10K Training

Als je onlangs bent begonnen met hardlopen en de typische eerste mijlpaal van het voltooien van je eerste 5K al hebt bereikt, dan is het zetten van je zinnen op 10K een geweldige volgende stap. Hoewel het een dubbele afstand is, als je al fit genoeg bent om 5K te lopen, is het niet zo moeilijk als je zou denken om door te gaan naar 10K.

Het is zeker een veel toegankelijkere afstand dan een halve marathon of marathon, die vele maanden van training vereisen plus een voedingsstrategie voor de dag. En natuurlijk moet je ook een halve marathon of een marathon lopen, wat een lange oude weg is.

Hoewel er op dit moment weinig of geen niet-virtuele 10K-evenementen zijn om je voor in te schrijven, zul je, zodra de racekalender weer normaal is, merken dat er 10K’s zijn die je praktisch elk weekend kunt lopen. Ze zijn vaak goedkoop om aan mee te doen en als je fondsen werft voor een goed doel zal het streefbedrag veel kleiner zijn dan wat je nodig hebt voor een marathonplaats.

Samengevat, 10K’s zijn geweldig, en we willen je helpen je beste te lopen met trainingsplannen voor alle niveaus en tal van tips. Dit kan je allereerste 10K zijn, in welk geval een PB gegarandeerd is en je meer gefocust bent op het opbouwen van de conditie die nodig is om de afstand comfortabel te voltooien. Of het zou je tiende kunnen zijn, en je bent helemaal gericht op sneller worden om een nieuwe PB te zetten.

10K Trainingsplannen

10-Weken 10K Trainingsplan Voor Beginners

We hebben twee 10K trainingsplannen voor mensen die alleen op zoek zijn om de race te voltooien, misschien door een mix van lopen en hardlopen. Dit tien weken durende plan is gericht op mensen met weinig hardloopervaring die een mijl (1,6 km) onafgebroken kunnen lopen.

16-Weken 10K Training Plan Voor Beginners

Ons tweede plan is gericht op beginners die zichzelf meer tijd hebben gegeven om te trainen in de aanloop naar de 10K. Met 16 weken beschikbaar zou je in staat moeten zijn om van de bank naar de 10K te gaan, maar het is het beste als je al 1,6 km continu kunt lopen.

12-Weekse 10K Training Plan Voor Een PB

Voor meer ervaren atleten die op zoek zijn om hun 10K PB te verpletteren, hebben we hardloopcoach Ed Kerry (therundoctor.co.uk) voor een plan dat een mix van sessies bevat om ervoor te zorgen dat je de snelheid en het uithoudingsvermogen hebt om door de race te vliegen.

6-Week Emergency 10K Training Plan

Een van de geweldige dingen van een 10K-race is dat als je een regelmatige loper bent – twee tot drie keer per week – je in een oogwenk in een race kunt springen. Toch, als je indruk wilt maken op het evenement, probeer dan dit zes weken durende plan om je voor te bereiden op de wedstrijddag.

Jo Pavey’s Training en Race Advies Voor Een 10K

Jo Pavey is een Britse atletiek royalty, een vijfvoudig Olympiër die momenteel in training is om zich te kwalificeren voor haar zesde Spelen, na de sportwereld verbaasd te hebben toen ze op 40-jarige leeftijd goud won op de 10.000 m tijdens de Europese Wereldkampioenschappen van 2014. Dus tijdens een hardlooptrip naar Pavey’s thuisbasis in Devon, als onderdeel van de lancering van Saucony’s Triumph ISO 5 en Guide ISO 2, wilden we de kans niet voorbij laten gaan om haar te vragen naar haar advies over het trainen voor een 10K.

“Als je een beginner bent, gaat het er gewoon om dat je consistent hardloopt en dat je continu kunt hardlopen,” zegt Pavey. “Naarmate je meer gevorderd raakt, moet je nadenken over de belangrijkste dingen in je trainingsweek, namelijk je lange duurloop, je tempoloop en je intervalsessie.

“Je lange duurloop is waar je verder loopt dan je wedstrijdafstand. Tijdens je tempoloop loop je warm, dan loop je een beetje langzamer dan je wedstrijdtempo, maar wel 15 of 20 minuten lang lekker hard. Je werkt aan je uithoudingsvermogen op een hoog tempo en dat is echt de sleutel tot goed hardlopen. Toen ik de Olympische Spelen van Sydney haalde, liep ik de 5K, maar ik deed slechts één intervalsessie per week en één tempo als het kwaliteitswerk – het tempo was het echt serieuze deel van mijn training en gaf me die aanhoudende snelheid.”

Pavey benadrukt het belang van de derde pijler van 10K-training – de intervalsessie. “Als je niet sneller hebt gelopen dan de snelheid waarmee je probeert te racen, gaat dat het moeilijk maken. Ik heb een sessie die ik door de jaren heen heb gedaan van tien 800m inspanningen. Ik doe er vijf met slechts een minuut herstel, dan een herstel van vijf minuten, en dan doe ik er nog eens vijf van een minuut af.

“Intervalsessies kunnen je ook informatie geven over wat je in een temposessie zou kunnen volhouden. Doe een set van vijf herhalingen van 1 km met twee of drie minuten rust ertussen. Dat kan je een idee geven van wat je zou kunnen volhouden voor een 5K en – als je het een beetje langzamer maakt – een 10K.”

Dat is de training genageld. Dus welke beproefde tips raadt Pavey aan voor de race zelf?

