16-Weken Trainingsschema Halve Marathon

Als je het ooit moeilijk hebt gevonden om je aan een intensief trainingsplan voor een wedstrijd te houden, maak je dan geen zorgen, je bent niet de enige.

Voor bijna alle hardlopers die werk hebben en voor hun gezin moeten zorgen – en dat zijn natuurlijk bijna alle hardlopers – kan het bijna onmogelijk zijn om je aan een trainingsplan te houden dat vereist dat je meerdere dagen per week loopt, vele weken en maanden achter elkaar.

Daarom hebben we dit 16-weekse trainingsplan ontwikkeld, speciaal voor lopers van gemiddeld niveau en mensen wier schema’s het niet toelaten om vijf dagen per week te rennen – een variatie op ons 12-weekse trainingsplan voor beginners, met een extra vrije dag tijdens de week:

Voor ervaren lopers

Het is belangrijk op te merken dat het hierboven geschetste trainingsplan niet is ontworpen voor beginnende lopers – dit is bedoeld voor lopers die in het verleden al een halve marathon of meerdere hebben gelopen, en die al consequent elke week lopen, zodat ze hun benen, onderlichaam en cardiovasculaire kracht hebben opgebouwd om het aantal kilometers aan te kunnen dat ze tijdens de training zullen lopen.

Als u uw eerste halve marathon wilt lopen, overweeg dan ons 12-weekse trainingsplan voor beginnende hardlopers, dat een intensiever trainingsregime biedt.

Meer geleidelijke opbouw naar de wedstrijddag

Merk ook op dat dit trainingsprogramma is verspreid over 16 weken in plaats van 12 weken, om je spieren meer tijd te geven om zich voor te bereiden. Omdat je met dit trainingsplan minder dagen per week loopt, raden we je aan jezelf meer tijd te geven om je voor te bereiden op de wedstrijd, zodat zowel je lichaam als je geest zich kunnen voorbereiden op het lopen van 13,1 mijl.

Overweeg crosstraining op de dagen dat je niet loopt – alles van krachttraining tot het lopen van een paar mijl, die de cardiovasculaire voordelen bieden zonder de bonzende impact die hardlopen kan veroorzaken.

Tijd je lange duurlopen met je race

Het schema hierboven plaatst de wekelijkse lange duurloop op zaterdag, gevolgd door een meestal veel kortere snelle duurloop op zondag. Voel je vrij om deze om te wisselen als de race waarvoor je je hebt ingeschreven op een zondag valt; ik heb altijd gevonden dat het het beste is om je lange runs te doen op de dag dat je daadwerkelijk je race gaat lopen, zodat je lichaam kan wennen aan het ritme van de korte run / lange run elke week.

(Voel je ook vrij om de mid-week runs te verplaatsen als je schema dat vereist – zorg er gewoon voor dat je in twee runs van 30 tot 60 minuten elk in het midden van de week vóór je lange run elk weekend.)

Zoals altijd, raadpleeg de experts

Bedenk dat er een aantal manieren zijn om een trainingsschema voor de halve marathon te structureren. Hardloopcoaches Hal Higdon en Jeff Galloway, die bekend staat om zijn Run-Walk-Run-benadering van training, bieden op hun eigen websites een aantal trainingsplannen aan die uitstekende gidsen zijn om u voor te bereiden op elke wedstrijd.