Geen lichaamsdeel wordt zo veel bewerkt als de schouders. Tot op zekere hoogte zijn ze betrokken bij borst-, rug- en zelfs triceps-training, en dat is nog voordat je een enkele specifieke beweging voor deltoids hebt gedaan.
Omdat de delicate kogelgewrichten van de schouder zo gemakkelijk en op zoveel verschillende manieren kunnen worden geblesseerd, kan langdurige high-volume, zware training zijn tol eisen, zelfs als je voorzichtig bent. Daarom moet een training op gemiddeld niveau het totale aantal sets in evenwicht brengen met voldoende kans op herstel, zodat de deltaspieren niet overwerkt raken.
Dit zijn slechts enkele van de factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij de overgang van een schoudertraining op beginnend niveau naar een training op gemiddeld niveau. Vroeger deed je waarschijnlijk twee oefeningen drie keer per week. Nu zul je meer als vier oefeningen doen om de vier dagen of zo. Het extra werk en de meer veeleisende training vereisen gewoon meer tijd om te herstellen.
- Upgrading Your Beginner Workout
- Karakteristieken van een goede schoudertraining
- 1. Basis Massa Opbouwende Training
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- 2. Massaversterkende Front-Delt Workout
- BodyFit
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- 3. Massa-opbouwende middelste delt workout
- BodyFit
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- 4. Massaversterkende achterwerk-deel-workout
- BodyFit
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- 5. Pre-Exhaust Shoulder Workout
- BodyFit
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
Upgrading Your Beginner Workout
Waar een beginner een schoudertraining kan volgen die is geïntegreerd in een totale lichaamsroutine, moet het intermediair niet alleen het volume verhogen, maar ook meer variatie in zijn routine brengen om winst te blijven maken. Als regel, beginners daargelaten, begint een workout na ongeveer 6-8 weken aan effectiviteit te verliezen. Je moet je training dus aanpassen – vooral de keuze van de oefeningen – om de winst te behouden. Dat is waar slimmer trainen, in plaats van simpelweg langer of harder, het verschil kan maken in hoe ver je vooruitgang boekt.
Laten we eens kijken naar een aantal verschillende schoudertrainingen die zijn afgestemd op halfgevorderden en hoe ze verschillen, zodat je de juiste of een paar voor jou kunt selecteren.
Karakteristieken van een goede schoudertraining
Intermediaire schoudertrainingen worden, net als andere trainingen voor lichaamsdelen, gekenmerkt door een paar belangrijke concepten:
- Afhankelijkheid van oefeningen met meerdere gewrichten in een massaproducerend rep bereik
- Meerdere hoeken voor de grootst mogelijke totale groei
- Voorkeur voor uitdagende oefeningen met vrije gewichten boven machines
- Voldoende volume en intensiteit om de hormonale respons te stimuleren
Tijdens deze fase van uw training, gaat het allemaal om het bouwen van je basis, en de beste plaats om te beginnen op schouderdag is een variatie van de overhead press. Sommige variaties, zoals het gebruik van halters, zijn moeilijker om onder de knie te krijgen als je ze nog nooit eerder hebt gedaan. Er zijn veel technische punten om rekening mee te houden, en “How To Overhead Press” behandelt veel van hen. Beheers deze beweging, want het zal de ruggengraat zijn van een massabouwende schoudertraining voor je hele carrière als gewichtheffer.
Seated Overhead Dumbbell Press
Je vond opwarmingen als beginner misschien niet nodig, maar ze worden belangrijker naarmate je gevorderder wordt. Simpel gezegd, je zult sterker zijn in een beweging als je die eerst hebt voorafgegaan met een paar sets met lichte gewichten. Als je aan de slag gaat met je gewichten, neig je schoudertraining in het begin meer naar kracht door wat zwaarder te gaan (falen bij ongeveer 6 reps) dan een normale op hypertrofie gebaseerde training (falen bij 8-12). De beste tijd om zwaardere gewichten aan te pakken is vroeg in je training, wanneer je krachtniveaus het hoogst zijn en vermoeidheid zich nog niet heeft gevestigd.
Terwijl veel programma’s een piramide-opzet volgen, waarin je steeds zwaarder gewicht gebruikt bij opeenvolgende sets, zijn de onderstaande in plaats daarvan gebaseerd op omgekeerde piramides, waarin je meer totale sets tot falen neemt. Na een goede warming-up ga je direct naar je zwaarste 1-2 sets, waarbij je het gewicht bij de volgende sets vermindert om rekening te houden met opgebouwde vermoeidheid. Verlaag het gewicht met ongeveer 5-10 procent, wat in de workouts wordt aangegeven door een hogere rep target.
