Je bent gemaakt om actief te zijn. Helaas, ondanks de aanzienlijke hoeveelheid onderzoek waaruit blijkt dat een zittende levensstijl leidt tot ernstige rugklachten en andere ernstige gezondheidsproblemen, brengt de gemiddelde persoon ongeveer 55% van zijn wakkere uren zittend door, volgens een studie van de Vanderbilt University. Te lang in een statische houding blijven, veroorzaakt stijfheid en spanning rond de wervelkolom en kan op korte termijn, of zelfs permanent, leiden tot aandoeningen aan de onderrug.
Als een zittende levensstijl de oorzaak is van lage rugpijn, waarom brengen zo velen van ons onze wakkere uren dan zittend door? Om te begrijpen waarom, hoeven we niet verder te kijken dan onze moderne werkgewoonten. Velen van ons brengen 8 uur per dag door – zo niet meer – zittend achter een bureau als onderdeel van een typische werk- of schooldag. En hoewel er niets inherent mis is met het gebruik van een bureau en computer om zaken te doen, hoe onze werkruimte is ingericht, onze houding en het niveau van activiteit dat we gedurende de dag uitoefenen, brengen allemaal onze wervelkolom in gevaar.
Gelukkig zijn dit allemaal factoren die we kunnen beheersen.
Dr. Jaideep Chunduri heeft veel patiënten bij Beacon Orthopaedics and Sports Medicine geholpen om hun lage rugpijn aan te pakken en de gevaren van sedentair werk te voorkomen. Hier zijn een paar van zijn aanbevelingen over hoe u uw werk- of studieomgeving en uw persoonlijke gewoonten kunt aanpassen om de gezondheid van uw wervelkolom te behouden.
#1. Pas uw werkruimte aan
De juiste zorg voor uw rug begint met het aanpassen van uw werkomgeving. Of u nu een bureau of een ander type werkplek gebruikt, u moet het op een zodanige hoogte instellen dat u er gedurende langere perioden het prettigst aan kunt werken.
Nadat u de optimale hoogte van uw bureau hebt bepaald, moet u vervolgens geschikte stoelen kiezen. Ergonomische stoelen zijn een uitstekende keuze. Bedenk echter dat het bezit van een ergonomische stoel niet voldoende is om uw rug te sparen. Of u nu een traditionele bureaustoel gebruikt of een ergonomische optie zoals een Zweedse knielstoel of een Zwitserse gymnastiekbal, u moet deze ook aanpassen aan uw individuele verhoudingen.
Hier leest u hoe u ervoor kunt zorgen dat uw stoel goed is afgesteld.
Stel de hoogte van uw stoel af
Zit zo dicht mogelijk bij uw bureau als u comfortabel kunt. Plaats uw handen op het oppervlak van uw bureau, met uw bovenarmen parallel aan uw ruggengraat. Uw ellebogen moeten een hoek van 90 graden vormen. Als uw ellebogen lager hangen dan het oppervlak van uw bureau, stel dan de hoogte van uw stoel naar boven of beneden bij totdat uw armen de juiste hoek vormen.
Stel uw armleuningen af
Een ideale stoel heeft armleuningen en deze moeten zo worden afgesteld dat ze uw schouders iets optillen. Dit vermindert niet alleen de belasting van uw bovenste ruggengraat en schouders, maar zorgt er ook voor dat u minder snel voorover leunt.
Verstel uw rugleuning
Met uw lichaam tegen uw rugleuning, vorm een vuist en plaats deze tussen de achterkant van uw kuit en de voorkant van uw stoel. Als u niet genoeg ruimte hebt voor uw vuist, is uw stoel te diep en moet de rugleuning naar voren worden versteld. Als de rugleuning van uw stoel niet kan worden aangepast, kunt u een kussen of een opgerolde handdoek gebruiken om de lage rug te ondersteunen.
Bepaal uw ooghoogte in rust
Terwijl u nog steeds in uw stoel zit, sluit u uw ogen enkele ogenblikken en opent ze dan langzaam. Als u uw ogen opent, moet uw blik gericht zijn op uw computerscherm of het gebied waar u het grootste deel van uw werk zult kijken. Als dit gebied niet is uitgelijnd met uw ooghoogte in rust, of als u merkt dat u uw hoofd hoger of lager kantelt, moet u aanpassingen maken.
