Laat me je gedachten heel snel blazen: Squats zijn niet de enige manier om je bilspieren te versterken, en ze zijn ook niet de beste manier om het te doen.
Yup, een studie uit 2019 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat Roemeense deadlifts en gewogen heupbruggen de booties van deelnemers harder werkten dan de back squat.
Dus als je je hier afvraagt of je verkeerd squat, is het misschien tijd om jezelf af te vragen of je ook andere bewegingen in je routine zou kunnen werken. Cool? Cool.
Met dat uit de weg, laten we eens bespreken hoe een goede squat eruit ziet, zullen we?
Hoe doe je de squat?
- Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw borst omhoog, buig langzaam door uw knieën om uw lichaam te laten zakken tot uw dijen parallel aan de vloer zijn, waarbij u uw knieën achter uw tenen houdt.
- Druk op uw hielen en concentreer u op uw bilspieren terwijl u uw knieën strekt om terug te komen in de beginpositie. Dat is één rep.
- Voel je als een baller.
Vanzelfsprekend is vorm het belangrijkste bij elke oefening, want verprutsen kan betekenen, in het beste geval, niet het volledige effect van de training en, in het slechtste geval, jezelf pijn doen. No bueno.
Als je dat allemaal hebt, laten we verder gaan met alle dingen waar je waarschijnlijk nog niet over hebt nagedacht, zoals focussen op de clench, de beste tijd om die rug te werken, en nog veel meer.
1 . Je knijpt niet hard genoeg.
Het afstemmen op je onderlichaam, oftewel je bilspieren, quads en hamstrings, kan je helpen je vorm na verloop van tijd te verbeteren, zegt gecertificeerde personal trainer en oprichter van Body By Hannah, Hannah Davis. “Start je onderlichaam op door alles samen te knijpen voordat je met de squat begint,” zegt Davis. Deze truc intensiveert het deel waar je naar beneden gaat, dus je zou de brandwond eerder moeten gaan voelen. Elke squat zal veel effectiever zijn.
2 . Je squat na het doen van cardio.
Als je doel is om een grotere, sterkere booty op te bouwen, kan deze fout je saboteren, zegt Davis. Hier is de deal: Als je benen al vermoeid zijn van hardlopen, Spin klasse, of de elliptische, zul je niet genoeg energie over hebben om je krachttraining te verpletteren, zegt ze. En je zult niet veel vooruitgang zien als je niet alles kunt geven aan de beweging door weerstand toe te voegen en het gewicht bij elke set te verhogen.
3 . Je laat het niet laag genoeg vallen.
Als je het meeste uit je beweging wilt halen, plaats je dijen parallel aan de grond (of zelfs lager) voordat je jezelf weer omhoog duwt, zegt Davis. “Je wordt sneller en efficiënter als je een volledig bewegingsbereik gebruikt in je squat,” zegt ze.
Je neemt geen rustdagen.
Die spieren hebben tijd nodig om te helen. “Je ervaart pijn omdat je letterlijk spiervezels uit elkaar breekt,” zegt Massy Arias, L.A.-gebaseerde gecertificeerde fitnesstrainer en Instagram-icoon met 2,5 miljoen Instagram-volgers. “Deze moeten volledig herstellen, zodat je in staat bent om opnieuw te gaan en het proces te herhalen.”
Je voegt geen weerstand toe.
Air squats zijn geweldig voor beginners, maar als je al meer dan zes maanden squat en nog niet hebt gemerkt dat je kont groter wordt, moet je gewicht toevoegen, zegt Arias. Zoals bij elke spier moet je de weerstand verhogen om je bilspieren te laten groeien. Begin met een gewicht dat uitdagend voor je is, maar niet zo zwaar dat je het gevoel hebt dat je je inspant. “Je laatste twee reps moeten aanvoelen alsof ze heel moeilijk te voltooien zijn, maar niet onmogelijk,” zegt Arias. Verhoog de belasting geleidelijk wanneer u meer uitdaging wilt.