Na presses, eindig je je training met single-joint bewegingen, die je effectief in staat stellen om elk van de drie deltskoppen te targeten: voor (anterior), midden, en achter (posterior). De hogere rep-doelstellingen hier helpen je ook om je trainingssessie met een spierpomp af te sluiten. De laatste training, de pre-exhaust, is de enige die niet het standaard protocol volgt om eerst multijoint presses te doen.
Voor alle tussenliggende schoudertrainingen hieronder, volg deze tips:
- De trainingen bevatten geen opwarmsets. Voer er zoveel uit als u nodig hebt, maar kom bij de warming-ups nooit in de buurt van spierfalen.
- Na de warming-ups kiest u een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken bij de vermelde doelrep. De rep-volgorde voor elke oefening volgt een omgekeerde piramide, wat betekent dat u het gewicht een beetje lichter maakt voor iets hogere reps op elke set na uw eerste 1-2 sets. Het is belangrijk om elke set dicht bij spierfalen te nemen.
- Als een intermediair, zult u uw oefenrepertoire willen uitbreiden, wat u in staat stelt om de doelspiergroepen op verschillende manieren te werken. Onze bedoeling hier is om u bloot te stellen aan een aantal nieuwe bewegingen. Wees niet bang om iets nieuws te proberen. Wanneer u een nieuwe beweging aanleert, gebruik dan de vorm uit het boekje. Een slechte uitvoering kan de belasting op een gewricht of een andere spiergroep leggen.
1. Basis Massa Opbouwende Training
Deze massa training begint met twee multijoint bewegingen. De staande overhead press is uitdagender omdat het een totale lichaamsbeweging is. Door de stang naar de voorkant van je hoofd te brengen, trek je je ellebogen iets naar voren, zodat het effectief de voorste en middelste deltakoppen aanpakt. Als je schouderproblemen hebt, vermijd dan om de stang achter je hoofd te laten zakken.
De zittende overhead dumbbell press staat de ellebogen toe om recht naar je zijkanten te gaan, effectief gericht op de middelste delts, die je een betere breedte geven. Hier begint de rep range een beetje hoger te drijven (wat relatief lichtere gewichten betekent), wat een iets andere trainingsprikkel geeft dan de eerste oefening.
De laatste twee bewegingen zijn single-joint van aard, die over het algemeen hogere rep schema’s volgen. Een richt zich op de front delts, de andere op de rear delts, de voltooiing van een evenwichtige training die alle drie de hoofden raakt. De meeste mannen hebben overontwikkelde voorste delts door al dat borstwerk, dus je kunt overwegen om de beweging voor die als laatste te doen. Voel je vrij om de volgorde van de een-gewrichtsbewegingen te verplaatsen, zodat je niet altijd dezelfde als laatste doet.
Onthoud dat je een omgekeerde piramidebenadering volgt, met je eerste oefening gekanteld naar de onderkant van het hypertrofiebereik (het bereiken van falen bij rep 6-8) voor een beetje meer krachtstimulans. Deze omgekeerde piramide stelt je in staat om meer sets tot spierfalen te doen.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
2. Massaversterkende Front-Delt Workout
De zittende overhead barbell press trekt uw ellebogen naar voren, waardoor ook de voorste delts beter worden aangespannen. Elke keer dat je de stang voor je hoofd laat zakken, krijg je die extra voor-delt-activatie.
Omdat de startpositie vereist dat je ellebogen voor je lichaam zijn, krijg je ook veel voor-delt-stimulatie met de Arnold press. De rep range is ook iets hoger, dus de eerste twee bewegingen werken ze met verschillende relatieve intensiteiten (dat wil zeggen, met zowel vrij zware als matige gewichten).
Er zijn een willekeurig aantal single-joint oefeningen voor de front delts; de rope front raise is toevallig een van mijn favorieten. De laatste oefening richt zich beter op de middelste delts om ervoor te zorgen dat de training in balans is. Je zou hem ook kunnen vervangen door een rear-delt single-joint move als dat hoofd meer aandacht vraagt.
