14 Beste voedingsmiddelen voor de spijsvertering

Er zijn veel redenen waarom we van tijd tot tijd last kunnen hebben van onze buik. Van kleine gastro-intestinale infecties tot voedselintoleranties tot meer ernstige ziekten, spijsverteringsaandoeningen kunnen miljoenen mensen over de hele wereld treffen. Gelukkig zijn er, omdat voedsel door ons spijsverteringskanaal moet, veel dingen die we kunnen consumeren om onze darmen onderweg te helpen. Deze beste voedingsmiddelen voor de spijsvertering, die algemeen verkrijgbaar zijn in de meeste supermarkten, zijn geruststellend en erg lekker!

14 Beste voedingsmiddelen voor de spijsvertering

Gember

Afbeelding: Dominik Martin via Unsplash

Gember bevat verbindingen die gingerolen worden genoemd, die ontstekingsbevorderende verbindingen blokkeren en pijn kunnen verminderen. Gember is ook een geweldige remedie voor maagdarmklachten en misselijkheid, plus het heeft anti-kanker eigenschappen en is een fantastisch voedsel om te eten als je ziek bent.

Een eenvoudige, spijsverteringsbevorderende manier om van gember te genieten is door het vers te raspen in heet water met citroen en een beetje rauwe honing.

Turkuma

Turkuma is een zeer ontstekingsremmende en kankerbestrijdende specerij die je aan je voorraadkast zou moeten toevoegen. Een van de hoofdbestanddelen, curcumine genaamd, kan helpen het maagdarmslijmvlies te beschermen, heeft een positieve invloed op darmbacteriën en is veelbelovend als behandeling voor veel maagaandoeningen, zoals inflammatoire darmziekten en colorectale kanker.

Omwille van de sterke smaak, begin met het consumeren van kleine hoeveelheden kurkuma (ongeveer 1/8 theelepel) en werk zo naar boven toe. Het is een geweldige specerij om toe te voegen aan thee, zuivelvrije elixers en zuivelvrije noten- of zadenmelk.

Gezuurde voedingsmiddelen

Afbeelding: Monika Grabkowska via Unsplash

Gezuurde voedingsmiddelen zijn een van de beste voedingsmiddelen voor de spijsvertering omdat ze rijk zijn aan probiotica, die gunstige bacteriën in de darm introduceren en helpen het darmslijmvlies te versterken. Er zijn veel verschillende probioticastammen die zijn onderzocht op hun heilzame werking bij inflammatoire darmziekten, prikkelbaar darmsyndroom (IBS), diarree en gastro-intestinale infecties veroorzaakt door ziekteverwekkers. Aangezien 70 procent van ons immuunsysteem zich in het darmweefsel bevindt, kan gefermenteerd voedsel ook helpen om de immuniteit te stimuleren.

De gefermenteerde voedingsmiddelen waar we van houden zijn onder andere:

• Koekjes en Gefermenteerde Groenten
• Zuivel-Yoghurt
• Miso
• Kombucha
• Zuurkool
• Tempeh
• Waterkefir

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn eenvoudig thuis te maken als je eenmaal de basis leert, en zelfgemaakte versies kunt u precies wat gaat in uw gisten – vooral het type en de hoeveelheid suiker. Het zorgt er ook voor dat je daadwerkelijk probiotische culturen kweekt door echte fermentatie (in tegenstelling tot op azijn gebaseerde opties, die pittig zijn maar geen probiotica bevatten).

Chiazaden

Afbeelding: Brenda Godinez via Unsplash

Wanneer chiazaden in water worden geweekt, worden ze slijmerig of ‘goopy’ en dit is uiterst verzachtend voor het spijsverteringskanaal. Chiazaden zijn rijk aan vezels, die constipatie tegengaan en gunstige bacteriën in de darmen stimuleren, en aan omega-3 vetzuren die darmontstekingen verminderen. Ze zijn ook een goede bron van magnesium, een fantastische voedingsstof die de darmspieren ontspant, en eiwitten voor darmgenezing en -herstel.

Gebruik chiazaden in een chia pudding, voeg ze toe aan zuivelvrije smoothies, gooi ze in havermout of pap, of gebruik ze om je noten- en zadenboter op te peppen.

Bouillon (bottenbouillon of groentebouillon)

Bouillon is een van de beste spijsverteringsvoedingsmiddelen, omdat het licht verteerbaar is, troost biedt, het immuunsysteem een oppepper geeft, hydrateert (wat handig is als je aan diarree lijdt) en gemakkelijk te verrijken is met meer voedingsstoffen door groenten, kruiden, specerijen, zeegroenten, medicinale paddenstoelen en culinaire adaptogenen toe te voegen.

Als je ervoor kiest om bottenbouillon te consumeren, bevat het aminozuren (eiwit) voor genezing en herstel, en bevordert het ook de doorstroming van maagsappen.

