur of vriend – en trots en luid zijn,” zegt Mitrea.

Double Tap or Tag Your Friends on Social to Boost Your Fitness Game

Social media kan soms extreem overweldigend zijn (hallo, eenhoorn alles), maar het is een goede hefboom om wat fitnessmotivatie te krijgen en sommige sociale platforms kunnen je zelfs helpen gewicht te verliezen!

Gezonde sociale competitie en steun op sociale mediaplatforms motiveert mensen om uit te gaan en meer te trainen, volgens een rapport uit 2015 van de University of Pennsylvania Annenberg School for Communication.

“Gebruik sociale media om jezelf verantwoordelijk te houden en je te helpen op het goede spoor te blijven en elkaar te steunen,” zegt Mitrea. “Het belangrijkste is om na te denken over doelen en wie je hebt als leidende kracht en motivatie – je vrienden moeten enthousiast zijn over dezelfde dingen als jij bent.”

Make a Bet on Exercise and You’ll Win Twice

Okay, dus de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn niet genoeg om je bij het krieken van de dag uit bed te wekken, maar als een deel van je salaris op het spel staat, is er geen enkele manier dat je die training gaat missen, toch?

Fitness-accountability-apps, zoals PACT en Diet Bet, stellen deelnemers in staat een doel te stellen, en als dat niet wordt gehaald, moet de deelnemer koud geld inleveren. En omdat de uitbetaling aan je bankrekening is gekoppeld, is het idee om je terug te trekken een stuk minder verleidelijk. Aan de andere kant, als je je doel wel haalt, win je alles terug en dan nog wat! En het is niet alleen een slimme gimmick – een studie in het medische tijdschrift JAMA ontdekte dat lijners met een financiële prikkel meer kans hadden om goed te eten, te bewegen en gewicht te verliezen.

Zien we je morgen, 5:00 uur?

Get More Workout Motivation

• Hoe om gewicht te verliezen, volgens personal trainers
• ‘Hoe ik leerde van mijn lichaam te houden door yoga’
• Waarom trainen met een menigte je workout supercharged
• Hoe het is om je dag te beginnen met een dansfeest
• 9 manieren om ‘gym dread’ te overwinnen

Wil je meer tips als deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van gemakkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.