BodyFit
$6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap instructies
BodyFit
$6,- per maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
3. Massa-opbouwende middelste delt workout
De meesten van ons willen dat onze delt workouts prioriteit geven aan de middelste delts omdat deze het uiterlijk van de V-taper vergroten. Dit is de training die zich echt op hen richt. Elke keer dat je ellebogen direct naar je zijkanten gaan, weet je dat de middelste zeer betrokken zijn, en dat is wat er gebeurt met de bewegingen hier.
Nu zou de formule bekend moeten klinken: begin met een paar middelste hoofd multijoint bewegingen die iets verschillende rep doelen hebben, en voeg daarna een paar single-joint bewegingen toe. Je weet al dat de zittende overhead dumbbell press een bewezen winnaar is voor de middelste gordel, en zo ook de rechtopstaande rij met een brede greep. (Als je per ongeluk voor een nauwe greep gaat, kijk dan hoe dat je ellebogen verandert tijdens de beweging.)
Neem je side delts tot falen met de lateral-raise machine. Eindig dan met een rear delts oefening om wat variatie te krijgen en je routine in balans te brengen. Wij kiezen hier voor de rear delts, maar je kunt net zo goed een front-delt oefening doen.
BodyFit
$6,- per maand
BodyFit
$6,- per maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
4. Massaversterkende achterwerk-deel-workout
En nu hebben we een probleem. Al die multijoint presses die we in eerdere workouts hebben opgenomen, werken vooral op de middelste en voorste delts, maar hebben slechts een marginaal effect op de achterste. Maar weet je wat dat wel doet? Strekken! (Dat beantwoordt de vraag waarom zoveel bodybuilders hun achterste delts trainen met ruggen). De eerste oefening in deze training is een roeibeweging, dus je moet bedenken hoe je je trainingssplit opzet met betrekking tot schouder- en rug-trainingsdagen. De meeste rows raken de achterste delts vrij effectief; ik stel voor om er een te nemen die je met een behoorlijk gewicht kunt gebruiken.
T-Bar Row
We voegen vanaf hier drie enkelgewrichtsbewegingen toe, te beginnen met een enkelgewrichtsoefening voor de achterste delts waarbij je een behoorlijk behoorlijk gewicht gebruikt. Ik stem voor de voorovergebogen zijwaartse verhoging, die een goede mate van lichaamsbeweging mogelijk maakt. Vervolg met een oefening voor de midden- of voorste delts, en eindig met een geïsoleerde achterste-delt-beweging; mijn keuze is de standing reverse cable fly omdat de hoek een beetje anders is dan de gebogen beweging die je al hebt gedaan. Bovendien verander je de relatieve intensiteit enigszins (wat betekent dat je spierfalen bereikt bij een hoger rep-doel).
BodyFit
$6,- per maand
BodyFit
$6,- per maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
5. Pre-Exhaust Shoulder Workout
Dit is een vaak over het hoofd geziene techniek die: u in staat stelt een bepaald hoofd te richten voor groei. Het is ook nuttig als je pijnlijke schouders hebt, omdat de voorvermoeidheid betekent dat je niet dezelfde zware gewichten op je multijoint oefeningen zult gebruiken om spierfalen te bereiken. Het is een geweldige manier om variatie in je training aan te brengen, omdat het enkel- en meervoudige oefeningen in je training omwisselt, wat voor de meeste mensen een nieuwe trainingsprikkel is.
We begonnen met een middelste delt-beweging, maar je kunt met elke delt-kop beginnen, zolang je maar een enkelvoudige beweging kiest. Omdat het de eerste in je training is, kun je een beetje zwaarder gaan dan normaal, dus het krijgt een groter-dan-normale trainingsprikkel. We gooien er ook wat extra volume in; je zult al goed opgepompt aan je presses beginnen.
Die voorvermoeidheid betekent dat je niet zo sterk zult zijn als normaal wanneer je je presses doet; vandaar dat je met lichtere gewichten kunt trainen om spierfalen te bereiken. We hebben hier gekozen voor een machinebeweging, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over het balanceren van de stang. Ga gewoon in positie en duw.
De volgende twee enkelgewrichtsoefeningen in deze workout raken de resterende deltakoppen voor een evenwichtige algemene ontwikkeling. Vergeet niet dat u de volgorde kunt afwisselen van welke deltakop het eerst en het laatst wordt aangepakt om variatie in uw training aan te brengen en een achtergebleven gebied op te vijzelen.
BodyFit
$6,- per maand
BodyFit
$6,- per maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.