Position Objects within Arm’s Reach
Door de items die u het meest gebruikt binnen handbereik te houden, kunt u uw behoefte om te strekken verminderen en daarmee uw risico op het verrekken van een gewrichtsband. Tegelijkertijd voorkomt u dat u uw huidige houding moet “afbreken”, waardoor u gedurende langere perioden van de dag een correcte houding kunt aannemen.
#2. Een juiste houding
Hoewel de optimale opstelling van uw bureaustoel en bureau belangrijk zijn, vereist het behoud van de gezondheid van uw wervelkolom ook een actief spiergebruik om een juiste houding te handhaven. Voorover leunen of achterover leunen belast de spieren, ligamenten, tussenwervelschijven en andere onderdelen van uw rug. Na verloop van tijd kan een slechte zithouding zelfs de belasting op andere delen van uw lichaam verhogen, waaronder uw schouders, armen en benen.
Om de belasting op uw rug te minimaliseren, moet u zo dicht mogelijk bij uw bureau zitten met uw hoofd rechtop, uw bovenarmen parallel aan uw ruggengraat, en uw handen in een hoek van 90 graden op uw werkblad rusten. Uw benen moeten ook in een hoek van 90 graden staan, recht boven uw enkels. Als u uw werkruimte goed hebt ingesteld volgens de bovengenoemde richtlijnen, bevindt u zich al in de juiste positie.
#3. Blijf actief
Hoewel een correcte houding de hoeveelheid zwaartekracht die op uw wervelkolom wordt uitgeoefend zal minimaliseren, zal het uw probleem van simpelweg te lang stilstaan niet oplossen. Hoewel u elke gelegenheid moet aangrijpen om actief te zijn op het werk, moet u op zijn minst één keer stretchen tijdens de eerste helft van uw dag, één keer in het midden en één keer tegen het einde. Als u het moeilijk vindt om een paar minuten in uw dag te reserveren om alle gebieden van uw lichaam te rekken, kunt u één gebied tegelijk rekken als u van de ene kamer naar de andere gaat of als een speciaal gedeelte van uw lunch.
Terwijl rekken uw lichaam zal helpen verlichten van de pijnen en pijn die ontstaan door stil te staan, kan werkgerelateerde rugpijn ook het gevolg zijn van stress. Tussen strakke deadlines, budgetvereisten, prestatiebeoordelingen, of zelfs gewoon de gewone uitdagingen van de dag, is het gemakkelijk voor stress op te bouwen in het lichaam. U kunt ademhalingsoefeningen en andere ontspanningstechnieken combineren met uw stretchoefeningen om zowel uw geest als, bij uitbreiding, uw lichaam gezond te houden.
Conclusie
De tijd die we op ons werk of op school doorbrengen, omvat het grootste deel van de tijd die we zitten. Door uw werkomgeving en uw persoonlijke gewoonten aan te passen, kunt u de belasting van uw rug tijdens uw leven aanzienlijk verminderen. Bedenk echter wel dat overmatig zitten, zowel op het werk als in uw vrije tijd, schadelijk is. Daarom is het belangrijk dat u ook op andere gebieden van uw leven de nodige aanpassingen doorvoert om een volledige verzorging van uw rug te garanderen.
Als u meer gespecialiseerde wervelkolomzorg nodig hebt, kan Dr. Chunduri u begeleiden naar een geschikte behandeling. Als een bestuur gecertificeerd orthopedisch chirurg voor meer dan een decennium met een subspecialisatie in spinale chirurgie en beheer van spinale aandoeningen, kan Dr Chunduri de oorzaak van uw rugproblemen diagnosticeren en uw aandoening effectief behandelen. Hoewel een zeer klein aantal gevallen daadwerkelijk een operatie vereist, kan Dr. Chunduri u helpen bij het bepalen van de beste handelwijze voor uw specifieke situatie.
Lees meer over Dr. Chunduri of maak een afspraak voor een ontmoeting met hem in Beacon East, Beacon West, of Summit Woods in Ohio of in Beacon’s Lawrenceburg locatie in Indiana.