“Als je een 10K-race ingaat, moet je heel duidelijk zijn over welke tijd je nastreeft,” zegt ze. “Het is normaal om in het begin snel te gaan, maar je moet heel strikt zijn met de kilometertijden die je hebt ingesteld en rustig aan doen, anders stapelt het lactaat zich sneller op dan je het kunt wegwerken. Je kunt daar niet van herstellen en je zult de rest van de race lijden. Dan, natuurlijk, voor het laatste zetje in de laatste 800 meter of zo, geef alles wat je hebt voor een sprint finish!”

Jo Pavey is een Saucony UK Ambassadeur.

Hoe blessures te voorkomen

Je loopt het grootste risico op het oplopen van een blessure wanneer je de hoeveelheid hardlopen die je doet drastisch verhoogt, wat uiteraard meer waarschijnlijk een probleem is wanneer je traint voor langere afstanden dan een 10K race. Het is echter nog steeds verstandig om je trainingsbelasting langzaam op te voeren. Als je dat ergens hebt bijgehouden of uit je hoofd kunt opmaken, kijk dan naar je gemiddelde weekafstand van de afgelopen maand en probeer die maximaal met zo’n 2-4 km per week te verhogen. Het volgen van een trainingsplan zal helpen om de werklast beheersbaar te houden.

Je kunt ook de kans op het ontwikkelen van veel voorkomende hardloopblessures zoals fasciitis plantaris, lopersknie en shin splints verminderen door je been- en kernspieren te versterken, wat het extra voordeel heeft van het verbeteren van je hardlopen ook. Beenoefeningen zoals calf raises, squats en lunges zullen je onderlichaam versterken, en vergeet niet om altijd te stretchen na je runs.

Als je worstelt met blessures is het ook de moeite waard om je loopgedrag te laten analyseren om te zien of je de verkeerde soort hardloopschoen voor je draagt. Als je bijvoorbeeld overproneert (je voet overmatig naar binnen rolt bij het landen), kan een stabiliserende hardloopschoen wonderen voor je doen. In veel gespecialiseerde hardloopwinkels kun je gratis een loopanalyse krijgen, maar als je aanhoudende problemen hebt met blessures, kun je het beste naar een fysio gaan om je hardloopvorm te controleren.

De hardloopkleding die je nodig hebt voor een 10K

Loopschoenen zijn natuurlijk het belangrijkste onderdeel van je uitrusting voor je 10K. U kunt kiezen voor een vrij lichtgewicht schoen in vergelijking met de gedempte modellen die essentieel zijn voor een halve of hele marathon, maar de meeste casual lopers zullen nog steeds de voorkeur geven aan wat demping in plaats van een raceflat.

Zoals gezegd, als je nieuw bent met hardlopen of blessureproblemen hebt gehad, is het de moeite waard om je loopgedrag te laten analyseren om te zien of je overproneert of onderproneert of een neutrale loper bent, omdat dit zal helpen bepalen wat de beste schoen voor jou is. Maar als een schoen goed aanvoelt, is het waarschijnlijk de schoen om bij te blijven, dus voel je niet onder druk gezet om over te stappen op een compleet nieuwe schoen die niet goed aanvoelt op basis van alleen een loopanalyse.

Behalve schoenen hoef je je niet al te veel zorgen te maken over de rest van je hardloopkleding voor een 10K, omdat de afstand niet lang genoeg is om schuren een groot probleem te laten zijn. Het is nog steeds de moeite waard om een T-shirt en korte broek te hebben die ontworpen zijn voor hardlopen, al was het alleen maar om je op de wedstrijddag een prof te voelen, en als je in de winter traint, zijn een jack, basislaag en tights ook handig. Koop gewoon de spullen die je leuk vindt en vermijd het dragen van nieuwe kleding op de wedstrijddag voor het geval ze je op onvoorziene manieren irriteren.

Hoe kan technologie je helpen?

Als je gewoon je runs wilt bijhouden en ze achteraf wilt bekijken, zijn er verschillende uitstekende hardloopapps die je gratis kunt downloaden en die het werk zullen doen. Koop een hardloopriem of telefoonarmband om je telefoon veilig in op te bergen en je bent er helemaal klaar voor. Als je deze route volgt, kijk dan ook naar hardlooprouteplanners die je helpen meer uit je sessies te halen door je door nieuwe en / of hardloopvriendelijke locaties te leiden.

Als je je telefoon niet bij je wilt dragen of graag je hardloopstatistieken in een oogopslag beschikbaar wilt hebben tijdens je training, kijk dan naar trackers met GPS voor nauwkeurige afstandsregistratie en tempo stats.

Als je net begint en nooit zo in gadgets bent geweest, is de Fitbit Charge 4 een uitstekende optie. Dat komt omdat het GPS heeft en met de Run Detect-functie ingeschakeld, zal het herkennen wanneer u begint met een run en beginnen met het bijhouden met GPS. Het maakt voor een echt nuttig en handig apparaat.

Als je echt het hardloopvirus hebt, zal een speciaal hardloophorloge echter veel beter werk leveren bij het bijhouden van je training. Je kunt het ook gebruiken om intervaltrainingen te plannen, die je in alle trainingsplannen vindt, behalve in die voor beginners. Het onbetwiste beste budget hardloophorloge is de Garmin Forerunner 45, die ook volledige trainingsprogramma’s voor 5K-, 10K- en halve marathonafstanden kan maken, aangepast aan je huidige loopvermogen.

Als je een gevorderde loper bent, wil je misschien ook het tempo van je race bijhouden met behulp van een tracker en je trainingsbelasting in de gaten houden om ervoor te zorgen dat je niet te veel doet. We hebben aanbevelingen voor mid-range en top-end trackers in onze beste hardloophorloge round-up.