Hier vind je alles over hoe je voedzame bouillons en bouillons maakt.

zoete aardappelen

Afbeelding: Louis Hansel via Unsplash

Wie houdt er niet van zoete aardappelen? Ze zijn een absoluut heerlijke knolgewas dat een schat aan vitamine A bevat, een voedingsstof die essentieel is voor het behoud en herstel van de darmbarrière, evenals voor de ondersteuning van een gezond immuunsysteem. Zoete aardappelen hebben een specifiek soort antioxidant genaamd anthocyanen, die mogelijk een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van darmkanker.

Zoete aardappelen zijn eenvoudig te verteren en opkomend onderzoek bij dieren toont aan dat ze zelfs spijsverteringsenzymen kunnen activeren.

We houden van zoete aardappelen in bijna elk gerecht, van soepen, stoofschotels en andere eenpansgerechten tot glutenvrije bakwaren. Ze zijn ook heerlijk geroosterd of gepureerd helemaal alleen!

Winterpompoen

Winterpompoenen hebben cucurbitacines, die de productie van enzymen remmen die tot ontstekingen leiden. Ze zitten boordevol immuunbevorderende vitamines A en C, plus ze zijn een goede bron van vezels voor een gezonde spijsvertering. Leer meer over de verschillende pompoensoorten en waarom ze zo geweldig zijn in deze gids voor winterpompoen.

U vindt ook tal van heerlijke receptinspiratie in deze 20 beste winterpompoenrecepten.

Zalm

Afbeelding: Micheile Henderson via Unsplash

Wilde zalm bevat eiwitten voor darmgenezing en -herstel, omega-3 vetten om ontstekingen te verminderen, en vitamine D die essentieel is voor een goede immuunfunctie en het voorkomen van auto-immuunziekten. Uit opkomend onderzoek blijkt ook dat omega-3 een prebiotisch effect op de darm kan hebben, waardoor de bacteriële samenstelling positief verandert.

De bron van je vis is belangrijk – dit is een geweldige duurzame viswijzer om je te helpen bij het winkelen bij het viskraampje.

Applesauce

Appels zijn rijk aan een scala aan voedingsstoffen, met name polyfenolen, die kunnen helpen de darm te beschermen en anti-kanker eigenschappen hebben. Ze bevatten ook spijsverteringsbevorderende oplosbare en onoplosbare vezels en uit onderzoek blijkt dat deze vezels – vooral pectine – helpen bij de aanmaak van nuttige bacteriën in de dikke darm. Het koken en blenden van appels tot appelmoes maakt deze vezels veel gemakkelijker te verteren.

Als je een sterke blender of keukenmachine hebt, kun je de schil aanhouden bij het maken van appelmoes en kun je de smaak versterken met specerijen zoals gember en kaneel.

Pananas

Een bestanddeel van ananas, bromelaïne genaamd, helpt bij een betere vertering van eiwitten, waardoor indigestie en zure reflux worden verminderd. Het dempt ook ontstekingen en pijn en kan de effecten van diarree, veroorzaakt door bepaalde ziekteverwekkers zoals E. coli, tegengaan. Je kunt van ananas alleen genieten, of het mengen in een anti-inflammatoire smoothie of smoothie bowl. Zorg ervoor dat je ook wat van de steel van de ananas gebruikt, want dat is waar veel van de bromelaïne is geconcentreerd.

Munt

Image: congerdesign via

Munt helpt om onze darmspieren te ontspannen, waardoor krampen en pijn worden verminderd, en het verlicht een opgeblazen gevoel en winderigheid. Het kan helpen bij een verscheidenheid aan gastro-intestinale aandoeningen, maar wordt vaak gebruikt bij prikkelbare darm syndroom om de symptomen en buikpijn te verminderen.

Je kunt verschillende soorten munt gebruiken (pepermunt, groene munt, enz.), zowel vers als gedroogd. We combineren munt graag met cacaopoeder in warme chocoladerecepten, of je kunt de blaadjes gewoon in heet water laten trekken.

paddenstoelen

We zijn dol op paddenstoelen vanwege hun antikankereigenschappen, energieverhogende B-vitamines, vitamine D, en vezels voor een gezond darmkanaal. Ze bevatten ook immuunversterkende en modulerende polysacchariden, beta-glucanen genaamd, ontstekingsremmende verbindingen en zink, dat de werking van de darmbarrière helpt verbeteren (een tekort aan zink kan ook leiden tot maag- en darmziekten). Als zoete bonus zijn champignons een voedingsmiddel dat je binnenshuis kunt kweken!

Als je in de war bent over de verschillende soorten champignons, pak dan onze gids over champignons en hoe je ze kunt gebruiken.

Kokosolie

Deze gezonde bakolie, die voornamelijk vetten met een middellange keten bevat, is gemakkelijk voor ons om te verteren en te gebruiken. Kokosolie werkt ontstekingsremmend en bevat laurinezuur, een antimicrobieel en antibacterieel vetzuur dat kan helpen voorkomen dat schadelijke bacteriën in het spijsverteringskanaal groeien.

