U hoeft niet te wachten tot het licht uit is om te beginnen met afbouwen. Het vullen van uw avonduren met kalmerende activiteiten helpt u te voorkomen dat u uw lichaam en geest overprikkelt als de dag ten einde loopt.
Maak vroeg een einde aan cafeïne
Een regelmatig koud brouwsel na de lunch kan u helpen de dag door te komen, maar deze cafeïneboost kan later gevolgen hebben.
Het hebben van cafeïne, zelfs 6 uur voor het slapengaan, kan uw rust verstoren. Als u vaak moeite heeft met slapen, probeer u dan te houden aan dranken zonder cafeïne na de lunch.
Vermijd zware oefeningen
Ja, regelmatige lichaamsbeweging kan de slaap verbeteren, maar u kunt intensieve trainingen beter voor de ochtend of middag bewaren.
Zware inspanning kort voor het slapengaan verhoogt uw lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en mogelijk de hoeveelheid slaap die u krijgt vermindert.
Het is echter prima om ’s avonds lichte of matige intensiteit oefening te doen.
In plaats van hardlopen of zwaar gewichtheffen, probeer eens:
- stretchen
- wandelen
- yoga
Bedenk wel dat zelfs met lichte oefeningen, het nog steeds het beste is om een uur tot 90 minuten voor het slapengaan af te ronden.
Mediteer
Een regelmatige meditatieoefening kan u helpen lichamelijk en geestelijk te ontspannen. Mindfulness-meditatie, in het bijzonder, kan helpen uw vermogen te verbeteren om de stress en spanning van de dag los te laten als voorbereiding op een goede nachtrust.
Het richten van uw bewustzijn en mindful zitten met uw gedachten geeft uw lichaam een kans om te rusten en te ontspannen. Al die langzame, diepe ademhalingen die je neemt? Ze vragen je lichaam om te vertragen op hetzelfde moment.
Meditatie kan ook helpen bij het verminderen van gedragingen die je wakker houden, zoals fietsen door angstige gedachten.
Kunt u ’s avonds niet mediteren? Probeer deze tips om er op elk moment van de dag een gewoonte van te maken.
Zet kalmerende muziek op
Het afspelen van zachte, rustgevende muziek terwijl u zich opmaakt om naar bed te gaan, kan de afgifte van hormonen op gang brengen die uw stemming helpen verbeteren. Als u zich emotioneel rustig voelt, voelt uw lichaam zich ook rustiger.
Muziek kan u helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen, maar zorg ervoor dat u het bij rustige deuntjes houdt. Energieke, upbeat muziek zal waarschijnlijk niet helemaal het effect hebben waar je op hoopt. Voor het beste resultaat probeert u langzame muziek zonder tekst.
Verander uw hobby’s
Afsluiten van een favoriete show aan het eind van een lange dag kan ontspannend voelen, maar probeer te voorkomen dat u dit doet binnen een uur of zo voor het slapengaan.
Het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt geproduceerd, kan uw hersenen in de war brengen, die dit licht koppelen aan overdag. Als je hersenen denken dat het tijd is om wakker te zijn, zullen ze je lichaam niet vertellen om melatonine aan te maken, een hormoon dat je helpt voor te bereiden op slaap.
Het gebruik van apparaten om door sociale media te scrollen, spelletjes te spelen, video’s te bekijken of met vrienden te chatten, kan je hersenen ook actief houden wanneer je het nodig hebt om te beginnen met kalmeren.
Overweeg deze activiteiten in plaats daarvan aan je nachtelijke routine toe te voegen:
- puzzels in elkaar zetten
- modellen bouwen
- lezen (maar houd het bij papieren boeken of een e-reader die zo min mogelijk licht afgeeft)
- tekenen of kleuren
- woord- of cijferpuzzels maken
Een familie-bedtijdritueel creëren
In contact komen met dierbaren – of dat nu uw partner is, kinderen, of (goede) huisgenoten – kan gevoelens van liefde, vertrouwen, en geluk verhogen.
Het opwekken van deze positieve emoties vlak voor het slapengaan kan je in een betere stemming brengen, waardoor je je meer op je gemak voelt als het bedtijd is.
Ongeacht eventuele andere voordelen, kan het doorbrengen van quality time met mensen die je liefhebt uw band versterken en stress helpen verlagen.
Probeer:
- hardop voorlezen
- massages ruilen met uw partner
- hoogtepunten van uw dag delen
- knuffelen of spelen met huisdieren
Maak tijd voor seks
Experts blijven het verband tussen slaap en seks onderzoeken, maar bewijs suggereert een potentieel verband tussen seks voor het slapengaan en een betere slaap.
In één onderzoek uit 2017 zei meer dan 60 procent van de 282 volwassenen die de enquête beantwoordden, dat hun slaap verbeterde na het hebben van een orgasme met een partner.
Oxytocine-afgifte tijdens seks kan een verklaring zijn. Het vrijkomen van dit “liefdeshormoon” kan ontspanning en een gevoel van welzijn bevorderen. Zoenen en knuffelen kan ook de afgifte van oxytocine triggeren, dus elke vorm van intiem contact voor het slapengaan heeft voordelen.
Je hebt geen partner nodig om seks aan je nachtelijke routine toe te voegen. Solo orgasmes zijn een volkomen natuurlijke manier om te ontspannen en gemakkelijker in slaap te komen.
Maak van hygiëne een ritueel
Het is vrij normaal dat basishygiëne voor het slapengaan op de automatische piloot gebeurt. Maar het uitvoeren van reinigingsroutines met meer mindfulness dan afwezigheid kan uw hersenen en lichaam helpen zich af te stemmen op uw naderende bedtijd.
Het wassen van je gezicht en douchen kan aanvoelen als saaie klusjes die je liever overslaat, maar het is mogelijk om deze alledaagse taken aangenamer en ontspannender te maken.
Bouw een ritueel
- In plaats van snel je gezicht te schrobben, oefen je de 60-secondenregel. Was je gezicht zachtjes gedurende een volle minuut. Stel u voor dat u de stress van de lange dag wegspoelt terwijl u uw huid reinigt, of gebruik een mantra of gerichte ademhaling om het rustiger aan te doen.
- Neem een warm bad. Onderzoek suggereert dat een uur of twee voor het slapengaan ideaal is voor een nachtelijk bad. Als u gevoelig bent voor bubbelbad of badzout, creëer dan een ontspannen sfeer met geurkaarsen.
- Vermijd felle lichten. Die felle bovenverlichting in uw badkamer? Niet een geweldige vibe om slaperig te worden. Overweeg om een paar kaarsen in de badkamer te zetten en uw nachtelijke routine te doen met het licht uit. Voor een extra voordeel, kies er een met een kalmerende geur, zoals lavendel.
Vergeet uw tanden niet
Elke nachtelijke routine zou 2 minuten tandenpoetsen moeten bevatten. Door mindfulness te beoefenen tijdens dit essentiële ritueel kun je er nog meer profijt van hebben.
Zet een timer voor 2 minuten en concentreer je dan op je bewegingen terwijl je poetst. Let op het gevoel van de borstelharen op uw tanden en de smaak van de tandpasta.
Herinner uzelf aan alles wat uw tanden voor u doen. U zou zelfs een mantra kunnen proberen, zoals “Ik ben dankbaar voor mijn tanden.”
Het is ook nooit een slecht idee om de basisprincipes van goed poetsen nog eens door te nemen.