“Je kunt een salade vrij snel in een hamburger veranderen als je niet oppast,” waarschuwt gastro-enteroloog Robynne Chutkan, MD, FASGE en oprichter van Gutbliss, wiens expertise ligt in het vinden van oplossingen voor al uw GI-zorgen. Tussen vette dressings, overtollige vezels, en vaak vergeten bronnen van zout, zijn er tal van mogelijkheden voor een ooit gezonde salade naar het zuiden te gaan-voor uw darm, dat is.
Maar vrees niet, je hoeft niet te stoppen met uw Sweetgreen gewoonte gewoon nog niet. Het enige wat nodig is, is een beetje informatie en u zult in een mum van tijd salades samenstellen die uw smaakpapillen en maag-darmkanaal even gelukkig maken.
- Hier zijn vijf verrassende oorzaken van ongewenst opgeblazen gevoel om op te letten de volgende keer dat u uw salade bestelt.
- Je dressing doet je geen goed
- Je salade zit vol met rauwe groenten
- Gewoon beleg zorgt voor extra zout en suiker
- 4. Peulvruchten zorgen voor een overdaad aan vezels
- Je salade is te groot
Hier zijn vijf verrassende oorzaken van ongewenst opgeblazen gevoel om op te letten de volgende keer dat u uw salade bestelt.
Je dressing doet je geen goed
Oké, dus je weet al dat een salade zwemmend in dressing niet de meest gunstige manier is om aan je vegetarische fix te komen, maar het blijkt dat er meer aan de hand is dan alleen de hoeveelheid. “Je moet kijken naar de in termen van de hoeveelheid olie, zout en suiker, want dat zijn allemaal dingen die je kunnen opzwellen,” adviseert Chutkan, die specifiek restaurant dressings noemt, die vaak hyper-gefocust zijn op smaak (lees: potentieel vol met opgeblazen gevoel triggers).
Dat betekent niet dat je je salade droog moet eten. (Dank groene godin!) “Ik gebruik graag een beetje citroensap, omdat dat de spijsverteringsenzymen kan stimuleren en als een ‘de-bloater’ kan fungeren,” zegt Chutkan. En als je op zoek bent naar een beetje meer smaak complexiteit in uw dressing, DIY-ing het is uw beste weddenschap. Deze eenvoudige sladressingrecepten zijn een uitstekende plek om te beginnen.
Je salade zit vol met rauwe groenten
Ongekookte groenten zitten in hun natuurlijke staat vol met extra voedingsstoffen. Een van die essentiële voedingsstoffen? Vezels. En hoewel je darmen dol zijn op deze macronutriënt, kan niet iedereen grote hoeveelheden per keer verdragen. “Hoewel vezels geweldig voor je zijn, kan te veel in één keer een soort van vastlopen in je spijsverteringskanaal,” zegt Chutkan.
Een gemakkelijke quick-fix: Stoom of rooster een aantal van je groenten lichtjes voordat je ze in je kom gooit, waardoor sommige van de vezels worden afgebroken, zodat ze gemakkelijker zijn voor je spijsverteringsstelsel. Chutkan houdt van gestoomde broccoli of geroosterde asperges, om mee te beginnen, die goed combineren met een bedje van groenten. En als je op zoek bent naar een saladebasis die je rug (eh, darmen) heeft, is spinazie een geweldige optie. “Het is erg zacht en makkelijk te verteren,” legt Chutkan uit. “Het heeft een hoog watergehalte, dus het kan helpen om de ontlasting te verdikken en je te ontzwellen.”
Gewoon beleg zorgt voor extra zout en suiker
Noten en gedroogd fruit bovenop je salade verhogen de smaakfactor, maar het kan ook de oorzaak zijn van je buikproblemen na de salade. Dat komt omdat ze vaak toegevoegde suiker bevatten – een belangrijke veroorzaker van een opgeblazen gevoel. “De suiker kan de groei van de verkeerde soort bacteriën stimuleren”, legt Chutkan uit, eraan toevoegend dat genoemde bacteriën vaak leiden tot een hogere productie van gas.
Noten zijn vaak een goede bron van gezonde vetten en eiwitten, maar afhankelijk van hoe ze worden bereid, kunnen ze worden overgoten met olie of zout – geen van beide is opgeblazenheid-vriendelijk. “Vooral zout kan je opgeblazen maken en meer water vasthouden,” voegt Chutkan toe.
De oplossing? Verruil gedroogd fruit voor verse papaja, die een spijsverteringsbevorderend enzym genaamd papaïne bevat. En als je een favoriete noot of zaad hebt, koop ze dan rauw, ongezouten en – waar mogelijk – gekiemd om de voordelen van de voedingsstoffen in hun puurste vorm te krijgen.
4. Peulvruchten zorgen voor een overdaad aan vezels
Peulvruchten zijn een rage, en niet voor niets. Het zijn voedzame bronnen van plantaardige eiwitten, zitten vol micronutriënten, vooral ijzer, en bevatten veel vezels. Maar als je spijsverteringsstelsel niet overweg kan met veel rauwe groenten, kunnen peulvruchten ook lastig voor je zijn. En hoewel ingeblikte peulvruchten het bereiden van de maaltijd veel sneller laten gaan, verergeren ze de situatie alleen maar. “Ingeblikte bonen kunnen een opgeblazen gevoel geven, omdat ze vaak grotere hoeveelheden raffinose bevatten”, zegt Chutkan, die uitlegt dat raffinose een suiker is die ons lichaam moeilijk kan afbreken.
Maar gooi de kikkererwten of zwarte bonen nog niet weg. Chutkan biedt een eenvoudige oplossing om smakelijke peulvruchten op je bord te houden: weken en koken. ” smaken beter, ze zijn voedzamer, en ze produceren vaak minder gas dan de ingeblikte bonen,” schotelt de darmdeskundige voor. En ja, hoewel het veel makkelijker is om gewoon je blikopener te gebruiken, wordt door het weken van peulvruchten thuis een deel van de raffinose voorverteerd, waardoor ze veel darmvriendelijker zijn.
Je salade is te groot
Wie ook als eerste “gematigdheid is belangrijk” heeft genoemd, had het bij het rechte eind, ook als het gaat om je salade-inname. “Er kan te veel van iets goeds zijn voor je maag-darmkanaal,” legt Chutkan uit. Weet je niet zeker hoe vol je kom moet zijn? “Ergens tussen een salade en een salade is waarschijnlijk de ideale grootte, afhankelijk van hoe je vezels verdraagt,” adviseert ze, adviserend dat als je salade vol zit met vezelrijke mix-ins, je misschien wat wilt bewaren voor later.
Dus wat doet de darmdeskundige graag in salade voor een gelukkige spijsvertering? Naast een kneepje citroen, houdt Chutkan ook van hummus in plaats van dressing, voegt een schep bruine rijst toe voor licht verteerbare vezels, en richt zich altijd op het krijgen van een regenboog van (soms gekookte!) groenten in haar kom.
Heb je wat inspiratie nodig? Hier zijn 14 wellness goeroe-goedgekeurde salades om te maken. En als je deze tips volgt en je je nog steeds opgeblazen voelt, kun je overwegen het low-FODMAP-dieet te proberen.