Kokosolie kan worden gebruikt als bak- en braadolie, of je kunt het toevoegen aan zuivelvrije elixerrecepten. Heb je ooit geprobeerd een hele kokosnoot te kopen? Je kunt hier ontdekken hoe je alle goede stukjes van de kokosnoot kunt gebruiken.

Venkel

Venkel bevordert de spijsvertering door een opgeblazen gevoel en winderigheid te verminderen, en kan helpen bij het verminderen van buikpijn en symptomen van IBS. Je kunt proberen verse venkel te consumeren (misschien wil je het eerst koken) of de zaden in kruidentheerecepten te laten trekken.

Voedingsmiddelen om te vermijden voor een goede spijsvertering

Wanneer we kijken naar de beste voedingsmiddelen voor de spijsvertering, is het net zo belangrijk om de voedingsmiddelen te elimineren die het spijsverteringskanaal verergeren en de genezing van de spijsvertering belemmeren.

Gluten

Gluten, een eiwit in tarwe, gerst en rogge, wordt in verband gebracht met darmontsteking en kan de darmwand beschadigen, waardoor voedseldeeltjes doorbreken naar de bloedbaan waar ze niet thuishoren, wat leidt tot een immuunreactie. Ontdek meer over de negatieve effecten van gluten in deze podcastaflevering.

Zuivel

Zuivelproducten, vooral koezuivel, kunnen moeilijk te verteren zijn. Velen van ons produceren niet het enzym lactase dat nodig is om de lactose in melk te verteren en dit kan leiden tot een slechte spijsvertering en een opgeblazen gevoel, winderigheid of krampen. Sommige mensen reageren op de eiwitten in melk zoals wei en caseïne – en caseïne is eigenlijk vergelijkbaar in structuur met gluten.

Geraffineerde suikers

Witte, geraffineerde suikers stimuleren de productie van ontstekingschemicaliën in ons lichaam en dragen bij aan dysbiose in de darm, dat is een onevenwicht van bacteriën (en de suiker zorgt er meestal voor dat de schadelijke bacteriën zich vermenigvuldigen). Trek in iets zoets? Probeer in plaats daarvan een van deze natuurlijke zoetstoffen.

Alcohol

Alcoholische dranken verstoren de bacteriën in de darm, wat leidt tot een overgroei van schadelijke bacteriën. Als u op zoek bent naar een goede cocktail, zijn deze gezonde mocktails zeker de truc te doen.

Koffie

Koffie kan ervoor zorgen dat de maag zijn inhoud voortijdig vrijgeeft, wat kan leiden tot een verminderde spijsvertering verderop. Koffie kan ook invloed hebben op onze hormonen, waardoor we gestrest raken. Stress, zowel fysiek als emotioneel, belemmert de spijsvertering.

helpende gewoonten om de spijsvertering te verbeteren

Kauwen

De spijsvertering heeft een specifieke stroom en volgorde, en het overslaan van stappen kan belemmeren wat er later gebeurt. Mechanische spijsvertering gebeurt in de mond, dus we moeten goed kauwen om ervoor te zorgen dat alles wordt afgebroken en de hormonen kan activeren die het volgende deel van de spijsverteringscascade inluiden. Kauw vaker dan je denkt dat je nodig hebt!

Aan tafel eten

Je aandacht op het eten richten terwijl je aan tafel zit, kan je spijsvertering helpen verbeteren. Wanneer u kunt, ga aan tafel zitten en eet in plaats van voedsel te consumeren voor de tv, in uw auto, of terwijl u staat.

Relax en neem de tijd

We haasten ons vaak door het eten, omdat we soms het gevoel hebben dat we niet de tijd hebben om van een maaltijd te genieten of dat de tijd nemen om te eten op de een of andere manier onproductief of verspillend is. Niets is minder waar! Je hoeft niet drie uur te lunchen, maar probeer te ontspannen tijdens het eten – als we ontspannen zijn, helpt ons zenuwstelsel ons effectiever te verteren. Wanneer ons lichaam gestrest is, heeft de spijsvertering geen prioriteit.

Eten met andere mensen

Het sociale aspect van eten met anderen helpt niet alleen bij de spijsvertering, maar verbetert ook de hechting en helpt ons een gezond gewicht te behouden. Gezinsmaaltijden hebben ook voordelen voor kinderen en tieners, het verbeteren van het gevoel van eigenwaarde en het verminderen van gewelddadig gedrag, eetstoornissen, middelenmisbruik, depressie en zelfmoord.

Digestieve Enzymen of Bitters

Deze supplementen kunnen een beetje extra hulp bieden als je worstelt met de spijsvertering. We houden van deze mix van spijsverteringsbitters!

Eten voor een goede spijsvertering is een veelzijdig proces en het kost tijd om te leren welke voedingsmiddelen wel of niet werken voor je lichaam. Experimenteer met deze beste voedingsmiddelen voor de spijsvertering als een startpunt en voeg naar behoefte voedingsmiddelen toe of trek ze uit.